Protein đậu nành: Tốt hay xấu?

Đậu nành có thể được sử dụng trực tiếp hoặc chế biến thành nhiều loại sản phẩm dinh dưỡng cho con người. Đối với những người ăn chay hoặc bị dị ứng với thực phẩm từ sữa thì protein đậu nành là một lựa chọn thay thế protein tốt cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng. Tuy nhiên, protein từ đậu nành vẫn còn nhiều vấn đề gây tranh cãi. Trong khi một số quan điểm cho rằng đậu nành như một nguồn dinh dưỡng dồi dào, một số khác lại xem protein từ đậu nành gây hại cho sức khỏe con người.

1.Giá trị dinh dưỡng từ đậu nành

Bột protein đậu nành được phân tách từ hạt đậu nành đã khử chất béo, ngâm rửa trong cồn hoặc nước để loại bỏ đường và chất xơ. Sau đó, đậu nành được mất nước và tạo thành bột.

Sản phẩm này chứa rất ít chất béo và không có cholesterol.

Bột protein đậu nành được sử dụng để làm sữa đậu nành cho trẻ sơ sinh, cũng như tạo ra các sản phẩm tương tự thay thế thịt và sữa.

Hàm lượng chất dinh dưỡng của một ounce (28gram) bột protein đậu nành:

• Lượng calo: 95
• Chất béo: 1 gram
• Carbs: 2 gram
• Chất xơ: 1,6 gram
• Protein: 23 gram
• Sắt: 25% giá trị hàng ngày (DV)
• Photpho: 22% của DV
• Đồng: 22% của DV
• Mangan: 21% của DV

Mặc dù nó có hàm lượng protein tập trung cao, bột protein đậu nành cũng chứa phytates, có thể làm giảm sự hấp thụ khoáng chất.

2. Protein từ đậu nành không phải là lựa chọn tốt nhất khi muốn phát triển cơ bắp

Khi bạn đang có nhu cầu tăng khối lượng cơ bắp thì protein từ đậu nành không phải là lựa chọn protein hiệu quả nhất.

Không giống như hầu hết các protein có nguồn gốc từ thực vật khác, protein đậu nành là một protein hoàn chỉnh. Điều này có nghĩa là protein đậu nành chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tạo ra và cần bổ sung từ thực phẩm.

Trong khi mỗi axit amin đều đóng một vai trò trong tổng hợp protein cơ bắp, các axit amin chuỗi nhánh (BCAA) là quan trọng nhất khi nói đến việc phát triển cơ bắp.

Một nghiên cứu cho thấy những người uống 5.6 gram BCAA sau khi luyện tập các bài đầu có đề kháng giúp tăng tổng hợp protein cơ bắp cao hơn 22% so với những người dùng giả dược. Cụ thể, leucine BCAA kích hoạt một con đường đặc hiệu giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ bắp và giúp xây dựng cơ bắp.

So với protein whey và casein, protein đậu có khả năng tổng hợp protein cơ bắp thấp hơn. Một nghiên cứu cho thấy đậu nành kém hơn whey protein về khả năng tổng hợp protein cho cơ bắp nhưng hoạt động tốt hơn casein. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng điều này có thể là do tốc độ tiêu hóa hoặc hàm lượng leucine.

Tương tự, một nghiên cứu đánh giá cho thấy protein whey hỗ trợ tổng hợp protein cơ bắp tốt hơn protein đậu nành ở người trẻ tuổi và người lớn tuổi.

Một điều khá thú vị, đậu nành có thể có lợi nhất khi kết hợp với các protein khác. Một số nghiên cứu cho thấy rằng kết hợp protein sữa và đậu nành có thể giúp tăng tổng hợp protein cơ bắp nhiều hơn so với chỉ sử dụng một loại protein whey, casein hoặc đậu nành.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể dẫn đến giảm cân, thậm chí không cần phải giới hạn lượng calo hoặc chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, bằng chứng vẫn chưa có sự thống nhất về mối quan hệ giữa protein đậu nành và giảm cân.

Một số nghiên cứu cho thấy protein đậu nành có thể tăng cường giảm cân hiệu quả như protein có nguồn gốc động vật. Trong một nghiên cứu, 20 người đàn ông mắc bệnh béo phì đã tham gia vào chế độ ăn giàu protein từ đậu nành, cũng như chế độ ăn giàu protein từ thịt. Mức độ kiểm soát sự thèm ăn và giảm cân là tương tự ở cả hai nhóm. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng chế độ ăn giàu protein từ đậu nành có hiệu quả để giảm cân tương tự như chế độ ăn giàu protein từ động vật.

Một nghiên cứu giảm cân kéo dài 12 tuần khác cho thấy kết quả tương tự với bột protein đậu nành. Những người tham gia đã nhận được bữa ăn nhằm mục đích giảm cân có thực phẩm từ đậu nành hoặc không từ đậu nành. Cả hai đều cho kết quả giảm cân trung bình 17,2 pound (7,8 kg) vào cuối nghiên cứu.

Hơn nữa, một nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường và béo phì cho thấy bữa ăn thay thế từ protein đậu nành có thể có hiệu quả hơn so với chế độ ăn kiêng giảm cân tiêu chuẩn.

Những người sử dụng các bữa ăn thay thế dựa trên protein đậu nành giảm trung bình 4,4 pound (2kg) so với những người theo chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn. Tuy nhiên, trong khi một số nghiên cứu quan sát lợi ích giảm cân, một đánh giá của 40 nghiên cứu đánh giá tác dụng của protein đậu nành đối với cân nặng, chu vi vòng eo và khối lượng chất béo không tìm thấy tác dụng tích cực đáng kể nào.

