Ngũ cốc nguyên hạt cho người tiểu đường

Những người mắc bệnh tiểu đường thường được khuyên nên lựa chọn thực phẩm nguyên hạt trong khẩu phần ăn hàng ngày. Tuy nhiên, họ thường nhầm lẫn về những gì được coi là ngũ cốc nguyên hạt. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin cụ thể về loại thực phẩm tối ưu này.

1. Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt

Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt được tìm thấy trong ngũ cốc như lúa mì, yến mạch, lúa mạch, ngô, lúa mạch đen và gạo lứt, cùng những loại khác hoặc ngũ cốc nguyên hạt không đường. Các loại ngũ cốc này có hạt được tạo thành bởi:

Mầm: Là phần sinh sản của hạt và chứa nhiều chất dinh dưỡng
Nội nhũ: Chiếm khoảng 80% hạt, đây là phần giàu tinh bột
Cám: Chất xơ bên ngoài (vỏ) giàu chất xơ

Nhiều thực phẩm được bán ngày nay được làm từ bột mì và các sản phẩm lúa mì tinh chế cao. Thực phẩm càng tinh chế thì càng ít dinh dưỡng bởi vì chúng đã bị làm mất gần hoàn toàn những thành phần dinh dưỡng ở mầm, cám nội nhũ....

Ví dụ, bánh mì trắng được làm từ bột mì tinh chế có rất ít giá trị dinh dưỡng vì quá trình tinh chế loại bỏ nhiều vitamin. Hơn nữa, các sản phẩm được tinh chế cao, chẳng hạn như bánh mì trắng, rất nhanh chóng được cơ thể chuyển thành glucose và do đó chúng không được khuyến nghị sử dụng trong chế độ ăn của người mắc bệnh tiểu đường.

2. Lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt trong khẩu phần ăn của người mắc bệnh tiểu đường

Thành phần ngũ cốc nguyên hạt bao gồm nhiều dinh dưỡng hơn các loại tương đương không phải ngũ cốc nguyên hạt. Các lợi ích dinh dưỡng của thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt là:

Thêm chất xơ, rất tốt cho tiêu hóa
Giảm tác động đến lượng đường trong máu so với các sản phẩm tương đương tinh chế hơn
Nguồn khoáng chất tốt, magie và kẽm
Nguồn cung cấp vitamin B và E tốt

3. Một số ngũ cốc nguyên hạt cho người tiểu đường

3.1. Gạo nâu

Một nghiên cứu được công bố cho thấy ăn 5 phần cơm trắng trở lên mỗi tuần dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ngược lại, chỉ tiêu thụ 2 phần gạo lứt mỗi tuần dẫn đến nguy cơ thấp hơn. Kết quả điều tra chỉ ra rằng việc thay thế khoảng một phần ba khẩu phần gạo trắng hàng ngày bằng gạo lứt sẽ làm giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 nói chung hay sử dụng ngũ cốc nguyên hạt cho bà bầu tiểu đường cũng mang lại kết quả tốt.

Gạo lứt có GL trung bình là 16. Một khẩu phần 1⁄2 cốc có 39 g carbs và là nguồn cung cấp magie tốt, với 60 miligam cho 14 phần trăm giá trị hàng ngày (DV) và 2 mg niacin cho 10 phần trăm DV. Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), magiê giúp điều chỉnh cơ và chức năng thần kinh, huyết áp và lượng đường trong máu, khiến nó trở thành sự lựa chọn xứng đáng cho bất kỳ ai đang kiểm soát bệnh tiểu đường, theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), trong khi niacin là một loại vitamin B giữ cho hệ thần kinh, làn da cũng như hệ tiêu hóa được khỏe mạnh.

3.2. Bulgur

Các chuyên gia về bệnh tiểu đường cho rằng các loại ngũ cốc nguyên hạt khác như: lúa mì bulgur có thể đóng một vai trò tương tự trong chế độ ăn kiêng của bệnh tiểu đường khi được ăn thay cho carbohydrate tinh chế đơn giản. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng việc thay thế gạo trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tới 36%. Theo USDA, một khẩu phần 1 chén bulgur nấu chín là một nguồn chất xơ tuyệt vời, với 8,19 g cho 32% DV và có 33,8 g carbs. Nó có GL trung bình là 12.

3.3. Yến mạch

Yến mạch là một loại thực phẩm giàu chất xơ và do đó có thể kiểm soát lượng đường trong máu. Chúng là một lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt phổ biến cho những người đang kiểm soát bệnh tiểu đường vì chúng dễ dàng đưa vào thói quen ăn sáng của bạn. Theo USDA, 1⁄2 chén bột yến mạch nấu chín vào buổi sáng tương đương với 1 ounce ngũ cốc nguyên hạt. Khẩu phần ăn đó có 14g carbs và khoảng 2,5 g chất xơ cho 9% DV. Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp được công bố trên tạp chí Nutrients đã phân tích 14 thử nghiệm có đối chứng và hai nghiên cứu quan sát, và các tác giả kết luận rằng lượng yến mạch ăn vào làm giảm đáng kể mức A1C, mức đường huyết lúc đói và cholesterol ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Yến mạch có GL trung bình là 13. Chỉ cần ăn yến mạch cắt thép hoặc cán mỏng ngay lập tức nếu bạn có thể.

