Bắt đầu với bài tập thể dục để giảm huyết áp

Bên cạnh sử dụng các loại thuốc thì những bài tập thể dục giảm huyết áp có vai trò đặc biệt quan trọng góp phần phòng ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh hiệu quả, an toàn. Do đó, hãy bắt đầu với bài tập thể dục để giảm huyết áp, tăng cường sức khỏe và giúp kiểm soát các triệu chứng của bệnh.

Hoạt động thể chất thường xuyên sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh về thể chất và tinh thần. Một trái tim khỏe mạnh có thể tăng cường bơm nhiều máu hơn, làm giảm huyết áp của bạn.

Huyết áp sẽ có đơn vị đo là milimet thủy ngân (mm Hg). Huyết áp của một người trưởng thành bình thường là dưới 120 mm Hg đối với huyết áp tâm thu và dưới 80mmHg đối với huyết áp tâm trương. Huyết áp bị ảnh hưởng bởi sức cản của các mạch máu ngoại vi (những mạch máu bên ngoài tim), sức cản ngoại vi càng cao thì huyết áp càng cao.

Nhiều người cao huyết áp vẫn lầm tưởng rằng không nên làm việc quá sức hay tập thể thao. Điều này là hoàn toàn sai lầm, bởi những bài tập giảm huyết áp mang đến lợi ích tuyệt vời để cải thiện tình trạng bệnh, giúp tăng cường sức khỏe. Cụ thể:

• Tập thể dục thường xuyên và hợp lý giúp hệ tim mạch hoạt động tốt hơn, tăng cường tuần hoàn máu để tĩnh mạch đưa máu về tim nhanh chóng;
• Điều hòa lượng cholesterol trong máu giúp giảm thiểu tối đa tình trạng tắc nghẽn mạch máu, xơ vữa động mạch;
• Giúp tinh thần sảng khoái, tâm trạng thoải mái lạc quan và cơ thể trở nên nhanh nhẹn hơn;
• Tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, hỗ trợ phục hồi trong quá trình điều trị.

Tuy nhiên tùy vào thể chất và tình trạng huyết áp của mỗi người mà có những phương pháp tập khác nhau. Đối với người tăng huyết áp, quan trọng nhất là phải tập vừa sức, không ít quá nhưng cũng không được gắng sức quá. Nhưng làm thế nào để biết là đã vừa sức hay chưa? Mức độ vừa sức tùy thuộc vào sự nhận định của mỗi người. Có người nhận biết vừa sức qua việc đổ mồ hôi trong lúc tập. Nhưng cách tốt nhất là đếm mạch cổ tay. Người bị tăng huyết áp sẽ đếm mạch đập bao nhiêu lần trong 1 phút để xem đã vừa sức chưa. Tiêu chuẩn vừa sức như sau:

• Từ 40-49 tuổi: mạch 120 lần/phút;
• Từ 50-59 tuổi: mạch 110 lần/phút;
• Từ 60-69 tuổi: mạch 100 lần/phút;
• Từ 70 tuổi trở lên: mạch 90 lần/phút.

Với người trên 60 tuổi nên đếm mạch 2 lần: trước và sau khi tập. Sau khi tập mạch tăng 20 lần/phút so với trước là vừa sức.

2. Bắt đầu với bài tập thể dục để giảm huyết áp

Tập thể dục là một trong những chìa khóa để giảm huyết áp của bạn. Tập thể dục cũng làm tăng hiệu quả của thuốc điều trị tăng huyết áp. Dưới đây là những điều nên bắt đầu bài tập thể dục cho người huyết áp cao:

• Tìm niềm vui ở các bài tập thể dục: Tìm các hoạt động bạn yêu thích và đặt mục tiêu "tập thể dục" 30 phút mỗi ngày vào hầu hết các ngày trong tuần. Bạn có thể tập yoga, đi bộ đường dài, làm vườn và bất cứ điều gì khác khiến tim bạn đập nhanh hơn một chút.
• Thử tìm một huấn luyện viên: Nếu muốn một chuyên gia giúp bạn bắt đầu, hãy cân nhắc đến một huấn luyện viên để họ chỉ cho bạn những việc cần làm. Họ có thể giúp bạn thực hiện đúng từng động tác và đạt kết quả tốt nhất.
• Tập luyện sức bền: Tập luyện sức bền nên là một phần của thói quen. Bạn có thể sử dụng tạ, máy tập, dây tập hoặc trọng lượng cơ thể của chính mình bằng cách gập bụng. Bạn sẽ giảm mỡ trong cơ thể, tăng cường khối lượng cơ và tỷ lệ trao đổi chất. Giảm ít nhất 10kg hoặc giúp ngăn ngừa huyết áp cao nếu bạn thừa cân.
• Lặn và bơi để luyện tập sức khỏe tim mạch: Tập thể dục nhịp điệu rất tốt cho huyết áp của bạn. Bơi lội là một cách nhẹ nhàng để làm điều đó.
• Tập thể dục bao nhiêu là đủ: Làm điều gì đó với cường độ vừa phải, như đi bộ nhanh ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày hoặc nhiều hơn 1 tuần. Điều đó có thể đủ để giúp bạn ngừng sử dụng thuốc hoặc giúp chúng hoạt động tốt hơn. Tập thể dục có thể làm giảm huyết áp của bạn từ 5 đến 15 điểm. Dần dần làm cho việc tập luyện cường độ cao hơn để tiếp tục hạ huyết áp xuống mức an toàn hơn.
• Bắt đầu từ từ: Bắt đầu từ từ để ngăn ngừa chấn thương. Bắt đầu với 10 đến 15 phút tập thể dục mà bạn yêu thích, chẳng hạn như đi bộ xung quanh khu nhà hoặc trên máy chạy bộ. Bạn có thể dần dần làm cho quá trình tập luyện của mình lâu hơn và khó hơn.
• Vận động để tránh bị thương: Nếu bạn mới tập thể dục, hãy nhớ điều chỉnh tốc độ của bản thân. Chọn bài tập cường độ thấp đến trung bình như yoga, làm vườn hoặc bất kỳ hoạt động nào khác mà bạn có thể thực hiện với tốc độ vừa phải. Tăng dần cường độ và thời gian tập thể dục khi bạn trở nên mệt mỏi hơn để giúp duy trì huyết áp đã giảm.
• Làm cho việc tập thể dục trở nên thuận tiện: Cam kết tập thể dục như một phần trong lịch trình của bạn. Tìm thời gian phù hợp với bạn.
• Thực hiện các bài tập thể dục nhỏ: Bạn có thể chạy bộ tại chỗ hoặc tập thể dục dưỡng sinh trong 10 phút. Ba bài tập nhỏ kéo dài 10 phút tương đương với 30 phút tập thể dục hàng ngày.
• Thiết lập phòng tập thể dục tại nhà: Chọn các vật phù hợp với những gì bạn muốn làm: ghế băng, dây nhảy, bóng vừa vặn, dây tập thể dục hoặc ống và tạ. Bạn có thể cất chúng vào tủ khi không sử dụng. Nếu bạn có nhiều không gian và ngân sách lớn hơn, hãy cân nhắc mua máy chạy bộ hoặc xe đạp tĩnh.
• Làm ấm và hạ nhiệt: Khởi động trước khi tập thể dục và hạ nhiệt sau đó là điều quan trọng đối với những người bị huyết áp cao. Các bài tập này để nhịp tim của bạn tăng lên và dần dần trở lại bình thường. Đi bộ tại chỗ hoặc trên máy chạy bộ trong 10 phút là tốt để khởi động trước khi tập thể dục và cũng giúp hạ nhiệt.
• Thử đồng hồ đo nhịp tim: Đồng hồ đo nhịp tim có thể giúp bạn nhanh chóng đánh giá mạch của mình. Đặt dải băng đi kèm vào ngực bên dưới áo sơ mi của bạn. Bằng cách nhìn vào đồng hồ khi tập thể dục, bạn có thể biết nhịp tim thực tế của mình. Đây là một giải pháp thay thế tốt cho việc bắt mạch của bạn theo cách thủ công. Yêu cầu bác sĩ giới thiệu vùng nhịp tim mục tiêu tốt nhất cho bạn.

