5 mẹo tập tạ cho người bị viêm khớp

☰ Mục lục

1. Mẹo tập tạ cho người bị viêm khớp

Có nên tập tạ khi bị viêm khớp hay không? Tập tạ đặc biệt có lợi cho những người bị viêm khớp. Khi tập tạ đúng cách sẽ giúp hỗ trợ và bảo vệ các khớp, chưa kể đến việc giảm đau, giảm cứng khớp và có thể giảm sưng. Như vậy viêm khớp có nên tập tạ thì câu trả lời là có nếu các bài tập được thiết kế khoa học và dành riêng cho tình trạng cụ thể của bệnh nhân.

Nếu bạn bị viêm khớp và muốn kết hợp rèn luyện sức mạnh vào thói quen sức khỏe của mình, những lời khuyên này có thể giúp bạn bắt đầu tập tạ một cách an toàn và suôn sẻ.

1.1. Tập luyện với bác sĩ vật lý trị liệu

Bác sĩ vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên cá nhân (được chứng nhận) có kinh nghiệm làm việc với những bệnh nhân bị viêm khớp sẽ thiết kế và điều chỉnh các bài tập phù hợp với tình trạng cụ thể của người bệnh. Mục tiêu của bệnh nhân cần hướng đến bao gồm rèn luyện sức bền, các bài tập linh hoạt giúp tăng cường phạm vi chuyển động và tránh các hoạt động gây căng thẳng thêm cho các khớp.

1.2. Tập tạ vào những thời điểm không bị đau

Lên lịch tập luyện vào những thời điểm trong ngày mà bệnh nhân ít có khả năng bị viêm và đau khớp nhất. Tránh tập thể dục khi tình trạng căng cứng khớp ở mức tồi tệ nhất.

1.3. Khởi động trước tập

Khởi động trước khi bắt đầu một buổi tập tạ (đi bộ trong vài phút, từ từ di chuyển và uốn cong cánh tay vào các vị trí khác nhau...).

1.4. Chỉ tập khi tình trạng viêm khớp đã thuyên giảm

Nếu bệnh nhân bị viêm khớp dạng thấp, hãy cân bằng chế độ nghỉ ngơi và tập luyện cẩn thận. Nhìn chung, bệnh nhân nên tránh tập tạ với các khớp bị viêm tiến triển, ít nhất là cho đến khi tình trạng viêm thuyên giảm. Trong một số trường hợp, tập luyện dưới nước có thể là lựa chọn tốt hơn tập luyện sức bền với tạ.

1.5. Ngừng ngay bài tập gây đau

Chỉ tập thể dục trong phạm vi chuyển động thoải mái, nếu một bài tập hoặc chuyển động gây ra cơn đau khớp đáng kể, hãy ngừng ngay lập tức và thảo luận về các lựa chọn tập luyện với huấn luyện viên hoặc nhà vật lý trị liệu.

2. Bao lâu nên tập tạ một lần?

2 hoặc 3 buổi tập tạ kéo dài 20 - 30 phút/buổi mỗi tuần là đủ để bệnh nhân bắt đầu gặt hái những lợi ích đáng kể trong vòng 4 - 12 tuần, chẳng hạn như cải thiện năng lượng và cơ bắp. Trong vòng 6 tháng, hầu hết người bệnh đều tăng sức mạnh từ 40% trở lên. Cần cung cấp cho cơ thể ít nhất 1 ngày để phục hồi giữa các buổi tập, mặc dù một số người có thể cần nhiều hơn, đặc biệt là trong thời gian đầu.

3. Trọng lượng tạ bao nhiêu?

Bắt đầu với một cặp tạ tay nhẹ 2 - 3 pound (~900g-1360g) cho nữ và 5 - 8 pound (2267g-3628g) cho nam. Nếu bệnh nhân không thể thực hiện nhấc tạ trong 12 lần lặp lại thì trọng lượng tạ đã quá nặng. Nếu cơ bắp của bạn không cảm thấy mệt mỏi sau 12 lần nhấc tạ thì tạ đó là quá nhẹ. Trọng lượng tạ có thể điều chỉnh được sau đó đeo vào cổ tay hoặc cổ chân sao cho thuận tiện nếu bệnh nhân bị viêm khớp tay. Bệnh nhân cũng có thể sử dụng máy tập tạ tại nhà hoặc phòng tập thể dục.