Nên bổ sung Probiotic cùng bột yến mạch — Yến mạch là thực phẩm giàu chất xơ tốt cho người bệnh tiểu đường

3.4. Kiều mạch

Chọn bột kiều mạch thay vì bột mì trắng thông thường để làm bánh, bạn có thể tăng cường hàm lượng chất xơ hòa tan, một yếu tố quan trọng cần lưu ý trong chế độ ăn kiêng cho bệnh tiểu đường.

Theo USDA, 1⁄4 chén bột kiều mạch - bánh nướng có thể là một cách tuyệt vời để thưởng thức loại ngũ cốc nguyên hạt này - có 3 g chất xơ cho 11% DV, 1,44 mg sắt cho 8% DV và 22g của carbs. Kiều mạch có GL trung bình và một lát bánh mì kiều mạch có GL là 13.

3.5. Farro

Loại hạt cổ xưa này trông rất giống gạo lứt và có hương vị hấp dẫn. Nó có thể được chế biến như cơm risotto và dễ dàng thêm vào các món hầm, thịt hầm và salad. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, sắt, protein và magiê. Sắt thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển và giúp cơ thể tạo ra hemoglobin, giúp cung cấp oxy đến tất cả các bộ phận của cơ thể.

Trong một khẩu phần 1⁄2 cốc farro nấu chín có 7 g chất xơ cho 25% DV, 7 g protein và 37 g carbs. Farro có chỉ số đường huyết là 45 và do đó có GL trung bình là 13,5.

3.6. Quinoa

Hạt diêm mạch, một loại thực phẩm đa năng khác được giới thiệu như một món ăn kèm ngon miệng, có thể là món mới trong thực đơn của bạn. Mặc dù quinoa thường được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt, nhưng nó thực sự là một loại hạt dinh dưỡng cao chứa nhiều protein và chất xơ. Theo USDA, một khẩu phần quinoa 1 cốc có 39 g carbs, 5 g chất xơ cho 18% DV và 8 g protein. Hạt diêm mạch có GL trung bình là 13.

Chất xơ từ hạt quinoa và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp ích cho chế độ ăn uống. Chẳng hạn như nó giúp bạn cảm thấy no và hài lòng hơn. Khi đó bạn ít có khả năng ăn quá nhiều và kiểm soát sự thèm ăn là điều quan trọng để duy trì chế độ ăn kiêng dành cho bệnh tiểu đường có lượng calorie.

3.7. Quả lúa mì

Quả lúa mì thực chất chỉ là hạt lúa mì nguyên hạt, chưa qua chế biến và chúng là một loại ngũ cốc nguyên hạt ngon khác được khuyên dùng cho những người ăn kiêng tiểu đường. Bạn có thể chế biến tất cả các món ăn với loại ngũ cốc đa năng này nấu chúng như một món ăn phụ, phục vụ chúng cho bữa sáng như khi bạn làm với bột yến mạch và phủ một lớp hạt và quả mọng lên trên hoặc rắc chúng vào món salad của bạn để tạo ra một điểm nhấn hấp dẫn.

Quả lúa mì có GL trung bình là 11 và một khẩu phần 1⁄4-cup chứa 33 g carbohydrate và 5 g chất xơ cho khoảng 18% DV.

3.8. Lúa mạch

Chất xơ cũng là lợi ích chính của lúa mạch đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một cốc lúa mạch nấu chín, ngâm lê có 6g chất xơ cho khoảng 21% DV và 44g carbs.

Một nghiên cứu bao gồm 20 người tham gia được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy ăn bánh mì làm từ hạt lúa mạch trong ba ngày vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối dẫn đến cải thiện sự trao đổi chất, độ nhạy insulin và kiểm soát sự thèm ăn cũng như giảm lượng đường trong máu và mức insulin. Các nhà nghiên cứu cho biết những tác động này là do hàm lượng chất xơ trong lúa mạch làm tăng số lượng vi khuẩn tốt trong ruột và giải phóng các hormone hữu ích.

Tóm lại, bổ sung chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày bằng việc lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt cho người tiểu đường là việc làm cần thiết, tuy nhiên, trong trường hợp muốn biết lượng đường trong máu là bao nhiêu, tình trạng tiểu đường đang ở mức độ nào thì quý khách hàng có thể đăng ký gói sàng lọc đái tháo đường, rối loạn mỡ máu tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec. Không chỉ tầm soát sức khỏe, gói sàng lọc đái tháo đường, rối loạn mỡ máu còn nhằm giúp phát hiện sớm tình trạng tiền đái tháo đường, phân loại chính xác type tiểu đường, xây dựng chế độ dinh dưỡng, theo dõi giảm thiểu các nguy cơ, biến chứng do tiểu đường gây ra.