Làm quen với "nhịp điệu Circadian" của bạn

Ít có điều gì tốt hơn một đêm ngon giấc, nhưng nhiều người trong chúng ta phải vật lộn để có thể ngủ được. Nếu bạn cố gắng đi vào giấc ngủ và thức dậy vào một thời gian nhất định, hoặc bắt mình ngáp suốt cả ngày, nhịp sinh học hay nhịp điệu Circadian của bạn có thể bị thay đổi. Vậy nhịp điệu Circadian là gì và làm quen với "nhịp điệu Circadian" của bạn có tác dụng gì? Đọc thêm bài viết dưới đây để hiểu hơn vấn đề này.

Nhịp điệu Circadian hay còn gọi là nhịp sinh học giúp kiểm soát lịch trình ngủ và thức hàng ngày của mỗi chúng ta. Nhịp điệu này gắn liền với đồng hồ sinh học 24 giờ của mỗi người và hầu hết các sinh vật đều có một nhịp điệu này. Nhịp sinh học của chúng ta có thể bị ảnh hưởng bởi những thứ bên ngoài như ánh sáng và bóng tối, cũng như các yếu tố khác. Bộ não nhận tín hiệu dựa trên môi trường của mỗi cá nhân và kích hoạt một số hormone nhất định, thay đổi nhiệt độ cơ thể và điều chỉnh sự trao đổi chất của bạn để giữ cho bạn tỉnh táo hoặc kéo bạn vào giấc ngủ. Một số có thể bị gián đoạn nhịp sinh học do các yếu tố bên ngoài hoặc rối loạn giấc ngủ. Duy trì những thói quen lành mạnh có thể giúp bạn phản ứng tốt hơn với nhịp điệu tự nhiên này của cơ thể.

Mặc dù chúng ta sẽ không nghe thấy tiếng tích tắc, nhưng cơ thể mỗi người có một đồng hồ sinh học riêng. Những thay đổi về thể chất và tinh thần mà nó gây nên được gọi là nhịp sinh học. Hầu hết các sinh vật đều có chúng, bao gồm động vật, thực vật và thậm chí là một số vi trùng. Nhịp điệu tuần hoàn ảnh hưởng đến cách ngủ của mỗi người cũng như các cách hoạt động khác của cơ thể, chẳng hạn như hormone, nhiệt độ cơ thể và thói quen ăn uống của chúng ta. Khi đồng hồ sinh học nói chung và nhịp sinh học nói riêng bị rối loạn, chúng cũng có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe. Rối loạn nhịp sinh học có liên quan đến các chứng rối loạn khác nhau bao gồm bệnh tiểu đường, béo phì và trầm cảm. Để có được một giấc ngủ ngon và lành mạnh, bạn cần biết điều gì giúp đồng hồ của cơ thể hoạt động đúng và điều gì có thể khiến nhịp điệu của cơ thể bị sai lệch.

Có một số thành phần tạo nên nhịp sinh học của cơ thể mỗi chúng ta. Đó là một trong bốn nhịp sinh học trong cơ thể.

Tế bào trong cơ thể

Đầu tiên, các tế bào trong não của chúng ta phản ứng với ánh sáng và bóng tối. Đôi mắt nắm bắt những thay đổi như vậy trong môi trường và sau đó gửi tín hiệu đến các tế bào khác nhau về thời điểm buồn ngủ hoặc thức giấc. Sau đó, những tế bào đó sẽ gửi thêm tín hiệu đến các phần khác của não để kích hoạt các chức năng khác khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi hoặc tỉnh táo hơn.

Vai trò của nội tiết tố trong nhịp sinh học

Các hormone như melatonin và cortisol có thể sẽ tăng hoặc giảm như một phần của nhịp sinh học. Melatonin là một loại hormone khiến bạn buồn ngủ và cơ thể bạn tiết ra nhiều hơn vào ban đêm đồng thời ức chế nó vào ban ngày. Cortisol có thể giúp cơ thể tỉnh táo hơn và cơ thể sản xuất nhiều hơn vào buổi sáng.

Những yếu tố khác

Nhiệt độ cơ thể và sự trao đổi chất cũng là một phần của nhịp sinh học của mỗi chúng ta. Nhiệt độ cơ thể giảm khi chúng ta ngủ và tăng lên trong những giờ thức. Ngoài ra, sự trao đổi chất của cơ thể cũng hoạt động với tốc độ khác nhau trong suốt cả ngày.

Các yếu tố khác cũng có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của mỗi người. Nhịp điệu của bạn có thể điều chỉnh dựa trên giờ làm việc, hoạt động thể chất và các thói quen bổ sung hoặc lựa chọn lối sống của bạn. Tuổi tác là một yếu tố khác ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn. Trẻ sơ sinh, thanh thiếu niên và người lớn đều trải qua nhịp sinh học khác nhau.

