Sự thiếu hụt calo là gì? Bao nhiêu calo là tốt cho sức khỏe?

Một calo là một đơn vị năng lượng. Đó là nhiệt lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của một gam nước thêm một độ C. Calo trong thức ăn cung cấp năng lượng dưới dạng nhiệt để cơ thể chúng ta có thể hoạt động ngay cả khi nghỉ ngơi. Tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày được gọi là tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn. Vậy bao nhiêu calo là tốt cho sức khỏe ? Hãy cùng tìm hiểu bài viết dưới đây để giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề này nhé!

Khi bạn ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy, bạn sẽ tạo ra sự thiếu hụt calo, còn được gọi là thiếu hụt năng lượng. Lượng calo đốt cháy thông qua tập thể dục và vận động không tập thể dục. Lượng calo bị đốt cháy trong quá trình tiêu hóa (được gọi là hiệu ứng nhiệt của thức ăn hoặc TEF). Lượng calo bạn đốt cháy để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể như thở và tuần hoàn máu.

Để biết cơ thể bạn cần bao nhiêu calo để thực hiện các chức năng cơ bản, bạn có thể ước tính tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). Khi bạn biết RMR của mình, bạn có thể sử dụng máy tính để ước tính tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của mình. Bạn cũng có thể kiểm tra nó trong môi trường phòng thí nghiệm hoặc câu lạc bộ sức khỏe.

Calo là đơn vị năng lượng mà bạn nhận được từ thực phẩm và đồ uống, và khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy, bạn sẽ bị thâm hụt calo.

Lượng calo bạn đốt cháy hoặc tiêu hao với mỗi ngày - còn được gọi là lượng calo tiêu thụ - bao gồm ba thành phần:

• Chi tiêu năng lượng khi nghỉ ngơi (REE). REE đề cập đến lượng calo mà cơ thể của bạn sử dụng khi nghỉ ngơi cho các chức năng giúp bạn duy trì sự sống, chẳng hạn như thở và lưu thông máu.
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. Điều này liên quan đến lượng calo mà cơ thể của bạn tiêu thụ để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
• Chi tiêu năng lượng hoạt động. Điều này đề cập đến lượng calo bạn tiêu hao trong các hoạt động thể thao, chẳng hạn như tập thể dục và các hoạt động không liên quan đến tập thể dục, gồm cả việc bồn chồn và làm việc nhà.

Nếu bạn cung cấp cho cơ thể mình ít calo hơn mức cần thiết để hỗ trợ ba thành phần tiêu thụ calo này, bạn sẽ đưa cơ thể vào tình trạng thâm hụt calo. Làm như vậy liên tục trong một thời gian dài sẽ giúp giảm cân.

Ngược lại, bạn sẽ bị tăng cân nếu bạn thường xuyên cung cấp cho cơ thể nhiều calo hơn mức cần thiết để hỗ trợ các chức năng này. Đây được gọi là thặng dư calo.

Tính toán nhu cầu calo

Đối với hầu hết mọi người, thì lượng calo thâm hụt 500 calo mỗi ngày là đủ để giảm cân và không ảnh hưởng đáng kể đến cảm giác đói hoặc mức năng lượng của bạn.

Để tạo ra mức thâm hụt calo này, bạn cần biết được lượng calo duy trì của mình là bao nhiêu. Lượng calo duy trì chính xác là số lượng calo mà cơ thể của bạn cần để hỗ trợ tiêu hao năng lượng.

Bạn có thể được sử dụng máy tính calo như Công cụ lập kế hoạch trọng lượng cơ thể của Viện Y tế Quốc gia. Các máy tính như vậy ước tính được lượng calo duy trì của bạn dựa trên cân nặng, giới tính, tuổi, chiều cao và mức độ hoạt động thể chất.

Mặc dù máy tính calo cung cấp một ý tưởng tốt về nhu cầu calo duy trì của bạn và bạn có thể nhận được một con số chính xác hơn bằng cách theo dõi lượng calo và cân nặng của bạn trong vòng 10 ngày.

