Tránh chấn thương khi chơi golf: Chơi an toàn với những mẹo sau

Chơi golf đòi hỏi nhiều thời gian và nỗ lực, chưa kể rất nhiều kỹ năng, tinh thần và sự kiên trì để đạt được thành tích xuất sắc. Tính chất bùng nổ của cú swing có thể gây ra một lượng lớn căng thẳng cho cơ thể, và phần lớn những người chơi golf đã từng trải qua một số loại chấn thương dai dẳng trong suốt sự nghiệp của họ. Nhiều chấn thương chơi golf có thể tránh được bằng những mẹo chơi an toàn dưới đây.

Khoảng 44% tất cả các trường hợp chấn thương chơi golf được báo cáo ở tuổi trẻ là do sử dụng quá sức. Nguyên nhân chính của những chấn thương này bao gồm:

• Thiếu linh hoạt;
• Điều hòa kém;
• Chơi hoặc luyện tập quá mức;
• Cơ chế xoay kém;
• Lực tác động mặt đất;
• Chơi không liên tục.

Tính linh hoạt kém là một yếu tố nguy cơ chính dẫn đến chấn thương khi chơi golf. Một cuộc khảo sát cho thấy, hơn 80% người chơi golf dành ít hơn 10 phút để khởi động trước 1 hiệp đấu.

Cú swing trong golf được chia thành 4 giai đoạn: Backswing, downswing, tăng tốc / đánh bóng và theo dõi. Bất kỳ hạn chế nào trong phạm vi chuyển động (ROM) sẽ cản trở khả năng của người chơi golf để đạt được mặt phẳng swing thích hợp, do đó, làm tăng căng thẳng lên các khớp và cơ liên quan.

Lý do chính thứ 2 dẫn đến chấn thương khi chơi golf là tính chất lặp đi lặp lại của môn thể thao này. Cú đánh golf liên quan đến chuyển động lặp đi lặp lại với tốc độ cao của cổ, vai, cột sống, khuỷu tay, cổ tay, hông, đầu gối và mắt cá chân. Tỷ lệ chấn thương tương quan trực tiếp với số hiệp hoặc số quả bóng tập mỗi tuần.

Những chấn thương thể thao phổ biến nhất khi chơi golf bao gồm:

1.1 Đau lưng

Ước tính khoảng 75 đến 85% tổng số người Mỹ sẽ gặp một số dạng đau lưng trong suốt cuộc đời của họ, và con số này có thể sẽ cao hơn ở những người chơi golf. Tần suất quay có thể gây áp lực đáng kể lên cột sống và cơ. Kết hợp với thực tế là người chơi golf dành 4-5 giờ trong tư thế cúi gập người, lặp đi lặp lại cùng một chuyển động hàng trăm lần, không có gì lạ khi chơi golf có thể gây ra những căng thẳng nhỏ ở lưng và dễ dẫn đến chấn thương nặng. Để giữ cho lưng của bạn khỏe mạnh khi chơi golf, hãy thêm các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn.

1.2 Viêm gân Achilles ở khuỷu tay

Viêm gân (kích ứng và viêm mô gân) là tình trạng phổ biến nhất ảnh hưởng đến khuỷu tay. Nó thường được gọi là "khuỷu tay quần vợt" khi có chấn thương ở gân ngoài và "khuỷu tay của người chơi golf" khi bị chấn thương ở gân trong. Điều thú vị là hầu hết những người chơi golf bị “khuỷu tay quần vợt” nhiều hơn là “khuỷu tay của người chơi golf”. Nguy cơ bị viêm gân tăng lên theo tuổi tác và cao hơn ở những người thường xuyên thực hiện các hoạt động đòi hỏi các chuyển động lặp đi lặp lại làm tăng căng thẳng lên các gân nhạy cảm, chẳng hạn như đánh bóng golf. Ngoài ra, những loại chấn thương này có thể trở nên trầm trọng hơn do chuyển động xoay người không đúng cách.

Điều trị tập trung vào việc nghỉ ngơi cho gân bị thương để cho phép chữa lành, giảm viêm, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện cơ chế xoay người không đúng cách. Ở hầu hết các bệnh nhân, viêm gân có thể tự khỏi khi điều trị.

