Cách ngăn ngừa chấn thương khi tập luyện

Chấn thương do hoạt động quá sức có thể xảy ra khi bạn cố gắng thực hiện quá nhiều hoạt động thể chất trong trạng thái nhanh. Để khắc phục và ngăn ngừa chấn thương tập thể dục, bạn nên hiểu cách điều chỉnh tốc độ bản thân trong khi vẫn khỏe mạnh.

Bạn đang nghĩ đến việc bắt đầu một chương trình hoạt động thể chất mới hay tăng cường hoạt động luyện tập hiện tại? Nếu vậy, bạn có thể có nguy cơ bị chấn thương tập thể dục do sử dụng quá mức, cuối cùng có thể khiến bạn không thể hoạt động. Tìm hiểu nguyên nhân gây ra chấn thương do sử dụng quá mức, ví dụ như chấn thương tập yoga hoặc chấn thương tập gym và cách tăng mức độ hoạt động của bạn trong quá trình luyện tập một cách an toàn.

Chấn thương do sử dụng quá mức là bất kỳ loại chấn thương cơ hoặc khớp nào, chẳng hạn như viêm gân hoặc gãy xương do căng thẳng, nguyên nhân là do chấn thương lặp đi lặp lại. Chấn thương do lạm dụng thường có nguyên nhân từ:

• Lỗi đào tạo: Lỗi trong quá trình tập luyện có thể xảy ra khi bạn thực hiện quá nhiều hoạt động thể chất quá nhanh, các bài tập đi quá nhanh, tập thể dục quá lâu hoặc chỉ đơn giản là thực hiện quá nhiều một loại hoạt động có thể làm căng cơ và dẫn đến chấn thương do lạm dụng.
• Các lỗi kỹ thuật: Kỹ thuật thực hiện trong quá trình luyện tập không đúng cũng có thể gây ra hậu quả cho cơ thể của bạn. Chẳng hạn, nếu bạn áp dụng kỹ thuật sai cùng với thể lực kém khi thực hiện một loạt các bài tập rèn luyện sức mạnh như vung gậy đánh gôn hoặc thực hiện ném bóng chày, trong quá trình thực hiện có thể gây ra chấn thương do hoạt động quá mức do bạn thực hiện một cách quá tải một số cơ nhất định.

Mặc dù chấn thương trong quá trình luyện tập do sử dụng quá mức có thể xảy ra với bất kỳ ai, nhưng bạn có thể dễ gặp phải chấn thương trong quá trình luyện tập hơn nếu mắc một số bệnh lý nhất định. Các chấn thương do sử dụng quá mức cũng có nhiều khả năng xảy ra khi bạn già đi, đặc biệt là nếu bạn không nhận ra tác động của lão hóa đối với cơ thể đồng thời điều chỉnh và sửa đổi thói quen luyện tập của mình cho phù hợp.

Vì những lý do có thể gây ra chất thương do l dụng trong quá trình luyện tập, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một hoạt động mới hoặc tăng cường các hoạt động hiện tại của bạn. Bác sĩ có thể đưa ra những lời khuyên để giúp bạn lựa chọn những hoạt động thể chất an toàn hơn. Chẳng hạn, nếu bạn bị yếu cơ ở hông, bác sĩ có thể hướng dẫn cho bạn các bài tập để giải quyết vấn đề và ngăn ngừa đau đầu gối.

Hầu hết các chấn thương do lạm dụng có thể tránh được. Để ngăn ngừa những chấn thương do sử dụng quá mức trong quá trình luyện tập, thì cần lưu ý các vấn đề sau:

• Sử dụng hình thức và thiết bị thích hợp. Cho dù bạn đang bắt đầu một hoạt động luyện tập mới hay bạn đã chơi một môn thể thao trong một thời gian dài, hãy cân nhắc tham gia các lớp học trước khi chơi một môn thể thao đó. Sử dụng đúng kỹ thuật trong quá trình luyện tập khá rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương do lạm dụng.