Nhịp điệu Circadian ở trẻ sơ sinh

Trẻ sơ sinh không có nhịp sinh học phát triển cho đến khi trẻ được vài tháng tuổi. Điều này có thể làm cho thói quen ngủ của chúng thất thường trong những ngày, tuần và tháng đầu tiên của cuộc đời. Nhịp sinh học của bé phát triển khi chúng thích nghi với môi trường và trải qua những thay đổi đối với cơ thể của bé.

Em bé bắt đầu tiết ra melatonin khi được khoảng ba tháng tuổi, và hormone cortisol phát triển từ 2 tháng đến 9 tháng tuổi. Trẻ mới biết đi và trẻ em có một lịch trình ngủ khá quy định sau khi nhịp sinh học và các chức năng cơ thể tương ứng của chúng trưởng thành. Trẻ em cần ngủ khoảng 9 hoặc 10 tiếng mỗi đêm.

Nhịp điệu Circadian ở thanh thiếu niên

Thanh thiếu niên trải qua một sự thay đổi trong nhịp sinh học của chúng được gọi là giai đoạn ngủ muộn. Không giống như những năm thơ ấu của họ với thời gian đi ngủ sớm vào khoảng 8 hoặc 9 giờ tối, thanh thiếu niên có thể không cảm thấy mệt mỏi cho đến khi trời đã về khuya. Melatonin có thể không tăng cho đến gần 10 hoặc 11 giờ tối hoặc thậm chí muộn hơn.

Sự thay đổi đó cũng dẫn đến nhu cầu ngủ muộn hơn vào buổi sáng của thanh thiếu niên. Giờ buồn ngủ cao điểm của chúng vào ban đêm là từ 3 giờ sáng đến 7 giờ sáng - hoặc thậm chí có thể muộn hơn - nhưng chúng vẫn cần ngủ đủ giấc như trẻ em.

Nhịp điệu Circadian ở người lớn

Người lớn nên có nhịp sinh học khá ổn định nếu họ thực hành các thói quen lành mạnh. Giờ đi ngủ và thời gian thức dậy của họ nên duy trì ổn định nếu họ tuân theo một lịch trình đều đặn và đặt mục tiêu ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Người lớn có thể buồn ngủ trước nửa đêm, do melatonin tiết ra trong cơ thể họ. Họ đạt đến giai đoạn mệt mỏi nhất trong ngày từ 2 đến 4 giờ sáng và 1 đến 3 giờ chiều.

Người lớn tuổi có thể nhận thấy nhịp sinh học của họ thay đổi theo tuổi, và họ bắt đầu đi ngủ sớm hơn trước đây và kèm theo đó là thức dậy sớm hơn. Nói chung, đây là một phần rất bình thường của quá trình lão hóa.

Nhịp điệu Circadian không đồng bộ

Đôi khi, bạn không thể tuân theo nhịp sinh học, do nhu cầu lối sống và xung đột đồng hồ bên trong của chính mình. Điều này có thể xảy ra do:

• Phải thực hiện những ca làm việc qua đêm hoặc ngoài giờ trái với thời gian sáng tối tự nhiên trong ngày.
• Làm việc theo ca đối với giờ giấc thất thường.
• Du lịch trải dài theo một hoặc nhiều múi giờ khác nhau.
• Thường xuyên phải thức khuya dậy sớm do yếu tố công việc hay bất kỳ một tác động nào khác
• Những loại thuốc đang sử dụng
• Stress kéo dài.
• Tình trạng sức khỏe tâm thần.
• Tình trạng sức khỏe như tổn thương não, sa sút trí tuệ, chấn thương đầu và mù lòa.
• Thói quen ngủ kém, bao gồm thiếu lịch trình ngủ, ăn hoặc uống vào đêm muộn, xem màn hình quá gần giờ đi ngủ hoặc không có không gian ngủ thoải mái.

Việc gián đoạn nhịp sinh học là một điều hết sức bình thường và chúng ta hoàn toàn có thể đưa nó trở lại đúng hướng. Dưới đây là một số mẹo để thiết lập lại cũng như duy trì một nhịp điệu Circadian lành mạnh:

• Cố gắng tuân thủ theo những thói quen lành mạnh mỗi ngày.
• Dành thời gian ở ngoài trời vào ban ngày để cải thiện sự tỉnh táo và để nhịp sinh học quen dần với khoảng thời gian đó
• Tập thể dục thường xuyên - thường nên tập thể dục nhịp điệu từ ba mươi phút trở lên trong ít nhất 5 ngày mỗi tuần
• Ngủ trong môi trường thoải mái, phù hợp với nhu cầu nghỉ ngơi với ánh sáng thích hợp, nhiệt độ thoải mái và nệm hỗ trợ.
• Tránh uống rượu, caffeine và nicotine vào buổi tối.
• Tắt nguồn màn hình của bạn trước khi đi ngủ và thử thực hiện các hoạt động khác nhẹ nhàng trước khi đi ngủ, chẳng hạn như đọc sách hoặc thiền định.
• Không ngủ trưa muộn vào buổi chiều hoặc buổi tối.

