Hướng dẫn chăm sóc sức khỏe phụ nữ tuổi 50

Để giữ cho tinh thần và sức khỏe phụ nữ tuổi 50 luôn ở trạng thái tối ưu, đây là danh sách việc nên làm:

• Ngủ đủ giấc. Có thể trước đây bạn có thể làm việc mà chỉ ngủ bốn giờ mỗi đêm khi bạn 40 tuổi, nhưng cơ thể bạn không thể chịu đựng sự lạm dụng đó khi bạn đến 50 tuổi. Lên kế hoạch để có giấc ngủ đủ từ 7 đến 8 giờ đều đặn mỗi ngày là cách duy trì nguồn năng lượng và bảo vệ sức khỏe tuổi 50.
• Dành thời gian yên tĩnh mỗi buổi sáng. Hãy thiền định, cầu nguyện, và hình dung trước một ngày của bạn. Đọc một cái gì đó truyền cảm hứng. Tập trung vào việc đổi mới bản thân.
• Giữ tinh thần lạc quan. Hãy dành thời gian để hiểu cái gì là thứ bạn muốn trong cuộc sống. Tìm mục đích và ý nghĩa cuộc sống và sau đó hãy lan tỏa niềm vui cho những người khác. Giữ tinh thần lạc quan và một lối sống sáng tạo giúp ngăn ngừa bệnh trầm cảm - và trầm cảm ảnh hưởng đến trí nhớ. Đi vẽ tranh, làm vườn, chăm sóc nhà cửa sẽ kích thích não bộ của bạn nhiều hơn là xem tivi.
• Kết bạn với những người có lối sống tích cực. Họ sẽ không tiêu hao năng lượng quý giá của bạn bằng những lời phàn nàn. Họ sẽ giúp bạn theo đuổi những gì tốt nhất trong cuộc sống.
• Đi khám sàng lọc ung thư. Việc tầm soát ung thư nên được bắt đầu từ tuổi 50. Chụp X-quang tuyến vú nên được thực hiện định kỳ hàng năm. Xét nghiệm phết tế bào cổ tử cung cứ một đến ba năm để tầm soát ung thư cổ tử cung nếu bạn vẫn duy trì hoạt động tình dục.
• Kiểm tra chất lượng xương bằng cách quét mật độ xương. Nói chuyện với bác sĩ về nhu cầu canxi và vitamin D dành riêng cho phụ nữ tuổi 50. Trung bình cần ít nhất 1.200 miligam canxi mỗi ngày.
• Đi khám sức khỏe định kỳ hàng năm. Đây là việc làm cần duy trì từ mốc 50 tuổi đến những năm sau đó. Khám sức khỏe định kỳ hằng năm giúp phát hiện sớm các vấn đề bất thường về sức khỏe và mở ra cơ hội điều trị sớm, hiệu quả. Phụ nữ tuổi 50 cần kiểm tra huyết áp, nồng độ cholesterol, glucose và hóc môn tuyến giáp trong máu. Ngoài ra, hãy nói chuyện với bác sĩ về bất kỳ triệu chứng nào nghi ngờ bệnh trầm cảm, một tình trạng có thể phổ biến đối với phụ nữ trên 50 tuổi, bao gồm: buồn dai dẳng hoặc bi quan, cảm giác vô dụng, mất hy vọng, khó tập trung, lo lắng và mất ngủ.
• Tập thể dục nhịp điệu (như đi bộ). Các bài tập nhẹ nhàng giúp xây dựng hệ xương chắc khỏe và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, một trong những vấn nạn sức khỏe phụ nữ tuổi 50 với tỷ lệ tử vong cao.
• Tập yoga. Yoga là một bài tập kéo giãn tuyệt vời và tăng cường sự dẻo dai. Tính linh hoạt giúp giữ thăng bằng tốt hơn, do đó hạn chế nguy cơ chấn thương do ngã - điều này giúp tránh gãy xương.
• Sống vui vẻ. Nhảy bungee, leo núi, trượt tuyết, khiêu vũ – hãy lựa chọn một bộ môn khiến bạn cảm thấy vui vẻ và hạnh phúc. Và bạn sẽ cảm thấy trẻ trung.
• Ăn thức ăn nhiều màu sắc. Điều quan trọng đối với phụ nữ trên 50 tuổi là ăn nhiều trái cây và rau quả. Và ăn nhiều loại cá béo (như cá hồi) để nhận được axit béo omega-3 tốt cho tim mạch. Học cách chế biến và phối hợp các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu lăng và protein nạc không da với những nguyên liệu khác để tạo thành các món ăn hấp dẫn. Hãy hạn chế hàm lượng đường bổ sung vào cơ thể. Khi sử dụng dầu, hãy ưu tiên lựa chọn các loại dầu thực vật tốt cho sức khỏe, như dầu ô liu nguyên chất.
• Uống rượu một cách hợp lý. Đối với tất cả phụ nữ, không chỉ riêng phụ nữ trên 50 tuổi, một ly rượu mỗi đêm là quá nhiều.

