Các giai đoạn mất ngủ: 5 giai đoạn và ý nghĩa của chúng

Giấc ngủ cho phép cơ thể nghỉ ngơi để tự sửa chữa và thực hiện các chức năng sinh học cần thiết. Đối với những người bị mất ngủ sẽ phải trải qua 5 giai đoạn và mức độ nghiêm trọng sẽ tăng dần lên. Vì vậy, việc nhận biết các giai đoạn mất ngủ là vô cùng cần thiết để có thể điều trị kịp thời.

Con người cần ngủ để tồn tại và thực hiện các chức năng sinh học, miễn dịch của cơ thể. Giấc ngủ cho phép cơ thể tự sửa chữa và thực hiện các chức năng sinh học cần thiết. Ở người trưởng thành cần ngủ khoảng 7 đến 8 tiếng mỗi đêm, đối với trẻ em có thể sẽ cần nhiều thời gian hơn. Nhưng đôi khi, các yếu tố công việc, học tập và lối sống có thể làm gián đoạn khả năng ngủ của bạn.

Khi bạn ngủ ít hơn mức cần thiết hoặc hoàn toàn không ngủ, được gọi là thiếu ngủ. Đối với hầu hết mọi người, tình trạng thiếu ngủ trong một thời gian ngắn không phải là nguyên nhân đáng lo ngại. Tuy nhiên, tình trạng thiếu ngủ thường xuyên hoặc kéo dài có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Thiếu ngủ có thể dẫn đến chức năng nhận thức kém, tăng viêm và giảm chức năng miễn dịch. Nếu tình trạng thiếu ngủ tiếp tục diễn ra, nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

XEM THÊM: Liệu pháp xoa bóp chữa mất ngủ như thế nào?

Thiếu ngủ được chia thành 5 giai đoạn, theo đó các giai đoạn thường được chia thành khoảng tăng 12 giờ hoặc 24 giờ. Các triệu chứng thường trở nên tồi tệ hơn khi bạn thức trong khoảng thời gian dài.

2.1 Giai đoạn 1: Sau 24 giờ

Nếu bạn không ngủ trong vòng 24 giờ ngủ là chuyện bình thường. Nó cũng sẽ không gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, nhưng bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và “nghỉ ngơi”.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) cho rằng, thiếu ngủ 24 giờ cũng giống như việc có nồng độ cồn trong máu là 0,1%. Điều này cao hơn giới hạn để lái xe hợp pháp.

Theo đó, thức trắng trong 24 giờ có thể gây ra các triệu chứng như:

• Buồn ngủ
• Cáu gắt
• Sự phẫn nộ
• Tăng nguy cơ căng thẳng
• Giảm sự tỉnh táo
• Suy giảm khả năng tập trung
• Sương mù não
• Mệt mỏi
• Chấn động
• Giảm phối hợp
• Tăng nguy cơ mắc sai lầm hoặc tai nạn
• Thèm ăn
• Đôi mắt sưng húp
• Quầng thâm mắt

2.2 Giai đoạn 2: Sau 36 giờ

Khi bạn bỏ lỡ giấc ngủ 36 giờ, các triệu chứng của bạn trở nên dữ dội hơn và sẽ có cảm giác muốn ngủ. Bạn có thể bắt đầu có những giấc ngủ nhỏ với thời gian ngắn mà bạn không nhận ra nó. Một giấc ngủ nhỏ thường kéo dài đến 30 giây.

Tiếp đến, các bộ phận khác nhau trong não sẽ gặp khó khăn khi giao tiếp với nhau. Điều này làm suy giảm nghiêm trọng hiệu suất nhận thức và gây ra các triệu chứng như:

• Suy giảm trí nhớ
• Khó học thông tin mới
• Thay đổi hành vi
• Ra quyết định kém
• Khó xử lý các tín hiệu xã hội
• Thời gian phản ứng chậm
• Gia tăng các lỗi gặp phải trong công việc

Ngoài ra, bạn cũng có nhiều khả năng gặp phải các hiệu ứng vật lý như:

• Tăng khẩu vị
• Tăng viêm
• Suy giảm chức năng miễn dịch

2.3 Giai đoạn 3: Sau 48 giờ

Thiếu ngủ trong 48 giờ được gọi là thiếu ngủ cực độ. Lúc này, việc tỉnh táo lại càng khó hơn. Bạn có nhiều khả năng có giấc ngủ nhỏ, thậm chí có thể bắt đầu bị ảo giác. Điều này xảy ra khi bạn nhìn, nghe hoặc cảm thấy những thứ không thực sự ở đó. Các hiệu ứng có thể có khác bao gồm:

• Nhân cách hóa
• Sự lo ngại
• Nâng cao mức độ căng thẳng
• Tăng tính cáu kỉnh

2.4 Giai đoạn 4: Thức tỉnh trong 72 giờ

Sau 3 ngày mất ngủ, cơn thèm ngủ của bạn sẽ trở nên tồi tệ hơn. Bạn có thể gặp phải các giấc ngủ nhỏ thường xuyên hơn, lâu hơn. Việc thiếu ngủ sẽ làm suy giảm khả năng nhận thức một cách đáng kể. Ảo giác cũng có thể trở nên phức tạp hơn như:

• Ảo tưởng
• Suy nghĩ rối loạn
• Nhân cách hóa

2.5 Giai đoạn 5: Thức tỉnh trong 96 giờ hoặc hơn

Sau 4 ngày, nhận thức của bạn về thực tế sẽ bị bóp méo nghiêm trọng. Bạn cũng sẽ cảm thấy thèm ngủ đến mức không thể chịu nổi. Nếu bạn bỏ lỡ giấc ngủ nhiều đến mức không thể giải thích được thì đó được gọi là rối loạn tâm thần thiếu ngủ. Thông thường, rối loạn tâm thần thiếu ngủ sẽ biến mất khi bạn ngủ đủ giấc.

XEM THÊM: Thức dậy vô thức vào giữa đêm

Bạn có thể phục hồi sau tình trạng thiếu ngủ bằng cách ngủ nhiều hơn. Bạn có thể bắt đầu bằng việc đi ngủ sớm hơn là ngủ muộn, đồng thời nên nghỉ ngơi ít nhất 7 đến 8 tiếng mỗi đêm. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn trở lại đúng nhịp sinh học. Bạn có thể mất vài ngày hoặc vài tuần để hồi phục sau cơn thiếu ngủ. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý, nếu mất ngủ 1 tiếng thì bạn cần tới 4 ngày mới có thể cân bằng lại. Thực tế, bạn càng thức lâu thì càng mất nhiều thời gian để trở lại đúng hướng.

Phương pháp điều trị tốt nhất tùy thuộc vào lượng giấc ngủ bạn đã bỏ qua. Các tùy chọn có thể có bao gồm:

• Ngủ trưa: Nếu bạn chỉ mất ngủ vài giờ, ngủ trưa có thể làm giảm các triệu chứng. Tránh ngủ trưa hơn 30 phút, điều này có thể làm gián đoạn khả năng ngủ của bạn vào ban đêm.
• Vệ sinh giấc ngủ tốt: Thực hành thói quen ngủ lành mạnh là chìa khóa để ngăn ngừa và điều trị chứng thiếu ngủ.
• Thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn: Thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn (OTC) là lựa chọn lý tưởng cho những trường hợp thỉnh thoảng mất ngủ vào ban đêm. Tuy nhiên, bạn cũng không nên quá lạm dụng mà hãy sử dụng nó một cách tiết kiệm.
• Thuốc ngủ kê đơn: Bác sĩ có thể kê toa thuốc ngủ cho bạn, tuy nhiên cũng giống như thuốc hỗ trợ giấc ngủ OTC, chúng có thể trở nên kém hiệu quả hơn theo thời gian.
• Liệu pháp ánh sáng: Nếu bạn bị mất ngủ nghiêm trọng, bác sĩ có thể đề nghị sử dụng liệu pháp ánh sáng. Phương pháp điều trị này được thiết kế để giúp thiết lập lại nhịp sinh học bên trong cơ thể bạn.
• Thiết bị thở: Nếu tình trạng mất ngủ là do chứng ngưng thở khi ngủ, bạn có thể được cung cấp một thiết bị để giúp bạn thở trong khi ngủ. Máy thở áp lực dương liên tục (CPAP) là lựa chọn phổ biến nhất.

Vệ sinh giấc ngủ lành mạnh là một trong những cách hiệu quả nhất để ngăn ngừa tình trạng thiếu ngủ. Điều này bao gồm thói quen lối sống tích cực giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng.

