Các thực phẩm nên có trong chế độ ăn low fat giảm cân

Chế độ ăn low fat giảm cân thường ưu tiên những thức ăn có hàm lượng chất béo thấp hoặc không béo. Chế độ ăn này cũng cho thấy rằng có thể ngăn ngừa chứng ợ nóng, giảm cân và cải thiện cholesterol. Vậy nhóm thực thực phẩm nào nên có trong chế độ ăn low fat?

Rau xanh hầu như không chứa chất béo và chứa nhiều khoáng chất và vitamin có lợi, bao gồm canxi, kali, folate và vitamin A và K. Rau xanh chứa nhiều các hợp chất thực vật giúp giảm viêm trong cơ thể.

Kết quả các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều rau xanh có thể bảo vệ, chống lại một số bệnh như: bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Các loại rau xanh phổ biến bao gồm:

• Cải xoăn
• Rau bina
• Arugula
• Collard xanh
• Chard Thụy Sĩ
• Romaine rau diếp

Trái cây là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn nhẹ ngọt, ít chất béo. Hầu hết tất cả các loại trái cây đều ít chất béo, nhiều vitamin và khoáng chất cùng chất xơ.

Thành phần dinh dưỡng trong trái cây chứa các hợp chất thực vật. Thực tế, nhiều hợp chất thực vật có lợi sẽ quyết định màu sắc của thực phẩm. Ngoài ra, một số hợp chất thực vật có trong trái cây cũng được biết đến là những chất chống oxy hóa mạnh.

Trong cơ thể, chất chống oxy hóa có vai trò bảo vệ chống lại các phân tử có hại, không ổn định được gọi là các gốc tự do. Tổn thương tế bào do các gốc tự do có liên quan đến lão hóa, bệnh tim, viêm khớp, ung thư và các bệnh khác.

Nhiều nghiên cứu đưa ra các kết quả về chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể làm giảm tác hại của các gốc tự do, do hàm lượng chất chống oxy hóa cao.

Các loại đậu vốn ít chất béo và không chứa cholesterol. Hơn nữa, trong các loại đậu có chứa nhiều chất xơ, protein, vitamin B và các khoáng chất thiết yếu, chẳng hạn như magie, kẽm và sắt. Do đậu các loại có giá trị dinh dưỡng cao nên sử dụng hàng ngày sẽ mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Nghiên cứu chứng minh các loại đậu có thể làm giảm huyết áp và cholesterol, cũng như quản lý lượng đường trong máu. Ngoài ra, thường xuyên ăn đậu và các loại đậu có thể giúp giảm cân, vì lượng chất xơ cao sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Khoai lang là thực phẩm ngon, ít chất béo. Thành phần dinh dưỡng của củ khoai lang trung bình chỉ chứa 1,4 gam chất béo. Ngoài ra, khoai lang còn cung cấp một số vitamin như: vitamin A, vitamin C và một số loại vitamin B, hay khoáng chất, chẳng hạn như kali và mangan.

Màu cam tươi của chúng là do chứa nhiều beta-carotene, một sắc tố thực vật được biết đến để bảo vệ chống lại các tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra. Beta-carotene đặc biệt có lợi cho đôi mắt. Một số nghiên cứu thu được kết quả rằng chế độ ăn giàu beta-carotene có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt.

Anh đào còn được gọi là anh đào chua hoặc anh đào Montmorency, một loại trái cây không béo, giàu các hợp chất chống viêm được gọi là polyphenol.

Anh đào có thể có lợi cho những người hoạt động thể chất. Các nghiên cứu cho thấy nước ép anh đào có vị chua giúp giảm viêm và đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục vất vả.

Nước ép anh đào cũng có thể có lợi cho việc giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp. Trong nghiên cứu về lợi ích của loại quả anh đào, uống nước ép anh đào chua hàng ngày làm giảm nồng độ dấu hiệu viêm trong máu ở phụ nữ bị viêm xương khớp.

Các loại rau họ cải thực phẩm dinh dưỡng dồi dào, bao gồm chất xơ, folate, các khoáng chất khác, cũng như vitamin C, E và K. Tất cả các loại rau này hầu như không có chất béo, làm cho chúng trở thành một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho chế độ ăn low fat giảm cân.

Trong rau họ cải còn chứa glucosinolate, là nguyên nhân tạo ra vị đắng cho rau. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh Glucosinolate có tác dụng chống ung thư trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm.

Tuy nhiên, phương pháp nấu ăn có thể ảnh hưởng đến số lượng glucosinolate có sẵn trong các loại rau họ cải. Bạn có thể hấp thụ nhiều glucosinolate nhất nếu ăn các loại rau này sống, hấp hoặc xào thay vì luộc.

