Cách chữa bệnh mất ngủ ở nam giới

Mất ngủ là một bệnh lý phổ biến có thể ảnh hưởng tới cả hai giới. Mặc dù nó ảnh hưởng tới phụ nữ nhiều hơn so với nam giới nhưng tình trạng mất ngủ cũng gặp ở nam giới do nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra.

Mất ngủ ở nam giới dù không phổ biến như nữ giới, nhưng cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và gây ra một số triệu chứng làm cho nam giới cảm thấy lo lắng. Nguyên nhân hàng đầu của tình trạng mất ngủ là căng thẳng, lo lắng, nhưng cũng có thể do lối sống, thói quen sinh hoạt không phù hợp. Ngoài ra, một số bệnh lý khác cũng là nguyên nhân gây ra mất ngủ như rối loạn lo âu, trầm cảm, bệnh mạn tính...

Một số dấu hiệu nhận biết tình trạng mất ngủ ở nam giới:

• Gặp vấn đề với việc ngủ qua đêm: Hầu hết mọi người đều biết rằng mất ngủ là một vấn đề với giấc ngủ, nhưng nó không chỉ giới hạn ở vấn đề khó ngủ. Mất ngủ cũng có nghĩa là ai đó gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ (chẳng hạn như liên tục thức dậy giữa đêm) hoặc thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại.
• Bị suy giảm chức năng ban ngày: Thiếu ngủ sẽ làm suy giảm chức năng ban ngày. Điều này xảy ra dưới dạng mệt mỏi quá mức, khó suy nghĩ rõ ràng hoặc thay đổi tâm trạng. Những triệu chứng này có thể dẫn đến hiệu quả công việc kém, các vấn đề gia đình, hay cáu kỉnh và nguy cơ tai nạn cao hơn.
• Tình trạng khó ngủ kéo dài: Các vấn đề về giấc ngủ ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng ban ngày phải diễn ra ít nhất ba đêm một tuần trong ba tháng thì được gọi là mất ngủ. Dù có điều kiện tốt hơn về giấc ngủ hơn nhưng vẫn bị khó ngủ.
• Bạn đang có những thói quen xấu ảnh hưởng đến giấc ngủ như uống rượu gần giờ đi ngủ, uống cà phê vào buổi chiều muộn, tiếp xúc với ánh sáng màn hình từ máy tính hoặc điện thoại di động vào ban đêm, ngủ trưa muộn trong ngày hoặc lâu hơn 20 phút và ngủ nướng vào cuối tuần.
• Tình trạng bệnh lý gây mất ngủ: Đau đớn, trầm cảm và lo lắng đều có thể khiến bạn khó ngủ. Nếu bạn bị ngáy hoặc bị thúc giục di chuyển chân vào ban đêm hoặc trong khi ngủ, khả năng cao bạn có thể đang mắc chứng ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên.

2.1 Thay đổi thói quen ngủ

• Đọc một cuốn sách

Nếu bạn bị mất ngủ thường thức giấc nhiều lần trong một đêm. Thay vì trằn trọc, hãy thử đọc một cuốn sách. Nếu bạn không thể ngủ lại sau 20-30 phút, hãy ra khỏi giường và đi ra một khu vực khác và thực hiện các hoạt động thư giãn có thể gồm đọc sách, nghe nhạc, viết nhật ký cũng là một lựa chọn tốt.

Nên mua một cuốn sách bìa mềm, thay cho các loại sách điện tử. Một nghiên cứu năm 2014 với những người tham gia đọc sách điện tử trong 5 đêm, sau đó yêu cầu họ chuyển sang một cuốn sách in trong 5 đêm và theo dõi giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những đêm sử dụng máy đọc sách điện tử, những người tham gia mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ và họ có giấc ngủ chất lượng thấp hơn so với những người đọc sách in. Nguyên nhân do ánh sáng xanh do thiết bị đọc sách điện tử phát ra đã được phát hiện là có thể cản trở quá trình sản xuất melatonin.

