Bột whey giúp tăng cơ như thế nào?

Whey là một dạng bột protein phổ biến được tìm thấy trong các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe. Bột whey protein là một sản phẩm phụ từ quá trình làm pho mát. Sau khi tách khỏi thành phần pho mát, phần whey còn lại trải qua quá trình tinh chế và được sấy khô thành dạng bột.

Bột whey là một nguồn protein tuyệt vời, và nó được gọi là "tiêu chuẩn vàng" của protein vì nó giúp các vận động viên phát triển một vóc dáng cân đối. Nó được tiêu hóa nhanh chóng và thường được dung nạp tốt.

Có bằng chứng cho thấy bột whey protein làm tăng khối lượng cơ và sức mạnh cơ bắp. Bột whey protein là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là tất cả các axit amin - thành phần cấu tạo của protein - bạn cần để thực hiện công việc của nó đều có mặt trong sản phẩm này.

Một axit amin quan trọng là leucine, đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy xây dựng và phát triển cơ bắp. Các vận động viên, bao gồm cả những người tập thể hình, ưa chuộng bột whey protein vì lý do này nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng whey thích hợp cho tất cả mọi người.

Bởi vì leucine trong bột whey được coi là yếu tố quan trọng nhất giúp một nhóm người cao tuổi ngừng giảm khối lượng cơ trong một nghiên cứu ở Úc năm 2008. Khi họ bổ sung các bài tập luyện sức đề kháng đơn giản, cơ bắp của họ trải qua quá trình xây dựng cơ bắp giống như các vận động viên.

Trong cuốn “The Abs Diet Eat Right Every Time Guide” tác giả David Zinczenko cho biết, bột whey protein chứa lượng protein cao nhất bạn có thể nhận được với lượng calo ít nhất.

Nhiều người sử dụng bột whey như một phần trước khi tập luyện. Điều này giúp tăng tổng hợp protein bằng cách có sẵn protein cần thiết khi lưu lượng máu đến cơ bắt đầu tăng lên thông qua việc tập luyện. Sau đó, máu sẽ nhận được nhiều protein hơn để cung cấp cho cơ thể bạn khi cần thiết, đồng thời bạn sẽ phát triển nhiều cơ hơn và tăng sức mạnh của mình.

Một số nghiên cứu ủng hộ việc uống bột whey sau khi tập luyện. Một nghiên cứu năm 2007 ở Canada với những người đàn ông trẻ tập thể dục trên một chân và để chân kia nghỉ ngơi đã chứng minh điều này. Những người tham gia đã uống whey hoặc thức uống chủ yếu dựa trên carb sau khi tập luyện.

Bột whey, với một lượng nhỏ carbohydrate, kích thích sự gia tăng tổng hợp protein cơ bắp hoạt động ở chân. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng khoảng 10 gam whey protein được sử dụng trong một thức uống với khoảng 21 gam carbohydrate sẽ dẫn đến tăng kích thước của các tế bào cơ.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh cho biết người lớn cần từ 46 đến 56 gam protein mỗi ngày. Đàn ông cần nhiều hơn phụ nữ một chút. Viện Y học khuyến cáo rằng từ 10 đến 35 phần trăm tổng lượng calo của bạn là từ protein. Tuy nhiên, rất ít người Mỹ bị thiếu protein, hầu hết có đủ trong chế độ ăn uống của họ.

Sau khi xem xét, các nghiên cứu đã kiểm tra tác động của whey đối với việc tăng cường khối lượng cơ và sức mạnh. Các chuyên gia khuyên rằng 45 gam whey protein bột trộn với Gatorade, ba lần mỗi tuần trong 14 tuần đã chứng minh hiệu quả trong một nghiên cứu.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã sử dụng liều lượng nhỏ hơn đáng kể và nhận thấy một số lợi ích khi nó được sử dụng kết hợp với tập luyện sức đề kháng. Nhiều nghiên cứu đã cung cấp khoảng 1,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Đối với những người chưa qua tập luyện, việc tiêu thụ protein bổ sung có thể không ảnh hưởng đến khối lượng cơ và sức mạnh cơ bắp trong những tuần đầu tiên của quá trình luyện tập sức đề kháng. Tuy nhiên, khi thời lượng, tần suất và khối lượng tập luyện tăng lên, việc bổ sung protein có thể thúc đẩy quá trình tăng kích thước cơ và tăng cường sức mạnh cơ bắp ở cả những người chưa qua qua tập luyện và đã qua tập luyện.

Protein là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của chúng ta và là chìa khóa để xây dựng và duy trì tất cả các loại mô trong cơ thể, bao gồm cả cơ bắp. Nó chứa các axit amin được sử dụng để phát triển cơ bắp.

