Cách để duy trì thói quen ăn uống lành mạnh trong suốt cuộc đời

Ăn uống lành mạnh trong suốt cuộc đời của bạn giúp ngăn ngừa tất cả các dạng suy dinh dưỡng (thể gầy còm, thể thấp còi, thể nhẹ cân, không đủ vitamin và khoáng chất, thừa cân, béo phì), cũng như một loạt các bệnh không lây nhiễm liên quan đến chế độ ăn uống (như bệnh tim mạch chuyển hóa, đột quỵ não, tiểu đường và một số bệnh ung thư) và giảm nguy cơ mắc các bệnh truyền nhiễm. Đọc thêm bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn về ăn uống lành mạnh trong suốt cuộc đời.

Dinh dưỡng hợp lý và đủ nước là yếu tố quan trọng trong suốt cuộc đời của mỗi người. Khi chúng ta ăn một chế độ ăn uống cân bằng, cơ thể của chúng ta có xu hướng khỏe mạnh hơn với hệ thống miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn. Nhu cầu dinh dưỡng của chúng ta thay đổi theo các giai đoạn sống khác nhau. Để có thân hình cân đối và khỏe mạnh, điều quan trọng là phải tính đến những nhu cầu bổ sung đặt lên cơ thể mình bởi những thay đổi này. Để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng thường xuyên của cơ thể, chúng ta nên tiêu thụ:

• Nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng
• Uống đủ nước hàng ngày
• Bổ sung đầy đủ năng lượng với carbohydrate là nguồn ưu tiên
• Bổ sung những loại axit béo thiết yếu từ thực phẩm như cá nhiều dầu, quả hạch, quả bơ
• Bổ sung đủ protein để duy trì và sửa chữa tế bào
• Vitamin tan trong chất béo và tan cả trong nước
• Các khoáng chất thiết yếu như sắt, canxi và kẽm
• Thực phẩm có chứa chất phytochemical có nguồn gốc thực vật, có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường, một số bệnh ung thư, viêm khớp và loãng xương.

Một chế độ ăn đa dạng tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, thực phẩm từ sữa và thịt nạc có thể đáp ứng những yêu cầu cơ bản này.

2.1. Trẻ sơ sinh – từ sơ sinh đến sáu tháng tuổi

Trẻ sơ sinh thường tăng gấp đôi chiều dài và gấp ba cân nặng từ khi mới sinh đến một tuổi. Sữa mẹ thường cung cấp cho em bé lượng chất dinh dưỡng, chất lỏng và năng lượng cần thiết cho đến khoảng sáu tháng tuổi. Khuyến cáo rằng trẻ sơ sinh nên được bú sữa mẹ hoàn toàn cho đến khoảng sáu tháng tuổi. Sữa mẹ được ưu tiên sử dụng hơn sữa công thức dành cho trẻ sơ sinh nếu có thể, vì nó chứa nhiều yếu tố bảo vệ và miễn dịch có lợi cho sự phát triển của em bé. Nước ép trái cây không được khuyến khích cho trẻ sơ sinh dưới sáu tháng tuổi.

Sữa mẹ hoặc sữa công thức pha chế đúng cách cung cấp đủ nước cho một em bé khỏe mạnh để thay thế bất kỳ sự mất nước nào. Tuy nhiên, tất cả trẻ sơ sinh đều cần uống nước sau khi cho ăn thức ăn đặc.

2.2. Thức ăn cho trẻ sơ sinh - từ sáu đến 12 tháng tuổi

Chất rắn nên được đưa vào khoảng sáu tháng tuổi để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và phát triển ngày càng tăng của bé. Tuy nhiên, việc cho trẻ bú mẹ nên tiếp tục cho đến khi trẻ được 12 tháng tuổi trở lên, hoặc bao lâu tùy theo mong muốn của cả mẹ và con.

