3 khuyến cáo giúp hạn chế ăn thực phẩm chứa chất béo bão hòa, muối, đường, rượu

Để ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch chuyển hóa, tăng huyết áp, bệnh tiểu đường type 2 và thừa cân, béo phì nên ăn ít chất béo bão hòa, muối, đường, rượu. Đọc thêm để hiểu hơn về những khuyến cáo này.

Ngoài việc hạn chế những thành phần đó, ấn bản 2015-2020 của Hướng dẫn chế độ ăn uống nhấn mạnh việc ăn nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo và không có chất béo, và thịt nạc. Các chuyên gia cho biết, các hướng dẫn mới do các chuyên gia trong lĩnh vực dinh dưỡng, sức khỏe và y học phát triển nhằm chống lại tỷ lệ gia tăng các bệnh mãn tính liên quan đến chế độ ăn uống theo cách mà người tiêu dùng dễ áp dụng hơn..

Ngày nay, có càng nhiều vấn đề sức khỏe liên quan đến thói quen ăn uống không lành mạnh. Quá nhiều người ăn quá nhiều chất béo bão hòa, thêm muối, thêm đường và rượu. Ngay cả khi giảm những lượng nhỏ này cũng có thể giúp chúng ta khỏe mạnh hơn. Nó có thể giúp chúng ta kiểm soát cân nặng tốt hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2, một số bệnh ung thư và bệnh thận mãn tính.

Đây cũng là lý do tại sao thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa, thêm muối, thêm đường hoặc rượu được gọi là những lựa chọn tùy ý.

Một số thực phẩm và đồ uống không phù hợp với Năm Nhóm Thực phẩm vì chúng không cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh và có quá nhiều chất béo bão hòa và / hoặc thêm đường, thêm muối hoặc rượu và ít chất xơ. Những thực phẩm và đồ uống này cũng có thể chứa quá nhiều kilojoules (năng lượng). Nhiều người có xu hướng có hàm lượng chất dinh dưỡng thiết yếu thấp nên thường được gọi là thực phẩm “giàu năng lượng” nhưng “nghèo chất dinh dưỡng”. Vấn đề là chúng có thể thay thế các loại thực phẩm khác bổ dưỡng hơn. Ngoài ra, hàm lượng kilojoules, chất béo bão hòa, đường bổ sung, thêm muối và / hoặc rượu chứa trong chúng càng cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì và các bệnh mãn tính như bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và một số dạng ung thư.

Rất dễ dàng để có quá nhiều và quá nhiều thức ăn và đồ uống này, và nhiều người đã làm như vậy. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn khó có thể đưa những loại thực phẩm này vào mục tiêu giảm kg. Tuy nhiên, đối với những người trong phạm vi cân nặng bình thường của họ, những thực phẩm và đồ uống này thỉnh thoảng với số lượng nhỏ, có thể làm cho việc ăn uống trở nên đa dạng và thích thú. Những thực phẩm và đồ uống 'tùy chọn' này được gọi là 'lựa chọn tùy ý'.

Thức ăn và đồ uống 'tùy ý' bao gồm bánh quy ngọt, bánh ngọt, món tráng miệng và bánh ngọt; thịt chế biến và xúc xích mặn / béo hơn; sữa đặc có đường; kem và các loại bánh kẹo khác; bánh kẹo và sô cô la; bánh ngọt và bánh nướng mặn; bánh mì kẹp thịt thương mại có hàm lượng chất béo và / hoặc muối cao; thực phẩm chiên thương mại; khoai tây chiên, khoai tây chiên giòn và các loại thực phẩm ăn nhẹ béo và / hoặc mặn khác bao gồm một số bánh quy mặn; kem, bơ và bánh bông lan có nhiều chất béo bão hòa; nước ngọt có đường và rượu bia, đồ uống thể thao, tăng lực và đồ uống có cồn. Tất cả những loại thực phẩm này có xu hướng ít chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin và khoáng chất.

