Danh sách các loại hoa quả tốt cho người tiểu đường

Trái cây rất tốt cho sức khỏe, không loại trừ người tiểu đường. Tuy nhiên việc ăn hoa quả như thế nào cho đúng cách luôn là băn khoăn của hầu hết bệnh nhân tiểu đường cũng như người chăm sóc.

Có một quan niệm rất phổ biến rằng nếu bạn bị tiểu đường, bạn không nên ăn một số loại trái cây nhất định vì chúng "quá ngọt". Một số loại trái cây có chứa nhiều đường hơn những loại khác, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không nên ăn chúng nếu bạn bị tiểu đường. Bởi vì những loại trái cây và rau quả này có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và một số loại ung thư. Chúng cũng cung cấp chất xơ, khoáng chất và vitamin.

Bạn có thể nghĩ rằng hàm lượng đường cao trong những loại trái cây này có nghĩa là bạn không thể ăn nó. Nhưng đường trong trái cây nguyên trái không được tính vào loại đường tự do, vì vậy đây không phải là loại đường mà chúng ta cần phải cắt giảm. Lượng đường này khác với đường tự do có trong đồ uống, sô cô la, bánh và bánh quy, cũng như trong nước ép trái cây và mật ong.

Tổng lượng carbohydrate bạn ăn có ảnh hưởng nhiều nhất đến mức đường huyết của bạn sau khi ăn. Một phần trái cây, chẳng hạn như một quả táo cỡ trung bình, thường chứa khoảng 15 đến 20g carbs, một bánh muffin sô cô la có 55g carbs và một loại đồ uống có ga thông thường 500ml có 54g carbs. Tốt hơn là giảm lượng sôcôla, đồ uống có đường, bánh ngọt và đồ ăn nhẹ khác hơn là giảm lượng trái cây khi cố gắng hạn chế lượng carb của bạn để giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Đối với những người theo chế độ ăn kiêng low-carb, điều quan trọng là phải xác định các nguồn carbs không lành mạnh và cắt giảm chúng trước.

Một khẩu phần trái cây nên chứa 15 gram carbohydrate. Kích thước của khẩu phần phụ thuộc vào hàm lượng carbohydrate của trái cây. Ưu điểm của việc ăn một loại trái cây ít carbohydrate là bạn có thể tiêu thụ một phần lớn hơn. Nhưng cho dù bạn ăn một loại trái cây ít carb hay high-carb, miễn là kích thước khẩu phần chứa 15 gram carbohydrate, thì tác dụng đối với lượng đường trong máu của bạn là như nhau.

Bạn không cần giảm lượng trái cây nhưng bạn nên ghi nhật ký thực phẩm để kiểm tra tần suất và số lượng trái cây bạn đang ăn. Nhiều người ăn trái cây không thường xuyên, nhưng có xu hướng tiêu thụ một khẩu phần lớn hơn khi họ ăn chúng. Một số người khác rất dễ có khả năng ăn quá nhiều trái cây khô, nho và trái cây nhiệt đới. Nếu bạn nghĩ rằng một khẩu phần trái cây sấy khô chỉ là một muỗng canh và gói trong 20g carbs với tổng lượng đường mà chúng cung cấp, bạn có thể thấy điều này dễ dàng xảy ra.

Hãy chú ý đến kích thước hoa quả mà bạn ăn - một quả chuối lớn cho một phần rưỡi trái cây và chứa khoảng 30g carbs. Nhưng, hầu hết mọi người cần cắt giảm thực phẩm có thêm đường và carbs tinh chế hơn là cả trái cây - một quả chuối lớn vẫn tốt cho sức khỏe lâu dài của bạn hơn một lát bánh tiêu chuẩn, chứa khoảng 25g carbohydrate. Điều này một phần là do chuối không có đường tự do.

Nước ép trái cây và sinh tố và đây là những thứ mà lý tưởng nhất cần phải tránh hoặc ít nhất là cắt giảm. Điều này là do nước ép trái cây và sinh tố đã loại bỏ phần lớn thức ăn thô do đó rất dễ uống một lượng lớn trong một khoảng thời gian ngắn - và cuối cùng điều này đồng nghĩa với việc bạn đang tiêu thụ thêm calo và carbohydrate. Chúng cũng chứa ít lượng chất xơ nguyên vẹn, điều này có nghĩa là nước ép trái cây và sinh tố không có lợi cho cơ thể so với việc ăn toàn bộ trái cây thô.