Nấm là một thực phẩm ngon, không có chất béo và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nấm không thuộc bất kỳ nhóm thực phẩm truyền thống nào, chúng không phải là trái cây hay rau, ngũ cốc hay sản phẩm động vật. Thực tế, nấm được sử dụng rộng rãi làm thực phẩm và thuốc trong nhiều thế kỷ.

Các chất dinh dưỡng trong nấm khác nhau tùy theo loại, nhưng tất cả đều chứa kali, chất xơ, các vitamin B và khoáng chất khác nhau. Một số loại nấm trong thành phần cũng chứa một lượng đáng kể vitamin D.

Hơn nữa, nấm cung cấp ergothioneine cao nhất, chất chống oxy hóa được báo cáo là có tác dụng chống viêm mạnh. Nghiên cứu chứng minh rằng nấm có thể tăng cường hệ thống miễn dịch và bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư.

Hương vị và hương thơm đậm của tỏi khiến nó trở thành một nguyên liệu phổ biến. Hơn nữa, thành phần tỏi có rất ít calo và hầu như không có chất béo.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng tỏi có thể tăng cường hệ thống miễn dịch cơ thể và giúp ngăn ngừa cảm lạnh thông thường khi tiêu thụ thường xuyên. Hay một số nghiên cứu cũng liên kết các hợp chất hoạt tính trong tỏi với việc giảm huyết áp và cholesterol.

Các loại ngũ cốc cổ đại được định nghĩa là những loại ngũ cốc hầu như không bị thay đổi trong vài trăm năm qua, không giống như các loại ngũ cốc hiện đại hơn, bao gồm lúa mì và ngô.

Mặc dù mỗi loại ngũ cốc có một thành phần dinh dưỡng riêng, nhưng chúng đều ít chất béo và chứa nhiều chất dinh dưỡng, chẳng hạn như protein, vitamin E, vitamin B, kẽm, phốt pho, chất xơ và sắt.

Ngũ cốc nguyên hạt gồm cả ngũ cốc cổ, có lợi cho sức khỏe. Bởi vì, hàm lượng chất xơ cao trong ngũ cốc cổ đại hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường.

Chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, trong đó chế độ ăn yến mạch giúp giảm cân.

Cá nạc, trắng bao gồm cá tuyết chấm đen, cá tuyết, cá rô... Những loại cá này thành phần thường ít chất béo, chứa rất ít calo và nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Nó thường được sử dụng trong các thực đơn chế độ ăn low fat giảm cân.

Một khẩu phần cá trắng nấu chín 85 gam chứa khoảng 1 gam chất béo, 70 – 100 calo và 16 – 20 gam protein. Cung cấp một số vitamin và chất khoáng thiết yếu, bao gồm vitamin B12, phốt pho, selen và niacin.

Ức gà thực phẩm phổ biến, ít chất béo, cung cấp một lượng protein chất lượng cao ấn tượng chỉ trong một khẩu phần ăn. Lườn là phần nạc nhất của gà. Một khẩu phần 85 gam ức gà nướng, không da chỉ chứa 3 gam chất béo nhưng cung cấp 26 gam protein. Ngoài ra, thịt gà còn cung cấp một lượng lớn niacin, vitamin B6, selen và phốt pho.

Sữa ít béo bao gồm sữa tách béo và cả sữa không béo, trong đó có cả các loại sữa chua ít béo và pho mát. Nhìn chung, các sản phẩm từ sữa được coi là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, một số khoáng chất và vitamin B như riboflavin, niacin, B6 và B12.

Sữa giàu canxi và vitamin D, hai chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của xương. Ngoài ra, một số loại sữa chua có chứa men vi sinh - vi khuẩn có lợi cho sức khỏe đường ruột.

Trong khi cả quả trứng không được coi là thực phẩm ít chất béo, thì lòng trắng trứng lại được cho là thành phần có ít chất béo nhất, do chất béo và cholesterol trong trứng chiếm nhiều hơn ở lòng đỏ.

Lòng trắng của một quả trứng lớn không chứa chất béo, trong khi toàn bộ quả trứng bao gồm cả lòng đỏ thường chứa 5 gam chất béo. Lòng trắng trứng nguồn cung cấp protein chất lượng cao, lựa chọn lý tưởng để hạn chế chất béo và calo từ chế độ ăn.

Khi đã nắm rõ được những thực phẩm trong chế độ ăn low fat giảm cân, bạn có thể nên cho mình một kế hoạch ăn uống phù hợp nhưng vẫn đảm bảo tốt được nguồn dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển cơ thể.

Nếu cần thiết có thể tới Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để được tư vấn bởi đội ngũ bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng giàu chuyên môn về một khẩu phần ăn khoa học theo thể trạng riêng của mỗi người.

Nguồn tham khảo: healthline.com - medicalnewstoday.com