Các tư thế vận động phù hợp với người bị bệnh cột sống

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Thạc sĩ, Bác sĩ chuyên khoa I Nguyễn Thị Thanh Bình - Bác sĩ Phục hồi chức năng - Khoa Ngoại tổng hợp - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Đà Nẵng.

Hiện thoái hóa cột sống là bệnh lý về xương khớp rất phổ biến hiện nay, không chỉ ở những người lớn tuổi mà ngày càng lan rộng đến những đối tượng trẻ tuổi. Nguyên nhân có thể xuất phát từ việc ngồi sai tư thế, ít vận động hoặc do tuổi tác cao.

Khi tuổi tác càng cao, thoái hóa cột sống là bệnh lý khó tránh khỏi ở người cao tuổi. Bệnh xuất hiện với các cơn đau nhức đột ngột hoặc kéo dài dai dẳng, gây cản trở nghiêm trọng đến các hoạt động đi đứng, sinh hoạt hằng ngày của người bệnh. Vì vậy, phần đông người bệnh thoái hóa cột sống thường có khuynh hướng hạn chế vận động nhiều nhất có thể.

Tuy nhiên, theo ý kiến của các bác sĩ chuyên khoa, việc hạn chế vận động, nằm 1 chỗ quá lâu có thể khiến các cơ bị co cứng, suy giảm sức mạnh cơ bắp, gây khó khăn cho quá trình hồi phục chấn thương cột sống và khả năng vận động. Do đó bệnh nhân mắc thoái hóa cột sống nên duy trì chế độ thể dục đều đặn, thường xuyên để cải thiện sức khỏe xương khớp, tăng cường tính linh hoạt dẻo dai cho các khối cơ và dây chằng.

Tập thể dục thể thao hằng ngày sẽ hỗ trợ rất tốt cho việc phục hồi cơ xương khớp nếu người bệnh lựa chọn đúng bài tập. Ngược lại, nếu tập luyện các động tác không phù hợp hoặc với cường độ quá mạnh có thể đem lại hiệu quả ngược, khiến các chấn thương thêm trầm trọng hơn. Vì vậy, trước khi bắt đầu luyện tập bất cứ động tác hay bài tập phục hồi nào, bệnh nhân cần lưu ý:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa đang điều trị: Tùy vào mức độ nặng nhẹ của bệnh, bác sĩ có thể đưa ra lời khuyên loại bài tập nào bạn nên hoặc không nên thực hiện. Khi bác sĩ đưa ra các hướng dẫn và cảnh báo, người bệnh nên tuân thủ nghiêm ngặt, hạn chế tập luyện quá sức.
• Bắt đầu tập luyện từ từ, nhẹ nhàng, thực hiện đúng các tư thế, động tác được hướng dẫn. Trong quá trình tập, người bệnh nên kết hợp với việc hít thở để tăng cường việc cung cấp oxy cơ thể, giúp cải thiện tuần hoàn máu.
• Với các bài tập phức tạp nhiều động tác, đòi hỏi sự xoay chuyển của cột sống, người bệnh cần có sự giám sát bởi các chuyên viên vật lý trị liệu để đảm bảo đúng tư thế khi cong người và nâng vật, cũng như điều chỉnh mức độ căng và giãn cơ phù hợp.
• Nếu thấy cơn đau trở nên trầm trọng, người bệnh nên ngừng việc luyện tập và đến gặp bác sĩ.

Để không tăng thêm áp lực lên cột sống và bảo vệ cột sống hiệu quả nhất, việc tránh cúi ra trước đột ngột và vặn mình là điều quan trọng. Những di chuyển này làm sẽ tăng áp lực nén lên cột sống và tăng nguy cơ gãy xương. Dưới đây là một số bài tập điều trị bệnh cột sống mà người bệnh có thể tham khảo.

Dậy và ra khỏi giường

Khi thức dậy, người bệnh nên từ tốn, tránh xoắn vặn trong khi ngồi dậy và ra khỏi giường. Tương tự khi bạn đang nằm, đầu tiên bạn xoay người sang một phía, sau đó lăn lưng, gấp gối và di chuyển gối, háng và hai vai cùng nhau. Để ngồi dậy, hãy từ từ thả chân phía dưới ra khỏi giường và dùng tay của bạn đẩy nửa trên cơ thể để ngồi dậy. Tuyệt đối tránh xoắn vặn và cong người.

Ngồi xuống và đứng dậy từ ghế

Khi đang ngồi nếu muốn đứng lên, người bệnh hãy đưa người về phía trước của ghế, gấp gối về phía sau trong khi vẫn giữ lưng ổn định, dùng chân đẩy người lên nhẹ nhàng và đứng dậy. Ngược lại, để ngồi xuống thì người bệnh cần giữ tư thế cột sống thẳng, gấp gối và gập háng để ngồi vào bờ trước của ghế. Sau đó từ từ trườn người ra sau ghế, bạn có thể đặt hai tay lên đùi. Ngoài ra nên tránh lực nén ép bằng cách giữ cột sống thẳng trong toàn bộ quá trình di chuyển.

