Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn so với mức cơ thể đốt cháy calo. Tuy nhiên, việc giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể có thể gây khó khăn. Sau đây là 35 cách đơn giản và hiệu quả giúp bạn cắt giảm calo trong chế độ ăn, từ đó giảm cân dễ dàng hơn.
1. Đếm lượng calo tiêu thụ
Một cách đơn giản để bạn không ăn quá nhiều calo chính là đếm lượng calo. Hiện nay, với nhiều ứng dụng hiện đại, việc theo dõi lượng calo trong chế độ ăn uống trở nên dễ dàng hơn. Một số ứng dụng còn cung cấp nhiều mẹo vặt về lối sống hằng ngày giúp bạn có động lực giảm cân. Điều này giúp bạn hình thành một thói quen lành mạnh và lâu dài.
2. Sử dụng ít nước sốt
Việc thêm tương cà hoặc sốt mayonnaise vào thức ăn có thể làm tăng lượng calo mà bạn tiêu thụ. Trên thực tế, chỉ 15ml mayonnaise đã bổ sung thêm 57 calo vào bữa ăn của bạn. Vì vậy, nếu bạn đang dùng nước sốt, hãy thử ăn ít đi một chút hoặc không dùng chút nào để cắt giảm lượng calo mà bạn tiêu thụ.
3. Hạn chế đồ uống nhiều calo
Đồ uống cũng là một nguồn calo. Các loại đồ uống có đường có liên quan tới bệnh béo phì và tiểu đường tuýp 2. 1 chai Coca 475ml có chứa gần 200 calo và 44g đường. Một nghiên cứu cho thấy việc uống nhiều đồ uống có đường không chỉ bổ sung thêm nhiều calo vào chế độ ăn uống mà còn làm tăng cảm giác đói.
Ngoài ra, để kiểm soát calo, bạn cũng nên cắt giảm các loại đồ uống nhiều đường và nhiều calo khác như rượu, cà phê, nước ép trái cây có đường, sinh tố,...
4. Không cho thêm đường vào trà và cà phê
Trà và cà phê là những loại thức uống lành mạnh và ít calo. Nhưng chỉ cần thêm 1 thìa cà phê (4g) đường vào trà hoặc cà phê, nó sẽ bổ sung thêm khoảng 16 calo vào chế độ ăn uống của bạn. Do đó, trong thực đơn giảm cân, bạn chú ý không thêm nhiều đường vào đồ uống.
5. Tự nấu ăn
Khi bạn mua thức ăn được chế biến sẵn, không phải lúc nào bạn cũng biết được họ cho vào đó những thành phần gì. Ngay cả với những bữa ăn mà bạn cho rằng nó rất lành mạnh hoặc ít calo thì nó cũng có thể chứa đường và các chất béo làm tăng hàm lượng calo mà bạn tiêu thụ. Do đó, để cắt giảm calo nạp vào cơ thể, bạn nên tự nấu ăn tại nhà.
XEM THÊM: Bạn không nên ăn gì khi muốn giảm cân?
6. Không để đồ ăn vặt trong nhà
Nếu bạn để đồ ăn vặt trong tầm tay, bạn sẽ dễ ăn chúng hơn nhiều. Bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn khi căng thẳng hoặc buồn chán. Theo đó, để ngăn chặn ham muốn tìm đến các loại đồ ăn vặt không lành mạnh thì bạn không nên mua chúng.
7. Ăn bằng đĩa nhỏ hơn
So với những năm 1980, đĩa ăn ngày nay có kích thước trung bình lớn hơn 44%. Đĩa lớn hơn đồng nghĩa với khẩu phần ăn lớn hơn. Điều đó có nghĩa là mọi người có thể ăn quá nhiều. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy những người có đĩa ăn kích thước lớn trong một bữa tiệc tự chọn sẽ ăn thức ăn nhiều hơn tới 45% so với những người sử dụng đĩa có kích thước nhỏ hơn. Vì vậy, bạn nên chọn đĩa ăn nhỏ hơn để giữ khẩu phần ăn phù hợp, hạn chế việc ăn quá nhiều.
8. Ăn nhiều rau củ hơn
Hầu hết mọi người đều không ăn đủ lượng rau khuyến nghị. Vì vậy, bạn nên tăng cường lượng rau trong thực đơn giảm cân của mình, đồng thời cắt giảm các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn.