2.1. Chất béo: Hạn chế chất béo bão hòa dưới 10% calo mỗi ngày bắt đầu từ 2 tuổi

Chất béo là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của chúng ta và rất quan trọng để có sức khỏe tốt. Có nhiều loại chất béo khác nhau, với một số chất béo lành mạnh hơn những chất béo khác. Để đảm bảo bạn luôn khỏe mạnh, điều quan trọng là bạn phải ăn một lượng nhỏ chất béo không bão hòa như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

Khi ăn một lượng lớn, tất cả chất béo, bao gồm cả chất béo lành mạnh, đều có thể góp phần làm tăng cân. Chất béo có nhiều năng lượng hơn (kilojoules) so với bất kỳ chất dinh dưỡng nào khác và do đó, ăn ít chất béo hơn nói chung có khả năng giúp giảm cân.

Ăn ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Khi mua sản phẩm, hãy kiểm tra nhãn và chọn những loại có ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa hơn và nhiều chất béo không bão hòa đơn và đa.

Vì vậy, một chế độ ăn ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, nhưng cũng bao gồm một lượng vừa phải chất béo không bão hòa sẽ giúp bạn khỏe mạnh.

* Chất béo bão hòa

Ăn nhiều chất béo bão hòa có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và mức cholesterol trong máu cao. Những chất béo này thường rắn ở nhiệt độ phòng và được tìm thấy trong:

Sản phẩm làm từ động vật:

+ Thực phẩm từ sữa, chẳng hạn kem, bơ, sữa nguyên chất béo và pho mát

+ Thịt - chẳng hạn như phần mỡ của thịt bò, thịt lợn và thịt cừu và thịt gà (đặc biệt là da gà), thịt chế biến như xúc xích Ý.

Một số sản phẩm có nguồn gốc thực vật:

+ Dầu cọ

+ Dừa

+ Sữa dừa

+ Bơ thực vật

Nhiều loại thực phẩm đóng gói:

+ Đồ ăn nhanh béo (chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh mặn)

+ Thực phẩm chiên giòn và nhiều chất béo (chẳng hạn như khoai tây chiên nóng, bánh pizza, bánh mì kẹp thịt)

+ Bánh ngọt và bánh nướng xốp nhiều chất béo

+ Bánh ngọt và bánh nướng (bao gồm bánh quiche, bánh tart, cuộn xúc xích, bánh ngọt, bánh sừng bò)

+ Bánh quy ngọt và mặn

* Chất béo không bão hòa

Chất béo không bão hòa là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Những chất béo này giúp giảm nguy cơ bệnh tim và giảm mức cholesterol (trong số các lợi ích sức khỏe khác) khi chúng thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống.

Có hai loại chất béo không bão hòa chính:

Chất béo không bão hòa đa:

• Chất béo omega-3 được tìm thấy trong cá, đặc biệt là cá có dầu
• Chất béo omega-6 được tìm thấy trong một số loại dầu như dầu rum và dầu đậu nành, cùng với một số loại hạt, bao gồm cả hạt Brazil.

Chất béo không bão hòa đơn:

Được tìm thấy trong dầu ô liu và dầu hạt cải, bơ và một số loại hạt, chẳng hạn như hạt điều và hạnh nhân.

* Chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa là chất béo không bão hòa đã được xử lý và do đó, hoạt động giống như chất béo bão hòa. Ăn chất béo chuyển hóa làm tăng mức cholesterol “xấu” và giảm mức cholesterol “tốt” trong cơ thể, đây là một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim. Điều quan trọng là phải giảm lượng chất béo chuyển hóa bạn ăn để giúp bạn khỏe mạnh.

Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm đóng gói và cả trong bơ và một số loại bơ thực vật. Sử dụng nhãn thực phẩm để so sánh các loại thực phẩm và chọn loại có ít chất béo chuyển hóa hơn.

Sẽ rất tốt cho sức khỏe nếu thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng chất béo không bão hòa đơn và đa.

* Cholesterol

Cholesterol là một loại chất béo được tìm thấy trong thực phẩm, nhưng cũng có trong máu của chúng ta. Cholesterol có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể nhưng có mức độ cao của loại cholesterol không đúng trong máu sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Người ta từng cho rằng ăn quá nhiều thực phẩm chứa cholesterol (chẳng hạn như trứng) là nguyên nhân chính dẫn đến mức cholesterol trong máu cao. Nhưng bây giờ chúng ta biết rằng ăn quá nhiều thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là một vấn đề lớn hơn và có ảnh hưởng lớn hơn nhiều đến mức cholesterol trong máu.

