Chìa khóa để giảm cân sau khi mãn kinh

Phụ nữ đến tuổi mãn kinh sau khi đủ 12 tháng mà không có chu kỳ kinh nguyệt. Trong thời kỳ mãn kinh và tiền mãn kinh - là giai đoạn đầu dẫn đến mãn kinh, hầu hết mọi người đều có thể tăng mỡ cơ thể và khó giảm cân tuổi mãn kinh hơn.

Mãn kinh liên quan đến sự tăng trưởng mỡ bởi những lý do sau:

• Giảm nồng độ estrogen. Thay đổi nồng độ estrogen góp phần tăng cân. Estrogen là một trong những hormon giới tính chính ở nữ giới. Nó đóng vai trò quan trọng trong: đặc điểm giới tính, điều hoà chu kỳ kinh nguyệt, duy trì sức khỏe xương, điều chỉnh nồng độ cholesterol.

Trong thời kỳ mãn kinh, nồng độ estrogen giảm đáng kể. Sự sụt giảm nồng độ estrogen không trực tiếp gây tăng cân nhưng nó có thể dẫn đến tăng tổng lượng mỡ trong cơ thể và mỡ bụng. Trọng lượng dư thừa trong tuổi trung niên có thể liên kết với bệnh tim và tiểu đường type 2.

• Quá trình lão hoá tự nhiên. Tăng cân trong thời kỳ mãn kinh cũng liên quan đến quá trình lão hoá và thói quen sinh hoạt. Khi mọi người già đi, họ có xu hướng trở nên ít hoạt động về thể chất. Sự trao đổi chất của họ cũng chậm lại theo tự nhiên. Những yếu tố này dẫn đến giảm khối lượng cơ bắp và tăng mỡ cơ thể.
• Ngủ kém. Trong thời kỳ mãn kinh có liên kết với giấc ngủ kém bởi những cơn bốc hoả hoặc đổ mồ hôi đêm.

2.1. Tăng cường hoạt động

Tập thể dục thường xuyên là một cách tuyệt vời để thúc đẩy giảm cân và thể chất tổng thể khỏe mạnh. Bởi vì, nhiều người bị giảm trương lực cơ khi họ già đi. Cùng với sự mất trương lực cơ có thể gây ra sự gia tăng mỡ trong cơ thể. Tập thể dục sẽ giúp xây dựng cơ bắp và ngăn ngừa mất cơ do tuổi tác gây nên.

Nghiên cứu gần đây cho thấy, tập thể dục nhịp điệu có thể làm giảm mỡ cơ thể sau mãn kinh. Hay một nghiên cứu khác cũng phát hiện ra rằng, luyện tập tăng cường sức đề kháng ba lần trong một tuần có thể cải thiện khối lượng cơ thể và giảm mỡ cơ thể ở phụ nữ mãn kinh.

Nguyên tắc hoạt động thể chất cho người Mỹ được khuyến nghị rằng, mỗi người nên hoạt độ erobic mỗi tuần ít nhất 150 phút đồng thời nên hoạt động tăng cường cơ bắp trong hai hoặc nhiều ngày hơn mỗi tuần. Sự kết hợp giữ thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức đề kháng sẽ giúp giảm mỡ cơ thể và xây dựng cơ bắp.

2.2. Sử dụng thực phẩm giàu chất dinh dưỡng

Để giảm cân đặc biệt là giảm cân sau mãn kinh, mọi người cần tiêu thụ ít calo hơn so với mức độ sử dụng. Thay đổi chế độ ăn là một phần quan trọng của việc giảm cân.

Thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng nên là cơ sở cho tất các các bữa ăn chính kể cả những bữa phụ. Đối với chế độ ăn kiêng nên ăn nhiều loại trái cây và rau quả có nhiều màu sắc, ngũ cốc nguyên hạt và các thực phẩm có nguồn gốc là protein nạc.

Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải là chế độ ăn kiêng phổ biến nhất và có hiệu quả cho sức khỏe. Nghiên cứu năm 2016 đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng này có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ của bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp, mức lipid và có thể giúp giảm cân hiệu quả.
Một vài điểm nên làm để có chế độ ăn kiêng hiệu quả:

• Nhiều loại trái cây và rau quả
• Protein nạc, đậu, cá hoặc thịt gà
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Chất béo có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như dầu oliu, bơ,...

Một vài điểm nên tránh trong chế độ ăn kiêng:

• Thực phẩm tinh chế: bánh mì trắng, bánh ngọt, bánh quy...
• Thực phẩm chứa nhiều chất béo trans và chất béo bão hoà.
• Thực phẩm nhiều dầu và đường
• Đồ uống ngọt, như soda, nước trái cây

2.3. Ưu tiên giấc ngủ

Ngủ đủ giấc chất lượng là rất quan trọng để duy trì cân nặng và sức khoẻ tổng thể. Hơn nữa, nếu bị giấc ngủ kém chất lượng có thể dẫn đến tăng cân.

Một vài nghiên cứu đã cho thấy liên kết rối loạn giấc ngủ với quá trình lão hóa và rối loạn chuyển hoá trong thời kỳ mãn kinh. Thay đổi chất lượng giấc ngủ và nhịp sinh học ảnh hưởng đến:

• Hormone thèm ăn
• Thành phần chất béo trong cơ thể
• Tiêu hao năng lượng

Ngoài ra, các triệu chứng như bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

Cho nên, tập trung vào việc ngủ đủ giấc có thể giúp giảm cân liên quan đến mãn kinh.

2.4. Xem xét các liệu pháp thay thế

Nhìn chung, chưa có nhiều nghiên cứu được tiến hành, cho nên kết luận về các liệu pháp thay thế có hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng liên quan đến mãn kinh chưa được rõ ràng.

Mặc dù, các liệu pháp này có thể không làm giảm cân đáng kể, nhưng chúng có thể giúp giảm một số triệu chứng và căng thẳng.

Một số liệu pháp bổ sung và thay thế tiềm năng bao gồm: yoga, thôi miên, thảo dược, thiền.

2.5. Theo dõi thực phẩm và cân nặng

Theo dõi bữa ăn có thể giúp xác định một số thực phẩm không lành mạnh được thường xuyên tiêu thụ. Thông tin này có thể giúp cho việc thay đổi khẩu phần ăn cụ thể và phù hợp hơn.

Nghiên cứu cho thấy, những người ghi nhật ký thực phẩm và cân nặng thường thường xuyên, đồng thời duy trì mức độ hoạt động thể dục tiêu hao năng lượng cao, có khả năng giảm cân rõ rệt.

2.6. Thay đổi lối sống

Chìa khoá để giảm cân là duy trì thói quen lành mạnh trong thời gian dài. Chế độ ăn có xu hướng giúp giảm cân ngắn hạn, trong khi áp dụng các thói quen lành mạnh như nấu ăn, tập thể dục thường xuyên có nhiều khả năng duy trì được hiệu quả lâu dài hơn.

Tóm lại, phụ nữ thường trải qua sự gia tăng chất béo trong cơ thể ở thời kỳ mãn kinh. Điều này liên quan đến giảm nồng độ estrogen, giấc ngủ chất lượng thấp và giảm sự trao đổi chất cũng như khối lượng cơ bắp. Hơn nữa, các nghiên cứu cũng cho thấy sự liên kết giữa mức estrogen với sự gia tăng mỡ trong cơ thể đặc biệt là mỡ bụng (mỡ nội tạng). Vì thế, duy trì thói quen sống lành mạnh có tỏ giúp giảm cân hiệu quả và lâu dài.

Nguồn tham khảo: medicalnewstoday.com; healthline.com