1.3. Đau đầu gối

Đau đầu gối có thể xảy ra do sức căng đặt trên đầu gối yếu để ổn định chuyển động quay của trục hông khi bắt đầu xoay. Lực quá lớn đặt lên đầu gối thì có thể dẫn đến rách dây chằng. Người bị viêm khớp có thể gặp nhiều vấn đề về khớp gối hơn vì bản chất thoái hóa của bệnh, dẫn đến sụn khớp bị bào mòn dần.

Điều trị đau đầu gối hoàn toàn phụ thuộc vào nguyên nhân của vấn đề. Vì vậy, nếu bạn đang có các triệu chứng, bạn phải đi khám. Kéo giãn, nghỉ ngơi và chườm lạnh để giảm viêm đều có thể giúp giảm bớt các triệu chứng.

1.4. Chấn thương cổ tay quay

Có thể cảm thấy đau ở vai hoặc cánh tay trên trong các giai đoạn khác nhau của cú đánh golf, hoặc sau khi chơi, thường vào ban đêm và khi duỗi tay qua đầu. Các chấn thương đối với vòng bít của bộ quay có thể chịu đựng được do tác động của lực chấn thương do cú đánh golf không được thực hiện tốt, va vào gốc rễ hoặc đá, lệch sâu và do sử dụng quá mức. Người chơi golf có thể bị viêm gân, viêm bao hoạt dịch khớp và rách ở vòng bít quay do chuyển động lặp đi lặp lại của cú đánh golf.

Chấn thương vòng bít quay thường được điều trị bằng thuốc chống viêm. Trong một số trường hợp, phẫu thuật sửa chữa trở nên cần thiết. Trong những trường hợp này, những thay đổi đối với cú đánh golf, kết hợp với điều chỉnh sức mạnh có thể làm giảm các triệu chứng và ngăn ngừa chấn thương thêm.

1.5. Chấn thương cổ tay

Các chuyển động lặp đi lặp lại của đánh golf và tốc độ cao của cú xoay điển hình có thể khiến cổ tay có nguy cơ bị chấn thương cao. Thường gặp ở phần trên của cổ tay và khi bị va chạm ở đầu cổ tay. Chấn thương cổ tay liên quan đến chơi golf phổ biến nhất là viêm gân, hoặc sưng các gân chịu trách nhiệm cho cử động cổ tay. Nhiều chấn thương cổ tay, cũng như các chấn thương khác liên quan đến chơi golf, có thể được ngăn ngừa bằng chương trình điều hòa dành riêng cho chơi golf trước mùa giải và quanh năm.

1.6. Chấn thương bàn tay và ngón tay

Cũng giống như chấn thương cổ tay, các chuyển động lặp đi lặp lại trong chơi golf và tốc độ cao của cú xoay điển hình có thể khiến bàn tay và ngón tay có nguy cơ bị chấn thương cao. Chấn thương cùng lặp đi lặp lại hoặc chấn thương nặng duy nhất ở các ngón tay có thể dẫn đến nhiều tình trạng như viêm gân, gãy hoặc biến dạng xương và một tình trạng được gọi là hội chứng búa thần kinh.

Học cách cầm bóng thích hợp, tránh đánh bóng trong thời gian dài và không đánh bóng ra khỏi thảm nhân tạo có thể ngăn ngừa tất cả những chấn thương này.

1.7. Chấn thương cổ

Chấn thương cổ thường gặp ở những người mới chơi golf, những người chưa quen vặn người nhiều. Sau một vài giờ vung gậy và đánh bóng, cơ cổ có thể bị co thắt và đóng băng cổ ở vị trí đau.

Giống như hầu hết các chấn thương khác, chấn thương cổ có thể được ngăn ngừa bằng cách khởi động các cơ trước tiên, nghỉ giải lao thường xuyên trong khi chơi hoặc luyện tập và từ từ làm việc trong thời gian luyện tập và thi đấu lâu hơn. Mục tiêu chính của một chương trình tập thể dục cho cổ của bạn là tăng cường sức mạnh và kéo dài vai và lưng trên.

