Xây dựng thực đơn 2000 calo mỗi ngày

Chế độ ăn 2.000 calo khá phổ biến và đảm bảo tiêu chuẩn theo nhu cầu khuyến nghị đối với hầu hết người lớn. Bởi vì với hàm lượng 2000 calo có thể đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng và chất dinh dưỡng của hầu hết mọi người theo nhu cầu khuyến nghị.

Mặc dù nhu cầu dinh dưỡng khác nhau theo từng cá nhân, mức calo cung cấp cho một người một ngày được coi tiêu chuẩn: thực đơn 2000 calo. Thông số này dựa trên nhu cầu dinh dưỡng ước tính cho hầu hết người lớn. Ngoài ra, nó còn được sử dụng làm tiêu chuẩn để tạo các đề xuất trên nhãn ghi thông tin dinh dưỡng. Tất cả các nhãn dinh dưỡng ở ngoài thị trường đều có cụm từ: Phần trăm giá trị hàng ngày dựa trên thực đơn 2000 calo mỗi ngày.

Cơ thể cần năng lượng từ việc cung cấp calo cần thiết để duy trì sự sống. Bởi vì cơ thể và lối sống của mỗi người khác nhau, nêm với một người sẽ có nhu cầu calo khác nhau. Tùy thuộc vào mức độ hoạt động, người ta ước tính rằng phụ nữ trưởng thành cần 1.00–2.400 calo mỗi ngày, so với 2.000–3.000 calo đối với nam giới trưởng thành. Tuy nhiên, nhu cầu calo ở mỗi người sẽ có thay đổi đáng kể, với một số người cần nhiều hơn hoặc ít hơn 2.000 calo mỗi ngày.

Ngoài ra, những người đang trong thời kỳ tăng trưởng, chẳng hạn như phụ nữ mang thai và thanh thiếu niên, thường nhu cầu cần nhiều hơn 2.000 calo tiêu chuẩn mỗi ngày.

Khi số lượng calo bạn đốt cháy lớn hơn số lượng bạn tiêu thụ, sự hao hụt calo xảy ra, có khả năng dẫn đến giảm cân. Ngược lại, bạn có thể tăng cân khi tiêu thụ nhiều calo hơn mức calo mà cơ thể đốt cháy. Do đó, tùy thuộc vào mục tiêu cân nặng và mức độ hoạt động của bạn, số lượng calo thích hợp mà bạn nên tiêu thụ sẽ khác nhau.

Thực hiện theo chế độ ăn kiêng bổ sung 2000 calo mỗi ngày có thể giúp một số người giảm cân. Hiệu quả của áp dụng chế độ ăn này cho giảm cân phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và mục tiêu giảm cân của bạn.

Tuy nhiên, giảm cân phức tạp hơn nhiều so với việc chỉ giảm lượng calo tiêu thụ. Các yếu tố khác ảnh hưởng đến việc giảm cân bao gồm: Môi trường xung quanh, các yếu tố kinh tế xã hội và thậm chí cả hệ vi khuẩn đường ruột của bạn. Vì thế, việc hạn chế calo được xem như một trong những mục tiêu chính trong việc ngăn ngừa và quản lý béo phì.

Mặt khác, chế độ ăn với hàm lượng 2.000 calo sẽ vượt quá nhu cầu calo của một số người. Từ đó, có thể dẫn đến tăng cân.

Một chế độ ăn cân bằng, lành mạnh bao gồm nhiều thực phẩm với thành phần dinh dưỡng nguyên chất, chưa qua chế biến. Lượng calo của bạn thu nhận từ thực phẩm cũng quan trọng như lượng calo bạn tiêu thụ.

Mặc dù, bạn cần đảm bảo rằng bạn nhận đủ carbs, protein và chất béo, nhưng bạn nên cung cấp thêm các thành phần dinh dưỡng vi lượng có thể hữu ích hơn để tạo ra một chế độ ăn lành mạnh.

Trong chế độ ăn với hàm lượng calo 2000 bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm giàu protein chất lượng cao và chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.