Các nền văn hóa khác nhau có truyền thống riêng về thức ăn nào thích hợp hơn để bắt đầu cho trẻ ăn. Nên khuyến khích các loại thực phẩm và phương pháp chuẩn bị phù hợp với văn hóa khi chúng đủ dinh dưỡng. Khi một em bé dần dần được cai sữa mẹ hoặc bú bình và các chất rắn mới được đưa vào, có thể cơ thể sẽ bị giảm lượng sắt dự trữ. Để duy trì cơ thể lưu trữ chất dinh dưỡng, cần:

• Cho trẻ ăn các loại thực phẩm giàu sắt và kẽm, chẳng hạn như ngũ cốc giàu chất sắt, thịt xay nhuyễn và các món gia cầm, đậu phụ nấu chín và các loại đậu như đậu nành và đậu lăng. Các loại ngũ cốc làm từ gạo giàu chất sắt thường được khuyến khích làm thực phẩm đầu tiên được đưa vào sử dụng, vì có thêm lợi ích là giảm nguy cơ phản ứng dị ứng.
• Thực phẩm có thể được giới thiệu theo bất kỳ thứ tự nào, miễn là kết cấu phù hợp với giai đoạn phát triển của bé. Thực phẩm đa dạng từ trái cây và rau quả (về hàm lượng vitamin và khoáng chất) đến thịt, gia cầm, cá và cả trứng ..
• Không thêm muối, đường hoặc mật ong vào thức ăn của trẻ.
• Tránh uống sữa bò trong 12 tháng đầu. Một lượng nhỏ có thể được sử dụng trong ngũ cốc và sữa trứng. Tất cả sữa được sử dụng phải được tiệt trùng.
• Trái cây nguyên chất được ưu tiên hơn là nước trái cây. Tránh nước trái cây và nước uống có đường.
• Đặt trẻ đi ngủ mà không cần bú bình, hoặc cất bình sữa đi khi trẻ đã bú xong để giảm thiểu sự tiếp xúc lâu dài của răng với chất lỏng có đường.
• Tránh các loại hạt nguyên hạt, hạt hoặc các loại thực phẩm cứng tương tự để giảm nguy cơ mắc nghẹn.
• Giới thiệu từng loại thức ăn một. Cho trẻ ăn thức ăn mới ba đến bốn ngày một lần để tránh nhầm lẫn và loại trừ dị ứng cũng như nhạy cảm với thức ăn.
• Cho trẻ bú trong thời gian bị bệnh và cho trẻ bú sau khi ốm. Cho uống nhiều chất lỏng nếu bé bị tiêu chảy.
• Hội đồng Ung thư khuyến cáo rằng trẻ sơ sinh dưới 12 tháng không được tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời trong thời gian chống nắng hàng ngày (khi Chỉ số UV từ 3 trở lên).

2.3. Thức ăn cho trẻ nhỏ

Khi trẻ đã ăn dặm, hãy cho trẻ ăn nhiều loại thức ăn khác nhau để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng. Trẻ nhỏ thường kén ăn, nhưng cần được khuyến khích ăn nhiều loại thức ăn khác nhau. Có thể cần thử lại với một số loại thức ăn mới để trẻ chấp nhận thức ăn đó. Điều này đôi khi cần đến sự kiên trì từ cha mẹ trẻ.

Trong thời thơ ấu, trẻ em có xu hướng thay đổi lượng thức ăn (một cách tự nhiên) để phù hợp với mô hình tăng trưởng của chúng. Nhu cầu thực phẩm của trẻ em rất khác nhau, tùy thuộc vào sự tăng trưởng và mức độ hoạt động thể chất của trẻ. Giống như nhu cầu năng lượng, nhu cầu về protein, vitamin và khoáng chất của trẻ tăng theo độ tuổi. Tốt nhất, trẻ em nên tích lũy các chất dinh dưỡng dự trữ để chuẩn bị cho sự phát triển vượt bậc trong thời kỳ thanh thiếu niên. Sự tăng cân và phát triển phù hợp sẽ cho biết lượng thức ăn có phù hợp hay không. Các vấn đề liên quan đến thức ăn đối với trẻ nhỏ bao gồm thừa cân, béo phì, sâu răng và nhạy cảm với thức ăn. Các khuyến nghị về thực phẩm cho trẻ trong giai đoạn này bao gồm:

