Khoai tây, bánh mì, gạo, mì ống và các loại carbohydrate giàu tinh bột khác

Thực phẩm giàu tinh bột bao gồm khoai tây, bánh mì, mì ống....là một nguồn dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống của con người. Theo thống kê, có khoảng 1/3 tổng lượng thức ăn hàng ngày là từ những thực phẩm này.

Mặc dù, người ta thường cho rằng thực phẩm chứa carbohydrate giàu tinh bột có tác dụng vỗ béo, nhưng mỗi gam carbohydrate cung cấp lượng calo ít hơn một nửa so với lượng calo của một gam chất béo.

Những thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây, bánh mì, mì ống, gạo, mì hoặc ngũ cốc sẽ được đưa vào trong mỗi bữa ăn. Vì vậy, chọn các loại ngũ cốc nhiều chất xơ càng tốt vì chúng thường chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn. Ví dụ, bạn có thể thử ngũ cốc ăn sáng làm từ ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên cám, mì ống làm từ bột mì nguyên cám hoặc giữ da trên khoai tây.

Thực phẩm giàu tinh bột có thể cung cấp:

• Chất xơ: Giúp duy trì chức năng bình thường của ruột.
• Vitamin B: Ví dụ như thiamine giúp cơ thể sử dụng năng lượng từ carbohydrate mà chúng ta ăn.
• Sắt: Được yêu cầu bởi các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.
• Canxi: Giúp phát triển và duy trì xương và răng khỏe mạnh.
• Folate: Cần thiết cho sự hình thành các tế bào hồng cầu khỏe mạnh và cho hệ thần kinh.

• Gạo, mì ống, mỳ sợi, mì hộp, lúa mì bulgur, hạt kê, lúa miến, hạt quinoa, bột ngô, yến mạch, lúa mạch và lúa mạch đen.
• Bánh mì và các sản phẩm từ bánh mì bao gồm bánh mì cuộn, pitta, focaccia, chapatis, bánh mì tròn, baguette, ciabatta, đế bánh pizza, roti và bánh ngô.
• Khoai tây và các sản phẩm từ khoai tây (bao gồm khoai tây nướng, luộc và nghiền, khoai tây chiên nướng và khoai tây gnocchi).
• Khoai mỡ, sắn và chuối nhưng, cá

Thực phẩm giàu tinh bột, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt và khoai tây có vỏ cung cấp chất xơ. Có 2 loại chất xơ:

• Một phần chất xơ có thể lên men hay chất xơ không hòa ta, đi qua ruột một cách nguyên vẹn và giúp tăng khối lượng phân. Ví dụ: ngũ cốc nguyên hạt và khoai tây có vỏ là một nguồn tốt.
• Chất xơ hoàn toàn có thể lên men hay chất xơ hòa tan được lên men bởi vi khuẩn trong ruột già và có thể giúp giảm cholesterol trong máu, ví dụ như trong yến mạch.

Trong mỗi bữa ăn, chúng ta có thể thêm thực phẩm giàu tinh bột bằng các lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt, ví dụ:

• Đối với bữa sáng, hãy thử ăn ngũ cốc, cháo hoặc bánh mì nướng nguyên cám.
• Đối với bữa trưa, hãy thử bánh mì sandwich làm từ bánh mì nguyên cám, mì ống làm từ bột mì nguyên cám, gạo hoặc salad lúa mì, súp và cuộn nâu, hoặc khoai tây nướng với nhân ít chất béo như đậu nướng hoặc pho mát.
• Đối với bữa tối, thử ăn spaghetti bolognese với mì ống làm từ bột mì nguyên cám, hoặc phục vụ các món xào, hầm hoặc cà ri với gạo lứt.
• Bạn có thể thử nghiệm với khoai tây, chẳng hạn như giữ nguyên vỏ khoai tây và nướng trong lò với gia vị, rắc các loại thảo mộc tươi cắt nhỏ lên khoai tây mới luộc hoặc sử dụng khoai tây nghiền hoặc thái lát làm lớp phủ cho bánh nướng thay vì bánh ngọt.
• Bạn có thể thử các công thức nấu ăn với các loại thực phẩm giàu tinh bột khác nhau chẳng hạn như lúa mì bulgur, lúa mạch, lúa mạch đen và quinoa.

Sử dụng nhãn dinh dưỡng và danh sách thành phần để xác định các sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt và những sản phẩm là nguồn cung cấp hoặc giàu chất xơ. Hãy tìm từ whole, ví dụ như whole wheat và wholemeal. Nhưng hãy nhớ rằng có một số thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt có thể không chứa từ nguyên hạt trong tên của chúng, chẳng hạn như gạo nâu hoặc gạo hoang dã, lúa mì bulgur, hạt quinoa, yến mạch, lúa mạch đen, bánh mì hạt và lúa mạch.

Tránh thêm các thành phần có nhiều chất béo vào thực phẩm giàu tinh bột, ví dụ: Bơ hoặc kem, vì điều này sẽ làm tăng đáng kể hàm lượng calo trong bữa ăn của bạn. Ví dụ: thay vì chiên, nướng hoặc luộc khoai tây, hoặc, hãy thử sốt cà chua hoặc thêm chanh vào mì ống thay vì sốt kem.

Nguồn tham khảo: nutrition.org.uk