Trong khi duy trì cùng mức độ hoạt động hàng ngày, thì hãy sử dụng ứng dụng theo dõi lượng calo để theo dõi lượng calo và cân nặng của bạn hàng ngày. Để có kết quả chính xác, bạn hãy sử dụng cùng một thang đo, vào cùng một thời điểm trong ngày và mặc cùng một loại quần áo (hoặc không mặc gì cả).

Cân nặng của bạn có thể dao động hàng ngày, nhưng nếu cân nặng của bạn vẫn ổn định trong vòng 10 ngày, thì số calo trung bình bạn tiêu thụ mỗi ngày là đại diện tốt cho lượng calo duy trì của bạn.

Hãy chia tổng số calo bạn đã tiêu thụ trong 10 ngày cho 10 để tìm ra lượng calo trung bình hàng ngày của bạn. Sau đó, trừ 500 calo từ con số này để xác định được mục tiêu giảm cân hàng ngày mới của bạn.

Ví dụ: nếu bạn thấy lượng calo duy trì của mình là 2.000 mỗi ngày, thì mục tiêu calo hàng ngày mới của bạn là 1.500.

Khi bạn giảm cân, lượng calo duy trì của bạn sẽ giảm theo thời gian và bạn sẽ cần phải điều chỉnh lượng calo tiêu thụ dựa trên mục tiêu giảm cân của mình.

Tuy nhiên, để đảm bảo việc giảm cân lành mạnh và cung cấp đủ chất dinh dưỡng, phụ nữ không nên tiêu thụ ít hơn 1.200 calo mỗi ngày và nam giới không ít hơn 1.500 calo.

Bước 1 : Tìm ra lượng calo nạp vào hàng ngày

"Tôi nên ăn bao nhiêu calo một ngày để giảm cân?" bạn có thể tự hỏi. Hãy bắt đầu với lượng calo bạn đang ăn.

Theo dõi mọi thứ bạn ăn và uống trong 3 ngày và kiểm đếm tổng số hàng ngày của bạn tại FitDay.com hoặc với một ứng dụng như Lose It!, MyFitnessPal, hoặc MyPlace.

Tiếp theo, ước tính lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng bằng cách sử dụng biểu đồ bên dưới dựa trên mức độ hoạt động của bạn — cụ thể là tần suất bạn tập luyện. Đây là những tính toán mẫu cho một người đàn ông nặng 185 pound.

A. Không tập luyện

Nhân cân nặng của bạn với 10 (Với 185 pound, tức là 1.850 calo mỗi ngày.)

B. Một hoặc hai bài tập một tuần

Cân nặng của bạn x 12 (2.220 calo)

C. Hai đến bốn bài tập một tuần

Cân nặng của bạn x 14 (2,590 calo)

D. Năm bài tập trở lên một tuần

Cân nặng của bạn x 16 (2.960 calo)

Bây giờ hãy so sánh hai con số đó — số calo bạn ăn hiện tại so với số calo bạn cần ăn để duy trì cân nặng của mình. Bạn còn bao xa nữa? Nếu bạn ăn nhiều hơn số lượng mục tiêu của bạn, bạn sẽ tăng cân; nếu bạn ăn ít hơn, bạn sẽ giảm cân.

Bước 2: Xác định lượng calo bị đốt cháy hằng ngày

Nếu bạn chưa bị thâm hụt calo, Aragon khuyên bạn nên thâm hụt tối đa 500 calo hàng ngày khi bạn đang cố gắng giảm một số cân. Mục tiêu giảm cân lành mạnh và bền vững từ 1-2 pound mỗi tuần. Điều đó có nghĩa là bạn ăn ít calo hơn hoặc đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày.

Vì vậy, nếu người đàn ông nặng 185 pound của chúng tôi tập thể dục 2 đến 4 ngày một tuần, ăn 2.590 calo mỗi ngày sẽ duy trì cân nặng của anh ấy. Dưới đây là cách cơ thể anh ấy sử dụng lượng calo đó và một số cách anh ấy có thể đốt cháy nhiều calo hơn.