• Biết các mẹo an toàn: Bất kể bạn làm bài tập gì, hãy lưu ý những hạn chế của bản thân. Nếu bài tập hoặc hoạt động bị đau, hãy dừng lại! Nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc khó chịu ở ngực, cánh tay, cổ họng, hãy dừng lại. Ngoài ra, hãy đi bộ chậm hơn vào những ngày nóng và ẩm ướt hoặc tập thể dục trong tòa nhà có máy lạnh.
• Chế độ ăn kiêng DASH: Bạn có thể giảm huyết áp tâm thu (số cao nhất) bằng cách chuyển sang chế độ ăn kiêng DASH. Chế độ ăn kiêng DASH dựa trên 2.000 calo mỗi ngày. Nó giàu trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa ít béo. Nó cũng ít chất béo bão hòa, cholesterol và chất béo toàn phần.
• Giảm 10kg cân nặng: Nếu bạn thừa cân, giảm 10 kg có thể giúp hạ hoặc ngăn ngừa huyết áp cao. Để giảm cân, hãy tiêu thụ ít calo hơn mức bạn sử dụng mỗi ngày. Hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng bạn cần bao nhiêu calo hàng ngày để giảm cân. Tập thể dục giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
• Cẩn thận với muối: Các hướng dẫn quốc gia khuyến cáo không nên nạp quá 2.300 miligam natri mỗi ngày (khoảng 1 thìa cà phê muối ăn). Giới hạn là 1.500 miligam mỗi ngày đối với một số người, tùy thuộc vào độ tuổi và những thứ khác. Bằng cách duy trì chế độ ăn hạn chế natri, huyết áp tâm thu của bạn có thể giảm từ 2-8 điểm. Chế độ ăn hạn chế muối cũng có thể giúp tăng cường tác dụng của hầu hết các loại thuốc huyết áp.

3. Một số bài tập thể dục giảm huyết áp tại nhà

3.1. Hạ huyết áp với bài tập Massage trong 5 phút

Đây là phương pháp đã được Y Học Cổ Truyền Trung Quốc áp dụng từ xưa đến nay trong điều trị những bệnh nhân cần hạ huyết áp.

Thực hiện:

– Ngồi thẳng lưng và thả lỏng toàn bộ cơ thể bao gồm cả đầu óc lẫn cơ thể, từ các bắp tay đến chân;

– Dùng ngón tay vuốt nhẹ dọc theo từ điểm 1 (nằm dưới dái tai, sau quai hàm) đến điểm 2 (nằm ở gần xương đòn). Lưu ý chỉ vuốt nhẹ không được day, ấn, hay bóp;

– Thực hiện ở cả 2 bên đối diện và lặp lại động tác này từ 10-20 lần cho mỗi bên;

– Tại điểm gần xương đòn, massage nhẹ nhàng mỗi bên 1 phút. Chỉ sử dụng lực tay mạnh vừa phải để người cần hạ huyết áp không cảm thấy đau.

3.2. Bài tập Nắm tay trong 16 phút

Bài tập này đã được các nhà khoa học trường đại học McMaster ở Ontario (thuộc Canada) nghiên cứu, áp dụng và đạt được nhiều thành công.

Thực hiện:

– Ngồi thẳng lưng, thả lỏng hoàn toàn cơ thể, đặt bàn tay phải xòe thoải mái trên bàn hoặc có thể buông thõng nếu muốn;

– Nắm chặt một trái bóng da nhỏ trong tay, giữ trong khoảng 5 giây rồi thả ra;

– Thực hiện động tác này lặp đi lặp lại động tác trong vòng 2 phút, nghỉ 2 hút rồi lại tiếp tục;

– Kết thúc bên phải chuyển sang tay trái và lặp lại các động tác tương tự với thời gian như trên;

- Tiếp tục thực hiện các động tác trên thêm 1 lần nữa.

Như vậy thời gian tổng cộng cho bài tập là 16 phút với 8 phút tương đương với 2 lần tập cho mỗi tay.