Để tránh chấn thương khi chơi golf ở mọi lứa tuổi, điều quan trọng là người chơi golf phải phát triển kỹ thuật xoay người vững chắc. Các golfer chơi với kỹ thuật swing kém sẽ có nguy cơ chấn thương cao hơn do áp lực quá lớn đặt lên lưng, vai và khuỷu tay của họ. Tất cả các golfer, dù ở độ tuổi nào, đều nên có một thói quen cụ thể về các bài tập kéo căng/linh hoạt mà họ thực hiện trước khi bắt đầu mỗi vòng đấu.

Tìm kiếm lời khuyên của chuyên gia y học thể thao trong khu vực của bạn nếu có bất kỳ chấn thương nào xảy ra để được chẩn đoán chính xác và ngăn ngừa các vấn đề tái phát. Bạn chỉ nên quay trở lại khóa học hoặc phạm vi khi được chuyên gia chăm sóc sức khỏe cho phép.

Mặc dù chơi golf là một môn thể thao ít tác động nhưng nó lại có liên quan đến một số chấn thương. Nhiều chấn thương liên quan đến chơi golf là kết quả của cơ chế kém hoặc sử dụng quá mức. Khu vực thường bị thương nhất là lưng dưới. Các khu vực bị thương khác có thể bao gồm khuỷu tay, cổ tay và bàn tay và vai.

Thực hiện theo các mẹo sau để tránh chấn thương khi chơi golf:

2.1. Điều chỉnh cú đánh của bạn

Toàn bộ cơ thể được sử dụng để thực hiện một cú đánh golf trong một chuyển động phức tạp và phối hợp. Khi động tác này lặp đi lặp lại thường xuyên, căng thẳng chính được đặt lên các cơ, gân và khớp cùng loại. Theo thời gian, điều này có thể gây ra chấn thương, đặc biệt nếu cơ chế xoay của bạn bị sai sót.

Hiểu được cơ chế đằng sau cú đánh golf của bạn có thể giúp bạn ngăn ngừa chấn thương khi chơi golf. Cố gắng:

• Sử dụng tư thế thích hợp: Đứng với 2 bàn chân rộng bằng vai và hơi xoay ra ngoài, đồng thời hơi cong đầu gối. Giữ cột sống của bạn tương đối thẳng. Thân cây của bạn nên nghiêng về phía trước, nhưng hầu hết chuyển động đó phải đến từ hông của bạn. Tránh khom người trước quả bóng có thể dẫn đến mỏi cổ và lưng.
• Động tác nhịp nhàng: Sức mạnh của cú swing trong golf đến từ lực được truyền nhịp nhàng qua tất cả các nhóm cơ, từ mắt cá chân đến cổ tay của bạn. Nếu bạn phụ thuộc vào một bộ phận của cơ thể cho lực đánh của mình, bạn có thể dễ bị chấn thương hơn. Ví dụ, quá nhấn mạnh cổ tay của bạn trong khi swing có thể dẫn đến khuỷu tay của người chơi golf - căng cơ ở bên trong cẳng tay.
• Đừng quá đà: Nếu bạn vung gậy quá mạnh hoặc quá nhanh, bạn có thể bị căng khớp. Thư giãn và thực hiện một cú xoay người dễ dàng và đẹp mắt với quả bóng. Những người chơi golf giỏi nhất có nhịp độ swing phù hợp - không nhất thiết phải nhanh.
• Nếu bạn muốn giảm nguy cơ chấn thương khi chơi golf, hãy cân nhắc tham gia các bài học. Những gì bạn học được về cú đánh golf của mình thậm chí có thể giúp bạn loại bỏ điểm số của mình. Nó cũng có thể giúp bạn ngăn ngừa chấn thương.

