Các bài tập thăng bằng hiệu quả nhất

Các bài tập thăng bằng có thể giúp bạn giữ thăng bằng và sự tự tin ở mọi lứa tuổi. Nếu bạn là người lớn tuổi, các bài tập thăng bằng đặc biệt quan trọng vì chúng có thể giúp bạn ngăn ngừa té ngã và duy trì sự độc lập của bạn. Bạn nên bao gồm luyện tập thăng bằng cùng với hoạt động thể chất và rèn luyện sức mạnh trong hoạt động thường xuyên của bạn.

Gần như bất kỳ hoạt động nào giúp bạn đứng vững và di chuyển, chẳng hạn như đi bộ, đều có thể giúp bạn giữ thăng bằng tốt. Nhưng các bài tập cụ thể được thiết kế để tăng cường khả năng giữ thăng bằng của bạn rất có lợi để đưa vào thói quen hàng ngày và có thể giúp cải thiện sự ổn định của bạn.

Ví dụ, giữ thăng bằng bằng một chân khi bạn đang đứng trong một khoảng thời gian ở nhà hoặc khi bạn đi ra ngoài. Hoặc, đứng lên từ một vị trí ngồi mà không cần dùng tay. Hoặc thử đi bộ trong một đoạn đường ngắn. Bạn cũng có thể thử tập thái cực quyền một hình thức tập luyện chuyển động có thể cải thiện sự cân bằng và ổn định và giảm tỷ lệ té ngã.

Nếu bạn gặp vấn đề về thăng bằng nghiêm trọng hoặc tình trạng chỉnh hình, hãy nhận sự đồng ý của bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập thăng bằng.

Mặc dù nó có thể không qua tâm trí bạn, nhưng bạn cần giữ thăng bằng tốt để thực hiện mọi việc, bao gồm đi bộ, ra khỏi ghế và nghiêng người để buộc dây giày. Cơ bắp khỏe mạnh và khả năng giữ cho mình ổn định tạo nên sự khác biệt trong những việc đó và nhiều việc khác bạn làm hàng ngày.

Đào tạo thăng bằng bao gồm thực hiện các bài tập tăng cường các cơ giúp giữ cho bạn đứng thẳng, bao gồm cả chân và lõi của bạn. Những loại bài tập này có thể cải thiện sự ổn định và giúp ngăn ngừa ngã.

Thực hiện các bài tập thăng bằng có thể có cường độ cao, chẳng hạn như một số tư thế yoga rất khó. Những người khác chỉ đơn giản là đứng trên một chân trong vài giây. Hoặc bạn có thể sử dụng thiết bị buộc cơ thể tự ổn định, chẳng hạn như bóng ổn định nửa vòng tròn Bosu hoặc bảng cân bằng mà bạn sử dụng cùng với trò chơi điện tử.

3.1. Thay đổi trọng lượng

Khi bạn đã sẵn sàng để thử các bài tập thăng bằng, hãy bắt đầu với sự thay đổi trọng lượng:

• Đứng hai chân rộng bằng hông và trọng lượng phân bổ đều trên cả hai chân.
• Chuyển trọng lượng sang bên phải, sau đó nhấc chân trái khỏi sàn.
• Giữ nguyên tư thế miễn là bạn có thể duy trì phong độ tốt, tối đa 30 giây.
• Lặp lại với các động tác như trên nhưng quay sang bên đối diện. Khi số dư của bạn được cải thiện hãy tăng số lần lặp lại.

3.2. Cân bằng một chân

Đứng trên một chân là một bài tập thăng bằng phổ biến khác:

• Đứng hai chân rộng bằng hông và trọng lượng phân bổ đều trên cả hai chân. Đặt tay lên hông. Nâng chân trái của bạn khỏi sàn và uốn cong nó trở lại ở đầu gối.
• Giữ nguyên tư thế miễn là bạn có thể duy trì phong độ tốt, tối đa 30 giây.
• Lặp lại với các động tác như trên nhưng quay sang bên đối diện. Khi số dư của bạn được cải thiện, hãy tăng số lần lặp lại.
• Để có sự đa dạng, hãy đưa chân ra xa nhất có thể mà không chạm sàn.
• Để tăng thêm thử thách, hãy giữ thăng bằng trên một chân khi đứng trên gối hoặc bề mặt không ổn định khác.