Một chế độ ăn uống tốt nhất cho phụ nữ tuổi 50 là chế độ ăn uống có thể duy trì lâu dài - và nó có thể không giống với chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn bè, chị em hoặc hàng xóm xung quanh bạn. Chế độ ăn uống nên bao gồm các loại thực phẩm yêu thích, giúp bạn cảm thấy tốt nhất và cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Khi phải lựa chọn giữa các chế độ ăn kiêng nổi tiếng trên internet, hãy cân nhắc nhu cầu cá nhân của bạn. Nếu mục tiêu chính là giảm huyết áp, hãy chọn chế độ ăn kiêng DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Nếu bạn chỉ đơn giản là hướng đến một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, thì chế độ ăn Địa Trung Hải có thể là sự lựa chọn phù hợp.

Bạn có thể nhận thấy rằng các chế độ ăn kiêng nói trên có nhiều điểm tương đồng với nhau. Mỗi loại đều nhấn mạnh đến các loại thực phẩm được chế biến đơn giản, giàu chất dinh dưỡng, giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất béo lành mạnh, protein nạc và chất chống oxy hóa - tất cả đều là những yếu tố chính cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Phụ nữ trên 50 tuổi nên chú ý đến việc hấp thụ các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như canxi, vitamin D, protein và vitamin B. Khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng ở lứa tuổi này sẽ chậm lại và không còn hiệu quả như trước. Nếu không nghĩ rằng mình đang nhận đủ các chất dinh dưỡng này, bạn nên có các điều chỉnh đơn giản về chế độ ăn uống hoặc các loại thực phẩm bổ sung. Các bước thay đổi nhỏ, tăng dần có thể vẫn mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể. Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào trong chế độ ăn uống của bạn hoặc sử dụng thêm các loại thực phẩm bổ sung, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để đảm bảo nó phù hợp với nhu cầu của bản thân mỗi người.

Tóm lại, nếu bạn là một phụ nữ trên 50 tuổi, thường rất khó để biết chế độ ăn uống nào là tốt nhất, đặc biệt là khi bạn đang trải qua những thay đổi về thể chất liên quan đến quá trình lão hóa. Chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ DASH và MIND, cùng với chế độ ăn uống trực quan, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho hệ tim mạch, não và sức khỏe tổng thể của bạn. Việc chọn ra chế độ ăn phù hợp với bạn đòi hỏi bạn phải cân nhắc kỹ lưỡng về mục tiêu cá nhân và nhu cầu dinh dưỡng của mình. Chế độ ăn phù hợp nhất là chế độ ăn kiêng mà bạn có thể duy trì lâu dài và giúp bạn cảm thấy tốt nhất.

Một số chế độ ăn phù hợp với phụ nữ tuổi 50 bao gồm

• Chế độ ăn Địa Trung Hải: luôn được đánh giá là một trong những mô hình ăn uống lành mạnh nhất, phù hợp với hầu hết mọi người, bao gồm cả những người phụ nữ trên 50 tuổi. Lấy cảm hứng từ cách ăn uống của người dân ở Hy Lạp và miền Nam nước Ý trong những năm 1960, chế độ ăn kiêng này được đặc trưng bởi hàm lượng chất béo bão hòa thấp. Rau, các loại đậu, trái cây, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt, và dầu ô liu là các loại thực phẩm trọng tâm của chế độ ăn Địa Trung Hải. Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải cũng bao gồm một lượng vừa phải cá và sữa, một lượng nhỏ trứng, thịt gia cầm và thịt đỏ. Nhiều nghiên cứu trong suốt các thập kỷ qua chứng minh rằng chế độ ăn Địa Trung Hải giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau liên quan đến tuổi tác như bệnh tim mạch, đái tháo đường, ung thư. Một nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải làm giảm 30% nguy cơ béo phì ở phụ nữ tiền mãn kinh và sau mãn kinh. Đồng thời, chế độ ăn Địa Trung Hải cũng vượt trội hơn nhiều chế độ ăn kiêng phổ biến khác vì tính linh hoạt của nó.
• Chế độ ăn kiêng DASH: đây là chế độ ăn có lợi cho những người mắc bệnh tim mạch. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), bệnh tim mạch là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu đối với phụ nữ trên 50 tuổi. Hơn nữa, tỷ lệ tăng huyết áp - một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim mạch - tăng đáng kể sau khi bắt đầu mãn kinh. Chế độ ăn kiêng được thiết kế để ngăn ngừa và điều trị huyết áp cao. Nó được đặc trưng bởi hàm lượng natri thấp và tập trung vào các loại thực phẩm giàu canxi, kali và magiê, được biết đến với tác dụng giúp giảm huyết áp. Việc hạn chế natri khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân của mỗi người. Trong khi một số người giới hạn lượng natri của họ không quá 2.300 mg mỗi ngày, những người khác lại thấp đến 1.500 mg. Cả hai con số đều phù hợp với khuyến nghị về natri của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Chế độ ăn kiêng DASH chủ yếu bao gồm rau, trái cây và sữa ít chất béo, sau đó là một lượng vừa phải ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch, hạt, cá và thịt gia cầm. Thịt đỏ và đồ ngọt nói chung không được khuyến khích nhưng thỉnh thoảng được phép sử dụng, tuy nhiên các loại thịt đã qua chế biến cần được cắt giảm hoàn toàn. Hạn chế thực phẩm mặn, chế biến quá kỹ để ưu tiên thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích bổ sung, chẳng hạn như giảm cholesterol máu và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.