Whey protein: Hướng dẫn cơ bản cho người mới bắt đầu

15/04/2020
Tại sao lại phải sử dụng whey protein?

Whey protein là một nguồn protein chất lượng, chứa rất nhiều axit amin thiết yếu và dễ hấp thụ nhanh chóng. Nhiều nghiên cứu cho thấy bột whey protein có thể giúp bạn tăng sức mạnh, tăng cơ và giảm lượng mỡ thừa đáng kể.

1. Whey protein là gì?

Trong sữa có chứa hai loại protein chính là casein (80%) và whey (20%). Trả lời cho câu hỏi whey là gì, các chuyên gia cho biết đây là một hỗn hợp các protein được phân lập từ váng sữa - phần chất béo tách ra trong quá trình sản xuất phô mai. Nếu bạn đã từng mở một hộp sữa chua và thấy một lớp chất lỏng nổi trên bề mặt thì đó chính là váng sữa. Trước đây, các nhà sản xuất phô mai đã loại bỏ phần váng sữa này cho đến khi phát hiện ra giá trị của nó.

Sau khi được tách ra trong quá trình sản xuất phô mai, sản phẩm phụ là whey trải qua các bước chế biến khác nhau để trở thành whey protein - một loại bột sữa. Bản thân bột whey protein không có hương vị thơm ngon, vì thế người ta thường thêm vào đó các loại bột chocolate, vani hay dâu tây. Đường tinh luyện - một chất phụ gia không tốt cho sức khỏe, đôi khi cũng được thêm vào trong các sản phẩm whey protein. Do đó bạn cần phải đọc kỹ thành phần trên vỏ hộp để chọn đúng loại phù hợp.

Uống whey protein trực tiếp hoặc thêm vài muỗng bột whey protein vào ly sinh tố là cách để tăng cường chất đạm vào khẩu phần ăn hàng ngày. Điều này có thể rất quan trọng đối với vận động viên thể hình và những người đam mê tập thể dục, cũng như những người cần giảm cân hoặc đơn giản là đang bị thiếu chất đạm trong chế độ ăn uống.

Váng sữa whey thường được dung nạp tốt, tuy nhiên những người mắc chứng không dung nạp đường sữa vẫn phải cẩn thận. Một số người thậm chí có thể bị dị ứng với loại đạm whey này.

2. Các loại Whey protein. Whey protein nào tốt nhất?

Dựa vào cách xử lý, có 3 loại whey protein phổ biến là:

  • Whey protein cô đặc (Concentrate): Chứa khoảng 70 - 80% protein, một ít đường sữa (lactose) và chất béo. Loại này có hương vị khá thơm ngon;
  • Whey protein tinh khiết (Isolate): Chứa từ 90% protein trở lên, có ít lactose và chất béo, cũng như thiếu nhiều loại chất dinh dưỡng có lợi hơn so với whey protein cô đặc;
  • Whey protein thủy phân (Hydrolyzate): Loại này đã được xử lý để hấp thụ nhanh hơn, nhưng lại làm tăng đột biến mức insulin lên 28 - 43% so với whey protein tinh khiết.

Ba loại bột whey protein trên đều khác nhau về hàm lượng đạm, hương vị, tỷ lệ tiêu hóa và giá cả. Xung quanh thắc mắc loại whey protein nào tốt nhất, các chuyên gia cho rằng whey protein cô đặc thường là sự lựa chọn tối ưu.

Chúng được bán rộng rãi trên thị trường, có giá rẻ nhất nhưng lại giữ được hầu hết các chất dinh dưỡng tự nhiên và có lợi trong váng sữa. Nhiều người cũng thích hương vị của whey protein cô đặc nhờ vào lượng đường sữa và chất béo cao.

Nếu bạn gặp vấn đề trong việc dung nạp chất cô đặc, hoặc chỉ muốn bổ sung protein mà phải giảm lượng carb và chất béo, thì whey protein tinh khiết hoặc thủy phân có thể là một lựa chọn tốt hơn.

Mặc dù whey protein cô đặc là dạng phổ biến nhất, song hầu hết các nghiên cứu được thực hiện để đưa ra các số liệu thống kê, báo cáo lại thường dùng whey protein tinh khiết.

Bạn biết gì về whey protein?
Bột whey protein rất dễ dàng mua trên thị trường

3. Công dụng của Whey protein

Protein là khối xây dựng chính của cơ thể con người. Chất này được sử dụng để tạo ra những thứ quan trọng, bao gồm gân, cơ quan và da, cũng như các hormone, enzyme, chất dẫn truyền thần kinh và một số phân tử khác. Protein được lắp ráp từ các axit amin - những phân tử nhỏ liên kết với nhau thành chuỗi, và là yếu tố hợp thành cơ bắp.

