Chạy bộ như thế nào giúp giảm cân bền vững?

Chạy bộ đốt mỡ không chỉ giúp giảm cân tự nhiên và an toàn mà còn là biện pháp giúp phòng ngừa nhiều bệnh lý như đau tim, đột quỵ, ung thư,... Để giảm cân bền vững, người tập cần nắm vững những bí quyết quan trọng khi lựa chọn phương pháp chạy bộ.

Chạy bộ là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để đốt cháy nhiều calo, mỡ thừa và giúp người tập có được nền tảng thể lực tốt. Nếu muốn lấy lại vóc dáng thon gọn và săn chắc thì ngoài chế độ dinh dưỡng khoa học, bạn nên chạy bộ hoặc tập tạ.

Chạy bộ có giảm cân không và đốt cháy bao nhiêu calo? Là những vấn đề được nhiều người qua tâm. Thực tế, lượng calo mà cơ thể tiêu hao sẽ phụ thuộc vào tốc độ chạy và trọng lượng cơ thể của người tập. Cụ thể:

Nếu người tập chạy với tốc độ trung bình là 6.5km/giờ thì:

• Người nặng 60kg sẽ giải phóng 4.7 calo/phút;
• Người nặng 70kg sẽ giải phóng 5.5 calo/phút;
• Người nặng 80kg sẽ giải phóng 6.3 calo/phút;
• Người nặng 90kg sẽ giải phóng 7.1 calo/phút

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, với người có trọng lượng trung bình và chạy với vận tốc trung bình ở địa hình bằng phẳng thì có thể tiêu hao 145 - 150 calo. Nếu chạy bộ lên dốc hoặc leo cầu thang thì lượng calo đốt cháy sẽ cao hơn, có thể lên tới 300 - 500 calo/30 phút.

Như vậy, theo tính toán nếu bạn cắt giảm được khoảng 500 calo/ngày (nhờ việc chạy bộ kết hợp với điều chỉnh chế độ ăn), tương đương 3500 calo/tuần thì bạn có thể giảm được 500g/tuần. Duy trì như vậy thì bạn có thể giảm được khoảng 2kg/tháng. Đây là mức giảm cân hợp lý, không gây tác động tiêu cực cho sức khỏe.

Để việc chạy bộ đốt mỡ, giảm cân có hiệu quả, người tập cần tuân thủ đúng các bước sau:

Khởi động

Chạy nâng cao đùi: Gồm 3 bước:

• Nâng cao đùi trái, đưa tay phải ra trước, đánh tay trái ra sau;
• Quay về tư thế ban đầu;
• Đổi bên, nâng cao đùi phải và đổi tay. Người tập chú ý nâng đùi càng cao càng tốt, các động tác phải nhanh, liên tục với cảm giác như đang chạy.

Ngồi căng cơ: Gồm 3 bước:

• Đứng thẳng, đặt 2 chân rộng bằng vai;
• Bước chân trái lên phía trước, hạ dần đầu gối chân phải xuống đất. Đùi cần ở vị trí song song với mặt đất, vuông góc 90° so với cơ thể. 2 tay người tập chống hông, dần dần đưa người lên về tư thế ban đầu;
• Đổi bên, thực hiện tương tự.

Giãn cơ

Giãn cơ đùi sau: Gồm 2 bước:

• Đứng thẳng, đặt 2 chân rộng bằng vai, cách tường 50cm (tương đương 1 sải tay);
• Chống 2 tay vào tường, đưa chân trái ra sau, duỗi thẳng. Co chân phải, cảm nhận lực căng ở đùi sau. Giữ tư thế này trong 30 giây rồi đổi chân, lặp lại động tác tương tự, mỗi bên 8 lần.

Ép gối: Gồm 2 bước:

• Đứng thẳng, đặt 2 chân rộng bằng vai;
• Bước rộng chân phải lên trước và duỗi chân trái, cảm nhận lực căng ở đùi trước chân phải và đùi sau chân trái, 2 tay chắp cao qua đầu. Giữ tư thế này trong 30 giây rồi đổi chân, lặp lại động tác tương tự, mỗi bên 8 lần.

