Ăn thực vật có đáp ứng đủ nhu cầu protein?

Protein giúp cơ thể bạn thực hiện một số chức năng quan trọng và giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp. Khi bạn nghĩ đến protein, bạn có thể nghĩ đến bít tết hoặc thịt gà nhưng ăn thực vật cũng rất giàu protein. Vậy ăn thực vật có đáp ứng đủ nhu cầu protein? Hãy nhớ rằng hàm lượng protein có thể thay đổi tùy thuộc vào cách bạn chế biến từng loại rau và điều quan trọng là phải bao gồm các nguồn protein lành mạnh có trong chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày.

Protein có ở khắp mọi nơi, liên quan đến hầu hết mọi tế bào và quá trình trong cơ thể chúng ta. Từ việc xây dựng lại mô và cơ, sản xuất hormone, sức khỏe miễn dịch, enzym, sức khỏe tiêu hóa, cung cấp nguồn năng lượng và cung cấp cấu trúc tế bào cho sự phát triển của tóc, móng, da.. protein luôn được coi là chìa khóa mở đường.

Trong những năm gần đây, các mô hình ăn kiêng dựa trên thực vật đang ngày càng phổ biến, với rất nhiều tài liệu chứng minh những lợi ích sức khỏe liên quan đáng kể. Nhưng cũng có nhiều câu hỏi đặt ra rằng những người chỉ ăn thực vật thì họ nạp protein như thế nào ? Câu trả lời đó là vấn đề của việc kết hợp các loại protein: một loại protein có chứa tất cả chín axit amin thiết yếu được gọi là protein hoàn chỉnh, hoặc đôi khi là protein chất lượng cao. Nếu một loại protein có rất ít một hoặc nhiều axit amin thiết yếu, nó được gọi là một loại protein không hoàn chỉnh . Hầu hết (nhưng không phải tất cả) protein từ thực vật là không hoàn chỉnh. Để tạo thành một loại protein hoàn chỉnh, cần kết hợp các loại thực phẩm có thể tạo ra các axit amin thiết yếu còn thiếu. Chúng được gọi là protein bổ sung.

Khi chúng ta tiêu thụ protein, nó sẽ được phân hủy thành các axit amin riêng lẻ trong đường tiêu hóa và được lưu trữ trong một 'hồ bơi' axit amin. Các axit amin sau đó được lấy từ bể và tập hợp lại với nhau thành các protein mới. Toàn bộ nhóm axit amin được trao đổi ba đến bốn lần mỗi ngày. Miễn là có một nguồn cung cấp liên tục các axit amin vào bể (một số từ chế độ ăn uống, một số từ quá trình sinh tổng hợp protein), tất cả chúng ta đều tốt.

Nhu cầu protein hàng ngày của chúng ta được tính toán dựa trên trọng lượng cơ thể. Công thức tiêu chuẩn là 0,8g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, nếu một người nặng 60kg thì lượng protein mỗi ngày người đó cần là: 60kg x 0,8 = 48g protein.

Nếu bạn đang ăn một chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt, khuyến nghị là tăng tối đa 0,9g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể vì một số protein có nguồn gốc thực vật không được cơ thể sử dụng hiệu quả như protein có nguồn gốc động vật. Điều đó có nghĩa là cùng một người 60kg sẽ cần 54g protein mỗi ngày theo chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt.

Bạn ăn thuần chay và lo lắng rằng không biết mình có nạp đủ lượng protein mà cơ thể bạn cần mỗi ngày ? Dưới đây sẽ là những gợi ý dành cho bạn nhưng hãy ghi nhớ rằng hàm lượng protein có thể thay đổi tùy thuộc vào cách bạn chế biến từng loại rau. Các giá trị sau đây khớp với phương pháp nấu được chỉ định cho từng thực phẩm.

2.1. Đậu hũ, đậu edamame và tempeh

Các sản phẩm từ đậu nành là một trong những nguồn giàu protein nhất ở trong chế độ ăn uống dựa trên thực vật. Hàm lượng protein thay đổi sẽ tùy theo cách chế biến đậu nành:

• Đậu phụ chắc (đậu tương đông) chứa khoảng 10 g protein cho mỗi 1/2 cốc
• Đậu edamame (đậu nành chưa trưởng thành) chứa 8,5 g protein mỗi 1/2 cốc
• Tempeh chứa khoảng 15 g protein trong mỗi 1/2 cốc

Đậu phụ được chế biến theo cách để nó có thể là một bổ sung linh hoạt cho mỗi bữa ăn.

