Giấc ngủ và sức khỏe tinh thần

Giấc ngủ và sức khỏe tinh thần có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Việc thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến trạng thái tâm lý và sức khỏe tinh thần của bạn. Ngược lại, những người có vấn đề về sức khỏe tinh thần đa số bị mất ngủ hoặc gặp phải những rối loạn giấc ngủ khác.

Giấc ngủ và sức khỏe tinh thần có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến trạng thái tâm lý và sức khỏe tinh thần của bạn. Và những người có vấn đề về sức khỏe tâm thần có nhiều khả năng bị mất ngủ hoặc các rối loạn giấc ngủ khác.

Những người mắc bệnh tâm thần thậm chí có nhiều khả năng ngáp hoặc trằn trọc trong ngày. Các vấn đề về giấc ngủ mãn tính ảnh hưởng 50% đến 80% bệnh nhân trong một thực hành tâm thần điển hình, so với 10% đến 18% người lớn trong dân số Hoa Kỳ nói chung. Các vấn đề về giấc ngủ đặc biệt phổ biến ở những bệnh nhân bị lo âu, trầm cảm, rối loạn lưỡng cực và rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD).

Theo truyền thống, các bác sĩ lâm sàng điều trị bệnh nhân rối loạn tâm thần coi chứng mất ngủ và các chứng rối loạn giấc ngủ khác là các triệu chứng. Nhưng các nghiên cứu ở cả người lớn và trẻ em cho thấy rằng các vấn đề về giấc ngủ có thể làm tăng nguy cơ, thậm chí trực tiếp góp phần vào sự phát triển của một số rối loạn tâm thần. Nghiên cứu này có ứng dụng lâm sàng, vì điều trị chứng rối loạn giấc ngủ cũng có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của một vấn đề sức khỏe tâm thần đồng thời xảy ra.

Cơ sở não bộ về mối quan hệ lẫn nhau giữa giấc ngủ và sức khỏe tâm thần vẫn chưa được hiểu rõ hoàn toàn. Nhưng các nghiên cứu về hình ảnh thần kinh và hóa thần kinh cho thấy rằng một giấc ngủ ngon giúp tăng cường khả năng phục hồi cả về tinh thần và cảm xúc, trong khi tình trạng thiếu ngủ mãn tính tạo tiền đề cho suy nghĩ tiêu cực và dễ bị tổn thương về cảm xúc. Vì vậy, người ta kết luận về mối liên hệ giữa giấc ngủ và sức khỏe tâm thần như sau:

• Các vấn đề về giấc ngủ có nhiều khả năng ảnh hưởng đến bệnh nhân rối loạn tâm thần hơn những người trong dân số nói chung.
• Các vấn đề về giấc ngủ có thể làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh tâm thần cụ thể, cũng như là kết quả của các rối loạn như vậy.
• Điều trị chứng rối loạn giấc ngủ có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của vấn đề sức khỏe tâm thần.

XEM THÊM: Bảo vệ tim từ giấc ngủ

Cứ sau 90 phút, một người ngủ bình thường sẽ luân chuyển giữa hai loại giấc ngủ chính, mặc dù thời gian dành cho một hoặc các giấc ngủ khác thay đổi khi giấc ngủ tiến triển. Trong giấc ngủ "yên tĩnh", một người tiến triển qua bốn giai đoạn của giấc ngủ ngày càng sâu. Nhiệt độ cơ thể giảm xuống, cơ bắp thư giãn, nhịp tim và nhịp thở chậm lại. Giai đoạn sâu nhất của giấc ngủ yên tĩnh tạo ra những thay đổi sinh lý giúp tăng cường hoạt động của hệ thống miễn dịch.

Một loại giấc ngủ khác, giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh) là giai đoạn con người mơ. Các dấu hiệu sinh tồn như nhịp thở, nhiệt độ cơ thể, huyết áp và nhịp tim tăng hơn giới hạn bình thường khi mọi người thức. Các nghiên cứu báo cáo rằng giấc ngủ REM giúp tăng cường khả năng học tập và trí nhớ, đồng thời góp phần vào sức khỏe cảm xúc theo những cách phức tạp.

Mặc dù, các nhà khoa học vẫn đang cố gắng loại bỏ tất cả các cơ chế, nhưng họ đã phát hiện ra rằng giấc ngủ bị gián đoạn ảnh hưởng đến mức độ dẫn truyền thần kinh và hormone căng thẳng, cùng nhiều thứ khác như tàn phá não bộ, làm suy giảm khả năng điều chỉnh cảm xúc và suy nghĩ. Bằng cách này, mất ngủ có thể khuếch đại tác động của các rối loạn tâm thần và ngược lại.

XEM THÊM: Giấc ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch của bạn như thế nào?

