......

Các bài tập và tư thế yoga giảm mỡ bụng

Mặc dù ngày nay có một số hình thức tập luyện, yoga vẫn là phương pháp đáng tin cậy và hiệu quả nhất để nuôi dưỡng và làm săn chắc cơ thể. Bởi vì yoga tác động sâu vào phần cốt lõi và toàn bộ cơ thể, các tư thế được đề cập dưới đây là một cách tiếp cận dễ dàng đối với người mong muốn giảm mỡ bụng. Sau đây là các bài tập và tư thế yoga giảm mỡ bụng hữu ích dành cho bạn.

Một lối sống sai lầm, một thói quen ăn uống không lành mạnh, lười tập thể dục và mức độ căng thẳng cao - tất cả đều dẫn đến một cái bụng to, thừa mỡ, cơ nhão. Bụng kém sức thường biểu hiện dưới dạng đau thắt lưng và có thể khiến phủ tạng bị chùng xuống và sinh ra các dị tật vùng xương chậu.

Một chế độ ăn hợp lý, kết hợp thói quen tập thể dục tốt, chắc chắn có thể giúp bạn giảm mỡ bụng trên diện rộng. Yoga đóng một phần quan trọng trong việc chuyển đổi cơ bụng và các nhóm cơ của vùng bụng, cho phép cơ thể phục hồi.

1. Yoga Asana để giảm mỡ bụng

1.1. Tadasana (Tư thế núi)

Tư thế Tadasana là một tư thế khởi động lý tưởng, giúp cải thiện lưu thông máu, kích hoạt lõi và các khu vực ngoại vi khác. Do đó, đảm bảo cơ thể bạn sẵn sàng cho các tư thế khác.

Thực hiện

  • Đứng bằng phẳng, gót chân hơi xòe ra và các ngón chân cái tiếp xúc với nhau. Giữ cho cột sống dựng thẳng với hai tay ở hai bên và lòng bàn tay hướng vào cơ thể của bạn.
  • Duỗi hai tay ra phía trước và đưa hai lòng bàn tay vào gần nhau.
  • Hít sâu, kéo căng cột sống. Đưa hai tay gập lên trên đầu, duỗi thẳng hết mức có thể.
  • Thử nâng mắt cá chân và kiễng chân lên, mắt hướng lên trần nhà. Nếu không thể kiễng chân lên, bạn có thể giữ bàn chân phẳng trên mặt đất, trong khi mắt hướng lên trần nhà.
  • Hít thở bình thường, giữ tư thế này trong khoảng 20 đến 30 giây.
  • Hít vào sâu và trong khi thở ra, từ từ thư giãn và đưa chân trở lại sàn.
  • Lặp lại asana 10 lần, tăng dần số đếm. Thư giãn trong 10 giây trước khi bạn thử lặp lại động tác tiếp theo

Lợi ích

  • Cải thiện tư thế của bạn
  • Làm săn chắc vùng bụng và mông
  • Tăng cường sức cơ cho đùi, đầu gối và mắt cá chân
  • Giảm đau dây thần kinh tọa (cơn đau ảnh hưởng đến lưng, hông và mặt ngoài của chân)

Thận trọng

Người bị huyết áp thấp, mất ngủ và đau đầu nên thực hiện asana cơ bản mà không cần nhìn lên.

1.2. Surya Namaskar (Sun Salutation)

Tư thế Surya Namaskar là sự kết hợp của mười hai tư thế yoga, mỗi tư thế đều có tác động chính đến toàn bộ cơ thể. Các tác động uốn cong về phía trước và phía sau cho phép kéo giãn cơ thể, đồng thời hít thở sâu trong quá trình thực hiện sẽ giúp giải độc. Nên tập tư Surya Namaskar hàng ngày vào buổi sáng, kết hợp với ánh nắng mặt trời để được tối đa lợi ích.

