Đi xe đạp quá nhiều có hại cho cơ thể không?

Đạp xe đạp mặc dù mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, tuy nhiên nếu tập luyện quá mức có thể đưa đến những tác hại rất lớn cho cơ thể.

Hội chứng tập luyện quá sức (thường được viết tắt là OTS), thời điểm mà cơ thể phải chịu đựng nhiều tổn thương trong quá trình tập luyện hơn mức có thể sửa chữa, là một mối quan tâm thực sự đối với những người đi xe đạp - đặc biệt là những người có mục tiêu cao.

Tiến sĩ Frank Wyatt, giáo sư thuộc khoa đào tạo thể thao và sinh lý học tại Đại học bang Midwestern ở Wichita Falls, Texas cho biết: “Điều này rất phổ biến ở các vận động viên sức bền. "Trên thực tế, khi hầu hết các vận động viên đạt đỉnh cao, họ đang ở ngay bờ vực của việc tập luyện quá sức”. Ở bên lề là một chuyện; Tuy nhiên, nếu bạn trượt chân và rơi vào vực sâu của OTS, đó có thể là một chặng đường dài gian khổ để giúp bạn trở lại phong độ.

OTS được đánh dấu bằng nhiều dấu hiệu sinh học tinh tế, và một triệu chứng phổ biến là giảm hiệu sức tập luyện. Tất nhiên, đối với nhiều tay đua, việc nhận thấy sự trượt dốc về tốc độ hoặc độ bền là dấu hiệu bạn đang mắc phải tình trạng OTS.

Nếu bạn bắt đầu bị mất ngủ, trằn trọc về đêm hoặc thức dậy với cảm giác mệt mỏi hơn cả khi đi ngủ, đó có thể là dấu hiệu bạn đang luyện tập quá chăm chỉ. Mặc dù nghiên cứu còn lẫn lộn về việc liệu một ngày tập luyện chăm chỉ có ảnh hưởng đến giấc ngủ hay không, nhưng rõ ràng là tập luyện quá sức có ảnh hưởng đến giấc ngủ hay không.

Vào năm 2013, Wyatt đã xuất bản một đánh giá phân tích tổng hợp về nghiên cứu về OTS và phát hiện ra một số nghiên cứu báo cáo nhịp tim bị ức chế là một triệu chứng của việc tập luyện quá sức. Tuy nhiên, ông lưu ý trong bài đánh giá của mình rằng phát hiện này trái ngược với những gì các bài đánh giá trước đó đã tìm thấy — rằng nhịp tim tăng thực sự là dấu hiệu của việc luyện tập quá mức. Điểm mấu chốt là bạn nên theo dõi nhịp tim của mình khi bạn cảm thấy tốt để bạn có cơ sở. Nếu bạn thấy một sự thay đổi lớn — nhanh hơn hoặc chậm hơn trong khi nghỉ ngơi — thì đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn cần nghỉ ngơi.

Nếu bạn có đồng hồ đo điện, đây là lúc dữ liệu của nó trở nên đặc biệt hữu ích. “Ba trăm watt là 300 watt,” Allen nói, có nghĩa là nếu bình thường bạn có thể leo lên một ngọn đồi gần nhà ở 300 watt nhưng gần đây bạn đang phải vật lộn để đạt 250 watt, có lẽ bạn cần một ngày nghỉ ngơi. Đối với những người không có đồng hồ đo điện, nhật ký luyện tập của Bicycling hoặc nhật ký bạn chọn có thể là một sự thay thế phù hợp.

Wyatt nói: “Một trong những dấu hiệu sinh học cho việc tập luyện quá sức là hệ thống miễn dịch bị ức chế. Chúng tôi biết rằng tập thể dục nói chung gây ra sự ức chế ngắn hệ thống miễn dịch ngay sau đó, nhưng sau đó hệ thống miễn dịch được tăng cường. Nhưng khi bạn được đào tạo quá mức, hệ thống miễn dịch của bạn bắt đầu suy yếu. Bất cứ điều gì từ cảm lạnh kéo dài đến phát ban trên đường hoặc vết cắt không lành đều có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang hoạt động quá sức và đang vật lộn để tự sửa chữa”.

