Calcium và bổ sung calcium hợp lý

Bài viết của Bác sĩ Võ Hà Băng Sương - Bác sĩ Nội tổng quát - Khoa Khám bệnh & Nội khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Phú Quốc

Cơ thể nhận calci từ các nguồn thức ăn, thực phẩm chức năng bổ sung. Tình trạng thừa hay thiếu calci đều gây nên các rối loạn, mất cân bằng cho cơ thể. Vì vậy, lựa chọn thực phẩm giàu canxi là cách tốt nhất, trong trường hợp calci từ nguồn thức ăn không đầy đủ thì calci bổ sung là lựa chọn hợp lý. Trước khi quan tâm đến loại calci bổ sung, phải chắc rằng bạn hiểu rõ cơ thể bạn cần lượng calci như thế nào, loại calci nào là loại bạn nên lựa chọn để bổ sung. Hãy trao đổi với bác sĩ để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất khi còn băn khoăn liệu cơ thể mình đã nhận đủ lượng calci cần thiết từ thức ăn hàng ngày chưa, có cần thiết thêm calci bổ sung không, nếu cần thì dùng loại nào...

Cơ thể người cần calci để xây dựng và giữ cho xương chắc khỏe. Bên cạnh đó, tim, cơ, thần kinh cũng cần calci để đảm bảo hoạt động tối ưu.

Một số nghiên cứu đề xuất rằng Calci cùng với vitamin D, ngoài lợi ích cho xương thì chúng còn có lợi ích trong việc bảo vệ cơ thể chống lại ung thư, đái tháo đường, tăng huyết áp. Tuy nhiên, bằng chứng về các lợi ích đó vẫn chưa được khẳng định một cách rõ ràng.

Thiếu calci: Khi cơ thể không được cung cấp đủ calci, bạn có thể đối mặt với các vấn đề liên quan đến sức khỏe của xương. Hậu quả của nó biểu hiện từ từ, trẻ con sẽ không đạt được chiều cao tối ưu khi trưởng thành. Người lớn có khối lượng xương thấp, dẫn đến các yếu tố nguy cơ của tình trạng loãng xương.

Biểu hiện cấp tính của tình trạng thiếu calci là người bệnh đối mặt với cơn co cơ cấp tính, biểu hiện toàn thân như khó thở, mệt, tăng thông khí.

Thừa calci: Có thể gây ức chế việc hấp thu các chất khác như sắt và kẽm, từ đó làm cho cơ thể có nguy cơ thiếu 2 chất này. Bên cạnh đó, việc thừa calci còn gây tình trạng quá tải cho thận, nếu vẫn tiếp tục bổ sung quá mức so với nhu cầu cơ thể trong thời gian dài thì sẽ làm tăng nguy cơ sỏi thận, sỏi niệu quản, vôi hóa khớp vai, calci hóa động mạch. Dùng calci liều cao có thể làm ảnh hưởng đến nồng độ calci máu gây rối loạn calci máu, rối loạn nhịp tim.

Lượng calci cần thiết cho cơ thể tùy thuộc vào tuổi và giới tính được thống kê trong bảng sau đây:

Cơ thể người không thể tự sản xuất calci mà cần được bổ sung từ bên ngoài. Một chế độ dinh dưỡng giàu calci và bổ sung thêm dưới dạng dược phẩm hoặc thực phẩm chức năng trong các trường hợp cần thiết là tối ưu cho sức khỏe xương nói riêng và cơ thể nói chung.

Các loại thực phẩm giàu calci như: Phomai, sữa, sữa chua và các chế phẩm khác của sữa. Các loại rau, đặc biệt là rau có màu xanh đậm như bông cải xanh, cải xoăn. Các loại cá xương mềm, cá hồi và các loại ngũ cốc nguyên hạt, đỗ tương.

Theo đó, để hấp thu tối đa calci, cơ thể cần có đủ vitamin D và ánh sáng mặt trời là nguồn vitamin D dồi dào mà bạn nên tận dụng. Một số thực phẩm tự nhiên cũng chứa 1 lượng vitamin D như cá hồi, lòng trắng trứng... Ước tính một người trưởng thành cần khoảng 60 UI (15microgam)/ ngày

Một chế độ dinh dưỡng cân bằng có thể cung cấp đủ calci cho cơ thể. Tùy thuộc vào chế độ vận động, sức khỏe từng thời điểm và chế độ dinh dưỡng cụ thể của từng cá nhân, có thể dẫn đến sự thiếu hụt calci cho cơ thể.

