Cách điều trị bệnh tim qua giấc ngủ ngon mỗi ngày

Ngủ đủ giấc không chỉ đóng góp vào việc cải thiện sức khỏe mà còn là yếu tố hỗ trợ đồng thời với các phương pháp điều trị bệnh tim bằng thuốc hoặc can thiệp y khoa.

Đối với phần lớn người trưởng thành, giấc ngủ từ bảy đến tám giờ mỗi đêm là thời lượng ngủ tối ưu, tuy nhiên, không phải ai cũng đạt được. Theo một nghiên cứu về giấc ngủ, có khoảng 35% người cho biết chất lượng giấc ngủ của họ đạt mức "kém" hoặc "chỉ ở mức trung bình". Đồng thời, khoảng 63% người nói rằng họ không đủ giấc ngủ trong suốt tuần, với mức trung bình chỉ 6 giờ 55 phút mỗi đêm.

Theo chuyên gia, giấc ngủ từ bảy đến tám giờ mỗi đêm là lý tưởng nhất cho nhu cầu cơ thể. Những người ngủ ít hơn sáu giờ mỗi đêm có xu hướng mắc nguy cơ về tim mạch nhiều hơn, bao gồm:

● Huyết áp cao.

● Lượng đường trong máu cao hơn (có thể dẫn đến bệnh tiểu đường).

● Viêm nhiễm cao hơn

● Béo phì.

Có rất nhiều yếu tố có thể gây ảnh hưởng cho chất lượng giấc ngủ, từ căng thẳng trong công việc, trách nhiệm gia đình đến tình trạng bệnh tật. Và không có điều gì ngạc nhiên khi việc ngủ đủ giấc trở nên khó khăn với người trưởng thành.

Ngủ không đủ giấc không chỉ gây ra những vấn đề thẩm mỹ như bọng mắt, mà còn có thể mang lại nhiều hậu quả khác như làm tăng rủi ro về tim mạch. Theo các nhà nghiên cứu từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, thiếu ngủ có liên quan đến sự tích tụ canxi trong động mạch vành.

Mặc dù, canxi đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của cơ thể nhưng khi chúng tích tụ trong động mạch thay vì hấp thụ vào xương sẽ tạo ra các mảng bám trên thành mạch, khiến bạn mắc nguy cơ bị nhồi máu cơ tim. Theo nghiên cứu, chỉ cần ngủ ít hơn một giờ mỗi đêm sẽ làm tăng nguy cơ tích tụ canxi trong động mạch. Và những người có thời lượng ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có nguy cơ mắc phải những thay đổi trong động mạch vành cao nhất.

Ngủ không đủ giấc cũng làm giảm khả năng sản xuất một số hormone ức chế sự thèm ăn của cơ thể, điều này có thể dẫn đến tăng cân. Bạn đã bao giờ cảm thấy mệt mỏi và muốn tự thưởng cho bản thân mình những loại đồ ăn ngọt suốt ngày không? Một số nghiên cứu đã liên kết việc không ngủ đủ giấc với sự gia tăng ghrelin và giảm leptin - hormone điều chỉnh quá trình trao đổi chất của bạn, so với những người ngủ đủ giấc. Với yếu tố này, ngay cả khi bạn đang bổ sung thực phẩm tốt cho người bệnh tim cũng có thể không đạt hiệu quả trong thời gian dài.

Mặt khác, những người có thời lượng ngủ quá lâu - hơn 9 giờ mỗi đêm - cũng có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Mặc dù có nhiều yếu tố gây cản trở giấc ngủ, nhưng bạn có thể thử áp dụng những thói quen hỗ trợ bạn vào giấc ngủ nhanh và sâu hơn. Hãy bắt đầu với những lời khuyên đơn giản này để ngăn chặn nguy cơ của bệnh tim ngay từ sớm.