• Nếu trẻ tăng cân không phù hợp với sự phát triển, hãy hạn chế thức ăn dặm giàu năng lượng, nghèo chất dinh dưỡng. Tăng cường hoạt động thể chất của bé. Bạn cũng có thể giới hạn thời lượng xem TV hay các thiết bị điện tử khác.
• Sâu răng có thể được ngăn ngừa bằng cách đánh răng thường xuyên và đến gặp nha sĩ. Tránh thức ăn và đồ uống có đường, đặc biệt là đồ dính hoặc có tính axit.
• Đảm bảo cho trẻ uống đủ nước. Nên hạn chế nước hoa quả và tránh uống nước ngọt.
• Sữa giảm béo không được khuyến khích cho trẻ em dưới hai tuổi, do nhu cầu năng lượng tăng lên và tốc độ phát triển cao ở tuổi này.
• Hãy lưu ý các loại thực phẩm có thể gây ra phản ứng dị ứng, bao gồm đậu phộng, động vật có vỏ và sữa bò. Đặc biệt cẩn thận nếu gia đình có tiền sử dị ứng thực phẩm.

2.4. Thức ăn cho trẻ bước vào tuổi thiếu niên

Sự phát triển vượt bậc khi trẻ bước sang tuổi vị thành niên khiến chúng cần nhiều năng lượng và chất dinh dưỡng hơn. Đối với trẻ em gái, điều này thường xảy ra vào khoảng 10 đến 11 tuổi. Đối với con trai, nó xảy ra sau đó, vào khoảng 12 đến 13 năm. Các khuyến nghị về thực phẩm cho trẻ trong giai đoạn này bao gồm:

• Năng lượng bổ sung cần thiết cho sự phát triển và hoạt động thể chất cần được lấy từ các loại thực phẩm cũng cung cấp chất dinh dưỡng, thay vì chỉ là ‘calo rỗng’.
• Đồ ăn vặt và thức ăn nhanh cần được cân bằng với các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các loại đậu, các loại hạt, rau, cá và thịt nạc.
• Nên bổ sung sữa, sữa chua và pho mát (chủ yếu là giảm chất béo) để tăng lượng canxi - điều này đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển của xương. Phô mai tốt nhất nên là loại có ít muối.
• Trẻ em gái vị thành niên cần được đặc biệt khuyến khích tiêu thụ sữa và các sản phẩm từ sữa.

2.5. Thanh thiếu niên lớn tuổi và thanh niên

Di chuyển xa nhà, bắt đầu làm việc hoặc học tập, đi kèm với sự thay đổi lối sống ở thanh thiếu niên cuối tuổi dậy thì và đầu tuổi 20 có thể gây ra những thay đổi chế độ ăn uống không phải lúc nào cũng có lợi cho sức khỏe. Lời khuyên cho trẻ trong giai đoạn này bao gồm:

• Cố gắng duy trì hoạt động thể chất một cách có chủ ý.
• Hạn chế uống rượu.
• Giảm lượng chất béo và muối trong khẩu phần ăn hàng ngày.
• Hãy cẩn thận bổ sung các loại thực phẩm giàu sắt và canxi.
• Thiết lập các thói quen ăn uống lành mạnh sẽ được thực hiện trong cuộc sống sau này.

2.6. Thức ăn cho bà mẹ mang thai

Một phụ nữ mang thai nên tập trung vào việc tăng lượng chất dinh dưỡng của mình, thay vì tiêu thụ nhiều năng lượng, đặc biệt là trong tam cá nguyệt đầu tiên và thứ hai. Ở Úc, phụ nữ mang thai dự kiến ​​sẽ tăng khoảng 10 đến 13kg trong suốt thai kỳ. Tuy nhiên, điều này còn phụ thuộc vào cân nặng trước khi mang thai của mẹ. Các khuyến nghị về thực phẩm cho bà mẹ mang thai bao gồm:

• Không nên ‘ăn kiêng vội vã’, vì điều này có thể có tác động tiêu cực đến em bé.
• Không nên ‘ăn cho hai người’, vì như vậy sẽ dẫn đến tình trạng tăng cân không cần thiết. Một thai kỳ khỏe mạnh chỉ cần tăng thêm 1.400 đến 1.900 Kcal mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba, tương đương với một ly sữa hoặc một chiếc bánh sandwich.
• Tập trung vào chất lượng chế độ ăn uống hơn là số lượng.
• Ngăn chặn cảm giác thèm ăn, nhưng đừng để chúng thay thế các thực phẩm giàu dinh dưỡng hơn.
• Các chất dinh dưỡng tăng nhu cầu trong thai kỳ bao gồm folate (vitamin B9), sắt, vitamin B12 và iot.
• Sắt cần thiết cho quá trình vận chuyển oxy trong cơ thể. Việc bổ sung sắt có thể được bác sĩ khuyên dùng trong thời kỳ mang thai, nhưng không nên uống trừ khi bác sĩ đề nghị. Tăng lượng vitamin C có thể giúp tăng hấp thu sắt từ thực phẩm.
• Folate rất quan trọng trong ba tháng trước và trong ba tháng đầu của thai kỳ để tránh dị tật ống thần kinh (như tật nứt đốt sống) ở em bé. Tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ nên ăn thực phẩm có nhiều folate (như rau lá xanh, trái cây và các loại đậu). Nếu lập kế hoạch mang thai, điều quan trọng là phải bổ sung 400 μg folate / ngày và nếu bạn đang mang thai, con số này sẽ tăng lên 600 μg / ngày. Điều này có thể nhận được từ việc bổ sung folate và một chế độ ăn uống nhiều thực phẩm giàu folate (hãy nhớ nói chuyện với bác sĩ của bạn trước). Hiện nay, tất cả các loại bột làm bánh mì đều bắt buộc phải được tăng cường axit folic (một dạng folate được thêm vào thực phẩm). Điều này sẽ giúp phụ nữ đạt được lượng folate được khuyến nghị.
• Iốt rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường của em bé. Bổ sung i-ốt thường được khuyên dùng trong thời kỳ mang thai để đáp ứng nhu cầu gia tăng, vì các nguồn thực phẩm (như hải sản, muối i-ốt và bánh mì) không có khả năng cung cấp đủ i-ốt.
• Lượng canxi được khuyến nghị đặc biệt không tăng trong thời kỳ mang thai. Tuy nhiên, điều rất quan trọng là phụ nữ mang thai phải đáp ứng nhu cầu canxi trong thai kỳ.
• Không ai biết giới hạn an toàn của việc uống rượu khi mang thai. Khuyến cáo là tuyệt đối không uống.
• Phụ nữ mang thai nên tránh các loại thực phẩm có liên quan đến tăng nguy cơ vi khuẩn listeria (chẳng hạn như pho mát mềm và hải sản lạnh) và cẩn thận với các loại thực phẩm có nhiều khả năng chứa thủy ngân (chẳng hạn như một số loại cá). Vi khuẩn Listeria có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự phát triển của thai nhi
• Hoạt động thể chất có rất nhiều lợi ích. Nếu bạn năng động, khỏe mạnh và đang mang thai bình thường, bạn có thể tiếp tục hoạt động thể chất trong suốt thai kỳ.
• Uống nhiều nước.
• Không hút thuốc - hút thuốc lá trực tiếp và thụ động đều có liên quan đến sự chậm phát triển, tăng nguy cơ sảy thai tự nhiên, thai chết lưu, biến chứng nhau thai và trẻ sơ sinh nhẹ cân.

2.7. Thức ăn cho bà mẹ đang cho con bú

Các bà mẹ đang cho con bú cần một lượng năng lượng bổ sung đáng kể để đáp ứng nhu cầu của việc cho con bú. Năng lượng bổ sung này nên ở dạng thức ăn giàu chất dinh dưỡng để giúp đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng bổ sung cũng xảy ra khi cho con bú. Các bà mẹ ăn chay trường đang cho con bú (và trong khi mang thai) nên bổ sung vitamin B12. Lời khuyên cho các bà mẹ đang cho con bú là :

• Ăn uống đủ chất - việc cho con bú sẽ đốt cháy được lượng năng lượng bổ sung thêm.
• Ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng - đặc biệt là những thực phẩm giàu folate, iốt, kẽm và canxi.
• Ăn và uống thường xuyên - cho con bú có thể làm tăng nguy cơ mất nước và gây táo bón. nhu cầu chất lỏng là gần đúng tối thiểu 750 - 1000ml một ngày trên nhu cầu cơ bản.
• Phụ nữ nên tiếp tục tránh uống rượu khi cho con bú.