2.2. Các mẹo khác giúp bạn tiếp tục tham gia khóa học

Chơi golf còn nhiều thứ hơn là cú đánh golf của bạn. Xem xét các cách khác để giảm nguy cơ chấn thương khi chơi golf:

• Khởi động: Trước khi bạn thực hành cú swing hoặc chơi một vòng golf, hãy khởi động ít nhất 10 phút bằng cách đi bộ nhanh hoặc tập nhảy dây. Duỗi bàn tay, cổ tay, cẳng tay, khuỷu tay, vai, cột sống và xương chậu. Đung đưa gậy đánh golf của bạn vài lần, tăng dần phạm vi chuyển động và tốc độ vung gậy của bạn.

• Bắt đầu từ từ: Bạn có thể bắt đầu bằng cách tập những cú xoay người hàng giờ, tin rằng nó sẽ giúp ích cho trò chơi của bạn. Nhưng nếu cơ thể của bạn không đủ điều kiện để chống lại sự căng thẳng hoặc cơ chế swing của bạn không tối ưu, việc luyện tập lặp đi lặp lại các cú swing trong golf có thể gây hại nhiều hơn lợi. Thay vào đó, hãy nâng cao mức hoạt động mong muốn của bạn và tập trung vào hình thức phù hợp.
• Tăng cường cơ bắp của bạn: Bạn không cần cơ bắp căng phồng để đánh một đường dài. Nhưng cơ bắp của bạn càng khỏe thì tốc độ gậy của bạn càng lớn. Cơ bắp khỏe hơn cũng ít bị thương hơn. Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh quanh năm và tập trung vào cân bằng cơ, đặc biệt là xung quanh vai.
• Tập trung vào tính linh hoạt: Kéo căng thường xuyên có thể cải thiện phạm vi chuyển động của bạn và dẫn đến cú đánh golf uyển chuyển hơn.
• Xây dựng sức bền của bạn: Hoạt động aerobic thường xuyên có thể giúp bạn duy trì sức mạnh trên khóa học. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh khuyến nghị, nên có ít nhất 150 phút hoạt động aerobic vừa phải hoặc 75 phút hoạt động aerobic mạnh mẽ mỗi tuần, hoặc kết hợp hoạt động vừa phải và mạnh. Bạn nên thử đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp hoặc bơi lội.
• Nâng và mang gậy cẩn thận: Những người chơi golf mang túi riêng của họ có tỷ lệ chấn thương vai và lưng cao hơn những người chơi golf khác. Nếu bạn giật những chiếc gậy nặng ra khỏi thùng xe, bạn có thể tự làm mình bị thương trước khi đạt được điểm phát bóng đầu tiên. Sử dụng kỹ thuật nâng phù hợp: Giữ lưng thẳng và dùng sức của chân để nâng.
• Cố gắng tránh va vào các vật thể khác với quả bóng: Chấn thương ở khuỷu tay và cổ tay thường là hậu quả của việc va chạm đất hoặc thô bạo. Chọn giày dép phù hợp. Ăn mặc để thoải mái và bảo vệ khỏi các yếu tố. Mang giày chơi golf có đế ngắn. Những miếng đệm dài đào sâu vào lớp đệm mút và giữ chân bạn đặt khi bạn xoay người, điều này có thể khiến đầu gối của bạn căng thẳng hơn.

Hãy cẩn thận để hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời khi chơi golf:

• Sử dụng kem chống nắng;
• Đeo kính râm để lọc tia UVA và UVB;
• Đội mũ có kính che mặt để che mắt và mặt.

Theo dõi các dấu hiệu và triệu chứng của mất nước, kiệt sức vì nóng và say nắng. Uống nhiều nước, cho dù bạn cảm thấy khát hay không, và cắt ngắn trận đấu nếu cần. Các dấu hiệu cảnh báo về thương tích do nhiệt có thể bao gồm:

• Đau đầu;
• Yếu đuối;
• Chóng mặt;
• Buồn nôn;
• Chuột rút cơ bắp;
• Tim đập loạn nhịp;
• Sự hoang mang.

Khi ngồi trên xe golf, hãy để chân bên trong xe. Người chơi golf đã bị gãy mắt cá chân khi chân của họ vướng vào bộ phận chuyển động của xe golf. Hãy để ý đến những cơn bão.

Nguồn tham khảo: stopsportsinjuries.org, golfchannel.com, mayoclinic.org