Surya Namaskar
Tư thế Surya Namaskar là sự kết hợp của mười hai tư thế yoga, mỗi tư thế đều có tác động chính đến toàn bộ cơ thể

Thực hiện

  • Đứng bằng cả hai chân, mở rộng ngực và vai.
  • Hít vào, và nâng cả hai cánh tay của bạn từ hai bên. Khi thở ra, đưa cánh tay của bạn về phía trước ngực và giữ chúng ở tư thế cầu nguyện.
  • Hít vào, nâng cao tay và hơi duỗi ra sau.
  • Thở ra, uốn cong về phía trước và cố gắng chạm trán vào đầu gối.
  • Uốn cong đầu gối trái, duỗi thẳng chân phải về phía sau, đặt lòng bàn tay xuống sàn.
  • Chuyển sang tư thế chó hướng xuống.
  • Từ Adho Mukha (chú chó hướng xuống), đi tới bằng các đầu ngón chân, di chuyển về phía trước trong tư thế Ashtanga Namaskar (một dạng của Chaturanga Dandasana), nơi hông hơi nâng cao và đưa toàn bộ thân theo một mặt phẳng xuống sàn.
  • Hít vào, vươn người về phía trước và uốn cong về phía sau thành Urdhva Mukha, hoặc chó quay mặt lên trên.
  • Giữ tay cố định trên sàn, di chuyển thân chó xuống dưới.
  • Khi bạn hít vào, đưa chân phải về phía trước, ở giữa khuỷu tay và duỗi thẳng lên trên.
  • Đưa chân trái về phía trước và hít sâu.
  • Duỗi lưng từ thắt lưng.
  • Trở lại vị trí ban đầu.

Lợi ích

Tù đầu tới chân, tất cả các bộ phận cơ thể và các cơ quan nội tạng đều được hưởng lợi từ tư thế này. Thường xuyên tập luyện Surya Namaskar giúp bạn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.

Thận trọng

Phụ nữ không nên thực hiện Surya Namaskar trong thời kỳ kinh nguyệt. Phụ nữ mang thai phải kiểm tra với bác sĩ trước khi thực hiện tổ hợp động tác này.

Những người có vấn đề về cột sống, cao huyết áp, các bệnh về tim mạch chuyển hóa không được thực hiện tư thế này.

1.3. Padahastasana (Cúi gập người về phía trước)

Động tác này rất tốt cho tim mạch và làm giảm các vấn đề như lo lắng do nó làm chậm nhịp tim. Bụng của bạn cũng trở lên mềm mại và thư giãn, cho phép dạ dày thực hiện công việc của mình, giải quyết các vấn đề lớn hay nhỏ ở bụng.

Thực hiện

  • Đứng ở tư thế Tadasana, hai tay đặt ở hai bên cơ thể trong khi hai bàn chân đặt vào nhau, hai gót chân chạm vào nhau.
  • Giữ cho cột sống của bạn dựng thẳng.
  • Hít sâu, nâng tay lên trên.
  • Khi thở ra, gập người về phía trước sao cho cơ thể song song với sàn.
  • Hít vào, sau đó thở ra và gập người về phía trước hoàn toàn, cơ thể ngã ra khỏi hông.
  • Cố gắng chạm sàn, lòng bàn tay thẳng trên sàn và không uốn cong đầu gối. Người mới bắt đầu có thể thử chạm vào các ngón chân hoặc chỉ mắt cá chân để bắt đầu, vận động theo cách của bạn với sàn.
  • Hít vào trong khi tiến vào Tadasana. Tốt nhất là nên ở trong tư thế này trong thời gian dài hơn một chút tùy theo khả năng và nhu cầu của cá nhân.
Padahastasana
Động tác này rất tốt cho tim mạch và làm giảm các vấn đề như lo lắng do nó làm chậm nhịp tim

Lợi ích

  • Cải thiện tiêu hóa, thúc đẩy sự săn chắc của cơ bụng
  • Tăng cường các khớp cổ tay
  • Giảm kiệt sức về tinh thần và thể chất

Thận trọng

Những người rối loạn đĩa đệm hoặc cột sống phải hạn chế tư thế này.