2.8. Thức ăn cho phụ nữ mãn kinh

Tình trạng loãng xương thường gặp ở phụ nữ sau mãn kinh do những thay đổi liên quan đến hormone.

• Ăn thực phẩm giàu canxi - chẳng hạn như sữa hoặc, nếu cần thiết, bổ sung canxi theo chỉ định của bác sĩ.
• Các bài tập chịu trọng lượng - chẳng hạn như đi bộ hoặc tập tạ có thể củng cố xương và giúp duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
• Một chế độ ăn nhiều chất xơ, ít chất béo và ít muối - một chế độ ăn nhiều phytoestrogen đã được phát hiện là có thể làm giảm nhiều triệu chứng của thời kỳ mãn kinh như bốc hỏa. Các nguồn thực phẩm tốt bao gồm các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, sữa đậu nành), đậu gà, hạt lanh, đậu lăng, lúa mì nứt và lúa mạch.
• Nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu chất dinh dưỡng - ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và thực phẩm làm từ đậu nành (như đậu phụ, đậu nành và ngũ cốc hạt lanh), trái cây và rau quả và các sản phẩm từ sữa ít béo.

2.9. Thức ăn cho người cao tuổi

Nhiều người ăn ít hơn khi lớn tuổi - điều này có thể khiến họ khó đảm bảo rằng chế độ ăn uống của mình có đủ sự đa dạng để bao gồm tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Lời khuyên về dinh dưỡng cho người cao tuổi:

• Hãy vận động nhiều nhất có thể để khuyến khích sự thèm ăn và duy trì khối lượng cơ bắp.
• Duy trì sức khỏe bằng cách ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên.
• Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng hơn là giàu năng lượng, bao gồm trứng, thịt nạc, cá, gan, thực phẩm từ sữa ít chất béo, các loại hạt và hạt, các loại đậu, trái cây và rau quả, bánh mì nguyên hạt và ngũ cốc.
• Nếu có thể, hãy cố gắng dành thời gian ra ngoài mỗi ngày để tăng cường tổng hợp vitamin D giúp xương khỏe mạnh.
• Hạn chế thức ăn nhiều năng lượng và ít chất dinh dưỡng như bánh ngọt, bánh quy ngọt, nước ngọt.
• Chọn thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ để khuyến khích sức khỏe đường ruột.
• Hạn chế sử dụng muối ăn, đặc biệt là trong quá trình nấu nướng.

Dinh dưỡng hợp lý là yếu tố quan trọng trong suốt cuộc đời của mỗi chúng ta. Ăn uống lành mạnh trong suốt cuộc đời cũng giúp ngăn ngừa tất cả các dạng suy dinh dưỡng (gầy còm, thấp còi, nhẹ cân, không đủ vitamin hoặc khoáng chất, thừa cân, béo phì), cũng như một loạt các bệnh không lây nhiễm liên quan đến chế độ ăn uống (như bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường) và một số bệnh ung thư), và giảm nguy cơ mắc các bệnh truyền nhiễm. Vì vậy, bạn nên hạn chế ăn chất béo, chuyển từ chất béo bão hòa sang chất béo không bão hòa, loại bỏ chất béo chuyển hóa được sản xuất công nghiệp, hạn chế ăn đường và muối, uống đủ nước và cân bằng lượng calo ăn vào với lượng calo thải ra.

Hãy thường xuyên theo dõi website Vinmec (www.vinmec.com) để cập nhật thông tin chăm sóc sức khỏe hữu ích và để lại thông tin khi cần bác sĩ tư vấn hỗ trợ nhé!

Nguồn tham khảo: betterhealth.vic.gov.au, emro.who.int, eatforhealth.gov.au