3.3. Bắp tay uốn cong để cân bằng

Bạn có thể thực hiện nhiều bài tập thăng bằng với tạ. Thử làm xoăn bắp tay với tạ:

• Đứng hai chân rộng bằng hông và trọng lượng phân bổ đều trên cả hai chân. Giữ quả tạ trong tay trái với lòng bàn tay hướng lên trên. Nâng chân phải của bạn khỏi sàn và uốn cong nó trở lại ở đầu gối.
• Giữ nguyên tư thế miễn là bạn có thể duy trì phong độ tốt, tối đa 30 giây.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia. Khi số dư của bạn được cải thiện, hãy tăng số lần lặp lại.
• Để tăng thêm thử thách, hãy giữ thăng bằng trên chân đối diện với trọng lượng hoặc khi đứng trên gối hoặc bề mặt không ổn định khác.

3.4. Thái cực quyền để cân bằng

Một bài tập khác có thể giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã là thái cực quyền - một hình thức luyện tập vận động.Tìm các lớp học nhóm được cung cấp tại các trung tâm thể dục địa phương hoặc trung tâm dành cho người cao tuổi. Hoặc, thuê hoặc mua video hoặc sách về thái cực quyền. Nhưng hãy nhớ rằng rất khó để đảm bảo bạn đang sử dụng các kỹ thuật thích hợp khi học các bài tập từ một cuốn sách.

Nếu bạn bị đau lưng luyện tập thăng bằng là một trong những cách tốt nhất để củng cố cốt lõi của bạn và ngăn ngừa đau lưng. Nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương lưng, hãy nhờ bác sĩ của bạn đồng ý và sau đó bắt đầu giữ thăng bằng. Nó sẽ giúp ngăn ngừa nhiều vấn đề hơn trong tương lai.

Khi bạn tăng cường cơ bắp nó cũng giúp chữa viêm khớp bằng cách hỗ trợ nhiều hơn cho các khớp bị đau. Bạn có thể cần phải điều chỉnh hoặc tránh một số động tác nhất định để giảm áp lực lên đầu gối. Ví dụ: một động tác giữ thăng bằng liên quan đến động tác lắc lư có thể nhiều hơn mức đầu gối của bạn có thể xử lý.

Nếu bạn bị tiểu đường, huyết áp cao, cholesterol cao, hoặc thậm chí là bệnh tim, tập thể dục là điều bắt buộc để giúp bạn kiểm soát tình trạng của mình. Huấn luyện thăng bằng là một nơi tuyệt vời để bắt đầu. Bước đầu tiên của việc huấn luyện sức đề kháng nên tập trung vào các bài tập cân bằng. Khi bạn khỏe hơn và có thể thực hiện các bài tập cường độ cao hơn, tập luyện thăng bằng có thể mang lại cho bạn một bài tập aerobic thậm chí giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cholesterol và huyết áp cùng với các bài tập aerobic khác.

Nếu bạn đang mang thai, hãy chọn các bài tập thăng bằng cẩn thận. Phụ nữ có thể và nên tập thể dục khi mang thai. Mối quan tâm chính của việc tập thể dục khi mang thai là bị ngã, vì vậy các động tác khiến bạn không ổn định không phải là một lựa chọn tốt. Như với bất kỳ bài tập nào, nếu bạn tập trước khi mang thai, bạn có thể thực hiện nó sau khi mang thai. Luôn luôn tốt để kiểm tra với bác sĩ của bạn để chắc chắn.

Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.