1.4. Paschimottanasana ( Ngồi gập người về phía trước)

Đây là một trong những tư thế cơ bản của Hatha Yoga, nó kích thích trung tâm của đám rối thần kinh của bạn. Cùng với việc đóng vai trò như một tư thế săn chắc bụng, động tác gập người về phía trước cúng mang lại mức độ kéo căng đáng ngưỡng mộ cho gân kheo, đùi và hông. Nó cũng rất lý tưởng cho những ai dễ bị rối loạn tiêu hóa.

Thực hiện

  • Ngồi trên sàn nhà trong Sukhasana hoặc Padmasana.
  • Giữ cho cột sống của bạn dựng thẳng và duỗi thẳng chân ra phía trước. Chân của bạn phải hướng lên trần nhà.
  • Hít vào sâu, duỗi tay qua đầu mà không gập khuỷu tay. Ánh mắt của bạn nên nhìn theo tay của bạn, và cố gắng làm căng cột sống của bạn đến mức tối đa.
  • Thở ra và gập người về phía trước, đưa tay xuống và cố gắng chạm vào các ngón chân. Đầu của bạn nên đặt trên đầu gối của bạn. Người mới bắt đầu có thể thử chạm vào mắt cá chân hoặc chỉ đùi hoặc ống chân khi bắt đầu.
  • Khi bạn chạm vào các ngón chân, hãy giữ chúng và thử kéo chúng về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra.
  • Giữ hơi thở đều, và giữ nguyên tư thế trong khoảng 60 đến 90 giây. Từ từ, tăng thời gian giữ tư thế trong năm phút, hoặc nếu có thể, nhiều hơn.
  • Thở ra, đưa cơ thể lên trên, thả ngón chân khỏi các ngón tay để trở lại tư thế Sukhasana hoặc Padmasana.

Lợi ích

Thận trọng

Đối với người bị rối loạn đĩa đệm cột sống, mới phẫu thuật vùng bụng, bị hen suyễn và tiêu chảy không được thực hiện tư thế này.

Paschimottanasana
Đây là một trong những tư thế cơ bản của Hatha Yoga, nó kích thích trung tâm của đám rối thần kinh của bạn, giúp giảm căng thẳng và cân bằng chu kỳ kinh nguyệt

1.5. Pavanamuktasana (Tư thế giảm gió)

Tư thế giảm bớt các vấn đề về dạ dày, bao gồm chứng khó tiêu và táo bón. Vì đầu gối của bạn tạo áp lực lên bụng nên giữ nguyên tư thế này hơn một phút để giúp kích hoạt quá trình đốt cháy chất béo vùng bụng

Thực hiện

  • Nằm xuống ở tư thế ngửa (mặt hướng lên trên), hai tay đặt bên cạnh cơ thể và bàn chân duỗi thẳng, gót chân chạm vào nhau.
  • Quỳ gối xuống.
  • Hít sâu và khi thở ra, dần dần đưa đầu gối cong về phía ngực, đùi tạo áp lực lên bụng. Giữ đầu gối đúng vị trí bằng cách đan tay vào bên dưới đùi.
  • Hít vào một lần nữa và khi bạn thở ra, nâng đầu lên, để cằm chạm đầu gối, và để nguyên tư thế này khoảng 60 đến 90 giây, đồng thời hít thở sâu.
  • Từ từ thở ra, đồng thời thả lỏng đầu gối trong khi để đầu tựa trên sàn. Đưa hai tay lên hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống đất.
  • Thư giãn ở Savasana.
  • Lặp lại asana từ 7 đến 10 lần, để khoảng thời gian 15 giây giữa các lần lặp lại.

Lợi ích

  • Tăng cường cơ lưng và cơ bụng
  • Giúp tiêu hóa và thải khí
  • Làm săn chắc các cơ ở chân và tay

Thận trọng

Phụ nữ mang thai, những người có vấn đề về cột sống, những người có vấn đề về huyết áp và tim mạch không nên thực hiện tư thế này.