Với đồ vật

Khi muốn lấy đồ vật phía trên cao, người bệnh nên sử dụng một tay và một chân ở phía trước so với chân còn lại. Dồn trọng lượng của bạn lên chân phía trước khi với đồ. Dụng cụ lấy đồ vật có thể hữu ích nhưng chỉ nên sử dụng chúng khi bạn nâng những vật nhẹ và giữ cột sống thẳng.

Để giảm thiểu những động tác cong người hoặc với quá mức, bạn cần tổ chức lại những khu vực thường xuyên bạn sử dụng (như khu giặt là, nhà bếp, phòng khách...) cốt để những vật dụng hay được sử dụng sẽ được cất ở ngang nửa cơ thể (được tính là giữa đầu và gối).

Đẩy và kéo đồ vật

Trong đời sống hàng ngày, các công việc đẩy/kéo phổ biến nhất gồm có hút bụi, quét nhà và lau nhà. Bạn nên hạn chế dùng sức đẩy hoặc kéo vật nặng. Khi làm việc luôn tránh cong người hoặc xoắn vặn người khi bạn đẩy hoặc kéo; nên giữ tay ở gần thân mình. Sau đó dùng chân cong gối đẩy những vật nặng từ bên này sang bên kia, từ trước ra sau, cố gắng duy trì tư thế đúng ở mọi lúc.

Nâng vật nặng

Khi muốn nâng một vật nặng, cần cố định chân để giữ cho cơ thể vững chãi nhất, khuôn mặt hướng về phía công việc để tránh vặn xoắn cột sống. Bạn nên để đồ ở gần cơ thể bạn, giữ cột sống thẳng/duy trì đường cong sinh lý bình thường của cột sống. Bạn có thể gồng cơ bụng, dùng chân, gấp háng và gối nhưng tuyệt đối đừng bao giờ cong cột sống ra trước. Khi bạn nhấc một vật nặng từ sàn nhà, ngồi xổm xuống, bê vật gần người và đứng dậy thì hãy luôn giữ lưng luôn thẳng. Nếu có thể, hãy tránh nâng vật quá nặng.

Mặc quần áo

Cũng như tất cả các hoạt động khác, mục đích quan trọng nhất là luôn giữ cho cột sống ở vị trí sinh lý. Giữ cho cột sống không được cúi ra trước trong khi mặc những đồ ở nửa dưới cơ thể. Điều này yêu cầu bạn phải gấp háng hoặc linh hoạt sử dụng những dụng cụ trợ giúp như tay cầm dài với đót giày hoặc dụng cụ giúp đi tất.

Người bị thoái hóa cột sống, bị các bệnh cột sống thường rất ngại và hay né tránh các hoạt động thể dục thể thao vì sợ những cơn đau có thể xuất hiện. Tuy nhiên, càng ít vận động thì tình trạng bệnh sẽ càng diễn biến nặng hơn.

Người bị bệnh cột sống có nên đi bộ không hiện đang là thắc mắc của nhiều người. Câu trả lời là nên và dưới đây là một số gợi ý cho bạn về phương thức đi bộ chữa bệnh cột sống.

Lợi ích của đi bộ đối với sức khỏe cơ xương khớp

• Giúp tăng cường sức mạnh cơ bàn chân, cẳng chân, hông và thân người, giúp nâng cao sự dẻo dai cho cột sống và giữ cho lưng thẳng.
• Giúp cho quá trình tuần hoàn trong cơ thể diễn ra suôn sẻ, thúc đẩy chất dinh dưỡng đi nuôi các mô mềm và giúp đào thải độc tố.
• Cải thiện tư thế và sức khỏe cột sống. Đi bộ kết hợp với các hoạt động căng giãn cơ nhẹ nhàng cho phép hệ cơ xương di chuyển linh hoạt hơn, ngăn ngừa những chấn thương không đáng có.
• Giúp tăng độ chắc khỏe của xương và giảm nguy cơ loãng xương. Đi bộ hằng ngày có thể giúp phòng tránh các bệnh thoái hóa khớp và hỗ trợ giảm thiểu các cơn đau gây ra.
• Đi bộ giúp kiểm soát cân nặng. Việc duy trì thói quen tập luyện thể dục sẽ giúp kiểm soát cân nặng ở mức lý tưởng, nhất là ở người cao tuổi khi sự trao đổi chất trong cơ thể diễn ra chậm hơn.

Với những người đang phải đối mặt với tình trạng đau lưng, thoái hóa cột sống thì việc đi bộ ở mức vừa phải, theo chỉ dẫn của bác sĩ sẽ giúp duy trì và nâng cao sự linh hoạt cho cơ xương, đồng thời giúp đẩy lùi nguy cơ cơn đau lưng diễn biến nặng hơn.

Những lưu ý vàng trong quá trình đi bộ

• Nên khởi động nhẹ đầu gối trước khi đi bộ
• Với người mới bắt đầu, nên bắt đầu bằng những bước đi nhẹ nhàng sau đó tăng dần tốc độ và bước đi dứt khoát hơn
• Tư thế đi cần chuẩn xác với lưng thẳng và đầu hướng về phía trước, thả lỏng vai.
• Nên lựa chọn giày phù hợp giúp nâng đỡ bước chân
• Nếu cơn đau trở nặng sau khi đi bộ, bạn cần trao đổi ngay với bác sĩ để tìm ra nguyên nhân chính xác và hướng điều trị thích hợp.