Có hơn 70 loại rối loạn giấc ngủ tồn tại. Các vấn đề phổ biến nhất là mất ngủ (khó đi vào giấc ngủ hoặc khó ngủ), tắc nghẽn ngưng thở khi ngủ (rối loạn nhịp thở gây ra nhiều lần thức giấc), các hội chứng vận động khác nhau (cảm giác khó chịu dẫn đến trằn trọc vào ban đêm) và chứng ngủ rũ (buồn ngủ quá độ hoặc ngủ đột ngột vào ban ngày).

Loại rối loạn giấc ngủ, mức độ phổ biến và tác động khác nhau tùy theo chẩn đoán tâm thần. Nhưng sự chồng chéo giữa rối loạn giấc ngủ và các vấn đề tâm thần khác nhau lớn đến mức các nhà nghiên cứu từ lâu đã nghi ngờ cả hai loại vấn đề này có thể có nguồn gốc sinh học chung.

Các nghiên cứu sử dụng các phương pháp và dân số khác nhau ước tính rằng 65% đến 90% bệnh nhân người lớn bị trầm cảm nặng và khoảng 90% trẻ em mắc chứng rối loạn này gặp một số vấn đề về giấc ngủ. Hầu hết bệnh nhân trầm cảm bị mất ngủ, nhưng khoảng 1/5 mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn.

Mất ngủ và các vấn đề về giấc ngủ khác cũng làm tăng nguy cơ phát triển bệnh trầm cảm. Một nghiên cứu dọc khoảng 1.000 người trưởng thành trong độ tuổi từ 21 đến 30 đăng ký tham gia vào một tổ chức duy trì sức khỏe Michigan cho thấy, so với những người ngủ bình thường, trong một cuộc phỏng vấn vào năm 1989 những người có tiền sử mất ngủ có nguy cơ bị trầm cảm nặng tăng gấp 4 lần tại cùng thời điểm vào 3 năm sau đó. Và hai nghiên cứu dọc ở những người trẻ tuổi - một nghiên cứu liên quan đến 300 cặp sinh đôi trẻ và một nghiên cứu khác bao gồm 1.014 thanh thiếu niên. Kết quả cho thấy rằng các vấn đề về giấc ngủ đã phát triển trước khi mắc chứng trầm cảm nặng.

Mất ngủ và các vấn đề về giấc ngủ khác ảnh hưởng đến kết quả của bệnh nhân trầm cảm. Các nghiên cứu báo cáo rằng những bệnh nhân trầm cảm tiếp tục bị mất ngủ ít có khả năng đáp ứng với điều trị hơn những người không có vấn đề về giấc ngủ. Ngay cả những bệnh nhân có tâm trạng được cải thiện nhờ liệu pháp chống trầm cảm cũng có nhiều nguy cơ tái phát bệnh trầm cảm hơn sau này. Những bệnh nhân trầm cảm bị mất ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ khác có nhiều khả năng nghĩ đến việc tự sát và chết bằng cách tự sát hơn những bệnh nhân trầm cảm có thể ngủ bình thường.

Các nghiên cứu trên các quần thể khác nhau báo cáo rằng 69% đến 99% bệnh nhân bị mất ngủ hoặc báo cáo nhu cầu ngủ ít hơn trong giai đoạn hưng cảm của rối loạn lưỡng cực. Tuy nhiên, trong chứng rối loạn lưỡng cực, các nghiên cứu báo cáo rằng 23% đến 78% bệnh nhân ngủ quá mức (hypers mất ngủ), trong khi những người khác có thể bị mất ngủ hoặc ngủ không yên.

Các nghiên cứu dọc cho thấy chứng mất ngủ và các vấn đề về giấc ngủ khác trở nên tồi tệ hơn trước một giai đoạn hưng cảm hoặc trầm cảm lưỡng cực và thiếu ngủ có thể gây hưng cảm. Các vấn đề về giấc ngủ cũng tác động tiêu cực đến tâm trạng và góp phần làm tái phát bệnh.

XEM THÊM: Cơ thể bạn thế nào khi bạn ngủ?

Các vấn đề về giấc ngủ ảnh hưởng đến hơn 50% bệnh nhân trưởng thành mắc chứng rối loạn lo âu toàn thể, thường gặp ở những người bị rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) và có thể xảy ra trong rối loạn hoảng sợ, rối loạn ám ảnh cưỡng chế và ám ảnh. Những vấn đề về giấc ngủ cũng phổ biến ở trẻ em và thanh thiếu niên. Một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm về giấc ngủ cho thấy những trẻ bị rối loạn lo âu mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ và ngủ ít sâu hơn, khi so sánh với nhóm trẻ khỏe mạnh.

Mất ngủ cũng có thể là một yếu tố nguy cơ phát triển chứng rối loạn lo âu, nhưng không nhiều như đối với chứng trầm cảm nặng. Ví dụ, trong nghiên cứu dọc về thanh thiếu niên được đề cập trước đó, các vấn đề về giấc ngủ dẫn đến rối loạn lo âu 27%, trong khi họ mắc chứng trầm cảm 69%.