Mọi người có thể thử đậu phụ, như một chất thay thế thịt, trong bánh sandwich hoặc súp yêu thích. Đậu phụ cũng là một chất thay thế thịt phổ biến trong một số món ăn, chẳng hạn như gà kung pao và gà chua ngọt.

Các sản phẩm đậu nành này cũng có chứa hàm lượng canxi và sắt tốt, giúp chúng thay thế các sản phẩm sữa có lợi cho sức khỏe.

2.2. Đậu lăng

Đậu lăng đỏ hoặc xanh có chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm sắt và kali.

Đậu lăng nấu chín chứa 8,84 g protein trong mỗi 1/2 cốc.

Đậu lăng là một nguồn protein tuyệt vời để thêm vào bữa trưa hoặc bữa tối của bạn. Chúng có thể được thêm vào các món hầm, cà ri, salad hoặc cơm nhằm cung cấp thêm một phần protein.

Lưu ý : Đậu lăng kho chỉ nên nấu trong 15 phút

2.3. Đậu gà

Đậu gà (hay còn được gọi là đậu garbanzo) nấu chín có hàm lượng protein cao, chứa khoảng 7,25g mỗi 1/2 cốc.

Đậu gà có thể được ăn nóng hoặc lạnh, và rất linh hoạt với nhiều công thức nấu ăn có sẵn ở trên mạng. Ví dụ, chúng có thể được thêm vào các món hầm và cà ri, hoặc sẽ thêm gia vị với ớt bột và nướng trong lò.

Một người có thể thêm hummus, được làm từ bột đậu xanh, vào bánh sandwich để thay thế bơ giàu protein, lành mạnh.

2.4. Đậu phộng

Lạc giàu protein, chứa đầy chất béo có lợi và có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. Chúng có chứa khoảng 20,5 g protein trong mỗi 1/2 cốc.

Bơ đậu phộng cũng rất giàu protein, chỉ với 3,6g một muỗng canh, làm cho bánh mì bơ đậu phộng trở thành một món ăn nhẹ bổ sung protein hoàn chỉnh tốt cho sức khỏe.

2.5. Cây lúa hoang

Gạo hoang dã có chứa lượng protein cao gấp khoảng 1,5 lần so với các loại gạo hạt dài khác, bao gồm gạo lứt và basmati.

Một cốc nấu chín (240ml) sẽ cung cấp khoảng 7 gam protein, ngoài ra còn có một lượng chất xơ, mangan, magiê, đồng, phốt pho và vitamin B.

Không giống như gạo trắng, gạo hoang thì không được lột bỏ lớp cám. Điều này rất tốt từ góc độ dinh dưỡng, bởi vì cám có chứa chất xơ và nhiều vitamin và khoáng chất.

Tuy nhiên, điều này gây ra lo ngại về asen , có thể tích tụ trong cám của cây lúa trồng ở những vùng ô nhiễm.

Asen là một nguyên tố vi lượng độc hại có khả năng gây ra các vấn đề sức khỏe khác nhau, đặc biệt là khi ăn phải thường xuyên trong thời gian dài.

Vo gạo hoang trước khi nấu và dùng nhiều nước để đun sôi có thể sẽ làm giảm hàm lượng asen lên đến 57%

2.6. Hạt cây gai dầu

Hạt gai dầu có nguồn gốc từ cây Cần sa sativa , nổi tiếng là thuộc cùng họ với cây cần sa. Nhưng hạt gai dầu thì chỉ chứa một lượng nhỏ THC, hợp chất tạo ra hiệu ứng ma túy giống cần sa.

Mặc dù không nổi tiếng như các loại hạt khác, hạt gai dầu có chứa 10 gam protein hoàn chỉnh, dễ tiêu hóa trên mỗi ounce (28 gam). Con số này nhiều hơn 50% so với hạt chia và hạt lanh

Hạt gai dầu cũng chứa một lượng magie, sắt, canxi, kẽm và selen. Hơn nữa, nó còn là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 và omega-6 với tỷ lệ được coi là tối ưu cho sức khỏe con người.

Điều thú vị là một số nghiên cứu chỉ ra được rằng loại chất béo được tìm thấy trong hạt gai dầu có thể giúp giảm viêm, cũng như giảm các triệu chứng của PMS, mãn kinh và một số các bệnh về da

Bạn có thể thêm hạt gai dầu vào chế độ ăn uống của mình bằng cách bạn rắc một ít vào sinh tố hoặc muesli buổi sáng. Nó cũng có thể được dùng trong nước xốt salad tự làm hoặc thanh protein.

