Kẽm: Mọi thứ bạn cần biết

Kẽm là một chất dinh dưỡng đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Cơ thể con người không có khả năng tự sản xuất kẽm, vì vậy, người dùng cần tiêu thụ thông qua thực phẩm hoặc các chất bổ sung. Bài viết này giải thích mọi thông tin cần biết về kẽm, bao gồm các chức năng, lợi ích sức khỏe, khuyến nghị về liều lượng và tác dụng phụ tiềm ẩn.

Kẽm được coi là một chất dinh dưỡng thiết yếu vì cơ thể không có khả năng sản xuất hoặc lưu trữ chất dinh dưỡng này.

Vì lý do này, cơ thể cần được bổ sung kẽm thông qua chế độ ăn uống. Kẽm là chất dinh dưỡng thiết yếu cho nhiều hoạt động trong cơ thể người, bao gồm:

• Phản ứng biến đổi gen
• Phản ứng enzyme
• Chức năng miễn dịch
• Tổng hợp protein
• Tổng hợp DNA
• Làm lành vết thương
• Tăng trưởng và phát triển

Kẽm được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm và thực vật.

Những sản phẩm thường không có chứa loại khoáng chất này, bao gồm ngũ cốc ăn sáng và thanh đồ ăn nhẹ, thường được bổ sung các dạng kẽm tổng hợp.

Do vai trò của nó trong chức năng miễn dịch, kẽm cũng được thêm vào một số thuốc xịt mũi, viên ngậm và các phương pháp điều trị cảm lạnh tự nhiên khác.

Trên thực tế, kẽm là khoáng chất vi lượng dồi dào thứ hai trong cơ thể bạn - sau sắt - và có trong mọi tế bào. Kẽm là hợp chất cần thiết cho hoạt động của hơn 300 enzyme hỗ trợ quá trình trao đổi chất, tiêu hóa, chức năng thần kinh và nhiều quá trình khác. Ngoài ra, kẽm rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng của các tế bào miễn dịch. Khoáng chất này cũng là nền tảng tăng cường cho sức khỏe của da, tổng hợp DNA và sản xuất protein.

Chất dinh dưỡng này cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình cảm nhận của vị giác và khứu giác. Một trong những enzyme quan trọng điều hòa hương vị và mùi có thể hoạt động nhờ chất dinh dưỡng này, vì vậy, thiếu kẽm có thể làm giảm khả năng nếm hoặc ngửi của người dùng.

3.1 Tăng cường hệ miễn dịch

Kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ và tăng cường sức khỏe của hệ miễn dịch. Sự thiếu hụt kẽm có thể dẫn đến phản ứng suy yếu hệ miễn dịch. Việc bổ sung kẽm giúp kích thích các tế bào miễn dịch và làm giảm phản ứng stress oxy hóa.

Một đánh giá dựa trên bảy nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tiêu thụ từ 80 cho đến 92 mg kẽm mỗi ngày có thể làm giảm thời gian cảm lạnh thông thường tới 33%. Hơn nữa, bổ sung kẽm làm giảm đáng kể nguy cơ nhiễm trùng và thúc đẩy phản ứng miễn dịch ở người cao tuổi.

3.2 Tăng tốc độ hồi phục vết thương

Kẽm thường được sử dụng trong các bệnh viện như một phương pháp điều trị bỏng, một số vết loét và các vết thương ngoài da khác.Khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen, chức năng miễn dịch và phản ứng viêm. Trên thực tế, làn da của giữ một lượng tương đối cao - khoảng 5% - hàm lượng kẽm của cơ thể.

Trong khi thiếu kẽm có thể làm chậm quá trình lành vết thương, bổ sung kẽm có thể tăng tốc độ phục hồi ở những người có vết thương hở. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 60 người bị loét chân do tiểu đường, những người được điều trị bằng 200 mg kẽm mỗi ngày đã nhận thấy sự suy giảm đáng kể về kích thước vết loét so với nhóm dùng giả dược.

3.3 giảm tình trạng của các triệu chứng trong quá trình lão hóa

Kẽm có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh xuất hiện trong quá trình lão hóa, chẳng hạn như viêm phổi, nhiễm trùng và thoái hóa điểm vàng ở những người cao tuổi.

Kẽm có thể làm giảm tình trạng stress oxy hóa và cải thiện phản ứng miễn dịch bằng cách tăng cường hoạt động của các tế bào nhóm T giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh nhiễm trùng.

Trên thực tế, một nghiên cứu đã xác định rằng việc bổ sung 45 mg kẽm mỗi ngày có thể làm giảm tỷ lệ nhiễm trùng ở người cao tuổi lên đến 66%.

Ngoài ra, trong một nghiên cứu lớn trên 4.200 người, bổ sung chất chống oxy hóa hàng ngày - vitamin E, vitamin C và beta-carotene - bổ sung với 80 mg kẽm giúp ức chế quá trình suy giảm thị lực và giảm nguy cơ chứng AMD tiến triển.

3.4 Cải thiện mụn trứng cá

Mụn trứng cá là một bệnh da liễu phổ biến được ước tính ảnh hưởng đến 9.4% dân số toàn cầu.

Mụn trứng cá được thúc đẩy bởi sự tắc nghẽn của các tuyến sản xuất dầu trên da gây ra vi khuẩn và viêm.

Các nghiên cứu cho thấy rằng cả phương pháp điều trị kẽm trực tiếp trên da và qua đường uống đều có thể điều trị mụn trứng cá hiệu quả bằng cách giảm viêm, ức chế sự phát triển của vi khuẩn P. acnes và ức chế hoạt động của tuyến nhờn.