Ngoài ra, bạn cũng nên chắc chắn rằng bạn mang giày phù hợp cho hoạt động. Xem xét thay thế giày của bạn cho mỗi 400 đến 650 km bạn đi bộ hoặc chạy - hoặc ít nhất là hai lần một năm nếu bạn thường xuyên tập thể dục.

• Tăng tốc cho bản thân. Nếu bạn đang bắt đầu một chương trình thể dục mới, bạn hãy tránh các hoạt động quá mức để có thể xảy ra chấn thương trong quá trình luyện tập đầu tiên. Trong tuần luyện tập thứ hai bạn không nên nén hoạt động thể chất của bạn, bởi vì điều đó có thể dẫn đến chấn thương do lạm dụng.

Thay vào đó, bạn cần dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi ngày. Nếu không thực hiện thời gian cho đủ 30 phút, bạn có thể chia nhỏ các bài tập thành các hoạt động nhỏ hơn trong ngày. Bạn cũng nên dành thời gian cho quá trình khởi động trước khi hoạt động thể chất và hạ nhiệt sau khi kết thúc bài tâp.

• Tăng dần mức độ hoạt động của bạn. Khi thay đổi cường độ hoặc thời gian của một hoạt động thể chất, bạn hãy thực hiện các hoạt động này một cách từ từ, dần dần. Chẳng hạn nếu bạn muốn tăng khối lượng tạ đang sử dụng trong khi tập luyện sức mạnh, bạn có thể áp dụng cách tăng không quá 10% cho mỗi tuần đến khi bạn đạt được các mục tiêu mới.
• Kết hợp thói quen của bạn với đào tạo chéo. Thay vì tập trung luyện tập vào một loại bài tập, bạn hãy xây dựng sự đa dạng cho chương trình thể dục của bạn. Kết hợp nhiều hoạt động ít tác động, chẳng hạn như: Đi bộ, đi xe đạp, bơi lội và chạy bộ dưới nước,...Những hoạt động này có thể giúp ngăn ngừa chấn thương do hoạt động quá mức bằng cách cho phép cơ thể bạn sử dụng các nhóm cơ khác nhau và không làm quá tải bất kỳ nhóm cụ thể nào. Và bạn hãy đảm bảo tập luyện sức mạnh cho các nhóm cơ chính ở cánh tay, chân và cốt lõi của bạn ít nhất hai lần một tuần.

Nếu bạn nghi ngờ mình bị chấn thương do sử dụng quá mức, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ. Bác sĩ có thể sẽ yêu cầu bạn tạm dừng hoạt động gây ra chấn thương, nhưng bạn có thể thực hiện các bài luyện tập thay thế sao cho những hoạt động này không gây căng thẳng cho bộ phận cơ thể liên quan.

Hãy nói với bác sĩ của bạn nếu gần đây bạn đã thực hiện các thay đổi về kỹ thuật tập luyện, cường độ, thời lượng, tần suất hoặc các loại bài tập. Xác định nguyên nhân gây ra chấn thương do sử dụng quá mức có thể sẽ giúp bạn khắc phục vấn đề và tránh lặp lại nó.

Khi bạn nghĩ rằng vết thương do lạm dụng quá mức đã lành, hãy yêu cầu bác sĩ kiểm tra xem bạn đã hoàn toàn lấy lại sức mạnh, chuyển động, sự linh hoạt và cân bằng trước khi bắt đầu lại hoạt động hay chưa. Khi bạn bắt đầu quay lại thực hiện hoạt động của mình, bạn nên đặc biệt chú ý đến kỹ thuật phù hợp để tránh chấn thương sau này.

Đừng để chấn thương lạm dụng khiến bạn không thể hoạt động thể chất. Bằng cách làm việc với bác sĩ trước khi lựa chọn phương thức luyện tập, lắng nghe cơ thể và điều chỉnh nhịp độ bản thân, bạn có thể tránh được thất bại phổ biến trong quá trình luyện tập và tăng mức độ hoạt động một cách an toàn.

Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.

Nguồn tham khảo: mayoclinic.org