2.7. Hạnh nhân

Hạnh nhân cung cấp 16,5 g protein cho mỗi 1/2 cốc. Chúng cũng cung cấp một lượng vitamin E rất tốt cho da và mắt, đồng thời cũng là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh.

Để nhận được nhiều chất dinh dưỡng nhất từ loại hạt này bạn nên ăn chúng khi chúng còn nguyên vỏ.

2.8. Spirulina

Spirulina là tảo xanh lam hoặc xanh lục có chứa khoảng 8 g protein trên 2 muỗng canh. Nó cũng giàu chất dinh dưỡng như sắt, vitamin B - mặc dù không phải là vitamin B12 và mangan.

Spirulina có sẵn trên thị trường rất nhiều, dưới dạng bột hoặc thực phẩm bổ sung. Nó còn được thêm vào nước, sinh tố hoặc nước trái cây. Một người cũng có thể rắc nó lên món salad hoặc các đồ ăn nhẹ để tăng hàm lượng protein của họ.

2.9. Hạt diêm mạch (Quinoa)

Hạt diêm mạch là một loại ngũ cốc có hàm lượng protein cao và là một loại protein hoàn chỉnh. Hạt quinoa nấu chín có chứa 8 g protein mỗi cốc.

Loại hạt này cũng rất giàu các chất dinh dưỡng khác, bao gồm magiê , sắt, chất xơ và mangan.

Quinoa có thể bổ sung cho mì ống trong các món súp và món hầm, nhưng thời gian nấu chỉ nên trong vòng 15 phút. Nó có thể sẽ được rắc vào món salad hoặc ăn như món chính.

2.10. Mycoprotein

Mycoprotein là một loại protein dựa trên nấm. Các sản phẩm mycoprotein chứa khoảng 13 g protein trong mỗi khẩu phần 1/2 cốc.

Các sản phẩm có mycoprotein thường được quảng cáo là một sản phẩm thay thế thịt và có sẵn ở các dạng như cốm hoặc cốt lết “gà”. Tuy nhiên, nhiều sản phẩm trong số này có chứa lòng trắng trứng, vì thế mọi người cần phải chắc chắn kiểm tra nhãn.

Một số rất ít người bị dị ứng với nấm Fusarium venenatum , loại nấm tạo ra thương hiệu mycoprotein được gọi là Quorn. Những người có tiền sử dị ứng nấm hoặc dị ứng với nhiều loại thực phẩm có thể muốn xem xé với một nguồn protein khác.

2.11. Hạt chia

Hạt là loại thực phẩm ít calo, giàu chất xơ và axit béo Omega-3 tốt cho tim mạch của bạn. Hạt chia là một nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh có chứa 2 g protein trên mỗi muỗng canh nên không thể phủ nhận việc chúng còn được coi là siêu thực phẩm.

Hãy thử thêm hạt chia vào sinh tố, rồi rắc chúng lên trên sữa chua thực vật hoặc ngâm chúng trong nước hoặc sữa hạnh nhân để làm bánh pudding.

Hạt chia có bán ở một số siêu thị, cửa hàng thực phẩm hoặc mua trực tuyến.

2.12. Cơm lam đậu

Riêng gạo và đậu là những nguồn protein không thực sự hoàn chỉnh. Ăn cùng nhau, bữa ăn cổ điển này có thể sẽ cung cấp 7g protein mỗi cốc.

Hãy thử cơm và đậu như một món ăn kèm, hoặc trộn cơm, đậu và hummus với nhau sau đó phết lên bánh mì Ezekiel, được làm từ ngũ cốc nảy mầm, để có được một bữa ăn mặn và nhiều protein.

2.13. Khoai tây

Một củ khoai tây nướng lớn sẽ cung cấp 8g protein mỗi khẩu phần. Khoai tây cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như kali và vitamin C.

Thêm 2 muỗng canh hummus để có một món ăn nhẹ có hương vị tốt cho sức khỏe hơn là khoai tây bọc bơ và tăng hàm lượng protein. Hai muỗng canh hummus có chứa khoảng 3 g protein.

2.14. Các loại rau giàu protein

Nhiều loại rau và rau xanh có màu sẫm có chứa protein. Ăn một mình, những thực phẩm này không đủ để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày, nhưng một vài món ăn nhẹ bằng rau có thể sẽ làm tăng lượng protein, đặc biệt là khi bạn kết hợp với các thực phẩm giàu protein khác.