Bột protein, có sẵn dưới dạng lắc, thanh và viên nang, là một trong những chất bổ sung xây dựng cơ bắp phổ biến nhất. Chúng có sẵn để mua không cần kê đơn cũng như có thể mua trực tuyến. Chúng được giới thiệu là giúp thúc đẩy sự phát triển cơ bắp của cơ thể, hỗ trợ quá trình trao đổi chất (giúp giảm cân), giúp bạn đạt được hiệu suất thể chất cao nhất, tăng cường năng lượng và chống lại quá trình lão hóa.

Azmina Govindji từ Hiệp hội Dinh dưỡng Anh cho biết: Người dùng có thể chọn uống chúng trước, trong và sau khi tập luyện để tăng cường hiệu suất và cải thiện khả năng phục hồi, thêm chúng vào bữa ăn để tăng cường protein hoặc uống chúng giữa các bữa ăn như một bữa ăn nhẹ giàu protein.

Mặc dù protein lắc rất tiện lợi, nhưng không phải tất cả chúng đều thích hợp để sử dụng thay thế bữa ăn, vì chúng không có tất cả các vitamin và chất dinh dưỡng mà một bữa ăn cân bằng có thể đem lại cho bạn.

Điều này có nghĩa là những người tập thể hình chuyển sang bổ sung protein, thay vì chỉ ăn thực phẩm giàu protein, có thể không có đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.

Cũng có bằng chứng cho thấy, về lâu dài, tiêu thụ quá nhiều protein có thể dẫn đến tăng nguy cơ loãng xương và cũng có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về thận hiện có.

Chuyên gia y tế khuyên người lớn nên tránh tiêu thụ nhiều hơn gấp đôi lượng protein được khuyến nghị hàng ngày đó là 55,5g đối với nam giới và 45g đối với phụ nữ.

Thực phẩm giàu protein bao gồm:

• Thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu và thịt lợn.
• Gia cầm như gà, vịt và gà tây.
• Trứng.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua và pho mát.
• Đậu
• Đậu hũ

Rick Miller, chuyên gia dinh dưỡng thể thao và lâm sàng từ BDA, có lời khuyên sau dành cho những người tập gym và thể hình muốn bổ sung protein:

• Một thay đổi đơn giản trong thực phẩm chẳng hạn như thêm sữa chua vào buổi sáng với muesli và trái cây, thay vì ngũ cốc và sữa ăn sáng đơn thuần sẽ giúp tăng cường hàm lượng protein trong bữa ăn.
• Sau khi bạn đã thực hiện như trên, hãy lấp đầy khoảng trống trong dja dày bằng một sản phẩm bổ sung protein uy tín.
• Luôn đọc kỹ nhãn sản phẩm, lấy theo khẩu phần được khuyến nghị và đừng lấy nhiều hơn mức cần thiết, vì điều này không được chứng minh đem lại lợi ích cho bạn.
• Nếu bạn không chắc chắn, hãy đề nghị bác sĩ của bạn giới thiệu bạn đến một chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn. Thực phẩm bổ sung protein không được khuyến khích cho trẻ em do thiếu nghiên cứu về tác dụng lâu dài của các sản phẩm này.

Chris Gibbons, một vận động viên tăng cường sức mạnh cạnh tranh từ Chesterfield, nói rằng có một nguy cơ là mọi người có thể nhầm tưởng thực phẩm bổ sung như một biện pháp khắc phục nhanh chóng để đạt được mục tiêu của họ.

• Có một số người nghĩ rằng có một loại bột đặc biệt hoặc thực phẩm bổ sung sẽ mang lại cho họ vóc dáng như mơ, nhưng không có gì thay thế được cho sự chăm chỉ tập luyện.
• Xây dựng sức mạnh cơ bắp cần nhiều năm, không phải vài tuần hay vài tháng. Đó là một hành động kỷ luật và phải đạt được thông qua tập luyện chăm chỉ và một chế độ ăn uống tốt.

Bột whey là một loại protein mạnh có thể giúp bạn phát triển cơ bắp và hoạt động thể chất. Đây cũng là một cách tuyệt vời để có được protein mà không bị dư thừa chất béo bão hòa và cholesterol mà bạn sẽ nhận được nếu ăn thịt. Khi bạn dùng bột whey và rèn luyện cơ bắp, sự kết hợp này sẽ cung cấp cho cơ thể bạn các axit amin quan trọng giúp cơ bắp của bạn tăng cường và phát triển theo thời gian.

Hy vọng thông tin trên đã cung cấp cho bạn thêm lựa chọn và giải đáp bột whey giúp tăng cơ như thế nào. Chúc bạn luôn có chế độ ăn khoa học và nâng cao năng suất làm việc cải thiện cuộc sống.

Nguồn tham khảo: livestrong.com, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, nhs.uk