Thành phần dinh dưỡng trong cá thu

Cá thu là một thực phẩm giàu protein và axit béo omega-3. Thịt cá thơm ngon nhưng không quá đậm vị đã khiến cá thu trở thành món ăn được nhiều người ưa thích. Bạn có thể bổ sung thực phẩm này vào chế độ ăn để đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Cá thu thường được so sánh với cá ngừ bởi chúng có nhiều đặc điểm giống nhau như: là loại cá lớn nhiều dầu, có thịt săn chắc và là thực phẩm phổ biến được đóng hộp. Bên cạnh đó, cả 2 loại cá này đều là loài cá thuộc họ Scombridae. Tuy nhiên, cá thu nhỏ và có tuổi thọ ngắn hơn cá ngừ.

Cá thu là loại cá nhiều dầu, vị đậm đà. Hiện nay, có đến 21 loài cá thu, nhưng không phải tất cả chúng đều được tiêu thụ phổ biến. Cá thu Đại Tây Dương là một trong những giống phổ biến hơn cả. Theo USDA đã chỉ ra trong thành phần dinh dưỡng trong 100g cá thu gồm có:

• Lượng calo: 189
• Chất béo: 11,9g
• Natri: 89mg
• Carbohydrate: 0g
• Chất xơ: 0g
• Đường: 0g
• Chất đạm: 19g

Nhìn vào thành phần trên có thể thấy cá thu không chứa bất cứ một lượng carbohydrate, chất xơ hay đường nào. Tuy nhiên, các hàm lượng này có thể được thêm vào cá thu nếu được chế biến theo hình thức chiên rán, tẩm bột.

Về chất béo, cá thu cung cấp gần 12 gram chất béo cho mỗi khẩu phần 100 gram. Khoảng 3 gram là chất béo bão hòa, 4,5 gram là chất béo không bão hòa đơn và 2,9 gram là chất béo không bão hòa đa. Bên cạnh đó, cá thu có nhiều axit béo omega-3. Theo dữ liệu của USDA, một khẩu phần ăn cung cấp 0,77 gram EPA (axit eicosapentaenoic) và 1,25 gam DHA (axit docosahexaenoic). Cả hai loại axit béo quan trọng này chủ yếu được hấp thu qua đường thức ăn, vì cơ thể tự tạo ra được rất ít.

Cá thu cũng cung cấp một lượng nhỏ axit béo omega-3 ít được biết đến được gọi là DPA (axit docosapentaenoic). Một khẩu phần 100 gam cá sẽ chứa khoảng 0,18 gam. Cá thu đánh bắt ở các khu vực khác nhau và vào các thời điểm trong năm có thể cung cấp lượng chất béo khác nhau.

Về chất đạm: Cá thu là một loại protein hoàn chỉnh với khẩu phần 100 gram cung cấp 19 gram chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm tất cả chín axit amin thiết yếu.

Về vitamin và các khoáng chất: Thành phần vitamin B12 có trong cá thu rất tốt cho sức khỏe nói chung và sức khỏe tim mạch nói riêng. Bệnh cạnh đó, cá thu cũng cung cấp niacin, sắt, vitamin B6, riboflavin, magiê, phốt pho, folate và selen.

Ngoài các dưỡng chất trên, cá thu cũng có thể là một nguồn cung cấp vitamin D. Ngoài sữa, cá nhiều dầu thường được coi là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt. Theo dữ liệu của USDA, một khẩu phần cá thu chứa 13,8 mcg - có thể được chuyển đổi thành khoảng 552 đơn vị quốc tế (IU). Viện Y tế Quốc gia nhận định rằng chúng ta sẽ nhận được 600 IU vitamin D khi được tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo không bão hòa đa có lợi cho tim (bao gồm axit béo omega-3 DHA và EPA). Dưỡng chất này có thể giúp giảm tỷ lệ mắc và tử vong do bệnh tim mạch. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bổ sung dầu cá có thể giúp giảm chất béo trung tính mà không tăng các loại cholesterol khác.