2.2. Muối và đường

* Đường: Hạn chế đường bổ sung dưới 10% lượng calo mỗi ngày cho trẻ từ 2 tuổi trở lên và tránh bổ sung đường cho trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi.

Theo khuyến nghị của Ủy ban tư vấn Hướng dẫn 2020 về Thức ăn của Hoa Kỳ giới hạn lượng đường bổ sung xuống dưới 10 phần trăm calo mỗi ngày trong Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015-2020. Việc đưa ra khuyến nghị định lượng này dựa trên sự thống nhất quan trọng về mặt khoa học từ phân tích dữ liệu, đánh giá hệ thống và mô hình thực phẩm, và phần lớn, khoa học không thay đổi. Theo mô hình thực phẩm, lượng calo có sẵn từ đường bổ sung thay đổi tùy thuộc vào nhu cầu calo. Hầu hết người Mỹ có ít hơn 8 phần trăm calo có sẵn cho đường bổ sung, bao gồm cả đường bổ sung vốn có trong một chế độ ăn uống lành mạnh. Những người cần 2.000 hoặc 2.800 calo mỗi ngày có ít hơn 7% hoặc ít hơn 8% calo có sẵn cho các loại đường bổ sung, tương ứng. Những người cần hơn 3.000 calo mỗi ngày có 9 đến 10 phần trăm calo có sẵn cho đường bổ sung. Đối với những người cần lượng calo cao hơn mỗi ngày, Có thể tiêu thụ giới hạn trên 10 phần trăm calo từ đường bổ sung trong khi vẫn đáp ứng các khuyến nghị của nhóm thực phẩm ở dạng đậm đặc chất dinh dưỡng. Giới hạn 10% đường bổ sung cho phép bạn linh hoạt trong việc lựa chọn thực phẩm theo thời gian nhưng cũng đòi hỏi bạn phải lên kế hoạch cẩn thận.

Quá nhiều đường trong thức ăn hoặc đồ uống có thể làm cho nó tăng cao trong kilojoules, hay còn gọi là 'năng lượng đậm đặc'. Điều này có thể khiến bạn khó kiểm soát cân nặng hơn. Nó cũng có liên quan đến sâu răng. Không phải tất cả các loại đường đều giống nhau.

Đường tự nhiên:

Chúng được tìm thấy trong sữa, trái cây, rau và các loại đậu. Chúng được ăn với số lượng ít hơn, cùng với nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Đường đã qua chế biến:

Chúng đã được tinh chế từ thực vật như đường mía. Chúng có thể được thêm vào thức ăn hoặc đồ uống với một lượng lớn để làm bánh ngọt, bánh quy và nước giải khát. Đường bổ sung có thể không đi kèm với các chất dinh dưỡng hữu ích và có thể làm tăng năng lượng của thức ăn hoặc đồ uống. Vì vậy, chúng đôi khi được gọi là 'đậm đặc năng lượng' và 'nghèo dinh dưỡng'.

Đôi khi mọi người nghĩ rằng ăn quá nhiều đường sẽ dẫn đến bệnh tiểu đường, nhưng đó là một quan niệm không hoàn toàn đúng. Bản thân đường không dẫn đến bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, thừa cân làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và quá nhiều đường bổ sung có thể gây tăng cân.

* Muối: Hạn chế lượng natri ăn vào dưới 2.300mg mỗi ngày (hoặc thậm chí ít hơn nếu trẻ dưới 14 tuổi);

Ăn quá nhiều muối có thể làm tăng nguy cơ phát triển huyết áp cao, một yếu tố nguy cơ của bệnh tim, đột quỵ và bệnh thận mãn tính. Muối ăn chủ yếu đến từ thực phẩm chế biến và đóng gói, không phải chỉ từ việc được thêm vào trong quá trình nấu nướng như trước đây.

