11 bài tập kích hoạt ngón tay để thử tại nhà

Bài viết của Thạc sĩ, Bác sĩ Mai Viễn Phương - Bác sĩ nội soi tiêu hóa - Khoa Khám bệnh & Nội khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park.

Sau khi thực hiện các bài tập ngón tay, bạn sẽ bắt đầu thấy những cải thiện trong vòng vài tuần đến sáu tháng. Nếu bạn đã thực hiện các bài tập ngón tay thường xuyên mà không thấy cải thiện hoặc các triệu chứng bắt đầu trở nên tồi tệ và nghiêm trọng hơn, bạn nên đến gặp bác sĩ.

Tình trạng viêm gây ra ngón tay cò súng có thể dẫn đến đau, nhức và hạn chế vận động.

Các triệu chứng khác bao gồm:

• Nóng, cứng hoặc đau dai dẳng ở gốc ngón cái, ngón tay bị ảnh hưởng.
• Một vết sưng hoặc cục u ở gốc ngón tay.
• Một tiếng “rắc”, “cạch” khi bạn di chuyển ngón tay (giống tiếng kêu như khi bạn bẻ ngón tay).
• Không thể duỗi thẳng ngón tay của bạn sau khi uốn cong nó.

Các triệu chứng này có thể ảnh hưởng đến nhiều ngón tay cùng lúc và trên cả hai tay. Các triệu chứng cũng có thể rõ ràng hoặc dễ nhận thấy hơn vào buổi sáng, khi nhặt một vật hay duỗi thẳng ngón tay của bạn.

Thực hiện các bài tập ngón tay có thể giúp giảm bớt các triệu chứng và tăng tính linh hoạt. Điều quan trọng là bạn phải thực hiện các bài tập một cách nhất quán để có được kết quả tốt.

Đây là những bài tập đơn giản, có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Thứ duy nhất bạn cần là một sợi dây thun và nhiều đồ vật nhỏ. Các đồ vật có thể bao gồm tiền xu, nắp chai và bút.

Hãy dành ít nhất 10 - 15 phút mỗi ngày để thực hiện những bài tập này. Bạn có thể tăng thời gian tập khi cảm thấy đủ sức khỏe. Bạn cũng có thể tăng số lần lặp lại và tập hợp.

Không sao nếu bạn không thể hoàn thành toàn bộ chuyển động cho các bài tập! Bạn chỉ nên làm nhiều nhất có thể. Nếu các ngón tay cảm thấy đau nhức vì bất kỳ lý do gì, bạn có thể tạm dừng hoàn toàn các bài tập trong vài ngày hoặc cho đến khi cảm thấy tốt hơn.

3.1. Căng duỗi ngón tay

• Đặt bàn tay nằm phẳng trên bàn. Dùng tay còn lại để giữ ngón tay bị ảnh hưởng.
• Từ từ nhấc ngón tay lên và giữ cho các ngón tay còn lại bằng phẳng.
• Nâng và duỗi ngón tay càng cao càng tốt mà không bị căng.
• Giữ nó ở đây trong vài giây và thả xuống.
• Bạn có thể thực hiện động tác này trên tất cả các ngón tay và ngón tay cái.
• Thực hiện 1 bộ 5 lần lặp lại.
• Lặp lại 3 lần trong ngày.

3.2. Đối lực ngón tay 1

• Đặt bàn tay trước mặt bạn.
• Mở rộng ngón tay bị ảnh hưởng và một ngón tay bình thường bên cạnh nó.
• Dùng ngón tay cái và ngón trỏ của bàn tay đối diện để ấn nhẹ các ngón tay mở rộng vào nhau.
• Dùng ngón trỏ và ngón cái để tạo lực cản cho hai ngón tay khi bạn tách chúng ra.
• Giữ ở đây trong vài giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 1 bộ 5 lần lặp lại.
• Lặp lại 3 lần trong ngày.

3.3. Đối lực ngón tay 2

• Di chuyển ngón tay bị ảnh hưởng của bạn ra xa nhất có thể so với ngón tay bình thường gần nhất để chúng tạo thành vị trí chữ V.
• Dùng ngón trỏ và ngón cái của bàn tay đối diện để ấn hai ngón này vào các ngón còn lại.
• Sau đó nhấn hai ngón tay để di chuyển chúng gần nhau hơn.
• Thực hiện 1 bộ 5 lần lặp lại.
• Lặp lại 3 lần trong ngày.

3.4. Ngón tay xòe

• Bắt đầu bằng cách véo các đầu ngón tay và ngón cái.
• Quấn dây thun quanh ngón tay.
• Di chuyển các ngón tay của bạn ra khỏi ngón tay cái để dây trở nên căng hơn.
• Mở rộng các ngón tay và ngón cái ra xa, gần nhau 10 lần.
• Bạn sẽ có thể cảm thấy độ căng nhẹ của dây thun khi thực hiện động tác này.
• Sau đó uốn cong các ngón tay và ngón cái về phía lòng bàn tay.
• Móc dây thun vào giữa.
• Dùng tay đối diện kéo phần cuối của dây để tạo độ căng nhẹ.
• Giữ căng khi duỗi thẳng và uốn cong các ngón tay 10 lần.
• Lặp lại ít nhất 3 lần trong ngày.