Calci có thể thiếu hụt ở một số đối tượng sau:

• Chế độ ăn chay trường.
• Rối loạn dung nạp lactose
• Tiêu thụ một lượng lớn protein, muối, làm tăng thải calci nhiều hơn.
• Điều trị corticoid kéo dài
• Mắc các bệnh lý đường tiêu hóa làm giảm hấp thu calci như viêm ruột, bệnh Celiac

Đối với những trường hợp trên, việc bổ sung canxi dưới dạng dược phẩm hoặc thực phẩm chức năng là điều cần thiết. Theo đó, bạn cần lưu ý, lựa chọn và bổ sung calci một cách phù hợp để đảm bảo sức khỏe. Không được tự bổ sung một cách tùy tiện mà nên sự tư vấn của bác sĩ.

Các nguy cơ khi bổ sung calci không hợp lý:

Như trên đã đề cập, việc thiếu hay thừa canxi đều làm mất cân bằng của cơ thể bằng sự tác động trực tiếp hoặc gián tiếp, kéo theo mất cân bằng các chất khác trong cơ thể.

Thực tế, canxi không vô hại như đa số mọi người vẫn nghĩ hoặc uống calci càng nhiều càng tốt là suy nghĩ sai lệch. Bổ sung canxi không phải dành cho tất cả mọi người. Mặc dù chưa được chứng minh một cách rõ ràng nhưng một số nghiên cứu với quy mô lớn đã chỉ ra có mối liên quan về tình trạng bất lợi giữa việc bổ sung calci liều cao và bệnh lý tim mạch.

Khi bổ sung calci, bạn cần biết lượng calci cần bổ sung cho cơ thể bao nhiêu là hợp lý, loại nào nên được lựa chọn. Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều loại calci, một vài loại calci kết hợp được sử dụng trong chế độ bổ sung, cụ thể:

• Calci Carbonat (chứa khoảng 40% nguyên tố calcium)
• Calcium citrate (chứa khoảng 21% nguyên tố calcium)
• Calci Lactat (Chứa khoảng 13% nguyên tố calcium)
• Calci gluconate (Chứa khoảng 9% nguyên tố calci)

Trong đó, hai loại calci chính thường được lựa chọn bổ sung calci carbonat và calcium citrate Khi bổ sung calcium, bạn cần lưu ý bổ sung cùng các loại vi chất khác, đặc biệt là vitamin D và Magie để đảm bảo hấp thu calci tối ưu.

Ngoài ra, việc kiểm tra thành phần của loại calci bổ sung là điều quan trọng nếu bạn có vấn đề về sức khỏe và chế độ tiết thực cần thiết phải được sử dụng calci bổ sung.

Lựa chọn calci bổ sung:

Khi lựa chọn calci bổ sung, cần thiết quan tâm đến các yếu tố:

• Số lượng Calcium: Hàm lượng calci là quan trọng vì nó thực sự là lượng calci cần thiết cho sức khỏe xương và các lợi ích sức khỏe khác.
• Sự dung nạp calci: Trong phạm vi bổ sung là hợp lý thì các tác dụng phụ rất ít gặp. Một số tác dụng ngoại ý có thể gặp là táo bón, chướng bụng. Tác dụng này hay gặp hơn đối với calci carbonat, vì vậy nếu xảy ra tác dụng này, bạn có thể thay thế bằng các loại calci khác để đảm sự dung nạp là tốt nhất.
• Hấp thu: Hầu hết các loại calci bổ sung tốt hơn khi hấp thu lượng nhỏ (500mg hoặc thấp hơn). Tùy thuộc loại calci bạn lựa chọn mà có thể uống trước bữa ăn hoặc giữa bữa (như calci citrate).

Ngoài ra, cần lưu ý các thuốc bạn đang sử dụng khi bổ sung calcium, bởi vì có thể xảy ra tương tác giữa calci và các thuốc đó. Lưu ý với các thuốc hạ huyết áp, hormon giáp, bisphosphonate, một số thuốc kháng sinh, thuốc ức chế calci.

Chất lượng và giá thành:

Hãng sản xuất chịu trách nhiệm để đảm bảo sản phẩm là an toàn và là hàng thật. Vì thế, bạn cần quan tâm đến hãng sản xuất khi lựa chọn calci bổ sung.

Dạng bổ sung: Calci bổ sung được trình bày ở nhiều dạng: Viên nén, con nhộng, sủi, nuốt nguyên, nhai hoặc siro. Bạn nên lựa chọn phù hợp với cách sử dụng thuận tiện nhất với mình.

Để đảm bảo chất lượng cuộc sống năng động, tích cực bạn nên quan tâm đến các hoạt động ngoài trời, đặc biệt là nếu bạn có công việc đòi hỏi lối sống tĩnh tại hàng ngày thì ít nhất bạn nên tham gia các hoạt động ngoài trời vào các ngày nghỉ, cuối tuần. Một buổi đạp xe cùng bạn bè, chạy bộ, đi bơi... sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng cho cả tuần làm việc. Hãy lựa chọn các loại thực phẩm cung cấp đủ calci cho cơ thể hoặc các loại calci bổ sung hợp lý.