Cách tăng cân cho nam giới bị gầy

Cơ thể vạm vỡ, rắn chắc là ước mơ của biết bao chàng trai bởi nó không chỉ thể hiện sức khỏe tốt mà còn toát lên sự hấp dẫn đối với phái nữ. Khi tìm cách tăng cân cho nam giới bị gầy, bạn cần có một chiến lược cụ thể kết hợp cả ăn uống, tập luyện và nghỉ ngơi thì mới đạt được hiệu quả như ý.

Trái với suy nghĩ của nhiều người, không phải cứ ăn thật nhiều là có thể tăng cân tự nhiên. Có nhiều lý do khiến cánh đàn ông ăn mãi mà vẫn “không thể béo”:

Nếu bạn là người ít vận động thì ước tính sẽ cần khoảng 14 - 15 calo cho mỗi 0.6kg cơ thể để có thể duy trì cân nặng. Còn nếu bạn vận động nhiều hơn thì lượng calo cần là 18. Tùy thuộc vào tính chất công việc, nghề nghiệp mà mức calo tiêu thụ cũng khác nhau. Với 1 người nặng 70kg, 1 giờ ngồi làm việc đốt cháy khoảng 130 calo, trong khi đó 1 giờ tập luyện thể thao đốt cháy khoảng 298 calo.

Do vậy, việc đầu tiên cần làm là biết rõ mức cân nặng hiện tại, tính chất công việc để biết được lượng calo tiêu hao và bù đắp lại hợp lý, từ đó mới có thể tìm ra cách tăng cân cho nam giới bị gầy.

Các loại hoa quả, rau củ và các món salad là những thực phẩm cung cấp ít calo và năng lượng nên sẽ không giúp bạn tăng cân nếu sử dụng thường xuyên. Ngược lại, các loại đồ ăn vặt, kẹo ngọt tuy hấp dẫn nhưng cũng không giúp bạn tăng cân lành mạnh mà còn có nguy cơ gây hại cho sức khỏe.

Để có thể tăng cân đúng cách, bạn nên tăng cường các thực phẩm bổ dưỡng trong khẩu phần ăn hàng ngày như: ngũ cốc nguyên hạt, sữa và các chế phẩm từ sữa. Ngoài ra, bạn cũng nên ăn các thực phẩm giàu năng lượng vào đầu mỗi bữa ăn.

Dù hình thức tập luyện nào cũng có ích cho sức khỏe nhưng nếu bạn thực hiện bài tập cardio quá thường xuyên thì cơ thể sẽ phải đốt cháy lượng calo rất lớn. Hãy thử nghĩ xem, 1 giờ chạy bộ có thể đốt cháy đến 606 calo, nhiều hơn rất nhiều so với 365 calo tiêu hao khi kéo tạ (với cân nặng giả sử là 70kg). Do vậy, để đạt được mục đích tăng cân, bạn nên tập trung vào chế độ tập tạ/ kéo tạ để giúp tăng cơ bắp trông vạm vỡ hơn.

Ngoài ra còn có một số nguyên nhân do di truyền hoặc bệnh lý khiến nam giới có thể gặp khó khăn khi tìm cách tăng cân không dùng thuốc. Trong trường hợp này, bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa để nhận được tư vấn phù hợp.

Để tăng cân không bắt buộc bạn phải tới phòng gym hay thuê PT (huấn luyện viên thể thao). Bạn vẫn có thể tập luyện tại nhà và tuân thủ các lời khuyên dưới đây:

Một trong những cách giúp nam giới có thân hình nở nang hơn chính là thực hiện các bài tập phù hợp với người gầy. Bạn có thể thử 1 số bài tập phát triển cơ bắp dễ thực hiện như: chống đẩy (push-up), hít xà đơn (pull-up), bài tập walking lunges, squat, burpee, chair dips,...

Gợi ý 1 chuỗi bài tập tiêu biểu:

• Jump Squat: Bật nhảy kết hợp squat 10 - 15 lần liên tiếp và lặp lại 2, 3 lần/ ngày.
• Dumbbell Split Squat tập kèm tạ giúp đùi săn chắc.
• Tập hít đất giúp phát triển cơ vùng ngực, vai, bắp tay và cơ bụng. Có thể tập 10 lần x 2 - 3 lần/ ngày.
• Reverse Lunge và Kick: Tập kết hợp đá lần lượt từng chân giúp tăng cường vận động khớp gối, phát triển cơ bắp ở cẳng chân, mông và đùi.