Để có được sự săn chắc và sức mạnh nói chung, American College of Rheumatology và American Council on Practice khuyên bệnh nhân nên hoàn thành một buổi tập từ 8 - 12 hiệp, giúp cơ bắp cảm thấy mệt mỏi vào vài hiệp cuối cùng của mỗi buổi tập.

Cần nâng từ từ và nhẹ nhàng, sau đó đếm 4 lần đếm lên và 4 lần đếm xuống. Tránh khóa đầu gối hoặc khuỷu tay (duỗi thẳng hoàn toàn), điều này sẽ gây căng thẳng cho các khớp. Thở ra khi nâng tạ và hít vào khi hạ xuống.

4. Người bị viêm khớp nên tập những nhóm cơ nào?

Tập tất cả các nhóm cơ chính, bắt đầu từ các cơ lớn. Luôn bao gồm các bài tập cho các cơ đối kháng: ví dụ như tập cơ bắp tay và cơ tam đầu của cánh tay, cơ tứ đầu và gân kheo của đùi. Tránh các bài tập trên vai nếu bạn bị viêm khớp ở phần trên cơ thể và nói chuyện với bác sĩ trước khi sử dụng máy ép chân nếu bạn bị viêm khớp ở đầu gối hoặc hông.

Tốt nhất nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thử các thói quen tập luyện mới, bao gồm cả nâng tạ thuộc bất kỳ hình thức nào.

Đừng tự ý tập tạ sai cách khiến tổn thương sụn khớp nặng hơn. Đăng ký đặt lịch khám tại Hệ thống Y tế Vinmec để được tư vấn cùng chuyên gia phục hồi chức năng ngay hôm nay.

5. Câu hỏi thường gặp về tập tạ cho người viêm khớp

Bị viêm khớp dạng thấp đợt cấp có nên tập tạ không?

Không. Trong đợt bùng phát viêm cấp tính (khớp sưng, nóng, đỏ, đau), bệnh nhân nên dành thời gian nghỉ ngơi. Có thể thay thế bằng các bài tập vận động nhẹ nhàng dưới nước cho đến khi tình trạng viêm thuyên giảm hẳn.

Bị viêm khớp ngón tay, cổ tay thì cầm tạ như thế nào?

Bệnh nhân bị viêm khớp bàn tay/ngón tay có thể sử dụng loại tạ đeo có khóa dán vào cổ tay thay vì dùng tay cầm nắm quả tạ. Điều này giúp tập luyện cơ cánh tay mà không tạo áp lực lên các khớp ngón tay nhỏ.

Tập tạ xong bị mỏi cơ có phải là dấu hiệu xấu không?

Cảm giác mỏi cơ nhẹ sau buổi tập 1-2 ngày là phản ứng sinh lý bình thường của quá trình phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, nếu bạn bị đau nhói trực tiếp tại ổ khớp kéo dài trên 2 giờ sau tập, đó là dấu hiệu bạn đã tập quá sức hoặc sai kỹ thuật.

Người lớn tuổi bị thoái hóa khớp gối có tập tạ được không?

Hoàn toàn được. Người lớn tuổi thoái hóa khớp gối rất nên tập các bài tập tạ nhẹ cho cơ tứ đầu đùi (như đá chân có đeo tạ cổ chân) để củng cố độ vững cho khớp gối khi đi lại.

Quy trình hướng dẫn tập luyện cho người viêm khớp tại Vinmec có ưu điểm gì?

Tại Vinmec, bệnh nhân được chẩn đoán chính xác mức độ tổn thương sụn khớp qua phim MRI 3.0T, X-quang, sau đó được bác sĩ Phục hồi chức năng và Kỹ thuật viên thiết kế phác đồ tập tạ chuẩn y khoa, theo dõi sát sao từng nhịp tập.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE, đặt mua GÓI DỊCH VỤ hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng My Vinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.