3.5. Ép lòng bàn tay

• Nhặt một món đồ nhỏ và cho vào lòng bàn tay
• Bóp chặt trong vài giây
• Sau đó, thả ra bằng cách mở rộng các ngón tay của bạn
• Lặp lại một vài lần
• Làm điều đó ít nhất hai lần nữa trong ngày bằng các đồ vật khác nhau

3. 6. Nhặt đồ vật

• Đặt nhiều đồ vật nhỏ như đồng xu, cúc áo và nhíp lên bàn.
• Nhặt từng đồ vật một bằng cách dùng ngón tay cái và ngón cái bị ảnh hưởng của bạn.
• Di chuyển đối tượng sang phía đối diện của bàn.
• Lặp lại với từng đối tượng.
• Tiếp tục trong 5 phút và tập bài tập ngón tay này hai lần một ngày.

3.7. Nắm giấy hoặc khăn

• Đặt một tờ giấy hoặc khăn nhỏ vào lòng bàn tay.
• Dùng ngón tay bóp và cuộn giấy hoặc khăn thành quả bóng càng nhỏ càng tốt.
• Áp lực lên nắm tay khi đang siết chặt, đồng thời giữ tư thế này trong vài giây.
• Sau đó, từ từ duỗi thẳng các ngón tay của bạn và thả giấy hoặc khăn ra.
• Lặp lại 10 lần.
• Thực hiện bài tập ngón tay này 2 lần mỗi ngày.

3.8. Bài tập 'O'

• Đưa ngón tay bị ảnh hưởng vào ngón cái để tạo thành hình chữ “O”.
• Giữ ở đây trong 5 giây.
• Sau đó, duỗi thẳng ngón tay của bạn và đưa nó trở lại vị trí “O”.
• Lặp lại 10 lần ít nhất hai lần một ngày.

3.9. Mở ngón tay và bàn tay

• Bắt đầu bằng cách xoa bóp nhẹ khu vực ở gốc của ngón tay bị ảnh hưởng.
• Sau đó, nắm tay lại khi bạn đưa tất cả các ngón tay lại với nhau.
• Mở và đóng nắm tay của bạn trong 30 giây.
• Sau đó, duỗi thẳng ngón tay bị ảnh hưởng và đưa nó trở lại chạm vào lòng bàn tay của bạn.
• Tiếp tục động tác này trong 30 giây.
• Thực hiện xen kẽ giữa hai bài tập này trong 2 phút và mỗi ngày 3 lần.

3.10. Gân lượn

• Xòe các ngón tay càng rộng càng tốt.
• Uốn cong các ngón tay sao cho các đầu ngón tay chạm vào đầu lòng bàn tay.
• Duỗi thẳng các ngón tay lại và rộng ra.
• Sau đó uốn cong các ngón tay của bạn để chạm vào giữa lòng bàn tay của bạn.
• Mở rộng các ngón tay của bạn.
• Bây giờ đưa các đầu ngón tay của bạn chạm vào đáy lòng bàn tay.
• Đưa ngón tay cái chạm vào từng đầu ngón tay.
• Đưa ngón tay cái của bạn chạm vào các vị trí khác nhau trên lòng bàn tay. Thực hiện 3 hiệp hai lần mỗi ngày.

3.11. Các ngón tay duỗi thẳng

• Xòe các ngón tay càng rộng càng tốt, giữ trong vài giây.
• Ép các ngón tay lại gần nhau.
• Uốn cong tất cả các ngón tay về phía sau trong vài giây rồi tiến về phía trước.
• Đặt ngón tay cái thẳng đứng và nhẹ nhàng rút ngón tay cái ra sau trong vài giây.
• Lặp lại mỗi động tác vài lần, ít nhất 2 lần mỗi ngày.

Bạn cũng nên tự xoa bóp ngón tay. Có thể thực hiện việc này vài phút mỗi lần trong ngày. Đặc biệt, việc massage có lợi cho bạn trước và sau khi tập các bài tập ngón tay. Xoa bóp sẽ giúp tăng cường tuần hoàn, tính linh hoạt và phạm vi chuyển động.

Để làm điều này:

• Bạn có thể xoa bóp hoặc chà xát theo chuyển động tròn nhẹ nhàng.
• Ấn mạnh nhưng nhẹ nhàng.
• Xoa bóp khớp cũng như toàn bộ khu vực bị ảnh hưởng bởi ngón tay kích hoạt hoặc tập trung vào một điểm cụ thể.
• Nhấn và giữ mỗi điểm trong 30 giây.

Bạn cũng nên xoa bóp toàn bộ bàn tay, cổ tay và cẳng tay, vì tất cả các vùng này đều được kết nối với nhau. Bạn có thể quyết định phương pháp nào dễ thực hiện và đạt được kết quả tốt.

Bạn sẽ bắt đầu thấy những cải thiện trong vòng vài tuần đến sáu tháng tập thể dục nhất quán. Nếu bạn đã thực hiện các bài tập thường xuyên mà không thấy cải thiện hoặc nếu các triệu chứng bắt đầu trở nên tồi tệ và nghiêm trọng hơn, bạn nên đến gặp bác sĩ. Các bài tập này không có tác dụng với tất cả các bệnh nhân và việc điều trị y tế, thậm chí phẫu thuật thường là cần thiết.

Tài liệu tham khảo:

• Jennings CD. (2010). Trigger finger.
  orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/trigger-finger
• Mayo Clinic Staff. (2017). Trigger finger.
  mayoclinic.org/diseases-conditions/trigger-finger/diagnosis-treatment/drc-20365148
• Trigger finger. (2010).
  ipcphysicaltherapy.com/TriggerFinger.aspx
• Health.line. 11 Trigger Finger Exercises to Try at Home