Đi bộ nhanh: Nhịp độ lý tưởng, lợi ích và lượng calo bị đốt cháy

Một người lớn khỏe mạnh thường sẽ chọn một tốc độ khoảng 2,8 dặm một giờ. Đi bộ nhanh là một thuật ngữ tương đối, vì "nhanh" đối với một số người, là chậm hoặc khá nhanh đối với những người khác, tùy thuộc vào mức độ thể chất. Trong bài viết này sẽ cho bạn hiểu thêm về nhịp độ lý tưởng để đi bộ nhanh, lợi ích và lượng calo bị đốt cháy khi bạn đi bộ nhanh.

Đi bộ nhanh là một cách hiệu quả để mọi người tăng mức độ hoạt động của mình hoặc dễ dàng hòa mình vào lối sống năng động hơn. Không giống như các hình thức tập thể dục khác, đi bộ nhanh là một hoạt động tương đối an toàn và có nguy cơ chấn thương thấp hơn đi kèm với đó đây còn là một hoạt động tốt rất ít chi phí.

Khi một người đi bộ nhanh vài lần mỗi tuần, họ có thể nhận được những lợi ích về sức khỏe, chẳng hạn như giảm huyết áp và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2 cũng như các vấn đề liên quan đến bệnh tim mạch chuyển hóa.

1.1. Đi bộ nhanh là gì và làm thế nào để đo lường nó?

Đi bộ nhanh là một ví dụ của hoạt động aerobic ở cường độ vừa phải. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) định nghĩa hoạt động aerobic cường độ vừa phải là bất kỳ hoạt động nào khiến một người đổ mồ hôi và tăng nhịp tim đến mức họ có thể nói chuyện nhưng không thể hát (theo bài kiểm tra nói chuyện). Theo nguyên tắc chung, để một người có thể đi bộ nhanh, họ cần phải di chuyển với tốc độ tối đa là 7,5 km/giờ. Các chuyên gia khuyến cáo một người nên đặt mục tiêu đi bộ nhanh mỗi ngày ít nhất 30 phút.

1.2. Những lợi ích sức khỏe của việc đi bộ nhanh là gì?

Một người có thể nhận được nhiều lợi ích về sức khỏe khi đi bộ nhanh thường xuyên hoặc chỉ đơn giản là khi họ tăng mức độ hoạt động thể chất trong ngày. Những lợi ích từ việc đi bộ nhanh đều đặn bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư bàng quang, ung thư vú và ung thư ruột kết. Một báo cáo năm 2017 cũng cho thấy rằng đi bộ nhanh có thể tác động tích cực đến sức khỏe của mọi người và là một phương pháp dễ tiếp cận để giúp mọi người tăng mức độ hoạt động của họ. Các tác giả của báo cáo này định nghĩa đi bộ nhanh là đi bộ với tốc độ ít nhất 5 km/giờ. Họ cho rằng những người đang mắc phải một số vấn đề sức khỏe hiện tại có thể nhận được nhiều lợi ích sức khỏe hơn khi đi bộ nhanh ít nhất 10 phút mỗi ngày. Họ cũng khẳng định rằng những người thực hiện ít hơn 30 phút hoạt động thể chất mỗi tuần có thể thấy hình thức tập thể dục này dễ tiếp cận hơn so với các bài tập khác.

Để tìm hiểu tác động tích cực của việc đi bộ đối với sức khỏe con người, các nhà nghiên cứu đã xem xét mối quan hệ giữa các tốc độ đi bộ khác nhau và kết quả sức khỏe. Một nghiên cứu năm 2018 đã tổng hợp dữ liệu khảo sát từ hơn 50.000 người đi bộ ở Anh và Scotland, đồng thời điều tra tác động của tốc độ đi bộ đối với sức khỏe của mọi người. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng có thể có mối liên hệ giữa việc đi bộ với tốc độ nhanh hoặc trung bình được báo cáo và khả năng giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân hoặc do bệnh tim mạch so với đi bộ với tốc độ chậm.

Đi bộ nhanh cũng có lợi cho sức khỏe não bộ. Một nghiên cứu năm 2014 kết luận rằng một mô hình đi bộ nhanh ngoài trời trong 6 tháng với hai lần mỗi tuần làm tăng khối lượng hồi hải mã ở những phụ nữ lớn tuổi có khả năng bị suy giảm nhận thức nhẹ. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng cần có thêm những nghiên cứu khác nữa để có thể khẳng định tính chính xác của kết luận này.