1.6. Naukasana (Tư thế con thuyền)

Đây là tư thế thường được áp dụng thường xuyên nhất cho những người muốn có một vòng bụng phẳng lỳ và săn chắc.

Thực hiện

  • Nằm ngửa trên thảm tập yoga ở tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, ngón chân hướng lên trần nhà và lòng bàn tay đặt ở hai bên cơ thể hướng xuống đất.
  • Hít vào thật sâu. Khi bạn thở ra, nâng cơ thể (đầu, ngực và chân) khỏi mặt đất.
  • Duỗi hai tay ra sao cho chúng tạo thành một đường thẳng song song với hai chân.
  • Các ngón tay của bạn phải trên cùng một đường với ngón chân. Nhìn về phía các ngón chân.
  • Hít thở bình thường, giữ tư thế trong 30 đến 60 giây để bắt đầu.
  • Hít vào, sau đó thở ra sâu, từ từ thư giãn và trở lại tư thế nằm ngửa.
  • Lặp lại tư thế này 5 lần và làm dần dần đến 30 lần. Thư giãn trong khoảng 15 giây sau mỗi lần làm lại.

Lợi ích

  • Tăng cường cơ bụng và giúp loại bỏ mỡ thừa
  • Cải thiện sức khỏe cơ quan tiêu hóa
  • Tăng cường sức cơ cho cánh tay, đùi và vai
Naukasana
Tư thế Naukasana giúp bạn tăng cường cơ bụng và loại bỏ mỡ thừa một cách hiệu quả

Thận trọng

Những người bị các vấn đề về huyết áp, tim, tiêu chảy, nhức đầu và mất ngủ phải hạn chế thực hiện tư thế này. Ngoài ra, phụ nữ có thai và đang trong thời kỳ kinh nguyệt không được tập tư thế này

1.7. Ustrasana (Tư thế lạc đà)

Động tác duỗi lưng này ngược lại với tư thế Naukasana. Cơ bụng của bạn sẽ được kéo căng khiến chúng trở lên săn chắc

Thực hiện

  • Ngồi trong Vajrasana.
  • Từ từ, nâng cơ thể khỏi đầu gối sao cho bạn đang ngồi với toàn bộ trọng lượng cơ thể được nâng đỡ bởi đầu gối.
  • Gót chân của bạn phải tạo thành một đường vuông góc với mặt đất.
  • Thở ra sâu và cong lưng. Đưa hai tay ra sau cơ thể và cố gắng giữ từng mắt cá chân của bạn.
  • Nghiêng đầu về phía sau và duỗi thẳng về phía sau, cho đến khi bạn thấy bụng căng ra.
  • Giữ tư thế này từ 20 đến 30 giây, thực hiện theo cách của bạn đến 60 giây, thở bình thường.
  • Thở ra và từ từ thư giãn.
  • Trở lại với Vajrasana.
  • Lặp lại tư thế này 5 lần và thực hiện đến 30 lần.
  • Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.

Lợi ích

  • Tăng cường cơ lưng
  • Cải thiện tư thế
  • Điều trị mệt mỏi, khó chịu khi hành kinh và đau lưng nhẹ

Thận trọng

Những người bị các bệnh liên quan đến tim, chấn thương lưng hoặc cổ và huyết áp cao không được thực hiện tư thế này. Những người bị chứng đau nửa đầu và mất ngủ cũng phải hạn chế thực hiện tư thế này.

1.8. Uttanpadasana (Tư thế giơ chân)

Tư thế này giúp chuyển đổi cơ bụng trực tràng và vùng bụng liên quan, đồng thời tác động cả vùng hông và đùi. Tư thế này là một trong những cách hiệu quả và hiệu quả nhất để loại bỏ phần cơ thể tích tụ quanh eo và hông của bạn khi mang thai.

