Ăn hạt gì tốt cho sức khỏe tim mạch?

Thực phẩm nguyên hạt hay ngũ cốc nguyên hạt từ lâu đã được biết đến là mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Chúng không chỉ giàu dinh dưỡng mà cong cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể. Vậy ăn hạt gì tốt cho sức khỏe tim mạch?

Một chế độ ăn uống lành mạnh tốt cho sức khỏe tim mạch là đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng, có lợi cho các hoạt động tim mạch. Các chuyên gia khuyến cáo, chúng ta nên ăn các loại hạt bởi chúng chứa các axit béo không bão hòa cùng nhiều dưỡng chất cần thiết khác. Tuy nhiên, các loại hạt cũng là thực phẩm cung cấp nhiều calo, vì vậy chỉ nên ăn với lượng vừa phải, tránh lạm dụng.

Tác dụng đầu tiên của các loại hạt đối với tim mạch được biết đến là giúp làm giảm nguy cơ bị đau tim. Ngoài ra, các loại hạt còn mang lại những lợi ích sau:

• Làm giảm nồng độ cholesterol và chất béo xấu trong máu, từ đó hạn chế tích tụ chất béo lắng đọng trong động mạch và tạo thành mảng.
• Giảm viêm trên những bệnh nhân bị tim.
• Làm giảm nguy cơ hình thành huyết khối, đau tim và tử vong

XEM THÊM: Ăn các loại hạt tốt cho sức khỏe tim mạch

Các loại hạt không chỉ chứa nhiều protein mà còn nhiều dưỡng chất rất tốt cho tim như:

• Chất béo không bão hòa: Các loại hạt chứa nhiều chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch giúp làm giảm nồng độ cholesterol xấu trong máu.
• Omega 3: Omega 3 có trong nhiều các loại ngũ cốc nguyên hạt và được biết đến là có công dụng ngăn ngừa rối loạn nhịp tim, làm giảm nguy cơ đau tim.
• Chất xơ: Chất xơ có trong hầu hết các loại thực phẩm nguyên hạt bao gồm các loại hạt có tác dụng làm giảm cholesterol trong máu. Tiêu thụ chất xơ cũng khiến bạn no lâu hơn và từ đó giảm nhu cầu ăn uống. Một công dụng khác của chất xơ đó là phòng ngừa bệnh tiểu đường type 2.
• Vitamin E: Đối với cơ thể, vitamin E đóng vai trò ngăn chặn tình trạng những mảng xơ vữa hình thành trong động mạch gây hẹp động mạch. Đây là một trong những nguyên nhân gây ra các cơn đau ngực, đau tim, bệnh mạch vành.
• Sterol thực vật: Sterol thực phẩm có trong các loại thực phẩm nguyên hạt như một số loại hạt có tác dụng làm giảm cholesterol.
• L-arginine: L-arginine có nhiều trong quả hạch và được biết đến là có tác dụng cải thiện sức khỏe của thành động mạch bằng cách ngăn ngừa hình thành huyết khối gây tắc nghẽn mạch máu.

Hầu hết các loại hạt đều chứa rất nhiều chất béo và đa phần là chất béo lành mạnh. Tuy nhiên, đây cũng là nhóm thực phẩm cung cấp nhiều calo. Vì vậy, chỉ nên tiêu thụ các loại hạt một lượng vừa phải.

Để thay thế chất béo bão hòa có nhiều trong thịt, trứng và các chế phẩm từ sữa, chúng ta nên đưa một số loại hạt vào chế độ ăn. Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, khẩu phần các loại hạt nên ăn là 4 lần/tuần, 1 khẩu phần tương đương với 42,6 gram. Tuy nhiên, bạn cần chú ý là nên ăn các loại hạt rang khô.

Nhìn chung, phần lớn các loại hạt đều mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe, trong đó, một số loại hạt còn chứa nhiều dưỡng chất tốt cho tim mạch, ví dụ như hạt óc chó, mắc ca, hạnh nhân, hồ đào và quả phỉ. Mặc dù, thuộc nhóm cây họ đậu, đậu phộng cũng tương đối tốt cho sức khỏe như các loại hạt. Tuy nhiên, cần lưu ý là để đảm bảo những lợi ích mà các lại hạt mang lại, không nên ăn các loại hạt được tẩm với đường, muối hoặc socola.

Bạn có thể tham khảo thông tin dinh dưỡng về thực phẩm nguyên hạt bao gồm một số hạt phổ biến như sau:

• Hạt hạnh nhân thô - rang khô: 164 - 170 calo, 14,2 - 14,9 g chất béo
• Hạt dẻ, hạt điều rang khô: 162 - 163 calo, 13 - 13,1 g chất béo
• Hạt dẻ rang: 70 calo, 0,6 g chất béo
• Hạt phỉ thô - rang khô: 178 - 183 calo, 17,2 - 17,7 g chất béo
• Hạt mắc ca thô - rang khô: 204 calo, 21,6 g chất béo
• Đậu phộng rang khô: 166 calo, 14,1 g chất béo
• Hồ đào rang khô: 201 calo, 21,1 g chất béo
• Hạt óc chó, quả hạch: 185 - 187 calo, 18,5 - 19 g chất béo

Hầu hết thực phẩm nguyên hạt bao gồm các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, mắc ca, ... đều rất tốt đối với tim mạch vì chúng giàu chất xơ, axit béo tốt cùng nhiều chất dinh dưỡng khác. Vì thế bạn có thể cân nhắc và bổ sung vào khẩu phần dinh dưỡng hàng ngày cho mình.

Nguồn tham khảo: mayoclinic.org