• Chỉ sử dụng giường để ngủ

Nếu bạn sử dụng giường để làm 30 việc khác nhau, thì khi bạn lên giường não của bạn phải tìm ra điều bạn muốn làm. Vì vậy, hãy dành chiếc giường của bạn chỉ để ngủ hay để thân mật với nửa kia của mình.

• Hãy thử loại quả giàu melatonin như kiwi

Melatonin giúp bạn đi vào giấc ngủ. Cho nên ăn những loại quả có nhiều melatonin có thể có lợi cho giấc ngủ. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn 2 quả kiwi mỗi giờ trước khi đi ngủ trong 4 tuần cho thấy thời gian bắt đầu, thời lượng và hiệu quả giấc ngủ được cải thiện ít thức dậy vào giữa đêm hơn. Bạn có thể thử một ít kiwi để cải thiện giấc ngủ.

• Uống một ít nước ép anh đào chua

Nếu bạn là người có thể ăn được chua thì hãy thử uống một chút nước chanh đào để cải thiện giấc ngủ. Một nghiên cứu năm 2018 gần đây cho thấy những người uống 1 cốc nước ép anh đào chua hai lần mỗi ngày trong 2 tuần đã tăng thời gian ngủ thêm 84 phút so với những người ở nhóm dùng giả dược.

• Thực hành một số biện pháp thư giãn

Thư giãn giúp não bộ giảm bớt áp lực và chuẩn bị tốt hơn cho giấc ngủ. Một số biện pháp thư giãn có thể thực hiện như tập yoga, thiền, tập thở...Nên tập thường xuyên để nâng cao hiệu quả giấc ngủ.

• Ăn một bữa tối sớm hơn

Bạn hãy cố gắng ăn tối 3-4 giờ trước khi ngủ, bởi nếu có nhiều thức ăn trong bụng khi đi ngủ, đặc biệt là thức ăn nhiều dầu mỡ, bạn có thể bị trào ngược, làm rối loạn giấc ngủ.

• Loại bỏ TIVI trong phòng ngủ

Có TV trong phòng ngủ là không nên đối với những người bị chứng mất ngủ, bởi nó kích thích, từ tiếng ồn đến ánh sáng mà nó phát ra đều ảnh hưởng không nhỏ tới giấc ngủ.

2.2 Điều trị mất ngủ

Nếu như bạn thay đổi thói quen ngủ nhưng hiệu quả giấc ngủ vẫn chưa được cải thiện thì bạn cần được khám bởi chuyên gia giấc ngủ. Có thể bạn mất ngủ do nguyên nhân bệnh nào đó như quá căng thẳng, lo âu thì cũng cần dùng thuốc để hạn chế bớt tình trạng lo âu của bạn.

• Liệu pháp nhận thức hành vi cũng được sử dụng chứng mất ngủ khá hiệu quả. Qua liệu pháp này sẽ giúp bạn kiểm soát những suy nghĩ và hành động tiêu cực làm bạn bị khó ngủ.
• Thuốc kê đơn: Một số loại thuốc ngủ kê đơn có thể được sử dụng để bạn có giấc ngủ ngon hơn. Tuy nhiên thời gian dùng loại thuốc này thường không kéo dài. Một số thuốc bao gồm Eszopiclone, ramelteon...một số loại có thể gây ra tác dụng phụ như phụ thuộc vào thuốc cho nên không nên dùng khi không được chỉ định của bác sĩ.
• Thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn: Thuốc ngủ không kê đơn có chứa chất kháng histamin khiến bạn buồn ngủ, nhưng không được dùng để sử dụng thường xuyên. Bởi nó cũng gây ra một số tác dụng phụ như buồn ngủ vào ban ngày, chóng mặt...

Mất ngủ ở nam giới do nhiều nguyên nhân mang đến. Nên trước hết bạn cần tìm ra nguyên nhân và cải thiện nó. Tiếp đến việc thay đổi thói quen ngủ rất quan trọng để bạn có giấc ngủ ngon hơn mỗi đêm.