Nhưng chứng mất ngủ có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của rối loạn lo âu hoặc ngăn cản quá trình hồi phục. Ví dụ, gián đoạn giấc ngủ trong PTSD có thể góp phần lưu giữ những ký ức cảm xúc tiêu cực và ngăn bệnh nhân hưởng lợi từ các liệu pháp dập tắt nỗi sợ hãi.

Các vấn đề về giấc ngủ khác nhau ảnh hưởng đến 25% đến 50% trẻ mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý. Các vấn đề điển hình bao gồm khó đi vào giấc ngủ, thời gian ngủ ngắn hơn và ngủ không yên giấc. Các triệu chứng của rối loạn tăng động giảm chú ý và khó ngủ chồng chéo lên nhau rất khó để phân biệt. Rối loạn nhịp thở khi ngủ ảnh hưởng đến 25% trẻ rối loạn tăng động giảm chú ý và hội chứng chân không yên hoặc rối loạn vận động chân tay định kỳ cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ, tổng hợp ảnh hưởng lên đến 36%. Và những đứa trẻ mắc chứng rối loạn giấc ngủ này có thể trở nên hiếu động, kém chú ý và cảm xúc không ổn định, ngay cả khi chúng không đáp ứng các tiêu chuẩn chẩn đoán rối loạn tăng động giảm chú ý.

Ở một số khía cạnh, phương pháp điều trị được khuyến cáo cho vấn đề giấc ngủ phổ biến nhất, chứng mất ngủ là giống nhau đối với tất cả bệnh nhân, bất kể họ có bị rối loạn tâm thần hay không. Các nguyên tắc cơ bản là sự kết hợp của thay đổi lối sống, chiến lược hành vi, liệu pháp tâm lý và thuốc nếu cần thiết.

• Thay đổi lối sống: Hầu hết mọi người đều biết rằng caffeine góp phần gây ra chứng khó ngủ, nhưng rượu và nicotine cũng vậy. Ban đầu, rượu làm suy giảm hệ thần kinh, giúp một số người đi vào giấc ngủ, nhưng tác dụng này sẽ biến mất trong vài giờ và mọi người sẽ tỉnh giấc. Nicotine là một chất kích thích, làm tăng nhịp tim và suy nghĩ. Từ bỏ những chất này là tốt nhất, nhưng tránh chúng trước khi đi ngủ là một lựa chọn khác.
• Hoạt động thể chất: Tập aerobic thường xuyên giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn, dành nhiều thời gian hơn để ngủ sâu và ít bị thức giấc hơn vào ban đêm.
• Vệ sinh giấc ngủ: Nhiều chuyên gia tin rằng mọi người học được chứng mất ngủ và có thể học cách ngủ ngon hơn. "Vệ sinh giấc ngủ" tốt là thuật ngữ thường được sử dụng để bao gồm các mẹo như duy trì lịch ngủ và thức giấc đều đặn, chỉ sử dụng phòng ngủ để ngủ hoặc quan hệ tình dục và giữ cho phòng ngủ tối, không có những vật gây xao nhãng như máy tính hoặc tivi. Một số chuyên gia cũng khuyên bạn nên ngủ lại: thức lâu hơn để đảm bảo giấc ngủ ngon hơn.
• Kỹ thuật thư giãn: Thiền, yoga và các bài tập hít thở sâu, thư giãn cơ liên tục (căng và thả lỏng luân phiên các cơ) có thể chống lại sự lo lắng và suy nghĩ chạy đua.
• Liệu pháp nhận thức hành vi: Bởi vì những người bị mất ngủ có xu hướng trở nên bận tâm đến việc không đi vào giấc ngủ nên các kỹ thuật hành vi nhận thức giúp họ thay đổi kỳ vọng tiêu cực và cố gắng xây dựng thêm niềm tin rằng họ có thể có một đêm ngon giấc. Những kỹ thuật này cũng có thể giúp thay đổi "trò chơi đổ lỗi" khi cho rằng mọi vấn đề cá nhân trong ngày là do thiếu ngủ.

Tóm lại, giấc ngủ và sức khỏe tinh thần có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Việc thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến trạng thái tâm lý và sức khỏe tinh thần của bạn. Ngược lại, những người có vấn đề về sức khỏe tinh thần đa số bị mất ngủ hoặc gặp phải những rối loạn giấc ngủ khác. Vì vậy, để có một giấc ngủ ngon hãy duy trì lối sống lành mạnh và một tinh thần thoải mái, cũng như duy trì nhịp sinh học và giấc ngủ ổn định để có một tinh thần khỏe mạnh.

Nguồn tham khảo: health.harvard.edu