3.3. Chuỗi 4 động tác

– Động tác 1: Vuốt hai vành tai. Dùng ngón cái và ngón trỏ vuốt dọc vành tai từ 9-10 lần theo chiều từ trên xuống dưới. Nếu có thể nhờ 1 người hỗ trợ vuốt dọc sống lưng. Động tác này sẽ giúp thông khí huyết, điều hòa và kích thích các dây thần kinh giao cảm.

– Động tác 2: Vuốt dọc 2 bên mũi. Dùng 2 ngón trỏ vuốt từ ấn đường dọc theo hai bên mũi, tiếp qua mép miệng rồi tới chóp cằm. Động tác này kích thích sản sinh chất endorphin có tác dụng an thần, hạ huyết áp

– Động tác 3: Vuốt dọc 2 chân mày của bạn. Sử dụng ngón trỏ và ngón giữa vuốt từ ấn đường ngang theo xương chân mày đến thái dương ra đến mí tóc phía ngoài đuôi mắt. Mỗi bên vuốt khoảng 10 lần. Động tác sẽ này giúp giải tỏa sự sung huyết tại những huyệt vị bị tắc ở vùng trán, giúp khí huyết được lưu thông.

– Động tác 4: Ngồi hoặc nằm để thư giãn. Để người bị cao huyết áp ngồi thoải mái, lưng tựa vào ghế hay nằm thư giãn và điều hòa hơi thở. Cần tập trung tư tưởng ở mười đầu ngón chân. Kéo dài trong thời gian là hơn 10 phút. Động tác này giúp bình ổn huyết áp, ổn định thần kinh, thả lỏng cơ thể và lưu thông khí huyết.

4. Lưu ý khi tập thể dục cho người bị huyết áp cao

Những người bị bệnh cao huyết áp nên thực hiện các bài tập thể dục hàng ngày hay các động tác hỗ trợ hạ huyết áp, điều này đặc biệt quan trọng nhằm hỗ trợ quá trình điều trị bệnh. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Tùy từng mỗi giai đoạn bệnh mà chế độ tập thể dục cho người cao huyết áp sẽ có sự khác nhau. Bởi vì tình trạng bệnh của mỗi người là không giống nhau nên có người bị nặng có người bị nhẹ. Vì vậy các bài tập sẽ cần phải có sự thay đổi để phù hợp với tình trạng bệnh của từng người.
• Người bệnh cần phải kiên trì tập luyện đều đặn trong khoảng thời gian dài ít nhất từ 2 đến 3 tháng để thấy được hiệu quả. Phương pháp này cần đòi hỏi người bệnh phải kiên nhẫn.
• Chú ý trước khi tập người bị cao huyết áp cần phải khởi động thật kỹ và đầy đủ các khớp từ đầu, cổ, tay, hông, đầu gối, cổ chân để tránh bị chấn thương. Sau khi tập cần dành thời gian để thư giãn cho huyết áp được cân bằng trở về mức ổn định.
• Khi thực hiện các bài tập thể dục cho người cao huyết áp thì hãy nhớ uống nước đầy đủ trước, trong và sau khi tập để bổ sung lượng nước cần thiết nhằm tránh tình trạng mất nước cho cơ thể.
• Trong lúc tập cần phải thực hiện các động tác thở đều và thở sâu, trường hợp nếu có cảm giác mệt và khó thở cần dừng lại nghỉ ngơi không nên gắng sức dễ gây ra nguy hiểm.
• Hãy rủ người khác cùng tập chung để có bạn đồng hành cùng nhau tập luyện sẽ mang tới kết quả tốt hơn.
• Thời gian tập không nên quá dài gây nên mệt mỏi nhưng cũng không nên quá ngắn sẽ không mang lại được hiệu quả tối đa, tốt nhất mỗi ngày dành khoảng từ 20 - 30 phút để tập luyện.

Bên cạnh đó, bệnh nhân tăng huyết áp nên thực hiện và hợp tác với bác sĩ trong việc điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện để hạn chế tối đa các tai biến của bệnh, đảm bảo một sức khỏe tốt và kéo dài tuổi thọ, tránh các biến chứng.

Nguồn tham khảo: webmd.com, mayoclinic.org, healthxchange.sg