Những loại rau tốt cho xương khớp không chỉ cung cấp vitamin và khoáng chất mà còn chứa các hợp chất giúp giảm viêm, tăng cường mật độ xương cũng như duy trì sự linh hoạt của khớp. Việc bổ sung các loại rau này vào chế độ ăn hàng ngày sẽ hỗ trợ cải thiện sức khỏe xương khớp và phòng ngừa các vấn đề liên quan.
Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của các bác sĩ thuộc khoa Chấn thương chỉnh hình & Y học thể thao Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec.
1. Rau tốt cho xương khớp như thế nào?
Khi nghĩ đến dinh dưỡng tốt cho xương, nhiều người thường nghĩ đến sữa và các sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, trái cây và rau củ cũng là nguồn cung cấp dồi dào các vitamin và khoáng chất cần thiết để xây dựng, duy trì khối lượng xương như magie, vitamin K và canxi. Những chất này đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ và tăng cường sức khỏe xương.
Việc kết hợp các chất dinh dưỡng như magie, vitamin K, canxi cùng với tiếp xúc ánh sáng mặt trời 15-20 phút mỗi ngày giúp cơ thể tổng hợp vitamin D, tạo ra "công thức" hỗ trợ xương chắc khỏe. Tuy nhiên, để duy trì hoạt động bình thường của các cơ quan, cơ thể có thể rút canxi và khoáng chất từ xương nếu lượng canxi trong máu không đủ, dẫn đến suy yếu xương theo thời gian.
Thêm nhiều loại trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống có thể ngăn chặn quá trình này. Các thực phẩm này tạo ra các hợp chất có tính kiềm trong quá trình tiêu hóa để giúp cân bằng pH. Nếu người bệnh đã trên 50 tuổi, có thể cần bổ sung hành và tỏi vào chế độ ăn hàng ngày của mình.
Vì vậy, để người bệnh dễ dàng đạt được lượng dinh dưỡng cần thiết để cải thiện sức khỏe xương, bữa ăn nên có đầy đủ thịt rau tốt cho xương khớp.
2. Rau củ giúp hấp thụ canxi tốt hơn
Magie là một khoáng chất cần thiết để cơ thể thực hiện hơn 300 phản ứng sinh hóa quan trọng, bao gồm hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ canxi.
Magie có thể được tìm thấy trong nhiều loại rau củ và trái cây như: Atisô, bơ, củ cải xanh, cải rổ, đậu lima, đậu bắp, chuối, khoai tây, rau chân vịt, khoai lang, cà chua, dâu đen, quả sung, bưởi, trái ổi, mít, quả kiwi, chanh dây, nho khô, quả mâm xôi, dâu tây, dưa hấu, quả hạch, quả hạnh và hạt bí.
Nếu người bệnh không đảm bảo đủ lượng magie từ chế độ ăn của mình, nên hỏi ý kiến của các bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về việc sử dụng các loại thực phẩm bổ sung. Nếu gặp vấn đề về tiêu hóa hoặc hấp thụ kém, người bệnh có thể cân nhắc sử dụng dạng dầu magie clorua.
3. Vitamin K có trong rau tốt cho xương khớp
Vitamin K là một dưỡng chất cần thiết để cơ thể sản xuất các protein liên quan đến quá trình tạo và tái tạo xương. Vitamin này cũng điều chỉnh hoạt động của các tế bào xương, giúp duy trì sự chắc khỏe của xương.
Để bổ sung vitamin K, người bệnh nên thêm vào chế độ ăn các loại rau tốt cho xương khớp như: măng tây, bơ, ớt chuông, bông cải xanh, cải Brussels, đậu xanh, cải xoăn, mùi tây, rau diếp, rau chân vịt, củ cải Thụy Sĩ, cải xoong, các loại trái cây như dâu đen, quả việt quất, quả sung khô, nho, kiwi, dâu tằm, mận khô, quả lựu, quả mâm xôi.
4. Các loại rau củ khác bổ sung canxi cho cơ thể
Cơ thể người cần 1.200 miligam canxi hàng ngày để hoạt động bình thường. Khi mức canxi trong cơ thể giảm, cơ thể sẽ rút canxi từ nguồn dự trữ - đó chính là xương. Một chế độ ăn giàu canxi sẽ giúp cơ thể duy trì mức canxi khỏe mạnh mà không ảnh hưởng đến sức khỏe xương.
Mặc dù nhiều người thường nghĩ sản phẩm từ sữa là nguồn chính cung cấp canxi, nhưng các nghiên cứu từ năm 1983 đã chỉ ra rằng, những người theo chế độ ăn với nhiều rau xanh, cải chíp, bông cải xanh và bắp cải, ít gặp phải vấn đề gãy xương hơn so với những người tiêu thụ nhiều sữa bò.
Canxi có trong rất nhiều loại thực phẩm như rau củ, trái cây và các loại hạt. Tuy nhiên, nên lấy canxi từ thực phẩm hơn là từ các loại thực phẩm bổ sung, vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc sử dụng canxi bổ sung không đúng cách có thể tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
5. Vitamin D có trong rau tốt cho xương khớp hay không?
Vitamin D là một loại vitamin có trong rau tốt cho xương khớp, hệ miễn dịch và tinh thần, tuy nhiên có rất ít loại thực vật chứa chất này. Đa số người bệnh, đặc biệt là ở những khu vực có khí hậu lạnh, thường có mức độ vitamin D trong máu thấp hơn so với mức bình thường.
Nấm là nguồn vitamin D duy nhất có nguồn gốc thực vật, tuy nhiên chúng cung cấp loại vitamin D2, không phải là vitamin D3 mà cơ thể tự tổng hợp. Do vai trò quan trọng của vitamin D đối với sức khỏe xương nên cần phải xem xét các nguồn thực phẩm khác cũng cung cấp vitamin này.
Ngoài ra, dầu cá, cá hồi, cá thu, cá mòi, cá tuyết, trứng từ gia cầm nuôi tự nhiên và các thực phẩm tăng cường vitamin D như nước cam là những nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời cho cơ thể.
Các bác sĩ mặc dù khuyến khích việc sử dụng kem chống nắng, tuy nhiên, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vẫn là phương pháp tự nhiên nhất để cung cấp lượng vitamin D cho cơ thểi. Một cách đơn giản để tăng lượng vitamin D là để da tiếp xúc với ánh nắng từ 15 đến 20 phút mỗi ngày trước khi bôi kem chống nắng.
Quá trình tổng hợp vitamin D trên da từ ánh nắng mặt trời được điều chỉnh tự nhiên, nên cơ thể không gặp nguy cơ quá liều vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng. Tuy nhiên, nếu không thể hấp thụ đủ vitamin D từ ánh nắng hoặc chế độ ăn uống, người bệnh nên thảo luận với bác sĩ để tìm phương pháp bổ sung phù hợp, chẳng hạn như thực phẩm chức năng hoặc các nguồn thực phẩm giàu vitamin D.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