Các bài tập trên có thể được xem như cách tăng cân cho nam giới bị gầy hiệu quả mà không cần dùng thuốc. Tuy nhiên, để các bài tập này phát huy tối đa tác dụng thì bạn đừng quên những lưu ý nhỏ sau:

• Bỏ qua các bài tập Cardio nặng để tránh tiêu hao năng lượng. Chỉ nên giữ lại một số bài tập cardio nhẹ nhàng như: nâng cao gối tại chỗ, chạy gót chạm mông,...
• Đảm bảo ngủ đủ giấc: Bạn sẽ không thể tăng cân lành mạnh nếu thiếu ngủ. Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong việc giúp các cơ bắp nghỉ ngơi và phát triển, do vậy bạn cần đảm bảo ngủ đủ từ 7-9 tiếng mỗi ngày;
• Duy trì vận động toàn cơ thể: Hãy lên lịch trình tập luyện phù hợp để cả cơ thể được rèn luyện. Điều này giúp giải phóng nhiều hormone và hỗ trợ phát triển cơ toàn diện. Bạn có thể bắt đầu với 7 bài tập ngày đầu tiên và những ngày tiếp theo cũng duy trì số lượng như vậy rồi tăng lên từ từ.

Để có thể tăng cân hợp lý, bạn nên thường xuyên bổ sung các loại thức ăn giàu năng lượng, chứa nhiều calo tốt cho sức khỏe vào thực đơn của mình. Dưới đây là một số gợi ý về thực phẩm nhiều protein, carbohydrate và calo, giúp cải thiện cân nặng của bạn nhanh chóng:

• Các loại hạt khô: Hạt hạnh nhân, hạt mắc ca, hạt óc chó, đậu phộng,...
• Trái cây sấy khô: Chà là, nho khô, mận khô,...
• Chất béo và dầu: Dầu ô liu nguyên chất, dầu lạc, dầu bơ,...
• Sữa giàu chất béo: Sữa nguyên kem, kem, phô mai, sữa chua béo,...
• Các loại ngũ cốc: Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo nâu,...
• Thịt đỏ: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu và các loại thịt đỏ khác đều giúp tăng cơ bắp hiệu quả.
• Các loại củ: Khoai mỡ, khoai tây, khoai lang,...
• Các thực phẩm khác: Socola đen, bơ, nước cốt dừa, bơ đậu phộng,...

Các loại thực phẩm trên rất dễ gây no, dù vậy bạn nên cố ăn thêm để cơ thể có nhiều năng lượng để phát triển cơ bắp. Đồng thời hạn chế chế độ ăn chay hoàn toàn, ăn quá nhiều rau củ quả nếu muốn tăng cân nhanh.

Dù tốc độ trao đổi chất của cơ thể nhanh hay chậm, khung xương lớn hay nhỏ thì nguyên tắc cơ bản để tăng cân đó là lượng calo cơ thể hấp thụ vào phải nhiều hơn lượng cơ thể đào thải.

Sau khi tập luyện khoảng 15 phút, bạn cũng nên ăn nhẹ chút gì đó kể cả khi không thấy đói. Nếu bạn tập thể dục, thể thao nhiều hơn 1 lần/ ngày thì cần bổ sung năng lượng cho cơ thể sau mỗi lần tập theo gợi ý sau:

• Bổ sung nước uống thể thao sau khi tập.
• Uống nhiều nước để tăng chuyển hóa trong cơ thể.
• Ăn các món ăn nhẹ như: bơ đậu phộng, hạt, trái cây khô, sữa chua kèm granola, thanh năng lượng (energy bar).

Cũng như giảm cân, việc tăng cân, tăng cơ bắp đòi hỏi sự nghiêm túc nỗ lực của mỗi người. Bạn sẽ không bao giờ tăng cân thành công nếu nản chí và bỏ cuộc quá nhanh. Bạn cần phải cân bằng giữa việc tập luyện và ăn uống, đồng thời kiên trì theo đuổi kế hoạch đã đề ra để tăng cân hiệu quả. Ngoài ra, việc tăng cân chậm cũng có nhiều lý do và bạn nên tìm ra nguyên nhân để giải quyết tận gốc hoặc nhờ chuyên gia về dinh dưỡng hỗ trợ.