Nên ăn gì sau khi tập luyện để đạt kết quả tối ưu?

Quá trình tập luyện thể thao có thể khiến bạn bị mất đi một số protein cũng như lượng glycogen được dự trữ trong cơ bắp. Vì vậy, việc bổ sung thêm các chất dinh dưỡng sau buổi tập là một chìa khóa quan trọng giúp phục hồi cơ thể và tối ưu hoá kết quả tập luyện của mình.

Việc ăn uống hoặc bổ sung một số nguồn thực phẩm vào cơ thể sau khi tập thể thao là một bước vô cùng quan trọng, giúp bạn tối ưu hoá kết quả luyện tập. Trước hết, để lựa chọn được loại thực phẩm phù hợp, bạn cần phải hiểu cơ thể bị ảnh hưởng như thế nào khi hoạt động thể chất.

Khi bạn đang tập thể thao, cơ bắp sẽ sử dụng hết lượng glycogen dự trữ để làm nhiên liệu. Điều này khiến cho cơ bắp của bạn bị cạn kiệt mất một phần glycogen. Bên cạnh đó, một số loại protein trong cơ cũng bị phá vỡ và hư hại.

Sau khi tập luyện, cơ thể bạn có xu hướng cố gắng phục hồi lại lượng glycogen dự trữ đã bị mất đi, đồng thời sửa chữa cũng như tái tạo lại những protein trong cơ bắp. Vì vậy, việc bổ sung thêm các chất dinh dưỡng phù hợp ngay sau khi tập thể dục sẽ giúp cơ thể bạn nhanh chóng hoàn thành được những mục tiêu trên.

Ăn gì sau khi tập luyện? Các chất dinh dưỡng mà bạn nên tiêu thụ sau khi tập thể dục cần bao gồm cả carbs và protein. Những chất này sẽ giúp cơ thể bạn đạt được một số lợi ích sau:

• Giảm sự phân huỷ protein trong cơ
• Tăng tổng hợp protein trong cơ
• Khôi phục nguồn glycogen dự trữ
• Tăng cường khả năng phục hồi của cơ thể sau khi tập thể thao

Các chất dinh dưỡng đa lượng, bao gồm chất béo, protein và carbs, giữ một vai trò nhất định trong quá trình phục hồi của cơ thể sau khi tập thể thao.

2.1. Protein giúp sửa chữa và tái tạo cơ bắp

Tập thể dục khiến kích hoạt sự phân huỷ các protein trong cơ. Tốc độ xảy ra quá trình này sẽ phụ thuộc chủ yếu vào bài tập cũng như mức độ luyện tập của bạn. Thậm chí, ngay cả những vận động viên chuyên nghiệp hoặc người có kỹ năng thể thao tốt cũng gặp phải tình trạng phân huỷ protein trong cơ.

Do đó, việc tiêu thụ đủ lượng protein sau khi tập luyện sẽ cung cấp cho cơ thể bạn các loại axit amin thiết yếu, giúp hỗ trợ đắc lực cho quá trình sửa chữa và xây dựng lại các protein bị mất đi.

Các chuyên gia khuyến cáo rằng, bạn nên tiêu thụ khoảng 0.14 – 0.23 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (0.3 – 0.5 gram/kg) ngay sau khi tập luyện. Thậm chí, khi tiêu thụ từ 20 – 40 gram protein dường như giúp tối đa hoá khả năng phục hồi của cơ thể sau khi tập thể thao.

2.2. Carbs giúp phục hồi lượng glycogen dự trữ

Các kho dự trữ glycogen của cơ thể được sử dụng làm nhiên liệu trong quá trình tập thể dục, vì vậy việc tiêu thụ carbs sau khi tập luyện sẽ là một bước cần thiết giúp bạn bổ sung và phục hồi chúng.Tỷ lệ glycogen dự trữ được sử dụng sẽ phụ thuộc vào loại hình hoạt động thể chất của bạn. Chẳng hạn, các môn thể thao sức bền sẽ khiến cơ thể bạn sử dụng nhiều lượng glycogen hơn so với các môn thể thao đối kháng. Vì lý do này, những người tham gia các bài tập luyện sức bền như chạy hoặc bơi lội, cần tiêu thụ nhiều carbs hơn so với vận động viên thể hình.

Nhìn chung, bạn nên tiêu thụ từ 0.5 – 0.7 gram carbs cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1.1 – 1.5 gram/kg) trong vòng 30 phút sau khi tập thể thao nhằm kích hoạt quá trình tái tổng hợp glycogen của cơ bắp.

Hơn nữa, khi bạn tiêu thụ cả carbs và protein cùng lúc sẽ giúp cơ thể tăng tiết insulin và thúc đẩy sự tổng hợp glycogen một cách tốt hơn. Bạn có thể kết hợp nạp carbs và protein theo tỷ lệ 3 : 1, ví dụ 40 gram protein và 120 gram carbs.