Cố gắng hạn chế muối bằng cách giảm lượng muối bạn ăn để vị giác quen dần với việc ăn thức ăn không thêm muối. Dưới đây là một số mẹo :

• Chủ yếu ăn thực phẩm tươi thay vì thực phẩm chế biến đã thêm muối
• Chọn thực phẩm không thêm muối, thực phẩm đóng hộp ít muối.
• Sử dụng nhãn thực phẩm để so sánh các sản phẩm tương tự và chọn những sản phẩm có ít “natri” hơn
• Trong món bánh mì kẹp, sử dụng cá đóng hộp hoặc nấu thêm một ít thịt hoặc gà thay vì thịt nguội
• Chỉ sử dụng một lượng rất nhỏ nước sốt mặn
• Thêm các loại thảo mộc, gia vị và các hương liệu ít muối khác, chẳng hạn như không thêm bột cà chua muối, để nấu ăn thay cho muối
• Tránh thêm muối tại bàn ăn.

2.3. Giới hạn đồ uống có cồn (nếu tiêu thụ) ở mức 2 ly hoặc ít hơn một ngày đối với nam giới và 1 ly trở xuống mỗi ngày đối với phụ nữ.

Ủy ban khuyến nghị rằng Hướng dẫn chế độ ăn uống khuyên người lớn “không nên bắt đầu uống rượu hoặc cố ý tiếp tục uống vì nghĩ rằng nó sẽ làm cho họ khỏe mạnh hơn”. Và tuyên bố rằng “uống ít hơn nói chung tốt cho sức khỏe hơn là uống nhiều ”ở mọi mức độ tiêu thụ.

Các hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2020 - 2025 cũng thừa nhận rằng các bằng chứng mới nổi cho thấy rằng ngay cả việc uống rượu trong giới hạn khuyến cáo cũng có thể làm tăng nguy cơ tử vong tổng thể do nhiều nguyên nhân khác nhau, chẳng hạn như do một số loại ung thư và một số dạng bệnh tim mạch, do đó, nên thận trọng. Hơn nữa, sự rõ ràng đã được thêm vào bằng cách nêu rõ rằng các giới hạn là “trong một ngày, vào những ngày uống rượu”. Ngoài ra, Hướng dẫn Chế độ ăn uống thừa nhận rằng nên tránh uống nhiều rượu và mô tả cách cân nhắc lượng calo từ đồ uống có cồn - vì chúng có thể dễ dàng góp phần vào việc tiêu thụ lượng calo dư thừa.

Rượu, chứa nhiều kilojoules, nghèo chất dinh dưỡng và có thể dẫn đến tăng cân. Rượu có thể gây hại cho sức khỏe của bạn, càng uống nhiều rượu thì nguy cơ càng lớn. Ngay cả một lượng nhỏ rượu cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Uống quá nhiều rượu cũng có thể gây hại cho gan và não, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và bệnh tim.

Không có mức độ uống rượu nào có thể được đảm bảo là hoàn toàn an toàn. Tuy nhiên, uống rượu trong giới hạn có trách nhiệm được khuyến nghị sẽ cho phép người lớn khỏe mạnh giảm thiểu nguy cơ bị tai nạn, thương tích, bệnh tật và tử vong do rượu.

Điều quan trọng cần nhớ là các yếu tố như giới tính, tuổi tác, sức khỏe tâm thần, việc sử dụng ma túy và các tình trạng y tế hiện có có thể thay đổi cách rượu ảnh hưởng đến bạn.

* Lời khuyên khi bạn uống rượu

• Mục tiêu là hai ngày không uống rượu mỗi tuần.
• Khi uống rượu, hãy cố gắng uống nhiều nước để tránh bị mất nước.
• Thay thế đồ uống có cồn bằng đồ uống không cồn như nước lọc hoặc nước soda.
• Hãy thử một ly rượu vang với nước khoáng hoặc nước soda thay vì một ly rượu đầy.
• Nếu có một ly rượu, đừng rót đầy. Một thức uống tiêu chuẩn tương đương 100mL (ít hơn nửa cốc).
• Tránh ăn vặt với thức ăn có nhiều muối. Quá nhiều muối không chỉ không tốt cho sức khỏe mà còn có thể làm tăng khả năng uống thêm đồ uống khác.
• Tránh đồ uống pha sẵn có thêm đường. Đây là những chất rất cao trong cả kilojoules và đường.
• Tránh trộn rượu với nước tăng lực. Cafein làm giảm khả năng quản lý lượng rượu của bạn. Điều này có thể dẫn đến nguy cơ tác hại liên quan đến rượu cao hơn.

Nguồn tham khảo: dietaryguidelines.gov, eatforhealth.gov.au