3.5 Kháng viêm

Kẽm có khả năng làm giảm phản ứng stress oxy hóa và giảm mức độ của một số protein gây viêm trong cơ thể.

Căng thẳng oxy hóa dẫn đến viêm mãn tính, một yếu tố góp phần gây ra một loạt các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư và suy giảm tinh thần.

Trong một nghiên cứu ở 40 người lớn tuổi, những người dùng 45 mg kẽm mỗi ngày đã thấy sự suy giảm của các dấu hiệu viêm nhiễm nhiều hơn so với nhóm dùng giả dược.

Mặc dù thiếu kẽm thường không có khả năng gây ra các vấn đề nghiêm trọng, nhưng những triệu chứng đáng chú ý có thể xảy ra ở những người bị đột biến gen hiếm gặp, trẻ bú mẹ khi cơ thể mẹ không có đủ kẽm, người nghiện rượu và những người dùng thuốc ức chế miễn dịch.

Các triệu chứng thiếu kẽm nghiêm trọng bao gồm suy yếu tăng trưởng và phát triển, chậm phát triển tình dục, phát ban da, tiêu chảy mãn tính, chữa lành vết thương và các vấn đề hành vi.

Các dạng thiếu kẽm nhẹ thường xảy ra phổ biến hơn, đặc biệt là ở trẻ em ở các nước đang phát triển, nơi có chế độ ăn uống thiếu chất dinh dưỡng quan trọng. Ước tính có khoảng 2 tỷ người trên toàn thế giới bị thiếu kẽm Tình trạng thiếu kẽm được cho là gây ra hơn 450.000 ca tử vong ở trẻ em dưới 5 tuổi mỗi năm.

Những người có nguy cơ thiếu kẽm bao gồm:

• Người mắc các bệnh về đường tiêu hóa như bệnh Crohn
• Người ăn chay và ăn thuần chay
• Phụ nữ có thai và cho con bú
• Trẻ được nuôi bằng sữa mẹ
• Người mắc bệnh hồng cầu dạng liềm (SCD)
• Những người bị suy dinh dưỡng, bao gồm những người chán ăn hoặc mắc chứng cuồng ăn
• Người mắc bệnh thận mãn tính
• Người lạm dụng rượu

Các triệu chứng thiếu kẽm nhẹ bao gồm tiêu chảy, giảm khả năng miễn dịch, tóc mỏng, giảm cảm giác ngon miệng, rối loạn tâm trạng, da khô, xuất hiện các vấn đề về sinh sản và giảm tốc độ hồi phục vết thương.

Tuy nhiên, chứng Thiếu kẽm rất khó nhận biết và phát hiện khi sử dụng các xét nghiệm y tế đơn giản. Điều này là do cơ thể có khả năng kiểm soát chặt chẽ nồng độ kẽm. Do đó, nhiều người vẫn có nguy cơ thiếu hụt kẽm ngay cả khi các xét nghiệm cho thấy mức độ kẽm trong cơ thể ở mức bình thường.

Trên thực tế, các loại thực phẩm có chứa kẽm là vô cùng đa dạng, bao gồm cả những thực phẩm nguồn gốc thực vật lẫn động vật.

Những loại thực phẩm chứa nhiều kẽm nhất bao gồm:

• Động vật có vỏ: Hàu, cua, trai, tôm hùm và trai
• Thịt: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu và bò rừng
• Gia cầm: gà tây, thịt gà
• Cá: Cá bơn, cá mòi, cá hồi
• Các loại đậu: Đậu xanh, đậu lăng, đậu đen, đậu thận
• Các loại hạt: Hạt bí ngô, hạt điều, hạt cây gai dầu
• Các sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua và phô mai
• Trứng
• Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, quinoa, gạo nâu, v.v.
• Một số loại rau: Nấm, cải xoăn, đậu Hà Lan, măng tây và củ cải xanh

Các sản phẩm từ nguồn gốc động vật, chẳng hạn như thịt gia cầm và các loại giáp xác thường có chứa lượng kẽm cao ở dạng mà cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ. Kẽm cũng được tìm thấy trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như cây họ đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Thế nhưng, lượng kẽm trong các loại thực phẩm này thường được hấp thụ kém hiệu quả hơn.

Tương tự với việc thiếu hụt kẽm, việc bổ sung quá nhiều kẽm cũng có thể gây ra những phản ứng tiêu cực đối với cơ thể. Nguyên nhân phổ biến nhất gây ngộ độc kẽm là sử dụng quá liều các sản phẩm bổ sung, gây ra các triệu chứng cấp tính và mãn tính.

Các triệu chứng nhiễm độc kẽm bao gồm:

• Buồn nôn và nôn
• Ăn không ngon
• Tiêu chảy
• Chuột rút bụng
• Nhức đầu
• Giảm chức năng miễn dịch
• Giảm mức cholesterol tốt HDL

Tiêu thụ quá nhiều kẽm cũng có thể gây thiếu hụt các chất dinh dưỡng khác. Việc thừa kẽm mãn tính có thể cản trở sự hấp thụ đồng và sắt trong cơ thể.

Để tránh tiêu thụ quá mức, người dùng nên tránh xa các chất bổ sung kẽm liều cao trừ khi được bác sĩ khuyên dùng. Lượng khuyến cáo hàng ngày (RDI) của kẽm là 11 mg cho nam giới trưởng thành và 8 mg cho phụ nữ trưởng thành. Phụ nữ có thai và cho con bú nên tiêu thụ tương ứng từ 11 đến 12 mg mỗi ngày. Mức độ tiêu thụ kẽm an toàn là 40 mg mỗi ngày. Tuy nhiên, điều này không áp dụng cho những người thiếu kẽm, những người có thể cần phải bổ sung liều cao.

Bài viết tham khảo: Healthline.com