Chế độ ăn với hàm lượng calo 200 chủ yếu nên bao gồm các loại thực phẩm sau:

• Cải xoăn, rau arugula, rau bina, bông cải xanh, súp lơ trắng, ớt, nấm, măng tây, cà chua, v.v.
• Trái cây: Táo, lê, cam quýt, dưa, nho, chuối, v.v.
• Thực phẩm động vật, hải sản: Cá vược, cá hồi, cá tuyết, nghêu, tôm, cá mòi, cá hồi, hàu, v.v.
• Trứng: Trứng nguyên quả sẽ chứa nhiều thành phần dinh dưỡng so với lòng trắng trứng.
• Thịt gia cầm: Gà, gà tây, bò, bò rừng, cừu, v.v.
• Protein nguồn gốc từ thực vật: Đậu phụ, tempeh, bột protein từ thực vật.
• Yến mạch, gạo lứt, quinoa, bulgur, lúa mạch, kê, v.v.
• Đậu các loại: Đậu gà, đậu tây, đậu lăng, đậu đen ...
• Chất béo lành mạnh từ thực vật: Bơ, dầu ô liu, dừa không đường, dầu bơ, dầu dừa, v.v.
• Sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa: Sữa chua nguyên chất hoặc ít béo, kefir và pho mát béo.
• Hạt các loại: Hạnh nhân, hạt mắc ca, hạt bí ngô, quả óc chó, hạt hướng dương, bơ đậu phộng tự nhiên, bơ hạnh nhân và tahini.

Các nghiên cứu cho thấy rằng thêm nguồn protein vào bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ có thể giúp thúc đẩy cảm giác no và hỗ trợ giảm đồng thời duy trì cân nặng. Ngoài ra, theo dõi lượng carb trong khẩu phần và chọn đúng loại carb có thể giúp duy trì cân nặng.

Bạn nên tránh các loại thực phẩm cung cấp ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng - “calo rỗng”. Những loại thực phẩm chứa nhiều calo và đường bổ sung nhưng lại ít chất dinh dưỡng.

• Đường bổ sung: bánh nướng, kem, kẹo... giới hạn lượng đường thêm vào dưới 5–10% tổng lượng calo của bạn
• Thực phẩm ăn nhanh: khoai tây chiên, xúc xích, pizza, gà viên...
• Carbs đã qua chế biến sẵn và tinh chế: bánh mì tròn, bánh mì trắng, bánh quy giòn, bánh quy, khoai tây chiên, ngũ cốc có đường, mì ống đóng hộp, v.v.
• Thực phẩm chiên dầu mỡ: khoai tây chiên, gà rán, bánh rán, khoai tây chiên, cá và khoai tây chiên...
• Đồ uống có ga và đồ uống có đường: đồ uống thể thao, nước trái cây có đường, nước ngọt, trái cây đấm, trà có đường và đồ uống cà phê...
• Thực phẩm ăn kiêng và ít chất béo: kem ăn kiêng, đồ ăn nhẹ đóng hộp dành cho người ăn kiêng, bữa ăn đóng gói và đông lạnh dành cho người ăn kiêng, và chất làm ngọt nhân tạo, chẳng hạn như Sweet n ’Low...

Mặc dù hầu hết chế độ ăn nên bao gồm các loại thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến, nhưng thỉnh thoảng bạn vẫn có thể thưởng thức các loại thực phẩm kém lành mạnh.

Kế hoạch bữa ăn mẫu lành mạnh với khoảng 2.000 calo mỗi ngày. Mỗi bữa ăn chứa hàm lượng calo khoảng 500 calo và mỗi bữa ăn nhẹ có hàm lượng calo khoảng 250 calo

• Bữa sáng: Trứng tráng rau: 2 quả trứng; 20 gram rau bina; 24 gram nấm; 23 gram bông cải xanh; 205 gram khoai lang xào; 15ml dầu ô liu
• Ăn nhẹ: Táo với bơ đậu phộng: 1 quả táo vừa; 32 gam bơ đậu phộng
• Bữa trưa: Bánh pita cá ngừ Địa Trung Hải: 1 bánh pita nguyên cám; 140 gram cá ngừ đóng hộp; hành tím và cần tây băm nhỏ; 1/4 quả bơ; 9 gram phô mai Feta vụn
• Ăn nhẹ: pho mát và nho; 56 gram phô mai cheddar; 92 gam nho
• Bữa tối: Cá hồi với rau và cơm: 140 gram cá hồi nướng; 30ml dầu ô liu; 82 gram gạo nấu chín; 180gr măng tây nướng; 100gr cà tím nướng

Chế độ ăn có hàm lượng 2.000 calo đáp ứng nhu cầu của hầu hết người lớn.Tuy nhiên, nhu cầu cá nhân khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động và mục tiêu duy trì cân nặng của bạn. Như tương tự với chế độ ăn uống lành mạnh, chế độ ăn 2.000 calo nên bao gồm các loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến như sản phẩm thực phẩm tươi sống, protein và chất béo lành mạnh.