Quả mâm xôi đỏ: Thành phần dinh dưỡng, lợi ích và nhiều hơn nữa

Quả mâm xôi là loại quả ăn thuộc họ hoa hồng, có nguồn gốc từ châu Âu, Bắc Á và được trồng ở các vùng ôn đới trên toàn thế giới. Có nhiều loại quả mâm xôi - bao gồm đen, tím và vàng - nhưng quả mâm xôi đỏ, hay còn gọi là phúc bồn tử là phổ biến nhất.

Mặc dù có ít calo nhưng quả mâm xôi có rất nhiều chất dinh dưỡng.

Một cốc quả mâm xôi đỏ (khoảng 123 gram) chứa:

• Lượng calo: 64
• Carbs: 14,7 gram
• Chất xơ: 8 gram
• Protein: 1,5 gram
• Chất béo: 0,8 gram
• Vitamin C: Chiếm 54% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI)
• Mangan: 41% RDI
• Vitamin K: 12% RDI
• Vitamin E: 5% RDI
• Vitamin B: 4% RDI
• Sắt: 5% RDI
• Magiê: 7% RDI
• Photpho: 4% RDI
• Kali: 5% RDI
• Đồng: 6% RDI

2.1. Quả mâm xôi chứa chất chống oxy hóa mạnh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh

Chất chống oxy hóa chính là các hợp chất thực vật có tác dụng giúp các tế bào của cơ thể chống lại và phục hồi sau quá trình oxy hóa. Mất cân bằng oxi hóa có thể là nguyên nhân dẫn đến nguy cơ mắc bệnh ung thư, tiểu đường, bệnh tim và các bệnh khác cao hơn. So với các loại quả khác, quả mâm xôi đỏ chứa hàm lượng chất chống oxy hóa tương tự như dâu tây, nhưng hàm lượng này chỉ bằng một nửa so với quả mâm xôi đen và một phần tư so với quả việt quất.

Một nghiên cứu trên động vật cho thấy quả mâm xôi và chiết xuất từ quả mâm xôi hỗ trợ chống viêm và chống oxy hóa, có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, ví dụ bệnh tim, tiểu đường, béo phì và ung thư.

Một nghiên cứu kéo dài tám tuần ở những con chuột bị béo phì và mắc bệnh tiểu đường đã chỉ ra rằng những con chuột được cho ăn quả mâm xôi đỏ đông lạnh, khô có ít dấu hiệu viêm và mất cân bằng oxi hóa hơn nhóm không ăn.

Một nghiên cứu khác trên loài chuột chỉ ra rằng: Quả mâm xôi chứa axit ellagic - một trong những chất chống oxy hóa có khả năng vừa ngăn ngừa tổn thương oxy hóa vừa giúp tái tạo những DNA bị tổn thương.

2.2. Chất xơ và tanin cao trong quả mâm xôi có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu

Quả mâm xôi chứa ít carbs và nhiều chất xơ, khiến chúng trở thành lựa chọn thông minh cho bất cứ ai muốn kiểm soát lượng carbs tiêu thụ hàng ngày của mình.

Một cốc (123 gram) quả mâm xôi chứa 14,7 gram carbs và 8 gram chất xơ, có nghĩa là chúng chỉ có 6,7 gram carbs tiêu hóa trong mỗi khẩu phần.

Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo cho biết tốc độ làm tăng đường huyết trong máu sau ăn của một loại thực phẩm. Mặc dù chỉ số đường huyết trong quả mâm xôi chưa được xác định, nhưng hầu hết các loại quả mọng đều thuộc nhóm đường huyết thấp. Ngoài ra, các nghiên cứu còn cho thấy quả mâm xôi có khả năng làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện tình trạng kháng insulin.

Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy những con chuột được cho ăn quả mâm xôi đỏ đông lạnh và khô cùng với chế độ ăn nhiều chất béo có lượng đường trong máu thấp hơn và kháng insulin ít hơn so với nhóm không ăn quả mâm xôi. Những con chuột được cho ăn quả mâm xôi cũng cho thấy chúng ít nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ.

Hơn nữa, quả mâm xôi có nhiều tanin, có tác dụng ngăn chặn alpha-amylase, một loại enzyme tiêu hóa cần thiết cho quá trình thủy phân tinh bột. Bằng cách ngăn chặn enzyme tiêu hóa alpha-amylase, quả mâm xôi có tác dụng làm giảm số lượng carbs hấp thụ sau bữa ăn, và làm giảm tác động đến lượng đường trong máu của bạn.

2.3. Quả mâm xôi có thể hỗ trợ chống ung thư

Quả mâm xôi có hàm lượng chất chống oxy hóa cao, có thể có tác dụng chống lại ung thư. Một số nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy chiết xuất từ quả mọng - bao gồm cả quả mâm xôi đỏ - có khả năng ngăn chặn sự phát triển và tiêu diệt tế bào ung thư ruột kết, tuyến tiền liệt, vú và miệng.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, sanguiin H-6 trong quả mâm xôi đỏ là một chất chống oxy hóa có thể phá hủy hơn 40% tế bào ung thư buồng trứng .

Trong một nghiên cứu kéo dài 10 tuần trên những con chuột bị viêm đại tràng, những con được ăn với chế độ ăn 5% là quả mâm xôi đỏ có ít viêm và nguy cơ ung thư thấp hơn nhóm không được ăn.

Trong một nghiên cứu khác về ung thư gan ở chuột, chiết xuất từ quả mâm xôi đỏ đã giúp ngăn chặn sự phát triển của bệnh. Nguy cơ phát triển khối u giảm khi sử dụng liều chiết xuất từ ​​quả mâm xôi lớn hơn.