4.1. Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên

Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên giúp bình thường hóa việc sản xuất melatonin của cơ thể, hormone giấc ngủ. Điều này sẽ điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể của bạn.

4.2. Hoạt động thể chất thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn cảm thấy mệt mỏi vào ban đêm. Cố gắng mỗi ngày dành ít nhất 20 đến 30 phút để tập thể dục và nên tập thể dục ít nhất 5 đến 6 giờ trước khi đi ngủ. Tập thể dục quá muộn trong ngày có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ vào ban đêm của bạn.

4.3. Tránh caffeine vào cuối ngày

Nếu bạn uống đồ uống có chứa caffein, hãy uống cốc cuối cùng trước buổi trưa. Bởi có thể mất 6 giờ để caffeine đào thải hết ra khỏi cơ thể của bạn.

4.4. Tránh uống rượu trước khi đi ngủ

Mặc dù, rượu được biết là có tác dụng gây buồn ngủ, nhưng nó có thể làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ của bạn. Do đó, tuyệt đối không uống quá nhiều rượu trước khi đi ngủ.

4.5. Tránh màn hình điện tử trước khi đi ngủ

Ánh sáng xanh từ màn hình có thể kích thích não bộ và làm giảm sản xuất melatonin. Vì vậy, trước khi đi ngủ từ 30 phút đến 1 giờ bạn không nên sử dụng các thiết bị điện tử.

4.6. Tạo một thói quen trước khi đi ngủ nhẹ nhàng

Một thói quen trước khi đi ngủ nhẹ nhàng sẽ giúp cơ thể và tâm trí của bạn chuẩn bị tốt nhất cho giấc ngủ. Điều này có thể bao gồm các hoạt động thư giãn như tắm nước ấm, thiền định, nghe nhạc thư giãn,...

4.7. Tạo một môi trường ngủ dễ chịu

Bạn sẽ có được giấc ngủ chất lượng hơn nếu phòng ngủ của bạn thoải mái và thư giãn. Để tạo ra một môi trường ngủ lý tưởng bạn cần thực hiện những việc sau:

• Tắt các thiết bị điện tử như máy tính, tivi và điện thoại thông minh.
• Giữ phòng ngủ mát mẻ (từ 60 đến 67°F, hoặc 16 đến 19°C).
• Sử dụng nệm và gối thoải mái.
• Hạn chế những âm thanh lớn bằng quạt, máy làm ẩm hoặc sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng.

4.8. Tuân theo một lịch trình ngủ nhất quán

Thức dậy và đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm, ngay cả khi bạn không có việc. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn duy trì một lịch trình sinh hoạt, nghỉ ngơi đều đặn.

4.9. Tránh thức ăn làm gián đoạn giấc ngủ

Một số loại thực phẩm cần một lúc để tiêu hóa. Theo đó, quá trình tiêu hóa thức ăn có thể khiến bạn tỉnh táo hơn, vì vậy tốt nhất bạn nên tránh những thực phẩm như đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều dầu mỡ,... ngay trước khi đi ngủ. Nếu bạn quá đói, hãy chọn những món ăn nhẹ như bánh quy giòn hoặc ngũ cốc ăn trước khi ngủ. Ngoài ra, hãy cố gắng ăn bữa ăn cuối cùng trước khi đi ngủ vài giờ.

Việc thỉnh thoảng mất ngủ vào ban đêm là điều bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn khó ngủ sau khi thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt, hãy đến gặp bác sĩ. Tìm kiếm trợ giúp y tế nếu bạn thường xuyên khó ngủ, cảm thấy mệt mỏi sau khi ngủ đủ giấc, thức dậy nhiều lần vào ban đêm, thường xuyên mệt mỏi.

Tình trạng mất ngủ diễn ra với 5 giai đoạn và tăng dần mức độ nghiêm trọng. Giai đoạn đầu của tình trạng thiếu ngủ xảy ra trong vòng 24 giờ sau khi bỏ ngủ. Hầu hết mọi người có thể chịu đựng được tình trạng mất ngủ trong giai đoạn này. Tuy nhiên, nếu tình trạng thiếu ngủ tiếp tục diễn ra, việc tỉnh táo sẽ càng trở lên khó khăn hơn, thậm chí nó cũng làm suy yếu chức năng nhận thức và nhận thức của bạn về thực tế thì việc tìm kiếm sự trợ giúp y tế là vô cùng cấp thiết.

Nguồn tham khảo: healthline.com