Lựa chọn thực phẩm năng lượng thấp trong điều trị giảm cân

Bài được viết bởi Tiến sĩ, Bác sĩ Phan Nguyễn Thanh Bình, Trưởng khoa Dinh dưỡng - Tiết chế, Khoa Nhi - Sơ sinh, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park.

Béo phì đang ngày càng phổ biến và trẻ hóa. Nhiều người tìm đến các biện pháp giảm cân cấp tốc mà chưa thật sự quan tâm đến hiệu quả lâu dài và tính an toàn. Thực tế, điều trị giảm cân cần kiên trì kết hợp nhiều biện pháp như giảm năng lượng ăn vào, tăng hoạt động thể lực, sử dụng thuốc hỗ trợ giảm cân hoặc phẫu thuật (khi đúng chỉ định) và điều trị kết hợp các yếu tố nguy cơ kèm theo. Trong đó, giải pháp có vai trò tiên quyết là áp dụng lâu dài chế độ ăn cắt giảm năng lượng, sao cho năng lượng đưa vào thấp hơn năng lượng tiêu hao mà vẫn đảm bảo nhu cầu các chất dinh dưỡng thiết yếu.

• Chế độ ăn rất thấp năng lượng (Very Low Energy Diet - VLED): Cung cấp < 800kcal/ngày, nhằm mục đích cung cấp rất ít năng lượng nhưng vẫn đảm bảo đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu. Yêu cầu này khó thực hiện đối với chế độ ăn truyền thống khi thực phẩm chủ yếu có nguồn gốc tự nhiên, dẫn đến nhu cầu sản xuất các sản phẩm thương mại dành cho VLED tăng cao. Loại thực phẩm này được bổ sung tất cả các chất dinh dưỡng theo khuyến nghị dinh dưỡng.

Trong nhiều thập kỷ, 250 - 400kcal/ngày là mức năng lượng được áp dụng cực kỳ phổ biến nhưng hiện nay, mức năng lượng 800kcal/ngày là lựa chọn duy nhất được công nhận về hiệu quả và tính an toàn. VLED có thể làm giảm cân rất nhanh chóng (1,5 - 2 kg/tuần) nhưng không tạo điều kiện duy trì trọng lượng. Bên cạnh đó, nó có thể gây ra nhiều tác dụng phụ và biến chứng như khô da, mệt mỏi, chóng mặt, chuột rút cơ bắp, nhức đầu, đau dạ dày, rụng tóc, sỏi mật, và nguy cơ tim mạch. Không khuyến cáo áp dụng VLED khi thiếu giám sát của nhân viên y tế.

• Chế độ ăn thấp năng lượng (Low Energy Diet - LED): Thường cung cấp 800 - 1500 kcal/ngày. Trái với VLED, LED có thể thực hiện bằng chế độ ăn truyền thống, thành phần dinh dưỡng cân đối, ít tác dụng phụ và duy trì tốt hơn hiệu quả giảm cân.
  LED có tốc độ giảm cân chậm hơn VLEDs nhưng nhiều thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên đã chứng minh hiệu quả về lâu dài (sau 1 năm) không khác so với VLED. LED có lợi ích thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh và thay đổi hành vi ăn uống - yếu tố then chốt trong duy trì cân nặng đạt được của chương trình giảm cân.

Để có thể thực hiện chế độ ăn cắt giảm năng lượng, chúng ta đương nhiên cần lựa chọn sử dụng những thực phẩm thấp năng lượng. Những thực phẩm ăn liền hay chế biến sẵn được coi là thấp năng lượng khi 1g thực phẩm cung cấp ít hơn 1,5kcal. Nếu 1g cung cấp 1,5 - 4kcal thì được coi là thực phẩm có năng lượng trung bình, còn 1g cung cấp trên 4kcal thì là thực phẩm cao năng lượng.

Lợi ích của thực phẩm thấp năng lượng:

Vì chứa ít năng lượng trong khi lại chiếm một khối lượng hay thể tích lớn, thực phẩm thấp năng lượng giúp cho người sử dụng “mau no, lâu đói” mà không bị nạp quá nhiều năng lượng - một trong những nguyên nhân dẫn đến việc dư cân, béo phì.

Khả năng làm no của thực phẩm:

Để đánh giá mức độ làm no của thực phẩm, người ta dùng “chỉ số no” - khả năng làm no mà thực phẩm mang lại. Thực phẩm có chỉ số no cao thì chỉ cần một lượng nhỏ ăn vào cũng có thể đem lại cảm giác thỏa mãn cho người dùng. Nhờ vậy, bạn sẽ hạn chế được năng lượng ăn vào cũng như các bữa ăn vặt và giúp kiểm soát được cân nặng.

Thực phẩm có kết hợp hai đặc tính vừa thấp năng lượng lại vừa chỉ số no cao được ưu tiên lựa chọn khi tiết chế mức ăn.