Vì quả mâm xôi chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa do vậy, chúng cũng có nhiều lợi ích sức khỏe khác.

3.1 Có tác dụng cải thiện tình trạng viêm khớp

Quả mâm xôi có khả năng chống viêm, có thể làm giảm các triệu chứng viêm khớp.

Trong một nghiên cứu, những con chuột được sử dụng thuốc chiết xuất từ quả mâm xôi đỏ có nguy cơ viêm khớp thấp hơn so với chuột trong nhóm không sử dụng. Ngoài ra, những con bị viêm khớp trải qua các triệu chứng ít nghiêm trọng hơn so với chuột không sử dụng quả mâm xôi.

Trong một nghiên cứu khác trên chuột, những con chuột được sử dụng chiết xuất từ ​​quả mâm xôi có độ phồng và phá hủy khớp ít hơn so với nhóm không ăn.

Bằng cách ngăn chặn COX-2, một loại enzyme gây viêm và đau, quả mâm xôi được cho là có tác dụng chống lại viêm khớp.

3.2 Có tác dụng hỗ trợ giảm cân

Một cốc quả mâm xôi (123 gram) chỉ chứa 64 calo và 8 gram chất xơ. Hơn thế nữa, một quả mâm xôi chứa 85% là nước. Điều này làm cho quả mâm xôi trở thành một thực phẩm có khả năng làm no nhanh nhưng ít calo.

Các chất hóa học tự nhiên được tìm thấy trong quả mâm xôi cũng có tác dụng hỗ trợ giảm cân.

Trong một nghiên cứu, chuột đã được cho ăn 3 chế độ: ít chất béo, nhiều chất béo và ăn nhiều chất béo bổ sung một trong tám loại quả mọng, bao gồm cả quả mâm xôi. Chuột trong nhóm ăn quả mâm xôi tăng cân ít hơn chuột chỉ ăn chế độ ăn nhiều chất béo.

Nồng độ Ketone trong quả mâm xôi được quảng cáo rộng rãi là có tác dụng giảm cân. Tuy nhiên, rất ít nghiên cứu về đề tài này được thực hiện.

Trong một nghiên cứu khác trên động vật, những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo và được cho ăn ketone mâm xôi liều cao thì tăng cân ít hơn so với những con chuột trong nhóm không ăn.

Nghiên cứu duy nhất trên con người về ketone trong quả mâm xôi và giảm cân đã sử dụng một chất bổ sung có chứa thêm một số chất khác, bao gồm cả caffeine, khiến người ta không thể xác định được liệu ketone quả mâm xôi có tác dụng thật sự đến việc giảm cân hay không.

Mặc dù có ít bằng chứng cho thấy thực phẩm chức năng chứa quả mâm xôi có thể thực sự có tác dụng giảm cân, nhưng việc ăn nhiều quả mâm xôi sẽ khiến bạn no nhanh và ăn thứ khác ít hơn.

3.3 Hỗ trợ chống lão hóa

Quả mâm xôi chứa nhiều chất chống oxy hóa, có tác dụng giảm các dấu hiệu lão hóa bằng cách chống lại các gốc tự do trong cơ thể.

Chất chống oxy hóa góp phần kéo dài tuổi thọ của một số loài động vật khác nhau và có tác dụng chống lão hóa ở người.

Quả mâm xôi cũng chứa nhiều vitamin C giúp giữ cho làn da khỏe mạnh - điều nay giúp bạn trông trẻ hơn. Ngoài ra, các chất dinh dưỡng trong quả mâm xôi cũng hỗ trợ việc sản sinh collagen và đảo ngược tổn thương trên da do tia UV.

Trong một nghiên cứu kéo dài tám tuần, những con chuột già đã được ăn chế độ ăn chứa 1% hoặc 2% quả mâm xôi cho thấy các chức năng vận động được cải thiện, trong đó có cả sự cân bằng và sức khỏe.

Quả mâm xôi tươi có thời hạn sử dụng ngắn, vì vậy bạn nên mua các loại quả được trồng tại địa phương và ăn chúng trong vòng một đến hai ngày.

Vì quả mâm xôi được thu hoạch trong mùa hè và mùa thu, quả mâm xôi tươi sẽ ngon nhất vào những thời điểm đó.

Khi chọn quả mâm xôi, hãy tránh những quả bị nát hoặc mốc.

Quả mâm xôi nên được đông lạnh và đóng gói để giữ chúng khỏi bị hư hại.

Hãy nhớ rằng bạn có thể ăn quả mâm xôi quanh năm bằng cách mua đồ đông lạnh. Lưu ý là những quả mọng này phải là những quả được đông lạnh ngay sau khi thu hoạch.

Quả mâm xôi cũng là một thành phần phổ biến trong mứt và thạch.

Dưới đây là một số cách để kết hợp quả mâm xôi vào chế độ ăn uống của bạn:

• Ăn quả mâm xôi tươi giống như một món ăn nhẹ.
• Sữa chua với quả mâm xôi tươi và ngũ cốc
• Thêm quả mâm xôi vào ngũ cốc hoặc bột yến mạch.
• Bánh kếp nguyên hạt hoặc bánh quế với quả mâm xôi.
• Thêm quả mâm xôi đông lạnh vào một ly sinh tố.
• Làm một món salad berry tươi với quả mâm xôi, quả việt quất, dâu tây.
• Thêm quả mâm xôi vào món salad với thịt gà và phô mai.
• Trộn quả mâm xôi với nước và sử dụng làm nước sốt cho thịt hoặc cá.
• Làm một quả mâm xôi nướng với bột yến mạch, các loại hạt, quế và một giọt si-rô trái cây ưa thích.
• Nhồi mâm xôi với sô cô la đen cho một món ngọt.

Nguồn tham khảo: healthline.com