9. Uống nước trước bữa ăn
Uống nước trước bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và khiến bạn ăn ít calo hơn. Một nghiên cứu cho thấy uống khoảng 500ml nước trước bữa ăn sẽ giúp bạn giảm khoảng 13% lượng calo nạp vào cơ thể. Như vậy, uống nước trước bữa ăn có thể giúp bạn giảm cân.
10. Khai vị bằng món ăn ít calo
Các nghiên cứu cho thấy việc chọn món khai vị có hàm lượng calo thấp như súp nhạt hoặc salad có thể giúp bạn ăn ít hơn. Trên thực tế, một nghiên cứu cho kết quả: Việc ăn súp trước bữa ăn chính có thể làm giảm khoảng 20% tổng số calo bạn ăn vào.
11. Ăn chậm, nhai kỹ
Dành nhiều thời gian cho bữa ăn và nhai chậm có thể giúp bạn nhanh no hơn và từ đó giúp bạn ăn ít hơn. Nếu bạn có thói quen ăn quá nhanh, hãy thử đặt thìa, đũa xuống sau mỗi ngụm thức ăn hoặc đếm số lần bạn nhai thức ăn để tự kiểm soát việc ăn uống của mình.
12. Kiểm soát việc sử dụng nước sốt có hàm lượng calo cao
Đôi khi, ngay cả những món ăn lành mạnh và ít calo như salad cũng có thể có hàm lượng calo cao. Điều này càng đúng nếu món salad được rưới lên bởi một lượng lớn nước sốt có hàm lượng calo cao. Và nếu bạn muốn dùng nước sốt cho món salad nhưng vẫn muốn cắt giảm calo thì bạn nên thêm nước sốt vào từng chút một thay vì rưới tất cả lên trên món salad để kiểm soát lượng nước sốt mình sử dụng.
13. Xem xét khẩu phần ăn
Đứng trước một lượng lớn thức ăn, mọi người sẽ có xu hướng ăn quá nhiều. Đây là một vấn đề mà bạn thường gặp phải ở các bữa tiệc tự chọn. Khi đó, bạn rất dễ ăn nhiều hơn so với dự định. Vì vậy, để tránh ăn quá nhiều, bạn có thể tự ước lượng về số lượng thực phẩm mình muốn ăn hoặc sử dụng những chiếc đĩa đựng thực phẩm nhỏ hơn.
14. Không được phân tâm khi ăn
Môi trường đóng một vai trò rất lớn đối với việc bạn ăn bao nhiêu hằng ngày. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn bị phân tâm trong khi ăn thì bạn có xu hướng sẽ ăn quá mức, ngay cả vào các bữa ăn sau đó. Một khảo sát cho thấy những người bị phân tâm trong khi ăn sẽ tiêu thụ đồ ăn vặt nhiều hơn 30% so với những người tập trung khi ăn. Trong khi ăn, bạn dễ bị phân tâm bởi việc xem TV, đọc sách, sử dụng điện thoại di động, máy tính,...
15. Không ăn hết sạch thức ăn nếu đã thấy no
Hầu hết mọi người đều ăn hết mọi thứ đặt trước mặt họ. Tuy nhiên, nếu không đói, bạn không cần phải cố ăn hết thức ăn trên đĩa. Thay vào đó, bạn hãy ăn uống một cách tỉnh táo. Điều này có nghĩa là chúng ta nên chú ý tới cảm giác của mình khi ăn. Bạn chỉ nên ăn tới khi cảm thấy no chứ không phải cho tới khi ăn sạch hết đồ ăn trên đĩa.
16. Ăn đồ ngọt, món tráng miệng với kích thước nhỏ
Nhiều nhãn hiệu về kem, socola,... có các phiên bản cỡ nhỏ và cỡ lớn. Nếu muốn ăn đồ ngọt, bạn có thể chọn phiên bản nhỏ hơn của món tráng miệng đó. Như vậy, bạn vừa được thỏa mãn sở thích của mình lại kiểm soát calo nạp vào cơ thể. Nếu bạn ăn ở ngoài, hãy cắt giảm khẩu phần ăn bằng cách chia sẻ món tráng miệng của mình với một người bạn.
