Lượng calo trong chuối

Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới. Mặc dù biết rằng chuối rất bổ dưỡng, tuy nhiên nhiều người vẫn chưa biết lượng calo trong chuối và lợi ích của chuối với cơ thể như thế nào.

1. Lượng calo 1 quả chuối là bao nhiêu?

Một quả chuối có kích thước trung bình chứa 105 calo. Tuy nhiên, lượng calo trong chuối tùy thuộc vào kích cỡ khác nhau. Dưới đây là hàm lượng calo của các kích thước chuối khác nhau:

Rất nhỏ (dưới 6 inch, 81 gram): 72 calo.
Nhỏ (6-7 inch, 101 gram): 90 calo.
Trung bình (7-8 inch, 118 gram): 105 calo.
Lớn (8-9 inch, 136 gram): 121 calo.
Cực lớn (9 inch hoặc dài hơn, 152 gram): 135 calo.
Cắt lát (1 cốc, 150 gram): 134 calo.
Nghiền (1 cốc, 225 gram): 200 calo.

Nếu không chắc chắn về kích thước của quả chuối, bạn có thể ước tính rằng một quả chuối có kích thước trung bình chứa khoảng 100 calo. 93% lượng calo của chuối đến từ carbs, 4% từ protein và 3% từ chất béo.

2. Các thành phần dinh dưỡng khác trong chuối

Chuối có nhiều chất dinh dưỡng và cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe với thành phần chứa nhiều chất xơ, carbs và một số vitamin, khoáng chất thiết yếu. Một quả chuối cỡ trung bình chứa gồm có (Lưu ý: Lượng hấp thụ hàng ngày tham khảo (The Reference Daily Intake – RDI)):

Kali: 12% RDI.
Vitamin B6: 20% RDI.
Vitamin C: 17% RDI.
Magiê: 8% RDI.
Đồng: 5% RDI.
Mangan: 15% RDI.
Chất xơ: 3,1 gam.

Hầu hết các carbs trong chuối chín là đường sucrose, glucose và fructose. Mặt khác, chuối chứa ít chất béo và protein. Chuối cũng chứa một số hợp chất thực vật có lợi và chất chống oxy hóa như dopamine và catechin.

3. Ảnh hưởng của chuối đối với cơ thể

Chuối có nhiều chất xơ, nhưng ít calo

Chuối chứa rất nhiều chất xơ và với một quả chuối cỡ vừa cung cấp khoảng 12% lượng tiêu thụ chất xơ hàng ngày mà chỉ với 105 calo.

Chất xơ đóng vai trò rất quan trọng để duy trì thói quen đi ngoài đều đặn và giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Ăn nhiều chất xơ thậm chí còn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bệnh túi thừa và một số bệnh ung thư.

Khi ăn chất xơ đầy đủ cũng có liên quan đến việc giảm cân do chất xơ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này giúp bạn tránh ăn các đồ ăn vặt.

Chuối càng xanh, kháng tinh bột chuối càng cao

Loại carbs trong một quả chuối phụ thuộc vào độ chín của nó. Chuối chưa chín và chuối xanh có nhiều tinh bột và kháng tinh bột (Resistant Starch), trong khi chuối chín chứa chủ yếu là đường.

Kháng tinh bột là chuỗi dài glucose (tinh bột) có khả năng chống tiêu hóa, do đó, không được tiêu hóa khi đi qua ruột non. Chúng hoạt động như chất xơ hòa tan trong cơ thể và có rất nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng như giảm cân và giảm lượng đường trong máu.

Kháng tinh bột cũng có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường từ thực phẩm. Điều này giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định và giúp bạn cảm thấy no. Hơn nữa, kháng tinh bột cũng có thể làm tăng đốt cháy chất béo.

Chuối có chỉ số đường huyết thấp

Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo xem một loại thực phẩm cụ thể làm tăng lượng đường trong máu như thế nào. Nếu thực phẩm có điểm thấp hơn 55 thì được coi là có GI thấp, từ 56-69 là trung bình và trên 70 là cao.

Thực phẩm chứa nhiều đường đơn sẽ được hấp thụ nhanh chóng và có chỉ số GI cao vì gây ra tăng nhanh và tăng nhiều đường trong máu. Ăn nhiều thực phẩm GI cao có liên quan đến tăng cân và tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường type 2, bệnh tim mạch và đột quỵ.

Thực phẩm có lượng carbs hấp thụ chậm hơn có GI thấp hơn và giữ cho lượng đường trong máu ổn định. Vì chuối có 90% carbs, đôi khi chúng được coi là một loại trái cây có lượng đường cao nên làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Tuy nhiên, trên thực tế, điểm GI của chuối là 42-62, tùy thuộc vào mức độ chín. Điều này làm cho chuối ở mức độ thấp đến trung bình trên chỉ số đường huyết.

Chuối chín có GI cao hơn chuối xanh hơn. Hàm lượng đường tăng lên khi chuối chín, do đó ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.

Một nghiên cứu gần đây theo dõi bệnh nhân tiểu đường type 2 có cholesterol cao. Họ đã thêm 9 oz (250 gram) chuối vào bữa sáng trong 4 tuần, kết quả cho thấy chuối đã giúp giảm đáng kể lượng đường trong máu và cholesterol. Thực phẩm GI thấp như chuối cũng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu và giữ cho lượng đường trong máu ổn định, dẫn đến giảm cân theo thời gian.

Chuối giúp tăng cân hay giảm cân?

Hầu hết các loại chuối có chỉ số đường huyết từ thấp đến trung bình và không gây ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu so với các loại thực phẩm giàu carb khác.

Mặc dù không có nghiên cứu nào kiểm tra trực tiếp tác dụng của chuối đối với cân nặng, nhưng chúng có một số đặc điểm giúp chuối trở thành loại thực phẩm thân thiện với việc giảm cân. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, thì hoàn toàn không có gì sai khi sử dụng chuối trong chế độ dinh dưỡng cân bằng của bản thân.