1.3. Đi bộ nhanh có thể giúp giảm cân không?

Theo một báo cáo năm 2017, 10 phút đi bộ nhanh mỗi ngày có thể giúp những người không vận động hoặc ít vận động đạt được mức cân nặng hợp lý. Báo cáo cũng đưa ra định nghĩa về khái niệm "không hoạt động" nghĩa là tham gia ít hơn 30 phút hoạt động cường độ trung bình mỗi tuần. Tuy nhiên, đi bộ nhanh một mình sẽ không giúp giảm cân. Nếu một người muốn giảm cân, họ cũng cần cân nhắc lựa chọn chế độ ăn uống hàng ngày và lượng calo nạp vào. Để duy trì cân nặng vừa phải, một người cần phải cân bằng giữa thực phẩm họ ăn với lượng hoạt động thể chất mà họ thực hiện mỗi ngày.

1.4. Kỹ thuật áp dụng cho hoạt động đi bộ nhanh

Dưới đây là một số mẹo để có hình thức đi bộ tốt:

• Bắt đầu từ từ để làm nóng và hạ nhiệt bằng cách giảm tốc độ.
• Giữ vai hạ xuống và thư giãn trong khi duy trì lưng thẳng và dài.
• Đi bộ từng bước bằng cách đặt gót chân xuống trước.
• Dần dần tăng mức độ dốc của con đường mà bạn đi để tăng độ khó cho bài tập.
• Nếu bàn chân của một người cảm thấy đau nhức sau khi đi bộ nhanh, họ có thể được mát-xa chân hoặc ngâm chân trong nước ấm.

Thuật ngữ "đi bộ nhanh" nghe có vẻ hơi mơ hồ. Để giúp củng cố chính xác ý nghĩa của đi bộ nhanh, có một số cách để đo tốc độ của người thực hiện để đảm bảo rằng họ đang thực sự đi bộ đủ nhanh. Ba tiêu chí dưới đây cũng chính là cách đánh giá tính hiệu quả của một bài tập đi bộ nhanh:

2.1. Nhịp tim mục tiêu

Một cách để xác định xem một người có đang đi bộ đủ nhanh hay không là đo nhịp tim. Nhịp tim mục tiêu an toàn khi tập thể dục đối với hầu hết người trưởng thành nằm trong khoảng từ 50 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của người đó. Tập thể dục với nhịp tim mục tiêu có nghĩa là chúng ta đang nhận được lợi ích lớn nhất từ ​​việc tập luyện của mình. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ:

• Nhịp tim mục tiêu của một người khi người đó tham gia các bài tập thể dục cường độ vừa phải là khoảng 50 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của chính họ.
• Nhịp tim mục tiêu của một người khi người đó tham gia các hoạt động với cường độ mạnh là khoảng 70 đến 85% nhịp tim tối đa của chính họ.

Vì vậy, câu hỏi đặt ra là chính xác nhịp tim tối đa của một người là bao nhiêu, và làm thế nào để xác định được chỉ số này?

Nhịp tim tối đa của một người được tính theo công thức lấy 220 nhịp mỗi phút (bpm) trừ đi tuổi của họ vào thời điểm đó. Ví dụ với một người 40 tuổi, nhịp tim tối đa của họ sẽ là 220 - 40 = 180 nhịp mỗi phút.

Sau đó để tìm ra phạm vi nhịp tim mục tiêu của bạn, chúng ta cần làm như sau:

• Đối với mức thấp nhất của nhịp tim mục tiêu của một người, hãy nhân chỉ số nhịp tim tối đa của người đó với 0,50 (50 phần trăm). Ví dụ: đối với một người 40 tuổi, nó sẽ là 180 bpm x 0,50 = 90 bpm.
• Đối với mức cao nhất của nhịp tim mục tiêu của một người, hãy nhân chỉ số nhịp tim tối đa của người đó với 0,85 (85 phần trăm). Ví dụ: đối với một người 40 tuổi, nó sẽ là 180 bpm x 0,85 = 153 bpm.
• Đối với người này, nhịp tim mục tiêu của họ khi đi bộ sẽ là từ 90 đến 153 nhịp mỗi phút.