17. Khi đi ăn ngoài, có thể mang một nửa thức ăn về nhà
Các nhà hàng thường phục vụ những phần ăn khổng lồ, chứa nhiều calo hơn bạn cần. Để tránh ăn quá nhiều, trước khi phục vụ món lên bàn ăn, bạn hãy yêu cầu phục vụ gói một nửa bữa ăn lại để bạn mang về nhà. Hoặc bạn cũng có thể chia sẻ phần ăn của mình với một người bạn.
18. Ăn bằng tay không thuận
Việc này tuy hơi khó thực hiện nhưng nếu bạn muốn giảm cân thì việc ăn bằng tay không thuận có thể rất hữu ích. Nó khiến bạn ăn chậm lại và bạn sẽ ăn ít hơn.
19. Mỗi bữa ăn đều cần có protein
Ăn nhiều protein là một phương pháp hữu ích để giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng. Một lý do giải thích điều này là protein có thể khiến bạn no hơn so với các chất dinh dưỡng khác. Và cảm giác no khiến bạn không ăn quá nhiều. Vì vậy, bạn nên đưa những thực phẩm giàu protein vào thực đơn giảm cân của mình.
20. Hạn chế ăn bánh mì
Khi đói, bạn có thể ăn đồ ăn vặt, đồ ăn nhẹ dù chưa đến bữa chính. Tuy nhiên, thói quen này có thể tăng thêm hàng trăm calo vào bữa ăn của bạn, đặc biệt là khi bạn ăn bánh mì và bơ. Vì vậy, bạn cần tránh ăn bánh mì và tránh ăn nhiều calo trước bữa chính.
21. Ăn 2 món khai vị
Khẩu phần ăn quá lớn là lý do khiến chúng ta ăn quá nhiều. Nếu bạn đang ăn ngoài và biết nhà hàng đó chuyên phục vụ những phần ăn lớn, bạn có thể gọi 2 món khai vị thay vì 1 món khai vị và 1 món chính. Bằng cách này, bạn có thể thưởng thức cả 2 món ăn với hàm lượng calo thấp hơn.
22. Có những thay đổi lành mạnh hơn
Một biện pháp để cắt giảm calo là điều chỉnh bữa ăn của bạn. Ví dụ, nếu bạn đang ăn một chiếc hamburger, bạn có thể bỏ vỏ bánh để cắt giảm 160 calo hoặc hơn. Bạn cũng có thể kiểm soát calo trong chiếc bánh mì sandwich bằng cách bỏ bớt 1 lát bánh mì. Ngoài ra, bạn còn nên ăn rau thay vì khoai tây chiên để giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
23. Chọn đồ uống có cồn ít calo hơn
Nhiều người thường cẩn thận về những đồ ăn họ tiêu thụ nhưng lại uống đồ uống có cồn khá vô độ. Vì vậy, với đồ uống có cồn, bạn nên chọn các loại thức uống ít calo hơn để tránh tiêu thụ quá nhiều calo.
24. Không mua phần ăn có kích thước lớn
Đôi khi, nhiều người thường bị thuyết phục bởi việc mua những món ăn nhẹ hoặc đồ uống có kích thước lớn khi được khuyến mãi với mức tăng giá ít. Tuy nhiên, việc tiêu thụ những thực phẩm có kích thước quá khổ chắc chắn đồng nghĩa với việc nạp nhiều calo hơn vào cơ thể và dễ dẫn đến tăng cân. Do vậy, bạn nên mua các phần ăn có kích thước trung bình.
25. Không dùng thêm phô mai
Các món ăn trong nhà hàng thường có lựa chọn thêm phô mai hoặc không. Ngay cả 1 lát phô mai cũng có thể bổ sung tới 100 calo vào bữa ăn của bạn. Vì vậy, để kiểm soát cân nặng, bạn không nên gọi thêm phô mai.
26. Thay đổi phương pháp nấu ăn
Tự nấu ăn là một biện pháp tuyệt vời để giúp bạn có được những bữa ăn lành mạnh và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Theo đó, có một số phương pháp nấu ăn có thể tốt hơn những phương pháp khác trong việc cắt giảm calo. Cụ thể, hấp, hầm, luộc thực phẩm là những lựa chọn lành mạnh hơn chiên thức ăn ngập dầu.