Chạy đúng và đủ

Chạy bộ thuộc nhóm bài tập cardio (bài tập tim phổi), giúp cơ thể tăng nhịp tim tới mức đốt mỡ. Công thức tính như sau:

• Nhịp tim thấp nhất để đốt mỡ: (220 - tuổi của người tập) x 0,6;
• Nhịp tim cao nhất để đốt mỡ: (220 - tuổi của người tập) x 0,7.

Ví dụ, với người 26 tuổi, nhịp tim đốt mỡ thấp nhất bằng (220 - 26) x 0,6 = 116,4 và nhịp tim đốt mỡ cao nhất là (220 - 26) x 0,7 = 135,8. Điều đó có nghĩa, khi vận động đến nhịp tim 116,4, cơ thể bạn sẽ ở trong vùng đốt mỡ. Giữ nhịp tim trong mức 116 - 136, không dao động quá thấp sẽ giúp đốt cháy được nhiều mỡ hơn, giảm cân hiệu quả hơn. Người tập chú ý không vận động với cường độ quá thấp (không có hiệu quả đốt mỡ) hoặc quá cao (khiến cơ thể kiệt sức, dễ chấn thương).

Để thu được hiệu quả giảm cân bền vững khi chạy bộ, người tập cần chú ý những điều sau:

• Cung cấp đủ năng lượng khi chạy bộ để có đủ sức lực hoàn thành bài tập. Với người thường chạy bộ vào buổi sáng, nên ăn một chút tinh bột, chất đạm và cà phê. Cà phê giúp bạn tỉnh táo hơn để chạy được lâu và nhanh hơn;
• Người tập nên chọn cho mình một đôi giày vừa chân để cảm thấy thoải mái khi chạy. Đặc biệt, bạn không nên đi giày chật vì có thể khiến chân bị trầy xước hoặc sưng tấy;
• Khởi động trước khi chạy và giãn cơ sau khi chạy để tránh nguy cơ chấn thương thể thao;
• Khi bắt đầu, bạn nên chạy chậm để cơ thể thích nghi dần rồi mới chuyển sang chạy nhanh. Gần kết thúc buổi chạy, bạn cũng nên chạy chậm vì lúc này cơ thể đã xuống sức, nếu vẫn cố gắng chạy nhanh thì có thể dẫn đến co cơ hoặc kiệt sức;
• Chạy chậm và bền bỉ: Nghiên cứu cho thấy, nếu muốn loại bỏ mỡ thừa khỏi cơ thể thì bạn cần luyện tập trong thời gian dài. Nếu lựa chọn phương pháp chạy bộ giảm cân, bạn nên dành mỗi ngày 30 - 60 phút để chạy. Bạn không cần chạy nhanh, chỉ cần duy trì tốc độ trung bình hoặc chậm, tạo cho mình một sức bền tốt, có hiệu quả giảm cân lâu dài;
• Thay đổi địa hình trong khi chạy bộ để tăng cường thử thách và tăng sức bền cho cơ thể;
• Chạy nâng cao gối để loại bỏ mỡ vùng đùi và bụng hiệu quả;
• Người tập không nên chạy liên tục một đoạn đường dài mà nên nghỉ giữa đoạn để lấy sức. Tần suất hợp lý là chạy 15 phút, đi bộ khoảng 5 phút rồi chạy tiếp 15 phút, nghỉ 5 phút, chạy chậm 10 phút và kết thúc buổi tập;
• Khi chạy bộ, bạn chỉ nên uống nước lọc để bổ sung nước cho cơ thể, không nên dùng nước ngọt có gas hoặc các loại nước chứa nhiều đường;
• Bạn cần duy trì thói quen chạy hằng ngày để loại bỏ được mỡ thừa ra khỏi cơ thể và giúp phòng ngừa nhiều bệnh lý khác nhau;
• Nên kết hợp việc chạy bộ giảm mỡ với một chế độ ăn uống khoa học, ít tinh bột, nhiều thịt trắng và rau xanh. Bạn không nên ăn tinh bột sau 7 giờ tối;
• Kết hợp với đi ngủ sớm.

Chạy bộ đốt mỡ là phương pháp giúp giảm cân an toàn và khoa học mà bất kỳ ai cũng có thể áp dụng. Để đảm bảo hiệu quả giảm cân lâu dài, bạn nên duy trì thói quen chạy bộ, kết hợp với một chế độ dinh dưỡng lành mạnh và khoa học.