Thực hiện

  • Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng và gót chân chạm vào nhau. Giữ tay ở hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống đất.
  • Hít vào thật sâu. Bây giờ, thở ra từ từ, nghiêng lưng trong khi đặt đầu sao cho tai thẳng hàng với vai.
  • Không di chuyển tay khỏi vị trí ban đầu. Thở bình thường.
  • Kéo căng đến mức tối đa có thể mà không làm đau lưng.
  • Hít sâu, nâng cao chân khỏi sàn, tạo với sàn một góc 45 độ.
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 đến 30 giây, hít thở bình thường. Thực hiện từ từ để giữ tư thế trong hơn 60 giây.
  • Thở ra sâu và duỗi thẳng chân sao cho tạo thành góc 90 độ với sàn. Hít thở bình thường, giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
  • Hít sâu, dần dần đưa chân trở lại vị trí ban đầu - tư thế nằm ngửa.
  • Lặp lại tư thế này 10 lần để bắt đầu, làm dần dần đến 30 lần.
  • Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.

Lợi ích

  • Điều trị các bệnh liên quan đến dạ dày như ợ chua và táo bón.
  • Chữa đau lưng
  • Cải thiện hoạt động cơ quan sinh sản
  • Cải thiện lưu thông máu

Thận trọng

Những người xử lý động tác kéo cơ, những người đang hồi phục sau chấn thương cột sống và các bà mẹ đang mang thai phải tránh tư thế này nếu nó được thực hiện độc lập.

Đau lưng
Tư thế yoga này giúp bạn cải thiện lưu thông máu, chữa đau lưng

1.9. Marjariasana (Tư thế con mèo)

Sự co bóp mạnh mẽ của cơ bụng trong khi giữ tư thế giúp làm tan mỡ và do đó làm giảm kích thước vòng bụng. Tu thế này cũng có lợi cho việc tăng cường tính linh hoạt của cột sống.

Thực hiện

  • Ngồi trong Vajrasana.
  • Hít thở bình thường, đứng lên khỏi vị trí và để cơ thể song song với sàn sao cho cơ thể đặt trên đầu gối và lòng bàn tay.
  • Trong khi đầu gối nên đặt bên dưới hông của bạn, lòng bàn tay phải đặt dưới vai của bạn hướng xuống sàn. Giữ đầu thẳng. Mở rộng đầu gối một chút để trọng lượng của bạn được dàn đều.
  • Hít sâu, nâng đầu lên đồng thời đẩy lưng xuống để cơ thể có cấu trúc lõm xuống.
  • Mở rộng vùng bụng hết mức có thể để hút lượng không khí tối đa.
  • Nín thở, giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 đến 30 giây.
  • Thở ra sâu và hạ thấp đầu, đồng thời ưỡn lưng lên. Giữ cho mông và bụng săn chắc cho đến khi hết cơn co. Đầu của bạn phải ở giữa hai tay của bạn.
  • Hít thở sâu, giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 đến 30 giây, dần dần thực hiện từ 60 đến 90 giây.
  • Thở ra và từ từ trở lại Vajrasana. Thư giãn trong 15 giây.
  • Lặp lại tư thế này 10 lần để bắt đầu, làm dần dần đến 30 lần.
  • Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại. Đây cũng là một trong những tư thế yoga tốt nhất để giảm mỡ bụng.

Lợi ích

  • Cải thiện độ bền của cột sống
  • Điều chỉnh tư thế của bạn
  • Giảm căng thẳng ở lưng

Thận trọng

Nếu bạn bị thương ở đầu không nên tập động tác này

1.10. Bhujangasana (Tư thế rắn hổ mang)

Cơ bụng của bạn sẽ bị kéo căng với tư thế này. Thực hành thường xuyên tư thế này còn có thể giảm đau lưng sau sinh

Thực hiện

  • Nằm sấp xuống thảm ở tư thế nằm sấp (úp ngực xuống), hai chân hơi duỗi ra và ngón chân chạm sàn.
  • Giữ hai tay ở hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
  • Đưa lòng bàn tay xuống dưới vai.
  • Hít sâu, từ từ nâng ngực lên và đầu khỏi sàn, nhìn thẳng lên trần nhà. Hóp mông về phía rốn, đồng thời giữ cho mông săn chắc.
  • Giữ nguyên tư thế trong 15 đến 30 giây, trong khi thở bình thường.
  • Hít thở sâu và cố gắng nâng cơ thể từ thắt lưng trở lên, uốn cong về phía sau càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn không bị đau lưng trong quá trình này.
  • Giữ nguyên tư thế trong 30 đến 60 giây, hít thở bình thường.
  • Thở ra và từ từ đưa cơ thể xuống - ngực, cổ và trán - để trở về tư thế nằm sấp. Duỗi tay từ từ ra phía trước.
  • Lặp lại tư thế này 10 lần để bắt đầu, làm dần dần đến 30 lần.
  • Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.

