Làm thế nào giải mẫn cảm có hệ thống có thể giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi?

Một số người rất lo lắng khi du lịch bằng máy bay, trong khi những người khác có thể trở nên cực kỳ sợ hãi khi nghĩ đến việc bay và từ chối đi bất cứ nơi nào gần máy bay. Giải mẫn cảm một cách có hệ thống là một kỹ thuật hành vi, theo đó một người dần dần tiếp xúc với một đối tượng, sự kiện hoặc địa điểm gây lo lắng trong khi tham gia vào một số loại thư giãn cùng một lúc để giảm các triệu chứng lo âu.

Giải mẫn cảm có hệ thống là một phương pháp trị liệu dựa trên những bằng chứng kết hợp các kỹ thuật thư giãn với tiếp xúc dần dần để giúp người bệnh từ từ vượt qua các rối loạn lo âu hay những nỗi ám ảnh về một vấn đề nào đó.

Trong quá trình giải mẫn cảm một cách có hệ thống, còn được gọi là liệu pháp phơi nhiễm, người bệnh sẽ phải vượt qua các mức độ sợ hãi, các rối loạn lo âu, bắt đầu từ việc tiếp xúc với vấn đề gây ra nỗi ám ảnh đó từ từ. Cách tiếp cận này cũng liên quan đến việc sử dụng một số kỹ thuật thư giãn khác nhau. Điều này khiến cho giải mẫn cảm có hệ thống khác biệt với hầu hết các kỹ thuật giải mẫn cảm khác.

Giải mẫn cảm có hệ thống bao gồm ba bước chính. Đầu tiên người bệnh được học các kỹ thuật thư giãn cơ bắp. Sau đó họ sẽ được hỗ trợ lập một danh sách các nỗi sợ hãi và sắp xếp chúng theo cường độ từ thấp đến cao và cuối cùng là từ từ tiếp xúc với từng nỗi sợ hãi trong danh sách vừa được lập.

Mục tiêu cuối cùng mong muốn đạt được của kỹ thuật giải mẫn cảm có hệ thống chính là sự thay thế cảm giác sợ hãi và lo lắng bằng trạng thái bình tĩnh. Do đó, khi đã vượt qua hết những nỗi sợ hãi được liệt kê trong danh sách kể trên, người bệnh sẽ cần tiếp tục tập trung vào việc thư giãn khi đối mặt với từng tình huống đó cho đến khi chúng không còn gây ra sự khó chịu nữa.

2.1. Học kỹ năng thư giãn

Trong kỹ thuật giải mẫn cảm có hệ thống, người bệnh cần học một vài bài tập thư giãn khác nhau. Những bài tập này có thể được sử dụng một cách riêng lẻ hoặc kết hợp tùy theo mục đích của kỹ thuật.

Những bài tập trong quá trình học kỹ năng thư giãn bao gồm:

• Thở cơ hoành: Cơ hoành là cơ hô hấp nên bài tập này yêu cầu người bệnh học được cách điều hòa hơi thở bằng cách thở chậm và sâu qua mũi, giữ hơi thở trong một đến hai giây sau đó thở ra bằng miệng.
• Bài tập hình dung: Người bệnh sẽ được yêu cầu tập trung tưởng tượng một cảnh thư giãn, tập trung vào các chi tiết mang lại cảm giác như hình ảnh hoặc mùi. Bài tập này đôi khi cần sự hỗ trợ của người khác liên quan đến việc mô tả lại các cảnh vật để kích thích trí tưởng tượng của người bệnh.
• Thư giãn cơ: Bài tập này giúp người bệnh học được cách thả lỏng và giải phóng toàn bộ cơ bắp trên cơ thể. Kỹ thuật này làm giảm căng cơ và giúp người bệnh nhận ra sự khác biệt giữa căng cơ và thư giãn. Qua đó, họ sẽ nhận thức tốt hơn khi cơ bắp bắt đầu căng lên để đáp ứng với sự lo lắng cũng như sợ hãi.
• Thiền và kỹ thuật chánh niệm: Học thiền giúp người bệnh nhận thức rõ hơn về suy nghĩ và cảm xúc của mình khi đối mặt với một tình huống đáng sợ. Trong khi đó chánh niệm giúp bản thân nhận thấy những gì mình đang trải qua trong thời điểm hiện tại, qua đó làm giảm đi những suy nghĩ, lo lắng tiêu cực.

2.2. Lập danh sách các nỗi sợ hãi

Sau khi học xong các kỹ thuật thư giãn, người bệnh sẽ được hướng dẫn lập một danh sách phân cấp sợ hãi cho các nỗi ám ảnh hoặc tình huống sợ hãi. Hệ thống phân cấp này thường bao gồm 10 cấp độ sợ hãi. Để lập được danh sách này, người bệnh cần trải qua một số bước sau:

• Đầu tiên, người bệnh xác định mức độ đáng sợ nhất trong các nỗi sợ hãy của họ và xếp chúng ở vị trí thứ 10, tương ứng với cấp độ 10.
• Tiếp theo, người bệnh xác định mức độ sợ hãi thấp nhất trong các nỗi sợ hãi của họ và xếp chúng ở vị trí thứ nhất, tương ứng với cấp độ sợ hãi là 1.
• Sau đó, người bệnh được hướng dẫn liệt kê các cấp độ sợ hãi ở giữa 1 và 10 và sắp xếp chúng theo mức độ sợ hãi mà người bệnh cảm nhận được. Ví dụ như việc xem một bức ảnh về những nỗi sợ hãi của người bệnh có thể là mức 3 trong khi thực sự chạm vào chúng có thể đạt cấp 8 hoặc 9.
• Tiếp theo, người bệnh sẽ phát triển các cách thể hiện của bản thân theo từng mức độ sợ hãi dưới sự giúp đỡ của một chuyên gia trị liệu.