27. Chọn nước sốt cà chua thay vì nước sốt kem
Nước sốt kem không chỉ có nhiều calo hơn mà còn chứa ít rau hơn so với nước sốt cà chua. Do đó, nếu được, bạn nên chọn nước sốt làm từ cà chua thay vì sốt kem để tiêu thụ ít calo hơn và tiêu thụ nhiều rau quả lành mạnh hơn.
28. Đọc kỹ nhãn thực phẩm
Không phải tất cả các thực phẩm chế biến sẵn đều có hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm qua chế biến chứa nhiều chất béo và đường. Do đó, để có được lựa chọn thực phẩm lành mạnh, bạn nên đọc nhãn thực phẩm. Ngoài ra, bạn cũng nên kiểm tra khẩu phần và số lượng calo trên nhãn thực phẩm để biết được mình sẽ tiêu thụ bao nhiêu calo nếu ăn nó.
29. Ăn trái cây nguyên trái
Trái cây nguyên trái chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Vì vậy, chúng là loại thực phẩm tuyệt vời trong chế độ ăn uống. Ngoài ra, so với nước ép trái cây thì trái cây giúp bạn no lâu hơn. Do đó, bất cứ khi nào có thể, bạn nên chọn trái cây nguyên trái thay vì nước ép trái cây. Chúng giúp bạn no lâu hơn, ít calo hơn và chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn.
30. Ăn rau thay vì khoai tây chiên
Nếu bạn thích ăn đồ ăn nhẹ như khoai tây chiên trong khi xem TV nhưng muốn cắt giảm lượng calo thì hãy chọn đồ ăn vặt từ các loại rau tốt cho sức khỏe.
31. Không ăn da động vật
Ăn da động vật sẽ bổ sung thêm calo vào chế độ ăn của bạn. Một phần ức gà nướng không da có chứa 142 calo, nếu có da sẽ chứa 193 calo. Do đó, việc hạn chế ăn da động vật sẽ giúp bạn kiểm soát calo nạp vào cơ thể tốt hơn.
32. Không ăn thêm một khẩu phần nữa
Nếu ăn một món ngon, bạn có thể muốn gọi thêm món đó một lần nữa. Tuy nhiên, việc thưởng thức một khẩu phần ăn thứ hai sẽ khiến bạn khó đánh giá được mình đã ăn bao nhiêu và điều này có thể khiến bạn tiêu thụ nhiều calo hơn dự định. Do đó, bạn nên chọn một phần ăn có kích thước hợp lý ngay từ đầu, sau đó không gọi thêm.
33. Chọn vỏ bánh pizza mỏng
Pizza là loại thức ăn nhanh phổ biến có chứa rất nhiều calo. Nếu bạn muốn thưởng thức món pizza, hãy giữ lượng calo ở mức tối thiểu bằng cách chọn loại bánh có vỏ mỏng hơn, lớp nhân và sốt ít calo hơn.
XEM THÊM: Nhịn ăn gián đoạn trong ngày: Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu
34. Thử nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giảm cân phổ biến có thể giúp bạn cắt giảm calo nạp vào cơ thể. Phương pháp ăn kiêng này dựa trên việc xoay vòng mô hình ăn uống của bạn giữa các giai đoạn ăn uống và nhịn ăn. Nó rất hiệu quả để giảm cân vì giúp giảm lượng calo bạn ăn vào dễ hơn theo thời gian.
35. Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ có liên quan đến béo phì. Thực tế, những người ngủ không ngon giấc thường nặng cân hơn so với những người thường xuyên được nghỉ ngơi đầy đủ. Một lý do giải thích là những người mất ngủ thường bị đói ăn và ăn nhiều calo hơn. Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng cắt giảm lượng calo tiêu thụ và giảm cân thì hãy đảm bảo rằng bạn luôn ngủ đủ giấc.
Giảm cân được coi như một thách thức vì bạn rất dễ tiêu thụ quá nhiều calo so với nhu cầu của cơ thể. 35 mẹo ở trên sẽ giúp bạn cắt giảm lượng calo thừa để có thể đạt mục tiêu kiểm soát trọng lượng cơ thể tốt hơn.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com