Một vài axit amin được sản xuất bởi các tế bào trong cơ thể, số khác được cung cấp từ nguồn thực phẩm bên ngoài. Đây được gọi là những axit amin thiết yếu và tất cả 9 loại đều được whey protein đáp ứng. Trong đó đặc biệt nhất là leucine - axit amin đồng hóa (thúc đẩy tăng trưởng), và cysteine - giúp tăng mức độ chất chống oxy hóa của tế bào.

Whey protein rất hiệu quả trong việc kích thích tăng trưởng ở người. Trên thực tế, sữa mẹ có 60% là váng sữa whey, trong khi trong sữa bò chỉ chiếm 20%. Đây cũng là một trong những lý do vì sao trẻ sơ sinh rất cần sữa mẹ.

Có rất nhiều bằng chứng cho thấy whey protein có hiệu quả trong việc tăng cơ bắp và tăng sức mạnh. Ngoài ra bột whey protein vừa giúp cải thiện sự ngon miệng, vừa có thể thúc đẩy giảm cân.

Cụ thể, protein đã được chứng minh công dụng hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cường quá trình trao đổi chất và giảm 60% cảm giác thèm ăn. Whey protein còn có thể giúp giảm chất béo, đồng thời bảo tồn khối lượng cơ nạc. Nói cách khác, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bổ sung whey protein có thể giúp bạn vừa loại bỏ mỡ thừa, vừa có được cơ bắp săn chắc.

4. Những lợi ích sức khỏe khác

Váng sữa whey không chỉ là một nguồn protein chất lượng cao, mà còn nhiều các chất dinh dưỡng có lợi khác. Trong đó bao gồm lactoferrin, beta-lactoglobulin, alpha-lactalbumin và immunoglobulin.

Ngoài tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của cơ bắp, whey protein giàu axit amin cysteine cũng giúp tăng mức độ glutathione - chất chống oxy hóa chính trong các tế bào của cơ thể. Đây chính là trung gian mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn như:

  • Hạ huyết áp;
  • Giảm lượng đường trong máu;
  • Kiểm soát các triệu chứng căng thẳng, trầm cảm;
  • Chống tế bào ung thư;
  • Giảm các triệu chứng viêm gan;
  • Tăng mật độ chất trong xương;
  • Cải thiện chức năng miễn dịch ở bệnh nhân HIV.
Hạ đường huyết
Vhey protein giúp hạ đường huyết

5. Liều dùng và tác dụng phụ

Nhìn chung whey protein là sản phẩm rất an toàn với liều lượng 1 - 2 muỗng (khoảng 25 - 50 gram) mỗi ngày, thường dùng sau khi tập luyện. Nhưng tốt nhất bạn nên làm theo các hướng dẫn có sẵn trên bao bì. Cần lưu ý rằng nếu chế độ ăn của bạn đã có nhiều đạm, việc dùng thêm whey protein có thể là không cần thiết.

Mặt khác, những lo ngại về nguy cơ protein gây tổn thương thận, hoặc góp phần gây loãng xương, là không có cơ sở. Trên thực tế, protein đã được chứng minh giúp chống loãng xương và không có tác động xấu đến một quả thận khỏe mạnh. Tuy nhiên, những người có vấn đề về thận hoặc gan nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Quá liều whey protein có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như buồn nôn, đầy hơi, tiêu chảy, đau và chuột rút. Một số người cũng có thể bị dị ứng với váng sữa.

Nếu bạn không thể dung nạp đạm whey cô đặc, có thể lựa chọn loại tinh khiết hoặc thủy phân có thể phù hợp hơn. Ngoài ra, cần tránh dùng whey protein và ăn các thực phẩm giàu đạm khác.

Protein là dưỡng chất chính giúp tăng cơ và giảm mỡ, rất quan trọng đối với các vận động viên, người tập thể hình hoặc cần giảm cân. Dùng bột whey protein là một cách lành mạnh và đặc biệt để thêm nhiều đạm vào chế độ ăn uống của bạn. Đây là nguồn protein chất lượng nhất, được cơ thể hấp thụ và sử dụng một cách hiệu quả.

Không chỉ nổi tiếng bởi cơ sở vật chất hiện đại đạt chuẩn có trong quy trình khám chữa bệnh mà tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec còn có đội ngũ y bác sĩ sẵn sàng lắng nghe, tư vấn và điều trị các căn bệnh cũng như tư vấn về chế độ dinh dưỡng, thực phẩm tốt cho mọi lứa tuổi theo từng nhu cầu riêng của Quý khách hàng.

Khách hàng có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc để thăm khám hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ trợ.

Nguồn tham khảo: healthline.com