Lợi ích

  • Săn chắc cơ bụng
  • Cải thiện linh hoạt lưng giữa và lưng trên
  • Tăng cường sức mạnh vai và lưng
  • Giảm căng thẳng và mệt mỏi
Cơ bụng
Tư thế này giúp bạn làm săn chắc cơ bụng

Thận trọng

Chỉ uốn cong về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bụng, đùi và lưng. Hãy thư giãn ngay cả khi bạn bị đau nhẹ khi kéo căng. Trong những trường hợp như vậy, bạn có thể thực hiện Ardha Bhujangasana.

Ngoài ra, phụ nữ mang thai và những người bị chấn thương lưng và hội chứng ống cổ tay không được thực hiện tư thế này.

1.11. Dhanurasana (Tư thế cúi chào)

Cùng với việc kéo giãn bụng, lưng, đùi, cánh tay cúng như ngực, tư thế này còn cải thiện tư thế của bạn.

Thực hiện

  • Nằm sấp trên thảm, hai chân chụm vào nhau, hai tay đặt ở hai bên cơ thể và lòng bàn tay úp xuống sàn.
  • Thở ra sâu, uốn cong đầu gối của bạn lên trên.
  • Nâng đầu của bạn và uốn cong về phía sau.
  • Đưa tay về phía sau và thử dùng tay nắm lấy cổ chân.
  • Hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn với bụng của bạn. Hít sâu, cố gắng nâng đầu gối của bạn cao hơn.
  • Giữ nguyên tư thế trong 15 đến 30 giây, nâng dần lên 60 đến 90 giây. Hít thở bình thường trong khi giữ tư thế.
  • Thở ra và từ từ thư giãn, kéo căng cơ thể.
  • Lặp lại tư thế này 10 lần để bắt đầu, làm dần dần đến 30 lần.
  • Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.

Lợi ích

  • Kéo căng cơ lưng và làm cho chúng chắc khỏe
  • Kích thích cổ và bụng

Thận trọng

Những người bị huyết áp cao, thoát vị và chấn thương lưng hoặc cổ phải hạn chế thực hiện tư thế này. Phụ nữ mang thai hoặc phụ nữ đang trong chu kỳ kinh nguyệt không được thực hiện tư thế này.

Cùng với tất cả các tư thế yoga giảm mỡ bụng nói trên, bạn cũng cần tập trung vào việc thực hành các thói quen ăn uống lành mạnh như ăn bữa ăn cân bằng dinh dưỡng, uống nhiều nước, tránh thực phẩm chế biến sẵn, uống trà xanh và tránh xa căng thẳng. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng cơ thể bạn đang ngủ đủ giấc vì các nghiên cứu đã chứng minh tác động tiêu cực của việc mất ngủ đối với sức khỏe cùng bụng của bạn.

Hy vọng thông tin trên đã cung cấp cho bạn thêm lựa chọn các bài tập và tư thế yoga giảm mỡ bụng. Chúc bạn luôn có chế độ ăn khoa học và nâng cao năng suất làm việc cải thiện cuộc sống.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để được giảm ngay 15% phí khám khi đặt hẹn khám lần đầu trên toàn hệ thống Vinmec (áp dụng từ 17/10 - 31/12/2022). Quý khách cũng có thể quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn tư vấn từ xa qua video với các bác sĩ Vinmec mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo: stylecraze.com

1.4K

Dịch vụ từ Vinmec

Bài viết liên quan