Chiến lược đi bộ phù hợp để xương khớp khỏe

Đi bộ là một hình thức vận động thể chất nhẹ nhàng mà bất kỳ đối tượng nào cũng có thể thực hiện được, bao gồm cả trẻ em. Nhiều nghiên cứu mới đây đã phát hiện ra rằng, việc đi bộ thường xuyên có thể mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khoẻ tổng thể của con người, bao gồm:

• Giảm cân và kiểm soát trọng lượng cơ thể ở mức hợp lý, hạn chế khối lượng mỡ dư thừa. Theo các chuyên gia, khi bạn đi bộ khoảng 3,6 km/ngày và thực hiện đều đặn 3 lần/tuần trong vòng 3 tuần có thể giảm được 0,5kg.
• Giúp tăng cường sự chắc khỏe của xương khớp, ngăn ngừa nguy cơ loãng xương. Khi đi bộ thường xuyên, khả năng hấp thụ phospho và canxi của hệ xương sẽ được cải thiện đáng kể, từ đó đẩy lùi tình trạng gãy xương do loãng xương, nhất là ở phụ nữ mãn kinh và người cao tuổi.
• Góp phần cải thiện trí nhớ ở những người lớn tuổi, vì khi đi bộ, máu sẽ lưu thông lên não tốt hơn. Điều này có thể giúp não bộ hoạt động hiệu quả và linh hoạt hơn.
• Giúp tâm trạng trở nên hưng phấn hơn, ngăn ngừa nguy cơ bị trầm cảm. Khi đi bộ mỗi ngày, hệ thần kinh sẽ được thư giãn, giúp bạn xoa dịu sự căng thẳng và kiểm soát cảm xúc tốt hơn.
• Đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày cũng giúp phòng ngừa các căn bệnh mãn tính nguy hiểm như tim mạch, đột quỵ và tiểu đường.
• Đi bộ vào buổi tối sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp ngủ ngon và sâu hơn. Lợi ích này đạt được là do đi bộ vào buổi tối sau giờ ăn khiến cơ thể sản sinh ra chất serotonin, mang lại cảm giác thư giãn và dễ chịu cho bạn.

Những người có vấn đề về xương khớp hoặc muốn xây dựng một lịch trình tập luyện giúp nâng cao sức khoẻ của hệ xương khớp đều băn khoăn rằng nên đi bộ như thế nào để đạt được kết quả cao nhất.

Dưới đây là một số chiến lược đi bộ phù hợp với từng đối tượng theo khuyến nghị từ các chuyên gia:

*Mẹo đi bộ chung cho mọi đối tượng

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện đi bộ, hãy khám phá từ từ, sau đó tăng dần chặng đường và tốc độ đi bộ của mình. Để bắt đầu và chuẩn bị tốt cho một buổi đi bộ đạt hiệu suất cao, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Khởi động cơ thể: Trước tiên, bạn nên bắt đầu làm ấm cơ thể từ từ bằng một số động tác khởi động và vươn vai trước. Bạn cần tránh đi bộ ngay sau khi ăn no, vì nó có thể làm ảnh hưởng đến quá trình tiêu hoá thức ăn của dạ dày.
• Xây dựng chiến lược đi bộ từ từ: Bạn nên bắt đầu với 20 phút đi bộ chậm, sau đó tăng dần tốc độ theo khả năng của bản thân. Mẹo này rất phù hợp cho những người đi bộ khi bị đau khớp, giúp giảm áp lực căng thẳng cho các khớp bị ảnh hưởng và ngăn ngừa cơn đau bùng phát một cách hiệu quả. Nhìn chung, bạn nên cố gắng đi bộ ít nhất 3 lần/tuần để hệ xương khớp được hỗ trợ tốt nhất, đồng thời nhận được các lợi ích sức khoẻ khác.
• Sử dụng đúng kỹ thuật: Khi đi bộ, bạn nên duy trì một tốc độ ổn định, kết hợp vung tay tự do và giữ tư thế thẳng. Bàn chân khi đi cần bước theo động tác lăn từ gót chân lên đến ngón chân.
• Chọn giày và tất phù hợp: Giày và tất là 2 vật dụng có tác động đáng kể đến hiệu suất đi bộ của bạn. Đặc biệt, trong trường hợp đi bộ khi bị đau khớp, bạn nên chọn những loại giày thể thao mang lại sự thoải mái cho bàn chân và tất cotton có độ giày phù hợp.
• Chọn trang phục phù hợp với thời tiết: Khi đi bộ vào thời tiết lạnh, bạn nên mặc quần áo ấm và nhẹ. Ngược lại, nếu đi bộ vào mùa hè, bạn nên chọn quần áo có chất liệu thoáng mát và thoải mái. Tuy nhiên, dù đi bộ dưới bất kỳ điều kiện thời tiết nào, bạn cũng đừng quên đội mũ rộng vành và thoa kem chống nắng để bảo vệ xương, làn da, mắt và tóc của mình khỏi tác hại từ tia UV.
• Cung cấp nước đầy đủ cho cơ thể: Bạn cần đảm bảo cung cấp lượng nước đầy đủ cho cơ thể trước và sau khi đi bộ. Tốt nhất, hãy mang theo nước khi đi bộ, nhất là trong thời tiết oi nóng, cơ thể dễ bị mất nước nhanh chóng.
• Hạ nhiệt: Sau khoảng thời gian đi bộ nhanh, bạn cần hạ nhiệt cho cơ thể và thực hiện một số động tác giãn cơ phù hợp để kết thúc buổi tập.

