Ăn cá tốt cho tim mạch của bạn như thế nào?

Ăn cá tốt không từ lâu đã có câu trả lời. Sự thực là ăn cá không chỉ rất tốt đối với sức khỏe nói chung mà ăn cá tốt cho tim mạch và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác cho cơ thể.

Nếu cảm thấy lo lắng về sức khỏe tim mạch của mình, bạn nên ăn cá ít nhất 2 lần/tuần để làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Đây cũng chính là khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Cá là nguồn cung cấp axit béo omega 3 dồi dào và nhiều dưỡng chất quan trọng khác, mang lại nhiều lợi ích đối với tim mạch, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch - một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu.

Mặc dù ăn cá rất tốt cho sức khỏe nhưng hàm lượng thủy ngân và các chất độc khác có trong cá, các loại hải sản cũng khiến nhiều người lo ngại. Tuy nhiên, sự thật là lợi ích của một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm ăn cá thường lớn hơn nguy cơ nhiễm các chất độc hại trong cá. Chúng ta hoàn toàn có thể hạn chế nguy cơ này và giảm thiểu những lo lắng bằng cách lựa chọn cá phù hợp để đưa vào bữa ăn và ăn với lượng vừa phải theo khuyến nghị.

Tại sao ăn cá tốt cho tim mạch? Thực tế, cá là loại thực phẩm cung cấp cho cơ thể lượng axit béo omega-3 dồi dào. Đây là một loại axit béo không bão hòa có khả năng làm giảm chứng viêm xảy ra trên toàn thân. Khi bị viêm, các mạch máu có thể bị tổn thương và dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ.

Ăn cá tốt cho tim mạch vì hàm lượng axit béo omega-3 trong cá có tác dụng:

• Làm giảm nồng độ chất béo xấu trong máu.
• Làm giảm huyết áp (mức nhẹ).
• Làm giảm khả năng đông máu.
• Làm giảm nguy cơ bị suy tim và đột quỵ.
• Làm giảm rối loạn nhịp tim.

Với những tác dụng nêu trên, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã đưa ra khuyến cáo là nên ăn cá ít nhất 2 lần mỗi tuần, đặc biệt là các loại cá giàu axit béo omega-3 để làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cũng như đột quỵ vì tim.

Axit béo omega-3 có nhiều nhất trong các loại cá béo. Để ăn cá thực sự tốt cho tim thì bạn nên cá béo vào khẩu phần ăn như cá mòi, cá tuyết, cá thu, cá hồi, cá trích, cá ngừ đóng hộp. Theo khuyến nghị của Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), cá là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, trẻ nhỏ, phụ nữ dự định mang thai, đang mang thai hoặc nuôi con cho bú nên tránh ăn cá để tránh nguy cơ bị nhiễm thủy ngân.

Theo khuyến nghị, người trưởng thành nên ăn ít nhất 2 khẩu phần cá giàu axit béo omega-3 hoặc 230 gram mỗi tuần. Phụ nữ đang mang thai, dự định mang thai hoặc đang cho con bú nên ăn nhiều nhất là 340 gram hải sản mỗi tuần để giảm nguy cơ bị nhiễm thủy ngân từ cá.

Trẻ em nên ăn những loại cá có thể chứa nồng độ thủy ngân ở mức thấp hơn với tần suất là từ 1 - 2 lần/tuần. Khẩu phần cho trẻ dưới 2 tuổi là khoảng 28,4 gram và tăng dần theo tuổi.

Để ăn cá mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhất thì cách chế biến cũng rất quan trọng để đảm bảo dưỡng chất của cá. Thay vì chiên ngập dầu, bạn nên nướng cá để tránh làm tăng thêm chất béo từ dầu cho cơ thể.

XEM THÊM: Những loại cá tốt và không tốt cho sức khỏe của bạn

Nguy cơ ăn cá bị nhiễm thủy ngân hoặc các chất độc khác thường lớn hơn so với những lợi ích sức khỏe mà ăn cá giàu axit béo omega-3 mang lại. Tùy vào nơi đánh bắt, nồng độ chất độc trong cá như thủy ngân, dioxin và polychlorinated biphenyls (PCB) sẽ khác nhau.

Trong tự nhiên, thủy ngân tồn tại với một lượng nhỏ. Tuy nhiên, quá trình công nghiệp hóa, các nhà máy sản xuất có thể thải thủy ngân và các chất độc khác ra sông, hồ và biển, thâm nhập vào nguồn thức ăn của cá. Một số loại cá có thể nhiễm thủy ngân cao như cá kiếm, cá mập.

Khi ăn cá bị nhiễm thủy ngân, chúng có thể tích tụ lại trong cơ thể. Mặc dù thủy ngân với hàm lượng thấp ít có khả năng ảnh hưởng đến sức khỏe của người trưởng thành, nhưng nó đặc biệt có hại đối với sự phát triển của não và hệ thần kinh của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Vì vậy, các cơ quan quản lý và bảo vệ đã đưa ra khuyến cáo nhóm đối tượng cần hạn chế ăn cá bao gồm trẻ em, phụ nữ có kế hoạch và đang mang thai. Thay vào đó, có thể ăn nhiều loại hải sản và cá khác chứa ít thủy ngân hơn như tôm, cá hồi.

Lo ngại ăn cá giàu axit béo omega-3 làm tăng nguy cơ bị ung thư tuyến tiền liệt xuất phát từ một số nghiên cứu gần đây. Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác lại cho rằng axit béo omega-3 có thể ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt. Cho đến nay vẫn chưa có kết luận cụ thể chính xác về ăn cá giàu axit béo omega-3 liên quan đến ung thư tuyến tiền liệt. Vì vậy, cần thực hiện nhiều nghiên cứu khác để kết luận.

Một vấn đề khác liên quan đến sức khỏe khi ăn cá khiến các nhà nghiên cứu lưu tâm, đó là cá được nuôi thay vì đánh bắt tự nhiên có thể nhiễm một số hóa chất nuôi thủy hải sản. Tuy nhiên, FDA đã khảo sát và đánh giá hàm lượng chất gây ô nhiễm trong các loại cá bày bán thương mại là dường như không ảnh hưởng đối với sức khỏe.

Ăn cá tốt cho tim mạch vì hàm lượng axit béo omega-3 dồi dào trong cá giúp làm giảm cholesterol xấu, huyết áp, giảm khả năng hình thành cục máu đông, từ đó giúp làm giảm nguy cơ bị đau tim, tử vong do bệnh tim. Vì thế bạn nên ăn cá với liều lượng khuyến nghị và chọn những nơi bán thực phẩm uy tín.

Nguồn tham khảo: mayoclinic.org