Vùng nhịp tim tốt nhất để giảm cân là gì?

Nếu là kiểu người tập thể dục theo cách thường xuyên kiểm tra nhịp tim của mình, để đảm bảo đang ở trong vùng đốt cháy chất béo thì bạn nên dừng lại. Thực tế, không có vùng đốt cháy chất béo đặc biệt nào là chìa khóa để có được một thân hình đẹp, cân đối.

1.1 Một vấn đề nóng bỏng

Đây vẫn luôn là vấn đề quan tâm đối với những người mong muốn giảm cân. Nếu nhìn vào biểu đồ treo tường hoặc thiết bị hỗ trợ tim mạch trong phòng tập thể dục hoặc lắng nghe nhiều huấn luyện viên cá nhân chia sẻ, chúng ta sẽ được hiểu về “vùng đốt cháy chất béo”. Lời khuyên tiêu chuẩn để tham gia vào khu vực này là tập luyện ở khoảng 60% nhịp tim tối đa của cơ thể. Mức độ gắng sức đó là cường độ tương đối thấp; hầu hết mọi người có thể nói những câu hoàn chỉnh trong khi tập thể dục thông qua bài kiểm tra nói. Người ta nói rằng, làm việc trong khu vực này sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn và dẫn đến giảm cân lâu dài hơn, so với tập cùng một bài tập ở cường độ cao hơn.

Cơ thể chúng ta chủ yếu tự cung cấp năng lượng bằng cách đốt cháy hỗn hợp chất béo dự trữ và carbohydrate. 1 người càng ít hoạt động tại một thời điểm nhất định, thì tỷ lệ hỗn hợp nhiên liệu đó đến từ chất béo càng lớn. Khi cường độ hoạt động của chúng ta tăng lên, tỷ lệ carbohydrate trong hỗn hợp nhiên liệu đó cũng tăng lên. Khi nghỉ ngơi, chất béo chiếm tới 85% lượng calo bị đốt cháy. Con số đó thay đổi đến khoảng 70% với những bài tập nhẹ nhàng. Nếu chúng ta chuyển sang cách chạy bộ với tốc độ vừa phải, hỗn hợp này sẽ trở thành khoảng 50% chất béo và 50% carbohydrate và nó ngày càng chuyển sang carbohydrate khi chúng ta chạy nhanh hơn. Vì vậy, đúng là ở một số cường độ tập luyện, cơ thể của chúng ta sẽ đốt cháy một tỷ lệ chất béo cao hơn so với các cường độ khác.

Nhưng điều đó không có nghĩa là quá trình sinh học này là chìa khóa để giảm cân nhờ tập thể dục. Các chuyên gia giải thích rằng, những người tin vào vùng nhịp tim đốt cháy chất béo chỉ đơn giản là không nhìn những gì thực sự cần để giảm cân. Họ đang quên đi lượng calo mình tiêu thụ.

1.2 Thoát khỏi ảo tưởng về vùng nhịp tim đốt cháy chất béo

Đầu tiên, mặc dù có vẻ tốt hơn cho việc giảm cân khi đốt cháy một tỷ lệ chất béo cao hơn, nhưng ảnh hưởng thực tế của cường độ tập luyện đó lên thành phần cơ thể của chúng ta lại chỉ là con số 0. Christopher Breen, một nhà sinh lý học và huấn luyện viên trực tuyến tại Long Island, cho biết: “Ý tưởng rằng đột nhiên khi bạn chạm vào vùng này, chất béo sẽ bị hút ra khỏi hệ thống của bạn là điều đơn giản. Điều đó hoàn toàn bỏ qua rằng giảm hoặc duy trì cân nặng về cơ bản là vấn đề của lượng calo so với lượng calo tiêu hao.”

Nếu yếu tố quyết định chính của việc giảm cân là % chất béo mà cơ thể chúng ta đang đốt cháy, thì cách tốt nhất là giữ nguyên, vì đó là khi chúng ta đang đốt cháy tỷ lệ chất béo cao nhất so với carbohydrate. Nhưng, như Breen nói, tổng lượng calo bị đốt cháy mới là điều quan trọng, và thực tế đó dẫn đến vấn đề lớn thứ 2 với vùng đốt cháy chất béo. Christine Brooks, một giảng viên trợ giảng của Đại học Florida và là điều phối viên khoa học huấn luyện của USA Track & Field cho biết: “Nếu bạn đang tập thể dục với cường độ thấp hơn, bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn mỗi phút. Một người bình thường đi bộ trong 1 giờ sẽ chỉ đốt cháy vài trăm calo. Trong khi trong cùng thời gian đó, bạn có thể đốt cháy gấp đôi lượng calo khi chạy, đạp xe hoặc sử dụng máy tập elip với cường độ vừa phải”.

