Cách giảm cứng cơ buổi sáng khá đơn giản và phù hợp với bất kỳ ai cảm thấy đau nhức hoặc cứng khớp sau khi thức dậy. Một trong những biện pháp dễ thực hiện nhất là khởi động nhẹ nhàng sau giấc ngủ. Bên cạnh đó, có thể kết hợp với việc sử dụng gối hỗ trợ, uống đủ nước, và duy trì thói quen tập thể dục hàng ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của các bác sĩ thuộc khoa Chấn thương chỉnh hình & Y học thể thao Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec.
1. Những nguyên nhân dẫn đến tình trạng cứng cơ vào buổi sáng
Tình trạng cứng cơ xuất hiện vào buổi sáng sau khi thức dậy có thể gây khó chịu và đau nhức ở một số vị trí nhất định. Nguyên nhân có thể là do nệm cũ và cứng, tập luyện quá sức vào tối hôm trước hoặc có thể liên quan đến một tình trạng bệnh lý nào đó như viêm khớp.
Để tìm được cách giảm cứng cơ buổi sáng phù hợp, trước hết cần phải xác định được nguyên nhân dẫn đến tình trạng này.
- Thiếu vận động: Trong khi ngủ, cơ thể tạm dừng các hoạt động thể chất để nghỉ ngơi và phục hồi. Tuy nhiên, các cơ và khớp cần vận động hàng ngày để duy trì sự linh hoạt và dẻo dai. Việc ít vận động trong suốt thời gian ngủ có thể dẫn đến hiện tượng cứng khớp hoặc cơ bắp vào buổi sáng khi thức dậy, gây cảm giác khó chịu.
- Ngủ sai tư thế: Tư thế ngủ không đúng có thể gây đau nhức cơ thể vào buổi sáng, dù là nằm nghiêng, nằm ngửa hay một tư thế ngủ bất thường mà bản thân không nhận ra.
- Viêm khớp và những tình trạng viêm khác: Cơn đau kéo dài hơn một giờ sau khi thức dậy có thể liên quan đến các bệnh lý viêm khớp như viêm khớp dạng thấp, viêm khớp vẩy nến hoặc thoái hóa khớp. Tình trạng này thường nặng hơn sau một đêm dài không vận động.
- Mất nước: Nước là một thành phần quan trọng để duy trì sức khỏe và độ linh hoạt cho xương khớp. Việc không uống đủ nước trong ngày có thể khiến cho cơ thể gặp khó khăn trong việc tạo chất lỏng bôi trơn xương khớp, dẫn đến tình trạng bị cứng khớp buổi sáng.
2. Một số cách giảm cứng cơ buổi sáng tại nhà đơn giản
2.1. Vận động nhẹ buổi sáng
Để giúp cơ bắp giãn ra và giảm cứng khớp vào buổi sáng, bạn có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng để "đánh thức" cơ thể. Dưới đây là một số bài tập đơn giản:
- Xoay cổ: Xoay nhẹ phần đầu theo chuyển động tròn, ngược chiều kim đồng hồ để thả lỏng phần cơ ở cổ.
- Nhún vai: Nâng vai lên phía tai, giữ trong vài giây rồi thả lỏng. Nên lặp lại nhiều lần để giảm bớt sự căng thẳng ở vai.
- Xoay cánh tay: Duỗi thẳng tay ra hai bên, xoay tròn cánh tay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại để khớp vai được thư giãn.
- Xoay thân: Có thể ngồi ra mép giường, thả lỏng chân xuống sàn, sau đó đặt một tay lên đầu gối đối diện (Chẳng hạn như tay phải đặt lên đầu gối bên trái), rồi xoay thân người về phía đó. Cố gắng giữ trong vài giây trước khi chuyển qua bên còn lại.
- Giãn cơ bằng tư thế Mèo - Bò: Đầu tiên, chống hai tay và đầu gối vuông góc với mặt giường (hoặc trên thảm tập đặt dưới sàn nhà), cổ tay nằm dưới vai còn đối gối nằm dưới phần hông. Khi hít vào, cong lưng và bụng xuống mặt giường hoặc sàn nhà, ngực hướng lên trên. Sau đó vừa thở ra vừa uốn cong cột sống lên về phía trần, gập cằm lại, lặp đi lặp lại động tác này 5 đến 10 lần. Điều này không chỉ giúp tỉnh táo hoàn toàn mà còn kéo giãn sống lưng.
2.2. Tắm bằng nước ấm vào buổi sáng
Tắm buổi sáng cũng là một cách giảm cứng cơ buổi sáng hữu ích, giúp cơ thể thư giãn và tỉnh táo hơn trước khi bắt đầu ngày mới. Tắm nước ấm hoặc nóng có thể làm giãn cơ, tăng lưu thông máu và giảm cảm giác căng cứng ở cơ bắp và khớp, mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể.
2.3. Giữ lối sống lành mạnh
Tập thể dục hàng ngày ít nhất 30 phút kết hợp với các hoạt động thể chất nhẹ nhàng là cách hiệu quả để duy trì sự dẻo dai của cơ bắp và khớp. Đồng thời, một chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất, khoa học cùng việc uống đủ nước sẽ hỗ trợ cơ thể hoạt động tốt hơn, giảm nguy cơ cứng cơ vào buổi sáng.
2.4. Lưu ý đến tư thế ngủ và dụng cụ hỗ trợ
Tư thế ngủ là một yếu tố quan trọng trong cách giảm cứng cơ buổi sáng, dù thường ít được chú ý. Tư thế đúng không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp mà còn giúp cơ thể cảm thấy dễ chịu hơn khi thức dậy. Ngoài ra còn có thể sử dụng các thiết bị hỗ trợ như gối công thái học, đai chỉnh hình hoặc dụng cụ cố định tư thế ngủ để giảm căng thẳng cho khớp và cơ.
2.5. Kiểm soát căng thẳng
Căng thẳng trong công việc có thể làm cơ bắp bị căng cứng, dẫn đến cảm giác khó chịu sau khi ngủ dậy. Các kỹ thuật thư giãn như ngồi thiền, hít thở sâu hoặc tự massage có thể giúp giảm căng thẳng và giãn cơ. Nếu có điều kiện, việc đến các trung tâm massage uy tín cũng là một cách hiệu quả để giảm cứng khớp và cải thiện sức khỏe cơ bắp.
2.6. Duy trì uống thuốc theo đơn
Đảm bảo uống thuốc theo đơn của bác sĩ để giảm bớt cảm giác đau và cứng khớp sau khi ngủ dậy.
Tình trạng cứng khớp buổi sáng luôn mang đến cảm giác khó chịu, không chỉ ảnh hưởng tâm lý mà còn có thể là dấu hiệu cho những bệnh lý xương khớp nghiêm trọng hơn. Bằng việc áp dụng những cách giảm cứng cơ buổi sáng đơn giản mà hữu ích, tình trạng này có thể thuyên giảm sau một thời gian. Bên cạnh đó, điều quan trọng là phải có lối sống lành mạnh, ăn uống đầy đủ dưỡng chất, tập luyện thể dục thường xuyên và uống đủ nước để đảm bảo sức khỏe cơ xương khớp của bản thân.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