Nhìn chung, bằng chứng về việc tiêu thụ protein đậu nành để giảm cân không hiệu quả bằng các protein khác như whey và casein .

Một số nghiên cứu cho thấy rằng thêm protein đậu nành vào chế độ ăn uống của bạn có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe. Ví dụ, thực phẩm đậu nành dường như có tác dụng tích cực đối với sức khỏe của tim mạch. Khi xem xét 35 nghiên cứu, tiêu thụ đậu nành đã làm giảm cholesterol xấu LDL và tăng lượng cholesterol HDL tốt.

Một đánh giá khác cho thấy rằng việc thay thế protein động vật bằng 25 gram protein đậu nành trở lên giúp giảm cholesterol toàn phần, nồng độ LDL cholesterol và triglycerid.

Liên quan đến ung thư, bằng chứng về tác dụng của protein đậu nành là chưa có sự thống nhất về hiệu quả. Nhiều nghiên cứu quan sát đã thấy tác dụng bảo vệ sức khỏe khỏi ung thư của chế độ ăn giàu đậu nành. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng vẫn chưa biết liệu điều này có tác dụng khi sử dụng các bột protein đậu nành hay protein thực vật khác làm từ đậu nành.

Một số nghiên cứu quan sát và bằng chứng cho thấy việc sử dụng đậu nành làm giảm nguy cơ ung thư vú. Tuy nhiên, những nghiên cứu khác cho thấy không có lợi ích bảo vệ của việc tiêu thụ đậu nành cho loại ung thư này. Một nghiên cứu thậm chí đã chứng minh mối liên quan giữa lượng đậu nành có thể kích thích tăng sinh tế bào tuyến vú ở phụ nữ tiền mãn kinh, có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú tiềm ẩn.

Khi thảo luận về vai trò của đậu nành đối với sức khỏe của nam giới, một số nghiên cứu quan sát chỉ ra rằng tiêu thụ thực phẩm từ đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở những người đàn ông lớn tuổi.

Mặc dù kết quả của các nghiên cứu quan sát rất đáng khích lệ, nhưng các thử nghiệm lâm sàng ở người về tác dụng chống ung thư tiềm tàng của đậu nành vẫn chưa có kết luận vào thời điểm này. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu dựa trên thực phẩm làm từ đậu nành chứ không phải bột protein đậu nành.

Tuy nhiên, protein đậu nành có thể là nguồn protein thực vật tốt cho những người không dùng protein từ động vật, bao gồm cả người ăn chay và thuần chay, cho phép họ có được những lợi ích quan trọng của chất dinh dưỡng này

Một số người có mối quan tâm về đậu nành, như đã đề cập, protein đậu nành có chứa phytates, còn được gọi là chất kháng dinh dưỡng. Những chất này làm giảm sự hấp thu của sắt và kẽm trong protein đậu nành. Tuy nhiên, phytates không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn trừ khi chế độ ăn uống của bạn bị mất cân bằng nghiêm trọng và sử dụng nguồn sắt và kẽm bổ sung cho cơ thể chủ yếu từ đậu nành.

Cũng có một số lo ngại rằng lượng đậu nành có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp ở người. Các isoflavone trong đậu nành còn được gọi là Goitrogens có thể làm tăng kích thước bướu cổ, ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp và sản xuất hormone. Tuy nhiên, có nhiều nghiên cứu cho thấy đậu nành không có hoặc chỉ có tác dụng rất nhẹ đối với chức năng tuyến giáp ở người.

Hơn nữa, nhiều người không sử protein đậu nành do hàm lượng phytoestrogen của nó, vì họ sợ rằng phytoestrogen có thể phá vỡ nồng độ hormone tự nhiên trong cơ thể. Phytoestrogen là các hợp chất hóa học xuất hiện tự nhiên trong thực vật và có đặc tính giống estrogen liên kết với các thụ thể estrogen trong cơ thể bạn. Đậu nành là có chứa một lượng phytoestrogen đáng chú ý.

Tuy nhiên, bột protein đậu nành được làm từ đậu nành được rửa trong rượu và nước, loại bỏ một phần lớn hàm lượng phytoestrogen. Tương tự, nhiều nam giới lo lắng rằng protein đậu nành có thể làm giảm nồng độ testosterone của họ, nhưng nghiên cứu không tìm thấy được những bằng chứng về giả thuyết này.

Một nghiên cứu tổng quan đã chỉ ra rằng cả thực phẩm đậu nành và isoflavone đều không làm thay đổi các biện pháp testosterone ở nam giới.

Một vấn đề khác, các sản phẩm đậu nành gây tranh cãi vì chúng là những thực phẩm thường bị biến đổi gen (GMO). Hiện tại không có bằng chứng cho thấy ăn đậu nành biến đổi gen có bất kỳ ảnh hưởng xấu nào đến sức khỏe so với các giống không biến đổi gen.

Nhiều nhược điểm tiềm năng của đậu nành được cho là do ăn đậu nành nói chung, không phải đặc hiệu đối với sản phẩm từ bột protein đậu nành. Cần nghiên cứu thêm về bột protein đậu nành để xem nó ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào.

Tóm lại, protein đậu nành là một nguồn protein hoàn chỉnh. Nó có thể hỗ trợ phát triển cơ bắp nhưng không tốt như whey protein. Nhìn chung, đậu nành an toàn cho hầu hết mọi người và có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân.

Nguồn tham khảo: healthline.com