Các vận động viên thường là một nhóm cuồng nhiệt, nhưng Wyatt nói rằng tập luyện quá sức có thể thay đổi điều đó. “Nếu bạn đang đốt cháy calo, bạn nên đói. Nếu bạn không đói, đó là dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang tập luyện quá sức”.

Allen nói: “Tổn thương là một triệu chứng xảy ra khi bạn ở trong tình trạng không hoạt động quá mức trong một thời gian dài. Anh ấy nói thêm rằng các đội thể thao chuyên nghiệp thường cho người chơi của họ điểm số nghỉ ngơi và kéo người chơi khỏi trò chơi nếu họ không được nghỉ ngơi đầy đủ. “Không phải là họ thực sự bị thương, mà là nguy cơ bị thương của họ cao hơn” anh nói. Nếu bạn bị hết chấn thương này đến chấn thương khác trong khoảng thời gian vài tháng, hãy treo xe đạp của bạn ít nhất vài ngày.

Wyatt cho biết một số dấu hiệu sinh học nhất định có thể chỉ ra việc tập luyện quá sức — như giảm testosterone và hemoglobin — nhưng bạn cần xét nghiệm máu (và một đường cơ sở tốt) để sử dụng chính xác các dấu ấn sinh học này. Và vì hội chứng tập luyện quá sức có khá nhiều dấu hiệu không cần kim tiêm, nên có lẽ dễ dàng hơn nếu bạn chỉ cần chú ý xem có gián đoạn giấc ngủ và thay đổi cảm giác thèm ăn hay không.

Ngoài ra, hãy biết rằng một ngày tồi tệ không có nghĩa là bạn đã được đào tạo quá mức. Trên thực tế, huấn luyện viên đua xe đạp Matt McNamara, ở Sunnyvale, California, nói rằng thực sự rất khó để kết thúc quá trình tập luyện quá mức nếu bạn đạp xe dưới 15 giờ một tuần. Tuy nhiên, điều đó vẫn có thể xảy ra — đặc biệt nếu bạn đi ra ngoài và rèn luyện sức khỏe mỗi ngày.

Bằng mọi giá tránh mắc bẫy “Tôi chỉ có 90 phút để đi xe, vì vậy tốt hơn hết là tôi nên cố gắng hết sức”. McNamara nói rằng việc tập luyện lặp đi lặp lại sẽ chỉ khiến bạn kiệt sức và chán nản về tinh thần. Để làm cho mọi thứ trở nên thú vị, hãy thêm vào các khoảng thời gian có độ dài và cường độ khác nhau. “Tôi thực sự cố gắng để giữ cho mọi thứ luôn đa dạng cho các vận động viên của mình,” anh ấy nói và nói thêm rằng anh ấy cũng cho phép các vận động viên thực hiện các chỉnh sửa đối với bất kỳ bài tập nào nếu họ không cảm thấy vậy. “Tôi nói với các vận động viên của mình rằng nếu họ không cảm thấy mình có thể tập luyện thì hãy thận trọng hơn là sai lầm”.

Nếu bạn đã thực sự đạt đến điểm OTS, có thể mất một thời gian dài đáng ngạc nhiên để giải quyết vấn đề của bạn. Sự khôn ngoan truyền thống là bạn sẽ cần ít nhất bao nhiêu tuần nghỉ ngơi khi bạn đã trải qua các triệu chứng OTS, "Nhưng điều đó chưa được chỉ ra trong nghiên cứu và bởi vì chúng ta là một loài đa dạng, rất khó để nói điều này sẽ xảy ra” Wyatt nói. Tuy nhiên, anh ấy nói rằng hai hoặc ba tuần nghỉ ngơi hoàn toàn thường là khoảng thời gian tối thiểu bạn cần để hồi phục. Và nếu bạn được đào tạo quá mức nghiêm túc, sẽ không có gì lạ khi bạn phải mất tới một năm để thực sự lấy lại tinh thần của mình.

Bài viết tham khảo nguồn: bicycling.com