Bổ sung protein cho phụ nữ đúng cách

Protein (đạm) được cấu thành từ các axit amin, vốn là nguyên liệu để xây dựng gân, cơ, các cơ quan, da, enzyme, hormone, chất dẫn truyền thần kinh và các tế bào khác nhau phục vụ cho nhiều chức năng quan trọng. Cơ thể cũng sản xuất một số axit amin này nhưng con người vẫn cần bổ sung thêm các axit amin khác (gọi là axit amin thiết yếu) thông qua chế độ ăn uống hàng ngày.

Protein động vật gần như cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu với tỷ lệ thích hợp nên nếu bạn đang ăn các thực phẩm như: thịt, cá, trứng hoặc sữa hàng ngày, cơ thể bạn có thể vẫn nhận đủ lượng protein. Tuy nhiên, với một số người dị ứng với đạm động vật hoặc ăn chay trường, việc hấp thụ đủ protein và các axit amin thiết yếu có thể sẽ khó khăn hơn. Lời khuyên là nên phối hợp cân bằng đạm thực vật và đạm động vật trong chế độ ăn hàng ngày.

Phụ nữ hấp thu đủ lượng protein cần thiết có thể giảm nguy cơ đau tim và bệnh mạch vành. Bởi theo một nghiên cứu kéo dài 14 năm, những phụ nữ ăn nhiều protein (khoảng 110 gam/ngày) giảm 25% nguy cơ mắc bệnh tim so với những phụ nữ ăn ít protein (khoảng 68 gam/ngày).

Bên cạnh đó, so với nam giới phụ nữ cũng có nguy cơ mất xương cao hơn khi già đi (do khối lượng xương ít hơn). Lúc này việc bổ sung thêm protein tốt cho phụ nữ bởi protein chiếm khoảng 50% thể tích và 33% khối lượng xương, hấp thụ đủ lượng sẽ góp phần tạo nên sức mạnh của cơ và tăng mật độ xương.

Lượng protein hấp thu hàng ngày rất quan trọng đối với việc giảm cân và duy trì thể trạng. Nhiều chuyên gia đánh giá protein giảm cân cho nữ hiệu quả hơn chất béo hoặc carbs. Ăn nhiều protein hơn giúp phụ nữ dễ dàng tuân theo bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào, nếu kết hợp với tập luyện sẽ giúp giảm mỡ trong cơ thể trong khi vẫn duy trì được khối lượng cơ như mong muốn.

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong thời gian phụ nữ mang thai và cho con bú - đặc biệt là protein. Giai đoạn này cơ thể phụ nữ cần nhiều protein hơn để phát triển và tăng trưởng mô, ước tính cao gấp 2 lần so với thông thường. Protein hỗ trợ tối đa hóa việc sản xuất sữa mẹ và giúp trẻ sơ sinh tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh.

Một số đối tượng khác cũng có nhu cầu tăng lượng protein hấp thụ hàng ngày thông qua chế độ ăn và thực phẩm chức năng, ví dụ như:

• Những người thường xuyên hoạt động thể chất sẽ cần nhiều protein hơn những người ít vận động. Nếu công việc của bạn đòi hỏi nhiều về thể chất hoặc phải đi bộ nhiều, chạy, bơi lội hoặc tập thể dục, bạn cần bổ sung nhiều protein hơn. Ước tính các vận động viên và những người tập thể hình có khi cần bổ sung 1,2 -1,4 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Những người đang phục hồi sau chấn thương có thể cần nhiều protein hơn;
• Phụ nữ lớn tuổi cũng có nhu cầu protein tăng lên đáng kể, khoảng 1-1,3 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Lượng protein này giúp ngăn ngừa loãng xương và giảm đau do loãng xương, cả hai đều là những vấn đề nghiêm trọng ở người lớn tuổi.

Hiện nay vẫn có nhiều ý kiến khác nhau về lượng protein cho nữ giới. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hầu hết phụ nữ cần từ 50 - 60 gam protein mỗi ngày, nhưng con số này có thể thay đổi dựa trên các yếu tố như mức độ hoạt động, tuổi tác, khối lượng cơ, mục tiêu về vóc dáng và sức khỏe tổng thể. Ví dụ: phụ nữ đang mang thai được khuyến nghị nên hấp thụ 1,2-1,52 gam protein mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày.

Vậy phụ nữ nên bổ sung protein thông qua cách nào? Cách hiệu quả nhất tăng lượng protein chính là thông qua chế độ ăn uống. Bạn có thể tìm được nguồn protein dồi dào trong thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Chúng đều chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể phụ nữ cần. Ngoài ra, một số loại thực vật cũng khá giàu protein, chẳng hạn như quinoa, khoai tây, các loại đậu và các loại hạt.

Nguồn tham khảo: nwpc.com, healthline.com, webmd.com