Nếu không chắc chắn về cách đo nhịp tim của mình, chúng ta có thể tham khảo và thực hiện theo cách đo nhịp tim sau đây:

• Đặt các đầu ngón trỏ và ngón giữa vào mặt trong của cổ tay trái cho đến khi chúng ta có thể cảm thấy mạch đập. Không sử dụng ngón tay cái để đo mạch, vì ngón tay cái của mỗi người có nhịp mạch riêng. Điều này có thể khiến chúng ta đọc không chính xác.
• Nhìn vào đồng hồ hoặc đồng hồ bấm giờ và đếm số nhịp đập mình cảm thấy bằng đầu ngón tay trong 30 giây.
• Sau khi thu được kết quả, hãy nhân số với 2 để tính được nhịp tim mỗi phút. Vì vậy, ví dụ, nếu một người đếm được 55 nhịp trong 30 giây, nhịp tim của họ sẽ là 110 nhịp mỗi phút (55 x 2).

2.2. Số bước mỗi phút

Một cách khác để đo nhịp độ của bài tập đi bộ nhanh là đếm số bước của chính mình. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh cho thấy rằng nếu một người có thể đi bộ ít nhất 100 bước mỗi phút, điều đó chứng tỏ họ đang đi bộ đủ nhanh để gặt hái những lợi ích đáng kể về thể chất. Sử dụng thiết bị theo dõi thể dục có thể giúp chúng ta theo dõi các bước đi của mình và tốc độ đi bộ của bản thân.

2.3. Bài kiểm tra nói chuyện

Cách thứ ba đã được chứng minh có thể xác định xem một người có đi bộ đủ nhanh hay không không yêu cầu bất kỳ phép toán nào. Thay vào đó, để đo tốc độ của mình, người thực hiện bắt đầu nói khi đang đi bộ:

Nếu một người có thể nói chuyện một cách thoải mái với đôi chút khó thở, có thể họ đang đi bộ với tốc độ vừa phải nhưng đủ nhanh để được tính là đi bộ nhanh.

Nếu một người không thể nói chuyện dễ dàng vì đã hết hơi, thì nhịp độ có thể là rất nhanh và người đó có thể đi chậm lại.

Nếu một người có thể vừa đi vừa hát to, thì tốc độ đó có thể quá chậm để được coi là đi bộ nhanh. Trong trường hợp này, họ cần tăng tốc để đáp ứng tốc độ của bài tập đi bộ nhanh.

2.4. Tần suất đi bộ nhanh

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mỗi người nên dành khoảng 150 phút tập thể dục cường độ trung bình hoặc 75 phút hoạt động mạnh mỗi tuần. Nếu chúng ta tuân theo khuyến nghị tập thể dục với tốc độ vừa phải trong 150 phút mỗi tuần, thì mục tiêu hợp lý là đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần.

Nếu không có thời gian hoặc thể lực đi bộ 30 phút mỗi lần, người tập có thể chia nhỏ thành ba lần đi bộ 10 phút hoặc hai lần đi bộ 15 phút mỗi ngày. Họ cũng nên dàn trải hoạt động trong suốt cả tuần và đi bộ ít nhất 10 phút mỗi lần.

Mặc dù 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải là một mục tiêu tốt để thực hiện mỗi tuần, nhưng chúng ta sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn nữa nếu đi bộ nhanh trong thời gian dài hơn.

Một người có thể đốt cháy bao nhiêu calo khi đi bộ nhanh?

Tốc độ đốt cháy calo của mỗi người phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm:

• Trọng lượng cơ thể
• Tuổi tác
• Những vấn đề về tình dục
• Khối lượng cơ bắp trong cơ thể
• Cường độ tập luyện
• Thời gian tập luyện

Để đốt cháy nhiều calo hơn, điều cơ bản là chúng ta cần tăng tốc độ cũng như là khoảng cách đi bộ. Ví dụ, một người sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nếu họ đi bộ với tốc độ 6,5 km một giờ trong 35 phút hơn khi họ đi bộ với tốc độ 5 km một giờ trong vòng 20 phút.

Đi bộ với tốc độ nhanh, thậm chí chỉ 10 phút mỗi lần, có thể có lợi cho sức khỏe và tinh thần của chúng ta theo nhiều cách. Bằng cách thúc đẩy lưu lượng máu, đi bộ nhanh có thể cải thiện sức khỏe của tim và phổi. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều vấn đề về sức khỏe và giúp chúng ta kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, đi bộ nhanh có thể cải thiện chức năng não, tăng cường năng lượng, giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ của người tập.

Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.

Nguồn tham khảo: healthline.com, granolasoul.com, medicalnewstoday.com