5 tư thế yoga cho hội chứng ruột kích thích (IBS)

Bài viết bởi Thạc sĩ, Bác sĩ Mai Viễn Phương - Khoa Khám bệnh & Nội khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park

Khi dạ dày của bạn cảm thấy bất ổn trong cơn sốt của IBS, đến một lớp tập thể dục có thể là điều cuối cùng trong tâm trí bạn. Nhưng bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng các bài tập nhẹ nhàng như yoga thực sự hữu ích đối với các triệu chứng IBS.

Yoga là một lựa chọn tốt nếu bạn đang sống với IBS vì nó có thể giúp giảm mức độ căng thẳng của bạn. Đây cũng không phải là một bài tập thể dục nhịp điệu, vì vậy bạn sẽ không phải nhảy lung tung và làm đau ruột. Ngoài ra, một số tư thế nhất định có thể giúp giảm các triệu chứng nhất định của IBS như đầy hơi và chướng bụng.

Lưu ý: Trước khi thực hiện quy trình dưới đây, hãy đọc hướng dẫn. Nếu bạn đang bị tiêu chảy, một số tư thế nhất định có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn.

1. Tư thế hướng mặt xuống

Tư thế hướng mặt xuống có thể là một khởi đầu tuyệt vời cho bất kỳ bài tập yoga nào vì nó cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nếu bạn bị IBS, những lợi ích của tư thế hướng mặt xuống bao gồm kéo dài cột sống và săn chắc cơ bụng.

Lưu ý: Nếu bạn hiện đang bị tiêu chảy như một phần của các triệu chứng IBS, hãy bỏ qua tư thế này.

Cơ bắp hoạt động: gân kheo, cơ mông, cơ delta, cơ tam đầu, cơ tứ đầu

Bắt đầu bằng hai chân, cổ tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông. Giữ bàn chân của bạn bằng phẳng (các ngón chân không bị gập).

Đi bộ hai tay ra trước vai vài inch và cong các ngón chân xuống dưới.

Khi bạn hít vào, ấn vào tay và duỗi thẳng chân, dẫn đầu bằng xương cụt; nó phải là điểm cao nhất của cơ thể bạn và dẫn bạn tạo thành một hình tam giác với cơ thể và sàn nhà.

Mở rộng lưng trên của bạn trong khi vẫn giữ cánh tay thẳng và chắc chắn trong hốc vai.

Kéo phần trước của khung xương sườn của bạn vào khi bạn ấn xuống tất cả 10 ngón tay và mở rộng gót chân về phía sàn. (Bàn chân của bạn có thể không bằng phẳng trên sàn, và điều đó không sao; chỉ cần ấn vào chúng như thể bạn đang cố gắng để chúng bằng phẳng.) Đạp chân ra nếu chân bạn cảm thấy căng.

Hít thở sâu và đều 5 lần khi bạn giữ tư thế này.

2. Rắn hổ mang

Rắn hổ mang làm săn chắc vùng bụng, giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi, cải thiện lưu thông máu và kích thích các cơ quan trong bụng của bạn.

Cơ bắp hoạt động: gân kheo, cơ mông, cơ delta, cơ tam đầu, cơ trước

Từ chỗ hướng mặt xuống, bạn có thể nhẹ nhàng hạ đầu gối xuống đất, sau đó mở rộng cơ thể để bạn nằm úp mặt trên sàn. Đặt mặt của bạn sang một bên, trên một bên má.

Nhấn hai tay xuống sàn bên dưới vai và ôm cùi chỏ vào trong, giữ sát hai bên cơ thể. Nhấn chặt phần trên của đùi, bàn chân và xương chậu xuống sàn.

Khi bạn hít vào, ấn hai tay xuống sàn và từ từ duỗi thẳng cánh tay, nhưng chỉ đi xa hết mức có thể trong khi vẫn duy trì xương chậu và chân ép xuống sàn. Bạn không nhất thiết muốn có cánh tay thẳng.

Đây là tư thế gập lưng, vì vậy bạn muốn giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở chậm và đều khi tập cơ mông và làm săn chắc bả vai trên lưng.

Khi bạn thở ra, từ từ thả bụng, sau đó là xương sườn và quay đầu trở lại mặt đất bằng cách hạ thấp người một cách có kiểm soát.

Đặt mặt của bạn trên má đối diện như trước. Hít thở sâu vài lần trước khi lặp lại tư thế trong 3 đến 5 nhịp thở nữa.

3. Tư thế cúi chào

Tư thế cúi chào là một tư thế gập lưng khác, nhưng tư thế này sâu hơn một chút. Nó giúp giảm mệt mỏi, lo lắng, cũng như táo bón. Bạn có thể không muốn giữ tư thế này lâu nếu nó khiến ruột của bạn cảm thấy hoạt động quá mức trong khi bạn đang ở trong đó.

Cơ bắp hoạt động: Cơ mông, gân kheo, cơ tứ đầu, cơ ngực

Nằm sấp xuống sàn, đặt hai tay dọc theo cơ thể, úp lòng bàn tay.

Thở ra và uốn cong đầu gối, đưa gót chân lên mông và vươn người về phía sau để nắm lấy mắt cá chân.

Khi bạn hít vào, nhấc gót khỏi cơ mông khi bạn nâng đùi khỏi sàn.

Chuyển động này sẽ ép bụng của bạn xuống sàn và kéo đầu và thân trên của bạn khỏi sàn.