Ăn nhiều carbs để xây dựng lại nguồn dự trữ glycogen là điều quan trọng hàng đầu đối với những người tập thể dục thường xuyên, chẳng hạn như hai lần tập trong cùng một ngày.

2.3. Chất béo giúp thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp

Nhiều ý kiến cho rằng ăn chất béo sau khi tập thể thao sẽ làm chậm quá trình tiêu hoá và ức chế sự hấp thụ các chất dinh dưỡng của cơ thể. Tuy nhiên, một số nghiên cứu mới đây đã cho thấy việc tiêu thụ sữa nguyên chất mang lại hiệu quả hơn cho quá trình thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp sau khi tập luyện so với sữa tách béo.

Mặt khác, khi tiêu thụ các thực phẩm giàu chất béo sau khi tập gym sẽ không làm ảnh hưởng nhiều đến khả năng tổng hợp glycogen trong cơ bắp.

Khả năng xây dựng và phục hồi lượng glycogen cũng như protein của cơ thể sẽ được tăng cường sau khi bạn tập thể dục. Do đó, bạn nên tiêu thụ kết hợp carbs và protein càng sớm càng tốt sau quá trình tập luyện mệt mỏi.

Mặc dù thời gian bổ sung các chất dinh dưỡng đa lượng này không cần phải chính xác hoàn toàn, nhưng nhiều chuyên gia khuyến nghị bạn nên tiêu thụ chúng trong vòng 45 phút sau khi tập thể thao. Việc trì hoãn tiêu thụ carbs ít nhất hai giờ sau khi tập luyện có thể làm giảm tỷ lệ tổng hợp thành công glycogen lên tới 50%.

Mục tiêu chính của bữa ăn sau khi tập thể thao là cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng phù hợp để phục hồi đầy đủ và tối ưu hoá lợi ích của việc tập luyện.

Bạn nên ăn gì sau khi tập luyện? Lựa chọn các loại thức ăn dễ tiêu sẽ thúc đẩy quá trình hấp thụ dinh dưỡng nhanh hơn. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm mà bạn nên lựa chọn tiêu thụ sau buổi tập, bao gồm:

Thực phẩm chứa carbs:

• Sô cô la sữa
• Khoai lang
• Hạt diêm mạch
• Trái cây như quả mọng, dứa, kiwi và chuối
• Bánh gạo
• Bột yến mạch
• Cơm
• Khoai tây
• Mỳ ống
• Rau lá xanh đậm

Thực phẩm chứa protein (chất đạm):

• Trứng
• Bột protein từ động vật hoặc động vật
• Cá hồi
• Sữa chua Hy Lạp
• Thịt gà
• Pho mát Cottage
• Cá ngừ
• Thanh protein

Thực phẩm chứa chất béo:

• Quả bơ
• Quả hạch
• Bơ đậu phộng
• Hỗn hợp hạt và trái cây khô

Sự kết hợp của các loại thực phẩm được liệt kê ở trên có thể tạo ra những bữa ăn tuyệt vời, giúp bạn nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết sau khi tập thể thao. Dưới đây là một số bữa ăn kiểu mẫu mà bạn có thể áp dụng sau mỗi buổi tập của mình, bao gồm:

• Trứng tráng bơ cùng với bánh mì nướng
• Phô mai và trái cây
• Bánh quy giòn và cá ngừ
• Khoai lang và cá hồi
• Bơ đậu phộng và bánh gạo
• Hạt diêm mạch cùng với quả hồ đào và quả mọng
• Bơ hạnh nhân và bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt
• Sữa tách béo và ngũ cốc

Bạn nên uống nhiều nước cả trước và sau khi tập luyện. Khi cơ thể được cung cấp đầy đủ nước sẽ giúp cho các chức năng bên trong hoạt động hiệu quả hơn, từ đó giúp bạn tối ưu hoá những lợi ích của việc tập thể thao.

Trong quá trình tập luyện, việc đổ mồ hôi sẽ khiến bạn bị mất đi một lượng nước và các chất điện giải. Do đó, bổ sung những chất lỏng này sau buổi tập có thể giúp phục hồi và cải thiện hiệu suất tập luyện.

Ngoài ra, bạn cũng nên đảm bảo uống đầy đủ nước nếu buổi tập tiếp theo sẽ diễn ra trong vòng 12 giờ tới.

Việc duy trì một chế độ ăn lành mạnh kết hợp cùng với việc tập luyện thể thao thường xuyên sẽ giúp đem lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Do đó, bạn nên chú ý thực hiện theo nhằm mang lại kết quả tuyệt vời nhất.

Nguồn tham khảo: healthline.com