2.3. Từ từ tiếp xúc với các nỗi sợ hãi

Sau khi đã học được kỹ thuật thư giãn và lập danh sách hệ thống các nỗi sợ hãi, người bệnh có thể bắt đầu từ từ tiếp xúc với chúng theo phân mức sợ hãi từ thấp đến cao.

Bước đầu tiên là suy nghĩ về vấn đề người bệnh sợ. Một khi bắt đầu cảm thấy sợ hãi hoặc lo lắng, người bệnh sẽ được yêu cầu áp dụng các kỹ thuật thư giãn để lấy lại cảm giác bình tĩnh. Quá trình này được lặp lại cho đến khi người bệnh không còn cảm thấy sợ hãi hay lo lắng nữa.

Khi đã có thể thoải mái giải quyết một mức độ sợ hãi, người bệnh sẽ chuyển sang mức độ tiếp theo cao hơn và cứ như thế cho đến khi có thể hoàn toàn giải phóng mình khỏi các cơn sợ hãi ở cả 10 cấp độ.

Quá trình giải mẫn cảm có hệ thống khác nhau đối với mỗi người. Một số người có thể khắc chế nỗi sợ hãi một cách nhanh chóng ở những cấp độ thấp nhưng khó có thể vượt qua các cấp độ sợ hãi cao hơn.

Những người khác có thể mất nhiều thời gian hơn để vượt qua cấp độ sợ hãi thấp nhưng họ lại dễ dàng đối mặt với những cấp độ sợ hãi cao hơn sau đó. Dưới đây là 2 ví dụ về ứng dụng của giải mẫn cảm có hệ thống trong cuộc sống:

3.1. Rối loạn lo âu xã hội

Hãy tưởng tượng mình là một sinh viên đại học mắc chứng rối loạn lo âu xã hội, luôn sợ hãi khi nghĩ về việc đưa ra những câu trả lời sai trong lớp hay khó chịu mỗi khi phải sử dụng nhà vệ sinh công cộng. Bạn ít phát biểu trong lớp cũng như ít tham gia các hoạt động trong trường để tránh gặp phải những tình huống xấu hổ.

Khi quyết định áp dụng kỹ thuật giải mẫn cảm có hệ thống, bạn xác định nói chuyện với người không quen biết là nỗi sợ hãi cấp 1. Bạn sẽ tưởng tượng mình đang chào hỏi mọi người, cố gắng hít thở sâu và áp dụng các bài tập thư giãn đã học để lấy lại sự bình tĩnh.

Tiếp theo bạn cần tiến hành chào hỏi người lạ trong cuộc sống thực, cố gắng hít thở thật sâu và bình tĩnh khi nói chuyện. Sau khoảng một tuần bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn trong việc này. Cứ làm như vậy với các cấp độ sợ hãi trong danh sách cho đến cấp độ cuối cùng liên quan đến việc phát biểu ý kiến trong lớp. Điều này cần một vài lần để thử, cuối cùng bạn có thể trả lời các câu hỏi. Cố gắng hít một hơi thật sâu, giải phóng sự căng thẳng cũng như căng cứng trong các cơ bắp và bắt đầu nói.

3.2. Nỗi sợ chó

Những người mắc phải nỗi sợ liên quan đến chó thường đổ nhiều mồ hôi, tim đập loạn nhịp và cảm thấy khó thở khi có một con chó tiến lại gần. Nỗi ám ảnh này thường liên quan trực tiếp đến việc bị chó cắn dẫn đến sợ hãi mỗi khi ở cạnh chúng.

Bắt đầu phân cấp nỗi sợ hãi bằng cách tưởng tượng mình đang ở gần một con chó được chủ dắt đi dạo trong công viên với sợi xích trên cổ. Sau đó là việc đến các công việc tập trung nhiều chó, đỗ xe và chọn một nơi có thể quan sát được toàn cảnh của công viên. Người bệnh sẽ cảm thấy căng thẳng mỗi khi một con chó bắt đầu sủa. Để chống lại điều này họ cần áp dụng những kỹ thuật thư giãn đã được học và tưởng tượng mình đang ở trên một bãi biển tuyệt đẹp nơi không có chó. Sau đó mở mắt và lặp lại quá trình này mỗi 30 phút.

Mức độ tiếp theo là đến thăm một người bạn có nuôi chó và tưởng tượng cảnh sẽ phải đối mặt với nó.

Cấp độ cuối cùng có thể là việc đi bộ qua một công việc có nhiều chó. Người bệnh có thể sẽ được cho tiếp xúc với những chú chó con trước khi tiến hành chinh phục cấp độ sợ hãi lớn nhất này. Những chú chó con ít đáng sợ và cho cảm giác gần gũi hơn.

Sẽ luôn là công việc khó khăn dành cho mỗi người khi phải đối mặt với những nỗi sợ hãi. Đặc biệt là đối với những người mắc một số vấn đề về sức khỏe tâm thần như ám ảnh cưỡng chế, lo lắng hoặc rối loạn hoảng sợ.... Khi đó giải mẫn cảm có hệ thống có thể là phương pháp phù hợp giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi.

Giải mẫn cảm có hệ thống tương đối khác so với những kỹ thuật giải mẫn cảm khác khi bạn cần đối mặt với nỗi sợ hãi theo các cấp độ tăng dần một cách từ từ cho đến khi cảm thấy thực sự bình tĩnh trước các nỗi sợ hãi đó.

Bài viết tham khảo nguồn: healthline.com, psychologynoteshq.com, verywellmind.com