Hãy trở lại với thực tế: Khi chúng ta lên lịch tập luyện, chúng ta thường nghĩ về thời gian chứ không phải số lượng calo đốt cháy. Vì vậy, trong nhiều trường hợp, kể cả khi sở hữu đến 30 hoặc 45 phút để tập thể dục trước và sau khi làm việc, chúng ta vẫn sẽ không đốt cháy nhiều calo như các bài tập khác nếu chúng ta dành thời gian đó trong khu vực nhịp tim đốt cháy chất béo. Brooks nói: “Tôi luôn mong muốn mọi người tích cực hơn trong việc tập luyện của chính mình chứ không phải tin vào việc thường xuyên tập luyện với cường độ thấp để tạo ra sự thâm hụt calo cao hơn”.

Ngoài ra, nếu bạn muốn chứng minh điều này bằng khoa học, các nhà toán học cũng có thể đưa ra lập luận chống lại vùng nhịp tim đốt cháy chất béo. Một người đi bộ khoảng 3,5 km trong một giờ sẽ đốt cháy khoảng 200 calo, với khoảng 140 trong số đó được sản sinh ra từ chất béo trong cơ thể. Trong khi một người đạp xe với tốc độ vừa phải trong thời gian đó có thể đốt cháy đến 500 calo, với khoảng 250 calo trong số đó được sản sinh ra từ chất béo trong cơ thể - vì vậy người đi xe đạp sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và nhiều chất béo hơn. “Khi tôi làm việc với mọi người trong cùng một phòng tập thể dục thì tôi sẽ nói với họ. Rốt cục, mọi thứ liên quan đến vấn đề giảm cân đều phụ thuộc vào lượng calo”. Breen nói.

Ngoài ra, còn một nguyên nhân khác khiến cho việc tập luyện với cường độ cao đem lại hiệu quả giảm cân tốt hơn so với các bài tập tập trung vào vùng giảm cân đốt cháy chất béo. Brooks nói: “Cơ thể có thể duy trì tỷ lệ trao đổi chất cao hơn sau khi bạn tập thể dục ở cường độ cao hơn. Nguyên nhân là do các hệ thống khác nhau đang bị hư hại nhiều hơn, do đó nhịp tim cần tăng lên trong khi cơ thể đang thực hiện các sửa chữa cần thiết.”

Vùng nhịp tim là một khái niệm hữu ích để hiểu nếu một người đang cố gắng đạt được các mục tiêu nhất định với việc tập luyện của mình. Với những thiết bị theo dõi thể dục có thể đeo được đang thịnh hành, việc theo dõi nhịp tim trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết - nhưng nếu điều duy nhất chúng ta biết về nhịp tim của mình là nhịp tim sẽ rất cao, rất nhanh ngay sau khi tập thể dục, bạn có thể muốn nghe và học hỏi thêm những kiến thức về vấn đề này....

Nếu mục đích tập thể dục của bạn là giảm mỡ, có lẽ bạn sẽ muốn biết liệu có vùng nhịp tim tối ưu để đốt cháy chất béo hay không. Đó là một điều khó hiểu. Bởi vì về mặt kỹ thuật, có một vùng nhịp tim nơi cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn, nhưng tốc độ đốt cháy khiến nó phức tạp hơn một chút.

2.1 5 vùng nhịp tim

Giáo sư Thomas Roberts, một cố vấn sức khỏe tại Bupa Health Clinics nói với Cosmopolitan UK: “Các vùng nhịp tim thường được chia thành 5 vùng luyện tập, có thể dựa trên nhịp tim tối đa của mỗi người (HR max)”.

• Vùng 1: Bao gồm các bài tập rất nhẹ, nhịp tim của người tập chỉ đạt 50 - 60% nhịp tim tối đa tối đa, có thể duy trì điều này trong thời gian dài, chỉ đốt cháy chất béo làm nhiên liệu, thường để khởi động, phục hồi hoặc hạ nhiệt.
• Vùng 2: Tập thể dục nhẹ, nhịp tim của người tập đạt 60-70% nhịp tim tối đa, tại vùng này, hỗn hợp chất béo và carbohydrate được sử dụng làm nhiên liệu (nhưng phần lớn từ chất béo), được sử dụng để hoạt động lâu hơn, ổn định, tiêu thụ năng lượng thấp mỗi giờ, không tiết kiệm thời gian, tốt cho việc tập luyện marathon.
• Vùng 3: Tập thể dục vừa phải, nhịp tim đạt mức 70 - 80% nhịp tim tối đa, carbohydrate và chất béo được đốt cháy theo tỷ lệ 50 / 50 làm nguồn nhiên liệu, rất tốt để xây dựng nền tảng aerobic mạnh mẽ.
• Vùng 4: Bài tập nặng, nhịp tim đạt mức 80 - 90% nhịp tim tối đa, phần lớn năng lượng đến từ carbohydrate, chỉ có khoảng 10 - 45% đến từ nguồn chất béo, hiệu quả về thời gian, có thể là một bài tập khó khăn trong 30 phút hoặc được sử dụng cho các buổi tập kéo dài hơn.
• Vùng 5: Bài tập rất nặng, nhịp tim của người tập có thể đạt đến mức 90 - 100% nhịp tim tối đa, luyện tập cách quãng cường độ cao, nên đạt 9/10 về mức độ nỗ lực của người tập, cung cấp năng lượng tất cả đều đến từ carbohydrate, rất tiết kiệm thời gian, có thể gây tổn thương cơ và đau nhức, có thể dẫn đến tăng khối lượng cơ.