*Mẹo đi bộ cho trẻ em

Theo thống kê mới đây cho biết, trẻ em đang ngày càng ít vận động hơn so với trước kia. Điều này có thể do sự ảnh hưởng từ các thiết bị điện tử hoặc lối sống khép kín, khiến trẻ có xu hướng ít ra ngoài vận động hơn. Vậy trẻ em nên đi bộ như thế nào để giúp tăng cường sự phát triển và chắc khoẻ của hệ xương khớp?

Dưới đây là một số lời khuyên giúp các bậc cha mẹ khuyến khích trẻ đi bộ thường xuyên hơn, bao gồm:

• Cân nhắc nuôi thú cưng như chó, và khuyến khích trẻ thường xuyên dắt chúng đi dạo. Đây sẽ là một động lực rất lớn giúp các bé cảm thấy thích thú hơn với việc đi bộ.
• Thúc đẩy sự quan tâm của trẻ đối với các hoạt động ngoài trời như đi bộ bằng cách đưa trẻ đến thăm những nơi có phong cảnh đẹp tại địa phương hoặc cắm trại vào cuối tuần tại công viên.
• Lên một kế hoạch đi bộ đều đặn cho cả gia đình. Đây sẽ là một biện pháp tuyệt vời giúp truyền những thói quen lành mạnh cho trẻ, đồng thời tạo khoảng thời gian để các thành viên gắn kết với nhau hơn, vừa vui vẻ vừa có được sức khoẻ dẻo dai cho hệ xương khớp.
• Khi bạn đi bộ cùng trẻ, hãy đảm bảo lộ trình và thời gian tập luyện phù hợp đối với lứa tuổi của bé. Nguyên tắc chung là trẻ ở mỗi độ tuổi sẽ ứng với 1km tăng dần, chẳng hạn như trẻ 4 tuổi có thể đi bộ khoảng 4km/ngày, kết hợp xen kẽ các khoảng nghỉ ngắn khi tập luyện.
• Hình thành thói quen đi bộ cho trẻ ngay từ sớm. Đối với trẻ nhỏ và trẻ mới biết đi, có thể cho bé tham gia buổi đi bộ trong xe đẩy của chúng.

*Mẹo đi bộ cho người cao tuổi

Đối với những người cao tuổi dễ gặp phải các vấn đề về xương khớp cần xây dựng một chiến lược đi bộ cho riêng mình. Đi bộ khi bị đau khớp cần có một lộ trình phù hợp theo sự chỉ dẫn của chuyên gia trị liệu nhằm giảm tác động tới các khớp bị tổn thương, đồng thời giúp cải thiện sự linh hoạt cho xương khớp.

Để việc đi bộ trở nên hữu ích và mang lại hiệu quả, người cao tuổi nên áp dụng một số mẹo sau đây:

• Thăm khám bác sĩ để kiểm tra sức khoẻ tổng thể trước khi thực hiện bất kỳ hình thức tập thể dục nào, bao gồm cả đi bộ. Điều này đặc biệt cần thiết đối với những người bị thừa cân, mắc các bệnh mãn tính và đã không tập thể dục trong một thời gian dài.
• Sàng lọc trước khi luyện tập đi bộ giúp bạn phát hiện bản thân có thuộc nhóm nguy cơ cao gặp phải các vấn đề sức khỏe trong quá trình hoạt động thể chất hay không.
• Tìm hiểu và lựa chọn các địa hình và không gian đi bộ phù hợp với mình.
• Tham gia vào câu lạc bộ đi bộ phù hợp với độ tuổi và nhu cầu của bạn.

Nguồn tham khảo: arthritis.org, betterhealth.vic.gov.au, verywellfit.com