Một khẩu phần - 150ml (nếu bạn tự làm ở nhà thì bạn thường uống một thể tích nhiều hơn thế) cung cấp khoảng 15g carbs, tính theo lượng tự do, vì vậy bạn có đã tiêu thụ nhiều carbohydrate và đường tự do mà không thực sự nhận thấy.

Lượng trái cây tương đương trong các lon nước ép hoa quả tự nhiên: một lon/hộp thì gần bằng một lượng trái cây mà bạn sẽ ăn nếu bạn ăn hoa quả tươi, chẳng hạn như hai nửa quả lê hoặc nửa quả đào, sáu nửa quả mơ hoặc tám múi bưởi đóng hộp.

Sự đa dạng rất quan trọng vì trái cây có màu sắc khác nhau có chứa hỗn hợp vitamin và khoáng chất của riêng chúng, vì vậy hãy thay đổi và chọn càng nhiều loại khác nhau càng tốt. Hãy lựa chọn hoa quả theo mùa để cắt giảm chi phí dành cho hoa quả.

Các loại trái cây sau đây chứa khoảng 15 gram carbohydrate:

• 1/2 quả táo hoặc chuối vừa
• 1 cốc dâu đen
• 3/4 quả việt quất
• 1 quả mâm xôi
• 1 1/4 cốc dâu tây
• 1 chén dưa đỏ hoặc dưa ngọt

Theo hướng dẫn, một phần trái cây tươi là một phần vừa vặn trong lòng bàn tay người lớn Hoặc bạn có thể dựa trên cách phân loại khẩu phần như sau:

• Một phần trái cây tươi cỡ nhỏ: một phần là hai hoặc nhiều quả nhỏ, ví dụ hai quả mận, hai quả kiwi, ba quả mơ, sáu quả vải, bảy quả dâu tây hoặc 14 quả anh đào.
• Một phần trái cây tươi cỡ trung bình: một phần là nguyên một trái cây, chẳng hạn như một quả táo, chuối, lê, cam hoặc đào.
• Một phần trái cây tươi lớn: một phần là nửa quả bưởi, một lát đu đủ, một lát dưa (lát 5cm), một lát dứa lớn hoặc hai lát xoài (lát 5cm).

Đối với Hoa quả sấy khô: một phần trái cây khô là khoảng 30g. Đây là khoảng một muỗng canh nho khô, một muỗng trái cây hỗn hợp, hai quả sung, ba mận hoặc một nắm chuối khô.

Táo và chuối là nguồn cung cấp vitamin C tốt, rất tốt cho việc tăng cường hệ thống miễn dịch và chữa lành vết thương. Nho khô là một nguồn chất sắt, cần thiết để tạo ra oxy trong máu của bạn.

Hãy chọn những quả táo có kích cỡ dành cho trẻ em và dễ dàng gọt vỏ ở các siêu thị và đặt chúng vào hộp cơm trưa của con bạn.

Táo nấu ăn có hương vị tuyệt vời, có thể nướng với một ít quế sau đó ăn kèm với sữa chua. Bạn cũng có thể cắt và hầm chúng với một ít nước và nho khô để có một thứ nước thơm ngọt và hấp dẫn.

Chuối có thể được nướng hoặc đông lạnh trong một hoặc hai giờ và sau đó lấy ra để nghiền thành kem sẽ rất tốt cho sức khỏe.

Hãy luôn nhớ ăn thành nhiều phần nhỏ để tránh việc ăn quá nhiều lần trong 1 lần. Nếu ăn quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.

• Táo
• Quả mơ
• Trái bơ
• Trái chuối
• Dâu đen
• Quả việt quất
• Quả anh đào
• Dưa ngọt
• Quả kiwi
• Trái xoài
• Trái cam
• Đu đủ
• Trái đào
• Quả lê
• Trái dứa
• Mận
• Quả mâm xôi
• Dâu tây
• Quýt
• Dưa hấu

Người tiểu đường có thể ăn các loại hoa quả trong danh mục nêu trên, nhưng cần kiểm soát về số lượng mỗi lần ăn kết hợp cùng với chế độ ăn kiêng khác nữa. Ghi nhớ rằng tổng lượng carbohydrate trong thực phẩm mà bạn đưa vào cơ thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu nhiều hơn nguồn carbohydrate đưa vào, dù nguồn đó là tinh bột hay đường.

Bài viết tham khảo nguồn: diabetes.org.uk, mayoclinic.org

XEM THÊM:

• 15 loại quả cho người bệnh tiểu đường
• Người bị bệnh tiểu đường nên ăn gì và nên kiêng gì?
• 11 loại nước uống tốt cho bệnh nhân tiểu đường