• Một cọng bông cải xanh trung bình và duy nhất có chứa khoảng 4 g protein
• Cải xoăn cung cấp khoảng 2 g protein mỗi cốc
• 5 tai nấm vừa cung cấp 3 g protein

Hãy nên thử món salad làm từ rau xanh với một ít hạt quinoa rắc lên trên để có một bữa ăn giàu protein.

2.15. Seitan

Seitan là một loại protein hoàn chỉnh được tạo ra bởi việc trộn gluten lúa mì với các loại gia vị khác nhau. Hàm lượng lúa mì cao có nghĩa là những người mắc bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten nên tránh nó . Đối với những người khác, thì nó có thể là một chất thay thế thịt có lợi cho sức khỏe giàu protein.

Khi nấu trong nước tương, loại nước giàu axit amin lysine, seitan sẽ trở thành một nguồn protein hoàn chỉnh cung cấp khoảng 21g trên 1/3 cốc.

2.16. Bánh mì Ezekiel

Bánh mì Ezekiel là một sự thay thế rất giàu chất dinh dưỡng cho bánh mì truyền thống. Nó còn được làm từ lúa mạch, lúa mì, đậu lăng, kê, và đã được đánh vần. Bánh mì Ezekiel là một sự lựa chọn tuyệt vời cho những người yêu thích bánh mì và muốn có một cách ăn bổ dưỡng hơn để ăn bánh mì nướng hoặc bánh mì.

Bánh mì Ezekiel cung cấp khoảng 4g protein mỗi lát. Nhận nhiều protein hơn nữa bằng cách nướng bánh mì Ezekiel và phết nó với đậu phộng hoặc là bơ hạnh nhân.

2.17. Quả bơ

Một quả bơ trung bình chưa 4,02 gam protein

Dinh dưỡng và tác dụng của quả bơ đối với sức khỏe của bạn không cần phải nói quá nhiều. Nó được xếp hạng là siêu trái cây cũng đủ để nói lên công dụng tuyệt vời nó mang lại cho bạn.

Thay vì làm món sinh tố đơn giản, bạn có thể chế biến nó thành kem, bánh pudding... để thay đổi khẩu vị.

2.18. Măng tây

Một cốc măng tây được đun sôi chứa khoảng 4.32 gam protein.

Bạn hãy thử chế biến măng tây thành món nướng hoặc hấp thay vì xào nấu thông thường hoặc có thể bọc chúng cùng món thịt xông khói để món ăn thêm nhiều đạm đối với những người không ăn chay.

2.19. Men dinh dưỡng

Men dinh dưỡng là một dòng men Saccharomyces cerevisiae đã vô hiệu hóa , được bán thương mại dưới dạng bột hoặc mảnh màu vàng.

Nó có một hương vị phô mai, làm cho nó trở thành một thành phần phổ biến ở trong các món ăn như khoai tây nghiền và đậu phụ bác.

Men dinh dưỡng cũng có thể sẽ được rắc lên trên các món mì ống hoặc thậm chí được thưởng thức như một lớp phủ mặn trên bỏng ngô .

Nguồn protein thực vật hoàn chỉnh này cung cấp cho cơ thể bạn 14 gam protein và 7 gam chất xơ mỗi ounce (28 gam)

Men dinh dưỡng tăng cường cũng là một nguồn tuyệt vời của kẽm, magie , đồng, mangan và tất cả các vitamin B, gồm cả B12

Tuy nhiên, việc bổ sung vi chất không phải là phổ biến và không dựa vào men dinh dưỡng không được tăng cường như một nguồn cung cấp vitamin B12.

Các sản phẩm động vật, chẳng hạn như thịt, trứng và sữa có hàm lượng protein cao tự nhiên, là chất dinh dưỡng thiết yếu được tạo thành từ các axit amin. Điều này giúp những người tiêu thụ các sản phẩm động vật sẽ dễ dàng đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của họ.

Những sản phẩm động vật là protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng có chứa tất cả các axit amin. Một số sản phẩm thực vật gồm có đậu nành và hạt quinoa, cũng là protein hoàn chỉnh trong khi những sản phẩm khác là protein không hoàn chỉnh.

Một người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay thì nên ăn một chế độ ăn uống đa dạng các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật để có đủ các loại axit amin cần thiết. Điều này bao gồm các loại thực phẩm giàu protein gồm đậu phụ, tempeh, đậu lăng, quả hạch, hạt và quinoa.

Nguồn tham khảo: healthline.com, helloglow.com