Giữ trong 3 nhịp thở sâu và bình tĩnh trước khi từ từ thả ra khi bạn thở ra để nằm hoàn toàn.

Lặp lại 2 lần nữa.

4. Tư thế chống gió

Đúng vậy, tư thế giải tỏa gió (hoặc xả gió) được biết đến với tác dụng giải phóng khí trong ruột của bạn. Điều này có nghĩa là, nếu bạn đang cảm thấy đặc biệt khó chịu và đầy hơi, bạn có thể muốn thực hiện tư thế này ngay lập tức. Và bạn có thể muốn làm điều đó một mình, tùy thuộc vào mức độ thoải mái của bạn để xả khí trước mặt người khác!

Tuy nhiên, điều đó đáng giá và không chỉ để thoải mái. Giải phóng khí này cải thiện chất lượng và hiệu quả của hệ tiêu hóa của bạn. Nó có thể giúp giảm chứng khó tiêu, đầy hơi, chướng bụng và táo bón.

Cơ bắp hoạt động: gân kheo, cơ mông, cơ delta, cơ tam đầu, cơ trước

Nằm ngửa, mở rộng cánh tay và chân.

Khi bạn thở ra, kéo cả hai đầu gối của bạn vào ngực và chắp hai tay lại và ôm nhẹ.

Giữ nguyên chân phải, thả lưng trái xuống đất và duỗi dài ra.

Giữ tư thế này khi bạn thở chậm và sâu. Hãy nhớ giữ chân của bạn ở phía bên của thân, chạy dọc theo phần trên cơ thể của bạn, thay vì để đầu gối trượt ngang cơ thể của bạn một góc.

Gập đầu gối trái vào ngực và ôm cả hai đầu gối một lần nữa trước khi đổi bên và thả chân phải dọc theo mặt đất.

Khi bạn đã giữ nguyên tư thế với chân trái cong, hãy kéo cả hai chân vào lại và ôm chúng trước khi thả cả hai xuống.

5. Tư thế Half Lord of the Fishes

Half Lord of the Fishes là một tư thế xoắn tuyệt vời. Xoắn được biết đến với công dụng giúp giải độc và cải thiện chức năng tiêu hóa. Xoắn này giúp kích thích gan và thận nói riêng.

Lưu ý: Khi bị tiêu chảy, bạn nên hết sức nhẹ nhàng nếu bị tiêu chảy. Không cần thiết phải bỏ qua hoàn toàn, nhưng bạn có thể không muốn đi sâu vào khúc quanh nếu mọi thứ đang diễn ra ầm ĩ.

Từ tư thế trước, nhấn trở lại bằng bốn chân và sau đó tìm đường đến chỗ ngồi, hai chân dang ra trước mặt.

Gập đầu gối với bàn chân vẫn đặt trên sàn và trượt chân phải xuống dưới chân trái cho đến khi chân phải ngang hông trái. Bên ngoài của chân phải của bạn sẽ nằm trên sàn.

Bước chân trái của bạn sang bên ngoài đùi phải của bạn.

Hít vào và cảm thấy cột sống của bạn dài ra khi bạn ngồi thẳng. Đưa tay phải lên trời và đặt tay trái xuống sau xương cụt, xuống đất.

Khi bạn thở ra, cố định xương cụt và vặn người, nâng khuỷu tay phải của bạn ra bên ngoài đầu gối trái hoặc đơn giản là giữ đầu gối trái khi bạn vặn.

Hít vào và thở ra từ từ và sâu 3 đến 5 lần trong khi ở đây, kéo dài qua cột sống của bạn khi bạn hít vào và vặn người sâu hơn khi bạn thở ra.

Khi bạn thả lỏng bên này, hãy làm từ từ và có kiểm soát. Đổi bên.

Kết luận

Nhiều người sống IBS thấy rằng duy trì hoạt động và giảm mức độ căng thẳng của họ có thể giúp giảm các triệu chứng của họ. May mắn thay, yoga làm được cả hai.

Như mọi khi, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ tập luyện nếu bạn chưa quen với yoga.

Gretchen bắt đầu hành trình tập yoga sau khi cô nhận ra mình thích làm việc như một biên tập viên và nhà văn, người ngồi bên máy tính cả ngày, nhưng cô không yêu những gì nó đang làm cho sức khỏe hoặc sức khỏe chung của cô. Sáu tháng sau khi hoàn thành 200 giờ RYT vào năm 2013, cô đã trải qua cuộc phẫu thuật hông, đột nhiên mang đến cho cô một cái nhìn hoàn toàn mới về vận động, giảm đau và yoga, đồng thời cung cấp cho cô phương pháp giảng dạy.

Hiện nay, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec là địa chỉ uy tín được nhiều bệnh nhân tin cậy trong thực hiện kỹ thuật chẩn đoán các bệnh lý tiêu hóa, hội chứng ruột kích thích, bệnh lý gây tiêu chảy mạn tính, bệnh Crohn, niêm mạc dạ dày lạc chỗ ở thực quản, thực quản trào ngược...

Bệnh viện Vinmec với cơ sở vật chất và trang thiết bị hiện đại cùng đội ngũ chuyên gia giàu kinh nghiệm, luôn tận tâm tận lực trong khám chữa bệnh, khách hàng có thể yên tâm với dịch vụ nội soi dạ dày, thực quản tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Tài liệu tham khảo