Già đi một cách khỏe mạnh: Theo dõi cân nặng và kích thước vòng eo của bạn

Theo dõi cân nặng và kích thước vòng eo giúp bạn có được những thông tin hữu ích để chẩn đoán sớm một số vấn đề sức khỏe liên quan đến thừa cân, béo phì khi bạn già đi. Điều này sẽ giúp bạn có những kế hoạch chăm sóc bản thân thông qua chế độ dinh dưỡng và luyện tập phù hợp.

Thiếu cân hoặc thừa cân đều có thể gây ra những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của mỗi người. Thiếu cân có thể khiến cơ thể bạn dễ mắc phải tình trạng nhiễm trùng hoặc bệnh tật và có nguy cơ cao bị gãy xương nếu ngã. Trong khi đó, cân nặng quá mức, đặc biệt là chỉ số vòng eo quá lớn, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch chuyển hóa, bệnh ung thư và bệnh tiểu đường loại 2.

Khi chúng ta già đi, nhu cầu năng lượng của cơ thể có thể giảm xuống nên dễ dẫn đến tình trạng tăng cân. Thành phần cơ thể của mỗi người thay đổi và chúng ta có xu hướng mất dần đi lượng cơ theo thời gian và thay vào đó là lượng mỡ thừa. Vì chất béo cần ít năng lượng hơn cơ để hoạt động nên năng lượng của chúng ta giảm xuống. Nhiều người cũng trở nên ít hoạt động thể chất hơn khi họ già đi.

Nếu một người đang sử dụng ít năng lượng hơn đi kèm với việc không thay đổi chế độ ăn uống của mình, điều này sẽ dẫn đến tăng cân. Sự thay đổi nội tiết tố khi chúng ta già đi cũng liên quan đến việc tích lũy mỡ thừa trong cơ thể. Vì vậy, hãy để ý đến cân nặng của mình khi già đi, bởi cân nặng rất dễ tăng lên theo tuổi mà chúng ta hoàn toàn không để ý tới.

Ngoài một loại chỉ số thường xuyên được sử dụng là chỉ số khối cơ thể (BMI), chỉ số vòng eo của mỗi người, đặc biệt người lớn tuổi cũng rất quan trọng. Một người mang vòng eo quá lớn có nguy cơ cao mắc phải một số bệnh như: Tim mạch, huyết áp cao, ung thư và đái tháo đường loại 2. Vòng eo càng lớn thì nguy cơ mắc các bệnh trên lại càng cao:

• Đối với nam giới: Vòng eo trên 94cm, đặc biệt nguy cơ tăng cao đáng kể khi vòng eo nam giới đạt mức 102 cm trở lên.
• Đối với nữ giới: Vòng eo trên 80cm, đặc biệt nguy cơ tăng cao đáng kể khi vòng eo nữ giới đạt mức 88 cm trở lên.

Cần lưu ý những mức giới hạn trên có thể thấp hơn đối với những người châu Á hoặc gốc châu Á. Cụ thể, những người phụ nữ châu Á có vòng eo trên 80 cm và trên 90cm đối với đàn ông có nguy cơ cao hơn mắc các bệnh ung thư, tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường. Những người này được khuyên nên sớm tìm kiếm sự trợ giúp từ các bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

Việc một người thừa hay thiếu cân thường không chỉ dựa vào chỉ số cân nặng để đánh giá mà còn cần tính thêm cả chiều cao của người đó. Trong một loại chỉ số được gọi là chỉ số khối cơ thể (hay BMI) được tính theo công thức cân nặng (tính bằng kg) / bình phương chiều cao (tính bằng mét). Tiêu chuẩn đánh giá tình trạng của một người theo Tổ chức Y tế Thế giới cho BMI như sau:

Đối với những người lớn tuổi, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ số khối cơ thể (BMI) không hẳn là một chỉ số tốt để đánh giá tình trạng sức khỏe của một người. Tuy nhiên, các ngưỡng BMI tương tự vẫn được sử dụng như một cách để đánh giá tương đối một người cao tuổi có bị thừa cân béo phì hay không.

Trên thực tế, bạn sẽ không thể xử lý hoàn toàn được một lượng chất béo tại bất kỳ khu vực cụ thể nào trên cơ thể, nhưng chất béo tích trữ quanh eo và sự phân bố trọng lượng cơ thể của mỗi người có thể bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục của họ. Một số phương pháp hoặc chế độ tập luyện có thể giúp người lớn tuổi giảm chỉ số vòng eo bao gồm:

• Vận động cơ thể ít nhất 30 phút mỗi ngày trong tối thiểu năm ngày một tuần. Cụ thể, hãy đặt mục tiêu dành ít nhất 150 phút hoạt động thể lực vừa phải hoặc 75 phút tập thể dục mạnh mẽ hơn mỗi tuần. Hãy thử các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội và thể dục nhịp điệu.
• Tăng cường độ tập luyện theo thời gian. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có thể đặc biệt hiệu quả vì giúp tăng cường quá trình trao đổi chất.
• Tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh và bỏ qua các loại thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh. Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể có nhiều lựa chọn nhưng đa số đều bao gồm trái cây và rau quả, protein nạc, sữa ít béo và ngũ cốc nguyên hạt. Luôn chú ý đến nhãn sản phẩm và cố gắng lựa chọn những loại thực phẩm lành mạnh, tránh chất béo bão hòa và đường thêm vào.
• Điều chỉnh lượng thực phẩm tiêu thụ một cách hợp lý. Ngay cả khi ăn thực phẩm lành mạnh nhưng với số lượng lớn cũng có nghĩa là bạn đang nạp thêm nhiều calo hơn và điều đó có thể khiến tăng cân cũng như tăng kích thước vòng eo. Trường hợp khi ăn ở ngoài, nên tuyệt đối chú ý và hạn chế những loại thực phẩm đã qua chế biến và thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ.
• Uống nhiều nước nhưng hạn chế nước ngọt và đồ uống có đường khác chứa nhiều calo rỗng.
• Hạn chế việc sử dụng các loại đồ uống có chứa cồn như rượu, bia và các chất kích thích. Lượng rượu khuyến nghị cho những người lớn tuổi (trên 65 tuổi) là một ly mỗi ngày, tương đương với một cốc nhỏ bia hoặc một ly rượu vang.

Khi một người già đi, điều đó kéo theo nhu cầu về năng lượng cũng như thời gian hoạt động giảm xuống, do đó dễ khiến họ tăng cân cũng như tăng lượng mỡ thừa tích lũy trong cơ thể, đặc biệt là ở phần eo. Vì thế, việc thường xuyên theo dõi cân nặng và chỉ số vòng eo ở những người lớn tuổi là hết sức quan trọng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần giảm từ 5 đến 10 phần trăm trọng lượng cơ thể cũng như chỉ số vòng eo ở những người lớn tuổi cũng đã có thể làm giảm phần lớn nguy cơ mắc các bệnh lý như tim mạch, ung thư, đái tháo đường....

Ngoài việc duy trì chế độ ăn và tập luyện để giảm chỉ số vòng eo nhằm ngăn ngừa nhiều căn bệnh tuổi già, người lớn tuổi cũng nên chủ động thực hiện kiểm tra sức khỏe định kỳ. Điều này rất cần thiết và có ý nghĩa quan trọng khi giúp sức khỏe chúng ta luôn duy trì ở trạng thái cân bằng.

Nguồn tham khảo: nutrition.org.uk