XEM THÊM: Bổ sung dầu cá Omega-3 cho người bệnh tim mạch

Để ngăn ngừa bệnh tim, bác sĩ có thể đề nghị bệnh nhân mắc bệnh tim mạch vành nên bổ sung dầu cá để có đủ lượng omega-3 quan trọng. Bên cạnh đó, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên mọi người nên ăn cá ít nhất hai lần mỗi tuần để giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ăn hải sản sẽ giúp ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức ở những người cao tuổi. Các loại cá cũng cung cấp EPA và DHA giúp cải thiện tình trạng mất nhận thức, suy giảm trí tuệ ở người bị bệnh Alzheimer giai đoạn nhẹ.

Giống như nhiều loại cá biển khác, một số thành phần dinh dưỡng trong cá thu giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu do thiếu hụt dinh dưỡng như: sắt, vitamin B12 và một số folate. Sự thiếu hụt bất kỳ vi chất dinh dưỡng nào trong số này có thể dẫn đến thiếu máu. Các triệu chứng báo hiệu tình trạng thiếu máu bao gồm yếu cơ, rối loạn thị lực, mệt mỏi cùng với các biến chứng nghiêm trọng khác như vô sinh.

Theo các chuyên gia, ăn nhiều chất béo không bão hòa đa làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ngược lại nếu ăn nhiều thực phẩm chứa chất béo bão hòa sẽ dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2. Theo đó, trong cá thu có chứa nhiều axit omega-3 tốt cho sức khỏe, vì thế, bạn nên ăn cá hai lần mỗi tuần để cải thiện sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa bệnh tật.

Giống như nhiều loại hải sản khác, cá thu có thể gây ra một vài dị ứng, nghiêm trọng nhất là tình trạng sốc phản vệ. Theo ghi nhận, nhiều trường hợp bị ngộ độc histamine - một loại ngộ độc thực phẩm có thể nhầm lẫn với ngộ độc scombroid. Cá thu có hàm lượng histamine cao tự nhiên. Nếu cá bị ươn, vi khuẩn phát triển quá mức sẽ làm tăng hàm lượng histamine và khả năng nhiễm độc histamine. Các triệu chứng có thể xảy ra bất cứ lúc nào từ 5 phút đến 2 giờ sau khi uống.

Các triệu chứng của ngộ độc histamine gần giống với các triệu chứng của dị ứng thực phẩm thông thường. Các triệu chứng có thể bao gồm thở khò khè, sưng lưỡi, tiêu chảy, ngất xỉu và buồn nôn. Tuy nhiên, khi một nhóm người ăn cùng một loại thực phẩm có các triệu chứng trên thì khả năng nhiễm độc histamine cao hơn là ngộ độc thực phẩm. Bên cạnh đó, cá thu là một trong những loại cá có chứa nhiều thủy ngân và nên được tiêu thụ với số lượng hạn chế trong thời kỳ mang thai và cho con bú để tránh gây hại cho em bé. Các khuyến nghị hiện tại do Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ cung cấp cho rằng phụ nữ nên tuân theo khuyến nghị của FDA để tiêu thụ 2-3 khẩu phần cá mỗi tuần. Ngoài ra, để đảm bảo an toàn, bạn nên chọn những con cá thu tươi sống, không bị tanh hoặc chua. Đặc điểm của cá thu tươi là thịt săn chắc, mắt trong và thân bóng. Cá thu tươi có thể được bán dưới dạng đông lạnh nhưng vẫn phải đảm bảo độ tươi ngon.

Bạn nên bảo quản cá thu sống trên ngăn đá tủ lạnh ngay sau khi mua về hoặc chưa sử dụng đến. Chế biến cá trong vòng 2 ngày. Luôn rửa tay sạch bằng nước xà phòng sau khi tiếp xúc với hải sản sống. Vệ sinh mặt bàn, thớt và dụng cụ sau khi sơ chế cá sống, tránh trường hợp lây nhiễm chéo từ thức ăn sống sang thức ăn chín.

Nguồn tham khảo: menshealth.com, verywellfit.com