3.1. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): 60% đến 75% lượng calo hàng ngày được đốt cháy

Đây là lượng năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng để duy trì sự sống. Bạn có thể ước tính sơ bộ con số này bằng máy tính BMR trực tuyến có tính đến chiều cao, cân nặng, giới tính và tuổi của bạn.

70% = 1.813 calo

3.2. Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm: 10%

Đây là lượng calo được đốt cháy bởi quá trình tiêu hóa. Nói chung, bạn đốt cháy 0% đến 3% calo chất béo bạn ăn, 5% đến 10% carbohydrate, 20% đến 30% protein và 10% đến 30% rượu.

10% = 259 calo

Vì bạn sử dụng nhiều calo từ protein cho quá trình tiêu hóa hơn so với sử dụng chất béo hoặc carbs, hãy đảm bảo rằng bạn đạt được lượng protein mục tiêu hàng ngày. Bằng cách đó, bạn có thể đốt cháy nhiều nỗ lực hơn. Đối với nam giới trưởng thành, điều đó có nghĩa là ít nhất 56 gam protein mỗi ngày . Chọn nguồn protein nạc như thịt gà hoặc cá.

3.3. Hoạt động thể chất: 15% đến 30%

Đây là lượng calo bạn tiêu hao thông qua mức độ hoạt động hàng ngày của bạn, bao gồm cả tập thể dục và bất kỳ chuyển động nào khác. Nếu bạn đeo thiết bị theo dõi thể dục, bạn có thể ước tính khá tốt lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày dựa trên số bước hoặc nhịp tim. Hoặc bạn có thể nhập các hoạt động và bài tập cá nhân vào một máy tính tập thể dục trực tuyến .

20% = 518 calo

Bạn không cần phải đổ mồ hôi trong hai ngày một lần để có được lợi ích của việc di chuyển nhiều hơn. Giảm thiểu thời gian ngồi, đi cầu thang, bồn chồn - tất cả đều cộng lại. Trên thực tế, người đàn ông nặng 185 pound của chúng ta đốt cháy 178 calo trong 30 phút chỉ bằng cách đi bộ.

Tiến sĩ Schmitz nói: Thêm một số “đồ ăn nhẹ tập thể dục” vào thói quen của bạn - chạy lên cầu thang với cường độ cao trong 20 giây, sau đó là 40 giây đi bộ chậm lại và lặp lại. Hoặc thực hiện động tác ợ trong 20 giây, sau đó đi bộ xung quanh và hồi phục trong 40 giây.

(+200 đến 600 calo)

Mẹo: Đừng quên về lượng calo lỏng

Thật dễ dàng để quên đi nước trái cây buổi sáng hoặc hai ly rượu vang trong bữa tối. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải theo dõi lượng đồ uống của bạn. Chất lỏng có thể dễ dàng tăng thêm và khiến bạn tiêu thụ nhiều calo hơn bạn nghĩ.

Ví dụ, một lon bia chứa khoảng 153 calo, tùy thuộc vào nhãn hiệu. Chỉ uống hai ly sẽ bổ sung thêm 300 calo mỗi ngày, điều này có thể đáng kể nếu bạn chỉ cắt giảm 500 calo mỗi ngày.

Thêm vào đó, các nghiên cứu cho thấy cơ thể bạn hấp thụ nhiều calo hơn từ thực phẩm chế biến được chia nhỏ từ dạng tự nhiên. Vì vậy, nếu bạn có một ly sinh tố, bạn sẽ hấp thụ nhiều calo hơn so với khi bạn ăn cùng một loại trái cây trong món lắc thô đó. Và thực phẩm ở dạng nguyên hạt có xu hướng no hơn, điều này có thể giúp bạn ăn ít hơn về tổng thể.

Nếu bạn có bất cứ thắc mắc nào liên quan đến chủ đề dinh dưỡng cho cơ thể cần bác sĩ tư vấn, bạn có thể để lại câu hỏi ở mục HỎI BÁC SĨ VINMEC trực tiếp trên website bệnh viện. Câu hỏi của bạn sẽ được gửi đến bác sĩ và bạn sẽ nhận được tư vấn trong thời gian sớm nhất!

Nguồn tham khảo: healthline.com, menshealth.com