Những loại thực phẩm năng lượng thấp:

• Những thực phẩm nhiều nước

Nước không sinh năng lượng nhưng lại chiếm một thể tích và trọng lượng nhất định trong bao tử ta. Để giảm năng lượng ăn vào mà vẫn cảm thấy no, bạn nên uống thêm nước trước bữa ăn hoặc ăn thêm canh trong bữa ăn, sử dụng những món ăn chứa nhiều nước như súp, cháo, bún, phở,... Với việc “hòa loãng” thức ăn như trên, bạn có thể làm tăng khối lượng và thể tích thực phẩm nhiều lần mà không làm thay đổi năng lượng. Rõ ràng, khi chúng ta ăn cơm với canh thì mau no hơn so với cơm không dùng canh. Hoặc món cháo có mức độ năng lượng thấp hơn nhiều so với cơm, 100g cháo chứa khoảng 50 kcal trong khi 100g cơm chứa tới 140kcal.

• Những thực phẩm giàu chất xơ

Rau và trái cây có cả 2 đặc tính: Năng lượng thấp và chỉ số no cao.

Các loại rau, trái cây không chỉ giàu chất xơ mà còn nhiều nước (chứa từ 60 – 95% nước). Do đó, năng lượng do rau, trái cây cung cấp thường không cao. Cùng khối lượng là 100g nhưng rau chỉ cung cấp khoảng 20 – 30kcal, trong khi chất đạm hay bột đường cung cấp tới 400kcal (cao gấp 20 lần so với rau). Chất béo thậm chí còn cung cấp tới 900kcal (cao gấp 30 lần so với rau).

Chỉ số no của nhóm trái cây trung bình là 170, trong khi chỉ số no của thực phẩm chuẩn là bánh mì trắng chỉ là 100.

Các loại hột é, sương sa, mủ trôm, rong biển, hạt chia,... chứa nhiều loại xơ tan, loại xơ này khi hút nước trương nở làm tăng về thể tích và khối lượng. Nhờ thế, chúng được giữ lâu hơn trong dạ dày và tạo cho ta cảm giác no lâu.

Thực tế, cơm gạo lứt làm ta no lâu hơn cơm nấu bằng gạo xát trắng nhờ thành phần cám khó tiêu hóa. Đậu nành, đậu xanh cả vỏ, hạt ngũ cốc nguyên cám cũng là những thực phẩm giàu chất xơ. Trong các hạt họ đậu, ngoài chất xơ, còn có các chất kháng hấp thu như antitrypsin ngăn cản quá trình tiêu hóa hấp thu nên chúng cho cảm giác lâu đói.

Chất xơ không trực tiếp cung cấp năng lượng nên thực phẩm chứa nhiều chất xơ giúp “no” mà không làm tăng cân.

• Thực phẩm chứa ít chất béo, giàu đạm

Trong 3 nhóm thực phẩm sinh năng lượng thì chất béo sinh nhiều năng lượng hơn cả (9kcal/1g). Do vậy, để có những món ăn ít năng lượng, cần hạn chế dầu mỡ và chất béo. Nên dùng các loại chất béo từ cá hoặc thực vật như mè, đậu nành, đậu phộng vì chúng chứa nhiều các axit béo chưa bão hòa có lợi cho cơ thể hơn các loại mỡ động vật.

Thực phẩm giàu đạm như cá, thịt bò,... thường có chỉ số no cao hơn so với các thực phẩm giàu bột đường, dù rằng 1g đạm hay 1g bột đường cùng cung cấp 4kcal. Dựa trên tính chất này, một số chế độ ăn giảm cân tăng cường thức ăn giàu đạm thay thế thức ăn giàu bột đường.

• Thực phẩm năng lượng thấp chế biến sẵn

Các sản phẩm này trên thị trường có mức độ năng lượng đối với một khẩu phần ăn (serving) thấp, trong khi có lượng đạm và xơ cao để giúp làm no, cung cấp đủ hàm lượng vitamin và khoáng chất theo nhu cầu khuyến nghị. Ngoài ra, các sản phẩm này còn thường được bổ sung các chất làm tăng chuyển hoá chất béo hoặc làm giảm cảm giác thèm ăn như Carnitine, Conjugated linoleic axit (CLA),... có trong các sản phẩm Calorie Burner, Slim Fast, Lose Weight.

Thực phẩm có chỉ số no cao:

Để xác định khả năng làm no mà thực phẩm mang lại, các thực phẩm được đánh giá mức độ no sau khi ăn và sau mỗi 15 phút trong vòng 2 giờ (thường là so với bánh mì trắng). Trong những thực phẩm đã thử, khoai tây là loại có chỉ số no cao nhất.

Chỉ số no của các loại thực phẩm thông dụng (so với bánh mì trắng):

Biết cách sử dụng tốt các thực phẩm năng lượng thấp được xem là một giải pháp an toàn, hiệu quả trong điều trị và phòng ngừa thừa cân béo phì.

Hãy theo dõi trang web: Vinmec.com thường xuyên để cập nhật nhiều thông tin bổ ích khác.