Hãy dành không quá 8 giờ cho giấc ngủ của bạn. Thời lượng ngủ được khuyến nghị cho người lớn (trưởng thành) lý tưởng nhất là 7 tiếng đồng hồ. Hầu hết mọi người không cần ngủ quá 8 giờ để nghỉ ngơi.

Thực hiện việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Sự đều đặn này sẽ tạo thói quen và củng cố chu kỳ đánh thức giấc ngủ tự nhiên của cơ thể.

Nếu bạn không thể chìm vào giấc ngủ trong vòng 20 phút, hãy rời khỏi phòng ngủ và thực hiện một số hoạt động thư giãn. Bạn có thể đọc sách hoặc nghe một bản nhạc êm dịu và quay lại giường ngay khi có cảm giác buồn ngủ. Hãy lặp lại quy trình nếu cần nhưng ghi nhớ việc duy trì lịch trình đi ngủ và thời gian thức dậy của bạn.

Không nên đi ngủ khi bạn đang đói bụng hoặc no. Đặc biệt, bạn cần tránh ăn quá no hoặc nạp quá nhiều năng lượng trước giờ đi ngủ, vì cảm giác khó chịu có thể cản trở quá trình đi vào giấc ngủ.

Nicotine, caffeine và đồ uống có cồn cũng cần được tránh. Tác dụng kích thích của nicotine và caffeine có thể kéo dài trong nhiều giờ và làm cản trở giấc ngủ. Đối với đồ uống có cần, mặc dù ban đầu nó có thể cảm giác buồn ngủ, nhưng sau đó sẽ làm gián đoạn giấc ngủ sau vào ban đêm. Điều quan trọng hơn nữa là các thực phẩm tốt cho người bệnh tim cũng không hề có nicotine hay caffeine, vì vậy, bạn cũng nên loại bỏ hoàn toàn những chất kích thích này.

Hãy giữ không gian phòng ngủ thông thoáng, mát mẻ, ít ánh sáng và ít tiếng ồn. Tiếp xúc với ánh sáng vào buổi tối có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Tránh xem TV hoặc điện thoại quá lâu trước khi đi ngủ. Hãy cân nhắc việc sử dụng rèm che ánh sáng, nút bịt tai, quạt hoặc các thiết bị khác để tạo ra một môi trường phù hợp với nhu cầu của bạn.

Thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như nghe một bản nhạc nhẹ nhàng hoặc âm thanh thiên nhiên để giúp bạn ngủ ngon hơn.

Những giấc ngủ ngắn ban ngày dài có thể cản trở giấc ngủ ban đêm. Hãy giảm thời gian ngủ trưa (không quá 1 tiếng) hoặc ngủ trưa quá trễ (sau 4 - 5 giờ chiều).

Tuy nhiên, nếu bạn làm việc vào ban đêm, bạn có thể cần phải ngủ vào buổi chiều muộn trước khi làm việc để bù đắp tình trạng thiếu ngủ.

Thói quen tập luyện đều đặn có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, bạn cần hạn chế các vận động quá gần giờ đi ngủ. Dành thời gian hoạt động ngoài trời mỗi ngày cũng có thể giúp bạn vào giấc nhanh hơn.

Hãy nỗ lực giải quyết mọi lo lắng và băn khoăn trước khi bạn đi ngủ. Ghi chép lại những suy nghĩ của bạn và đặt chúng qua một bên để xử lý vào ngày mai.

Quản lý căng thẳng cũng là một biện pháp hữu ích. Hãy bắt đầu bằng những bước cơ bản như sắp xếp công việc, đặt ra thứ tự ưu tiên và phân công nhiệm vụ. Ngoài ra, thiền cũng là một cách hiệu quả để giảm bớt lo lắng.

Mặc dù phần lớn ai cũng trải qua những đêm mất ngủ, nhưng nếu bạn thường xuyên khó ngủ, hãy liên hệ với các chuyên gia và bác sĩ. Chủ động thay đổi lối sống và tự thưởng cho bạn giấc ngủ ngon là cách điều trị bệnh tim và cải thiện sức khỏe.