Đôi khi những thay đổi đối với nhịp sinh học của chúng ta có thể là dấu hiệu của một tình trạng nghiêm trọng hơn như rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học. Hai trong số những rối loạn này là giai đoạn ngủ nâng cao và giai đoạn ngủ muộn. Chúng ta có thể dễ mắc phải những chứng bệnh này hơn nếu làm việc theo ca không đều, bị mù, hoặc ở độ tuổi thanh thiếu niên trở lên.

Rối loạn giai đoạn ngủ trễ xảy ra khi một người đi ngủ và thức dậy sau hai giờ hoặc ít hơn hầu hết mọi người. Họ có thể nghĩ mình là “cú đêm”. Thanh thiếu niên và thanh niên dễ bị tình trạng này hơn.

Rối loạn giai đoạn ngủ nâng cao ngược lại đối với rối loạn giai đoạn ngủ muộn. Người mắc chứng rối loạn giai đoạn ngủ nâng cao thực sự đi vào giấc ngủ vài giờ trước hầu hết mọi người và sau đó thức dậy rất sớm vào buổi sáng.

Các rối loạn liên quan đến nhịp sinh học của bạn có thể dẫn đến khó ngủ vào ban đêm, thường xuyên thức giấc suốt đêm, thức giấc và không thể ngủ lại vào nửa đêm. Các triệu chứng liên quan đến những tình trạng này bao gồm:

• Mất ngủ
• Khó khăn trong việc thức dậy vào buổi sáng
• Mệt mỏi suốt cả ngày
• Trầm cảm hoặc căng thẳng

Các điều kiện khác liên quan đến nhịp sinh học của chúng ta bao gồm:

• Hội chứng trễ máy bay, do di chuyển nhanh qua nhiều múi giờ
• Rối loạn chuyển đổi công việc, gây ra bởi một công việc trái giờ hoặc một công việc có giờ giấc không thể đoán trước
• Rối loạn giấc ngủ - thức không đều, do không thể đặt lịch ngủ và thức đều đặn

Điều trị những tình trạng này có thể bao gồm nhiều cách tiếp cận. Bạn có thể thử:

• Đặt một lịch trình thường xuyên hơn
• Sử dụng liệu pháp ánh sáng
• Dùng thuốc hoặc chất bổ sung như melatonin giúp dễ ngủ hơn
• Thử một sự thay đổi có chủ định trong giấc ngủ của bạn được thực hiện trong vài ngày hoặc vài tuần

Duy trì nhịp sinh học là rất quan trọng đối với sức khỏe của mỗi người. Nếu bạn gặp phải tình trạng rối loạn nhịp sinh học dẫn đến ngủ không đủ giấc, bạn có thể gặp phải những hậu quả cả ngắn hạn và lâu dài đối với sức khỏe của mình.

Sự gián đoạn nhịp sinh học của bạn có thể gây ra tình trạng sức khỏe ở một số bộ phận của cơ thể về lâu dài. Các vấn đề này bao gồm:

• Các vấn đề sức khỏe liên quan đến các cơ quan, hệ cơ quan trong cơ thể
• Ảnh hưởng đến hệ tim mạch
• Sự trao đổi chất bị ảnh hưởng
• Rối loạn tiêu hóa
• Các vấn đề về da

Bạn cũng có thể dễ bị mắc bệnh tiểu đường, béo phì và các tình trạng sức khỏe tâm thần. Sự gián đoạn ngắn hạn đối với nhịp sinh học của bạn có thể dẫn đến các vấn đề về trí nhớ hoặc thiếu năng lượng. Cũng có thể mất nhiều thời gian hơn để chữa lành chấn thương nếu bạn không ngủ đủ giấc.

Nhịp sinh học là cách tự nhiên của cơ thể để duy trì đồng hồ sinh học 24 giờ, giúp cơ thể bạn hoạt động theo một lịch trình ngủ - thức lành mạnh. Sống một lối sống lành mạnh, năng động, khuyến khích nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp bạn duy trì một nhịp điệu sinh học lành mạnh. Hãy liên hệ với bác sĩ nếu bạn gặp khó khăn kéo dài khi ngủ hoặc quá mệt mỏi trong ngày để tìm hiểu cách bạn có thể điều chỉnh lại nhịp sinh học và nghỉ ngơi hợp lý.

Nguồn tham khảo: webmd.com, healthline.com, sleepfoundation.org