......

Cách thưởng thức ngũ cốc nguyên hạt nhiều hơn trong chế độ ăn uống của bạn

Tất cả các loại ngũ cốc đều là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp, nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng. Nhưng ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ cốc lành mạnh nhất thuộc một phần của chế độ ăn uống khoa học. Vậy ngũ cốc nguyên hạt ăn như thế nào để tốt cho sức khỏe?

1. Ăn ngũ cốc nguyên hạt ăn như thế nào và có tốt không?

Ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ cốc ở dạng nguyên hạt hoặc được xay thành bột nhưng vẫn giữ lại tất cả các bộ phận của hạt (lớp cám, mầm và nội nhũ). So với các loại ngũ cốc khác, ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất xơ hơn, giúp bạn cảm thấy no, duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt còn có hàm lượng cao các dưỡng chất quan trọng như vitamin B, sắt, folate, selen, kali và magie. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt ăn liền hay ngũ cốc nguyên hạt chưa chế biến đều giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, một số bệnh ung thư và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Ngũ cốc nguyên hạt có thể là thực phẩm đơn lẻ như gạo lứt, bỏng ngô hoặc là một thành phần trong các sản phẩm (bột mì nguyên cám trong bánh mì).

2. Các loại ngũ cốc nguyên hạt

Bạn hãy ăn ít nhất 50% lượng ngũ cốc trong chế độ ăn của mình là ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: Gạo, bánh mì, bột mì, mì ống, gạo lứt, kiều mạch, lúa mạch, hạt kê, bắp rang, bánh quy,...

Việc phân biệt một sản phẩm có chứa ngũ cốc nguyên hạt hay ngũ cốc tinh chế không phải dễ dàng, đặc biệt là với bánh mì. Một chiếc bánh mì màu nâu có thể không được làm từ lúa mì nguyên cám. Thay vào đó, màu nâu của bánh có thể do nhà sản xuất sử dụng màu thực phẩm. Nếu bạn không chắc chắn một sản phẩm có ngũ cốc nguyên hạt hay không, hãy kiểm tra nhãn sản phẩm hoặc bảng thông tin dinh dưỡng.

Người dùng cũng cần chú ý, nếu tất cả các loại ngũ cốc bạn ăn là ngũ cốc nguyên hạt thì bạn có thể cần phải bổ sung thêm axit folic cho cơ thể. Hầu hết các loại ngũ cốc tinh chế được tăng cường thêm axit folic, còn ngũ cốc nguyên hạt thì không. Bạn có thể tìm mua và sử dụng những loại ngũ cốc nguyên hạt đã được tăng cường axit folic (ngũ cốc ăn liền) hoặc ăn những thực phẩm giàu folate khác như trái cây, rau củ và các loại đậu. Axit folic đặc biệt quan trọng với phụ nữ có dự định mang thai hoặc đang mang thai.

Ngũ cốc nguyên hạt ăn liền
Gạo, gạo lứt, lúa mạch, hạt kê,... là một số loại ngũ cốc nguyên hạt

3. Cách tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống

Bạn có thể làm theo những lời khuyên dưới đây để thêm lượng ngũ cốc nguyên hạt vào các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ của mình:

  • Thưởng thức bữa sáng bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, bột yến mạch. Một phân tích của FDA (Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ) cho thấy việc ăn sáng bằng bột yến mạch giúp giảm tổng lượng cholesterol của cơ thể.
  • Ăn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Đây là một món ăn nhẹ cho những người tập gym để xây dựng cơ bắp và bổ sung dự trữ glycogen.
  • Thêm bột yến mạch hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt khác vào thành phần nguyên liệu khi làm bánh ngọt.
  • Làm bánh mì ngũ cốc nguyên hạt từ lúa mì nguyên cám.
  • Thay thế gạo trắng bằng cách ăn gạo lứt, lúa mạch,... Gạo lứt có nhiều vitamin và chất xơ hơn so với gạo trắng.
  • Thêm gạo hoặc lúa mạch vào trong các món súp, thịt hầm,... Lúa mạch chứa nhiều chất xơ và selen, giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do.
  • Thêm ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt nấu chín hoặc vụn bánh mì nguyên hạt vào các món chế biến từ thịt xay, thịt gia cầm,... Ức gà tẩm bột ngũ cốc nguyên hạt, thêm kinh giới cay là một món ăn ngon và tốt cho sức khỏe.
  • Ăn mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, ăn mì soba (làm từ kiều mạch) của Nhật.
  • Ăn ngô vì ngô không chứa gluten, chứa nhiều chất chống oxy hóa và carotenoid (liên quan đến sức khỏe của mắt).

Tăng cường lượng ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống sẽ giúp bạn cung cấp nhiều dưỡng chất hơn cho cơ thể, tăng cường sức khỏe và giúp bữa ăn trở nên hấp dẫn hơn.

Thường xuyên truy cập để có thêm nhiều thông tin bổ ích hoặc nếu khách hàng có thắc mắc, có thể gửi câu hỏi Website Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để nhận được những tư vấn chuyên sâu.

Nguồn tham khảo: mayoclinic.org - mensjournal.com

604 lượt đọc

Dịch vụ từ Vinmec

Bài viết liên quan
  • vitamin B5
    Lợi ích sức khỏe của Vitamin B5

    Vitamin B5 được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên và cũng có sẵn ở dạng bổ sung. Vitamin B5 rất quan trọng đối với cơ thể để chuyển hóa carbohydrate, protein và lipid tại mức độ tế ...

    Đọc thêm
  • banner natives image QC
    Bổ sung Kẽm sinh học Canada cho trẻ biếng ăn, chậm lớn

    70% trẻ em Việt Nam dưới 5 tuổi bị thiếu vi khoáng Kẽm, Selen...

    Đọc thêm
  • Pyraneuro
    Công dụng thuốc Pyraneuro

    Thuốc Pyraneuro là một chất bổ sung phức hợp vitamin B, là sự kết hợp của 3 loại vitamin thiết yếu hướng thần kinh (B1, B6 và B12) với liều lượng cao. Người bệnh cần tuân thủ chỉ định và ...

    Đọc thêm
  • thuốc ampha 3b
    Công dụng thuốc Ampha 3b

    Thuốc Ampha 3b được chỉ định sử dụng chủ yếu để điều trị các tình trạng như thiếu hụt vitamin nhóm B, bất ổn về hệ thần kinh, thiếu máu,... Việc sử dụng Ampha 3b cần tuân theo những khuyến ...

    Đọc thêm
  • Haneuvit
    Công dụng thuốc Haneuvit

    Thuốc Haneuvit bao gồm 3 loại vitamin nhóm B gồm B1, B6 và B12, có tác dụng điều trị thiếu hụt các loại vitamin này, dự phòng co giật và điều trị quá liều cycloserin, cùng một số bệnh lý ...

    Đọc thêm
  • neutrivit
    Công dụng thuốc Neutrivit

    Neutrivit là thuốc có chứa các vitamin nhóm B cùng một số thành phần khác giúp bổ sung vitamin thiếu hụt cho cơ thể, điều trị hội chứng Wernicke, Korsakoff, viêm đa dây thần kinh hay thiếu máu ác tính. ...

    Đọc thêm