2.2 Vùng nào là vùng nhịp tim tốt nhất để giảm cân?

Cơ thể đốt cháy chất béo làm nhiên liệu để tập thể dục ở cường độ thấp hơn (ở vùng nhịp tim 1 và 2), trong khi nó đốt cháy carbohydrate làm nhiên liệu ở cường độ cao hơn (vùng 4 - 5). Chuyên gia giải thích điều này là do "chất béo mất nhiều thời gian hơn để đốt cháy và sử dụng làm năng lượng so với carbohydrate". Các chuyên gia cũng cho biết thêm: “Khi nhu cầu về năng lượng cao hơn cường độ tập luyện cao, chúng sẽ sử dụng carbohydrate vì cơ thể sản xuất năng lượng từ những thứ này rất nhanh. Cách giải thích cho điều này giống như các bánh răng trong ô tô; bánh răng càng cao, nguồn nhiên liệu cần thiết càng lớn, nghĩa là tốc độ cần thiết sẽ tăng lên, và chỉ riêng chất béo không thể đáp ứng nhu cầu năng lượng cao hơn này."

Biết được điều này, các chuyên gia cho rằng sẽ rất hợp lý nếu một người thực hiện những bài tập thể dục ở vùng nhịp tim 1 và 2 (khi họ tập luyện ở khoảng 50% đến 70% mức gắng sức tối đa của chính mình) là tốt nhất để đốt cháy chất béo. Nhưng không nhất thiết phải như vậy.

“Ở vùng 1,với tỷ lệ % thì người tập sẽ đốt cháy được nhiều chất béo nhất và ở vùng 5, họ lại đốt cháy được ít chất béo nhất làm nguồn nhiên liệu bởi cơ thể họ đang đốt cháy cacbohiđrat thay vào đó. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là vùng 1 là vùng hiệu quả nhất để giảm cân", cố vấn sức khỏe Thomas nói với Cosmopolitan UK. Chuyên gia giải thích rằng: “Bạn sẽ cần phải tập luyện lâu hơn ở mức cường độ thấp 1 và 2 để đốt cháy cùng với một lượng calo như khi bạn tập ở cường độ cao hơn. Và cuối cùng, đó là số lượng calo bạn đốt cháy quyết định lượng chất béo bạn giảm được”.

"Một ví dụ rất đơn giản là khi một người đi bộ trong vòng 1 giờ ở vùng nhịp tim 2 thì họ có thể đốt cháy khoảng 400 kcal và 90 % trong số đó có thể là nhờ các nguồn chất béo. Nhưng nếu họ chạy trong một giờ ở vùng 4 cơ thể có thể đốt cháy đến 800 kcal, trong đó khoảng 20% ​​từ các nguồn chất béo. Nhưng nhìn chung, bạn sẽ đốt cháy một lượng calo cao hơn khi chạy so với khi đi bộ, "Thomas giải thích.

2.3 Quy tắc chỉnh để giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể

Đáng buồn thay, không có cách nào để cải thiện hệ thống này cho cơ thể. Các chuyên gia sức khỏe cho biết rằng: “Khi cố gắng giảm mỡ trong cơ thể của bạn thì cách duy nhất để làm điều đó là giảm lượng calo. Điều này có nghĩa là ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy. Mọi chế độ ăn uống đều hoạt động theo nguyên tắc này, nhưng các chế độ ăn kiêng khác nhau phù hợp với những người khác nhau và chế độ ăn kiêng bạn có thể phù hợp nhất là chế độ ăn kiêng bạn sẽ thành công."

Ngoài chế độ ăn uống, lời khuyên tốt nhất mà các chuyên gia dành cho việc đốt cháy chất béo là đảm bảo việc tập luyện của bạn bao gồm một loạt các vùng nhịp tim. "Về cơ bản, khi bạn càng dành nhiều thời gian ở một khu vực thì bạn sẽ càng làm việc hiệu quả hơn trong khu vực đó. Để có kết quả tốt nhất, hãy làm việc kết hợp các vùng nhịp tim để tạo ra sự đa dạng."

Các bài tập cho các vùng nhịp tim khác nhau có thể mang lại những hiệu quả khác nhau đối với người tập. Điều này đồng nghĩa với việc tập thể dục cường độ thấp không phải là bài tập lãng phí thời gian. Ngay cả những vận động viên hàng đầu trên thế giới cũng tập luyện đều đặn và có mục đích rõ ràng với những bài tập nhẹ nhàng. Các bài tập này là một cách tuyệt vời để giải tỏa đầu óc, lấy lại năng lượng, cải thiện sức khỏe của bạn, là cơ hội để mọi người có thể dành thời gian cho bạn bè và gia đình trong khi nó vẫn có khả năng đốt cháy calo, phục vụ cho việc giảm cân.

Nguồn tham khảo: mountelizabeth.com.sg, cosmopolitan.com